Меню

10 лучших диет для мужчин

3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Всемирная статистика утверждает, что 11% мужчин страдают от проблем с лишним весом. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции.

Особенности мужских диет

Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:

  • Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
  • Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
  • Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках – 1:1,3:5.
  • Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
  • Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
  • Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
  • Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк, селен.

Принципы выбора программы питания для похудения

Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:

  • Длительность диеты – от 7 дней до 3 месяцев.
  • Возраст – метаболизм у 30-летних мужчин быстрее, чем у 40-летних.
  • Конечный результат похудения – зависит от начального веса, ограничений в питании, особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
  • Противопоказания – запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
  • Уровень физической активности – он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий), сброс веса.
  • Необходимость спортивных тренировок – не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3–5 раз в неделю.

Действенная диета для мужчин Светофор

Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.

Правила питания

Диета основана на соблюдении основных принципов:

  • ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
  • включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
  • пейте много воды (2–2,5 л в день);
  • гуляйте после еды 30–40 минут;
  • исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.

К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:

  • сахар, молоко, манная крупа;
  • дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
  • орешки, чипсы, сухарики;
  • алкоголь, сладкие газированные напитки;
  • жирные сорта рыбы, мяса;
  • пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • соусы, майонез;
  • колбасные изделия;
  • сало;
  • масло сливочное.

Желтую группу продуктов составляют:

  • постное мясо;
  • нежирные сорта рыбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковый хлеб;
  • творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
  • белый шлифованный рис, пшено;
  • крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
  • кофе, сухое вино, чай, шоколад;
  • сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.

Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:

  • гречка, овсянка;
  • нежирная белая рыба;
  • яйца (не больше 2 в день);
  • капуста, салат, огурцы, зелень;
  • морепродукты;
  • низкокалорийные кефир, йогурт;
  • яблоки, цитрусовые;
  • зеленый чай.

Примерное меню на неделю

Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:

Понедельник:

  • завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
  • перекус – ягоды (100 г);
  • обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
  • полдник – грейпфрут;
  • ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).
Читайте также:  Дискинезия кишечника симптомы диета

Вторник:

  • завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
  • перекус – печенье овсяное (3 шт.);
  • обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
  • полдник – груша;
  • ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.

Среда:

  • завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
  • перекус – орехи грецкие (100 г);
  • обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
  • полдник – морковные оладьи (150 г);
  • ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.

Четверг:

  • завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
  • перекус – манго;
  • обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
  • полдник – нежирный йогурт;
  • ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).

Пятница:

  • завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
  • перекус – яблоко;
  • обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
  • полдник – гранат (100 г);
  • ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).

Суббота:

  • завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
  • перекус – черешня (100 г);
  • обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
  • полдник – изюм (50 г);
  • ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).

Воскресенье:

  • завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
  • перекус – мандарины (2 шт.);
  • обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
  • полдник – устрицы (150 г);
  • ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).

Спортивная диета для сушки тела

Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:

  • ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
  • включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
  • выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
  • соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
  • исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.

Основа рациона

Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:

  • морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
  • мясо (курица, индейка, кролик);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
  • овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
  • орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
  • крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
  • яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
  • продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
  • масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
  • несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
  • молочные коктейли с протеином.

Меню на день

Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:

  • завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
  • ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
  • обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
  • полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
  • ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
  • второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.
Читайте также:  Диета дюкана лестница что это

Диета для мужчин от живота на 7 дней

Суть этой программы питания – в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5–7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5–6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.

Режим питания

Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное – тушеные или паровые:

  • завтрак – помидоры, огурцы (250 г);
  • ланч – редис (150 г);
  • обед – паровые кабачки, брокколи, тыква (250 г);
  • полдник – свекла вареная (150 г);
  • ужин – тушеная капуста (250 г).

Вторник, фруктовый день:

  • завтрак – бананы, виноград (250 г);
  • ланч – киви, яблоки (150 г);
  • обед – инжир, манго (250 г);
  • полдник – слива, груша (200 г);
  • ужин – апельсин, грейпфрут, персик (250 г).

Среда, ягодный рацион:

  • завтрак – малина, черешня (250 г);
  • ланч – смородина, крыжовник (150 г);
  • обед – арбуз, брусника, клубника (250 г);
  • полдник – гранат (200 г);
  • ужин – клюква, черника (250 г).

Четверг, кисломолочный день – ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).

Пятница, овощной день – повторяется меню 1-го дня.

Суббота, ягодно-кефирная диета:

  • на завтрак, ланч, обед, полдник – по 150 г ягод одного вида;
  • ужин – кефир (250 мл).

Воскресенье, фруктовые и овощные соки:

  • завтрак – виноградный сок (200 мл);
  • ланч – томатный сок (250 мл);
  • обед – абрикосовый сок (250 мл);
  • полдник – тыквенный сок (200 мл);
  • ужин – грейпфрутовый сок (250 мл).

Видео

Источник статьи: http://allslim.ru/1405-3-luchshih-muzhskih-diety-dlya-pohudeniya.html

Самые лучшие диеты для мужчин

Мужчины, в отличие от женщин, имеют другие потребности в калориях и питательных веществах, необходимых для здоровья предстательной железы и фертильности. Диета также необходима для здоровья сердца, костей и мышц. Мужчины также выбирают определенные диеты для поддержания умеренного веса.

Важность здорового питания

Здоровая диета необходима каждому человеку на всех этапах его жизни. Как правило, мужчинам может потребоваться больше калорий, чем женщинам, в то время как их потребности в витаминах и минералах немного отличаются. Подростки и молодые мужчины нуждаются в таких питательных веществах, как кальций, витамин D и белок для здоровья костей и чтобы поддерживать развитие мышц. Пожилым мужчинам также необходимы питательные вещества, чтобы предотвратить остеопороз и саркопению . Мужчины репродуктивного возраста могут поддерживать свою фертильность, потребляя диету, которая включает питательные вещества, такие как цинк и селен. Диета и умеренный вес также являются важными факторами благополучия и психического здоровья. Здоровое питание помогает снизить риск хронических заболеваний.

Диета для сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти у мужчин. Определенные диетические предпочтения могут способствовать этому состоянию. Кардиологи советуют:

  • употребление разнообразных питательных продуктов из всех групп продуктов питания
  • ограничение насыщенных жиров, транс-жиров, натрия, красного мяса, сладостей и подслащенных сахаром напитков
  • выбор богатых клетчаткой цельных злаков
  • употребление различных видов рыбы, по крайней мере, два раза в неделю, особенно жирной рыбы
  • употребление алкоголя в умеренных количествах
  • следить за размерами порций

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета может поддерживать общее здоровье мужчин. Согласно обзору 2019 года , эта диета может помочь при следующих состояниях, таких как:

  • диабет
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • высокий уровень холестерина
  • неврологические заболевания

Диета для здоровья простаты

Рак предстательной железы является вторым по распространенности раком среди мужчин. Врачи рекомендуют мужчинам пять лучших продуктов для здоровой простаты:

  1. Крестоцветные овощи : Крестоцветные продукты, такие как брокколи, содержат сульфорафан и глюкорафанин, которые могут защитить от рака.
  2. Ягоды : это источник антиоксидантов, которые могут защитить от свободных радикалов, повреждающих клетки организма. Они включают клубнику, ежевику, чернику и малину.
  3. Рыба : Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными и полезными для здоровья свойствами.
  4. Помидоры : Приготовление томатов облегчает организму доступ к содержащемуся в них ликопину. Ликопин является антиоксидантом, который может защитить от рака.
  5. Кофе и чай : катехины в кофе и чае обладают антиканцерогенными свойствами. Исследование показало, что у мужчин, выпивающих более 7 чашек зеленого чая в день, был снижен риск развития рака предстательной железы.
Читайте также:  Лучшие рецепты для диеты стол 3

Диета для снижения веса для мужчин

В систематическом обзоре ROMEO за 2017 год были проанализированы лучшие диеты для мужчин для поддержания умеренного веса. Хотя авторы исследования изучили ограниченное количество исследований, однако пришли к выводу, что комбинация следующих факторов помогает достичь оптимального снижения веса для мужчин:

  • Низкокалорийная диета
  • Физическая активность
  • Изменение поведения

Существуют различные диетические подходы для мужчин, чтобы поддерживать умеренный вес. Некоторые люди предпочитают низкоуглеводные диеты, такие как кетогенные или палео-диеты, в то время как другие могут выбрать диету с низким содержанием жиров. Однако клиническое исследование DIETFITS не выявило существенной разницы в 12-месячной потере веса между здоровой диетой с низким содержанием жиров или углеводов.

Другие исследователи в 2020 году сравнивали кетогенную диету с персонализированной низкогликемической нутригенетической диетой у людей с ожирением. Через 24 недели кето-группа потеряла больше веса. Однако в течение 18 месяцев наблюдения участники персонализированной диеты потеряли значительно больше веса и имели большее улучшение уровня холестерина и глюкозы в крови.

Диета для здоровья костей

Максимальный размер и прочность костей человека известны как пиковая костная масса. Мужчины имеют более высокие показатели костной массы, чем женщины. Мужчины накапливают больше скелетной массы во время роста, в то время как их ширина и размер костей больше. Однако мужчины подвержены риску развития остеопороза, особенно после 70 лет, когда риск потери костной массы и переломов значительно возрастает. Поэтому жизненно важно, чтобы мужчины поддерживали свои кости с помощью диеты и физических упражнений на протяжении всей жизни. Два питательных вещества, которые особенно важны для здоровья костей, — это кальций и витамин D. Следующие продукты являются их источниками:

  • молочные продукты
  • зеленые листовые овощи
  • тофу
  • орехи
  • фасоль и бобовые
  • сардины
  • витаминизированный апельсиновый сок
  • яичные желтки
  • морская рыба
  • печень

Диета для мужской фертильности

Согласно обзору 2020 года , диета с высоким содержанием жиров влияет на качество спермы и развитие потомства. Авторы исследования рекомендуют насыщенную питательными веществами, здоровую диету для фертильности. Многие из рекомендаций похожи на средиземноморскую диету, состоящую из жирной рыбы, фруктов, овощей и цельного зерна. Авторы также предлагают питательные вещества, которые важны для мужской фертильности, в том числе:

  • цинк
  • селен
  • омега-3 жирные кислоты
  • антиоксиданты
  • магний и кальций
  • медь и марганец, хотя и не в чрезмерном количестве
  • клетчатка

Мужчины могут выбирать определенные диеты по состоянию здоровья или для поддержания умеренного веса. Некоторые могут начать диету, чтобы улучшить свою физическую форму или спортивные цели.

Другие советы, которые мужчины могут попробовать при планировании здоровой диеты, включают в себя:

  • консультацию с диетологом
  • ведение пищевого журнала
  • заручение помощью приятеля для поддержки
  • планирование питания заранее
  • превращение активности и физических упражнений в часть ежедневной рутины

Заключение

Все люди нуждаются в здоровой диете на протяжении всей своей жизни, но мужчины нуждаются в определенных питательных веществах, которые могут меняться в зависимости от их возраста и проблем со здоровьем. Ставя перед собой цели, такие как поддержание умеренного веса или улучшение здоровья сердца, мужчины могут планировать свой рацион, чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами. Сочетание диеты с физическими упражнениями дает наиболее благоприятные результаты.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник статьи: http://medicalinsider.ru/news/samye-luchshie-diety-dlya-muzhchin/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *