Меню

21 день без сладкого диета

Как отказаться от сладкого: 21-дневный эксперимент десертозависимой

Меня шокировало заявление в известном женском издании о том, что, оказывается, сладкой зависимости не существует! От чего же я тогда каждый день мучаюсь, уговаривая себя воздержаться от очередной конфетки? Специалисты утверждали, что если не употреблять сахар на протяжении 21 дня, то вкусовые рецепторы отвыкнут, и вас перестанет прельщать сладкий вкус. Я решила испробовать многообещающее задание на себе.

Кроме того, обстоятельства решительно подталкивали к позитивным изменениям: сантиметры на талии давно разменяли 80 десяток, солидная часть зарплаты отдавалась в жертву кондитерским демонам, близился декабрь, а за ним – январь с непрекращающимися праздниками и застольями, которые могли закончиться еще большим размером одежды. Определенно пришло время избавиться от сахароголизма и сбросить лишний вес!

Неделя первая – меланхоличная

День 1: С самого утра одернула себя, когда по привычке рука потянулась к сахарнице, чтобы подсластить чай. Моя подруга, пьющая чай без лишних калорий, говорит, что только так можно ощутить истинный вкус напитка, и сироп пить она уже никогда не будет. Я уже жду не дождусь, когда тоже смогу похвастаться такими ощущениями.

Пока что чай «без ничего» мне кажется не отличимым от обычного кипятка.
На протяжении целого дня приходилось постоянно себя останавливать, когда по привычке хотелось доесть часть булочки с вареньем, которую бракует ребенок или завершить обед хотя бы пару ложками варенья. Привычная вечерняя фраза мужу «и купи чего-нибудь сладенького к чаю» застряла комом в горле.

День 2: Вспоминала свои прежние подвиги. По состоянию здоровья мне пришлось будучи студенткой полтора года сидеть на строжайшей диете. Блюда я ела только отварные или на пару, без соли, о сладостях и речи не могло быть. И как то их не хотелось. Я знала – надо, значит надо. Во время беременности и в первые месяцы после рождения малыша я тоже не соблазнялась на десерты. Это приводило меня к мысли, что сила воли у меня все же есть, но она, к сожалению, активируется только при особых условиях.

День 3: Вдохновлялась статьями и телепередачами о вреде сахара и сладостей из магазина. Переизбыток сладкого грозил преждевременным старением кожи, образованием акне, диабетом, ожирением, недостатком витаминов, разрушением зубов, шлаками в артериях, перепадами настроения, постоянным чувством голода и так далее.

Многими «цветочками» из этого «букета» я уже обладала. После горькой правды о промышленных десертах стала с большей опаской смотреть на коробки с конфетами и красочные витрины с батончиками в супермаркете. Воистину, знание – сила!

День 4: Поняла, что отказавшись от сладкого, важно не попасть в одну из ловушек. Первая, это когда у тебя в голове постоянно крутится мысль: «Я не ем сладкого, тогда я могу себе позволить больше другой еды. Покушай хоть чего-нибудь». Когда я в каком-то тумане слопала целую пачку семечек, для меня стало очевидным, что сила воли должна распространяться на питание в целом, и нельзя терять бдительности. Второй подвох заключался в том, чтобы не жалеть себя и не ждать окончания этих трех недель, чтобы снова пуститься во все тяжкие. Вечерами как то грустно…

День 5: Не покидает чувство легкой меланхолии. С немой грустью смотрю на сладости в магазине, но безудержного желания немедленно съесть какую-то вкусняшку уже нет. Джинсы застегиваются намного легче.

День 6: Решила завести копилку и откладывать туда те деньги, которые бы я гипотетически потратила на десерты. Я посчитала, что только за прошлое лето я потратила на мороженное около 2000 тысяч гривен, не считая других сладостей. Я ела один пломбир в обед, когда ребенок засыпал, а потом еще один поздно вечером, после укладывания маленького. И тут ко мне пришло озарение!

День 7: Декрет, который мне теперь язык не поворачивается назвать отпуском, стал катализатором моей сладкой наркомании. Постоянный недосып, усталость, отсутствие жизненного разнообразия подталкивали меня к гастрономическим грехам. Мне подсознательно казалось, что язаслуживаю на маленькие «компенсации» после тяжелого дня или капризов ребенка. И что же мне дали эти «награды»? 7 килограммов лишнего веса и потерю самоуважения. Нужно было искать другие пути расслабиться и получить удовольствие.

Неделя вторая – адаптационная

День 8: Психологи советуют составить список из десяти не съедобных способов доставить себе удовольствие. В мой список сначала входят самые очевидные методы сатисфакции – книги и журналы, фильмы, музыка, общение с друзьями и уход за собой.

День 9: Задумалась над продолжением своего nosweet-list. Я прислушалась к себе, и оказалось, что это уборка (особенно выбрасывание хлама и избавление от ненужных вещей), ведение дневника, подбор фото для альбомов, раскраски (сейчас можно найти шикарные экземпляры специально для взрослых), изучение новых английских и французских слов. Метод «замещения» оказался очень действенным.

День 10: Убедилась на собственном опыте, что состояние замкнутого сахарного круга – не просто выдумки диетологов. Это когда вы едите сладкое, чувствуете мгновенный прилив энергии и удовольствие, но очень скоро нуждаетесь в новой дозе сахара, и цикл повторяется. Когда я перестала завершать обеденную трапезу десертом, вечером я уже не чувствовала зверского голода.

День 11: Прочитала интересную статью про «большую еду». Когда мы живем скучно, без новизны, целей, стремлений и поиска своего призвания, мы стремимся компенсировать отсутствие этой «большой еды» гастрономическими вольностями. Тезис «булочка вместо признания» очень хорошо иллюстрировал мою жизненную ситуацию. В результате я написала резюме на английском и возобновила работу над начатой книгой.

День 12: Разнообразие в питании застрахует вас от сладкой зависимости, утверждали диетологи из страниц тематических журналов. Еще с начала моего антисахарного марафона я взяла на себя обязательство внести в свой рацион новые продукты. На тарелке появились морская капуста, мидии, оливки, запеченная рыба с лимоном и специями, брокколи, грецкие орехи, тыквенные семечки, хурма, грейпфруты, печеные яблоки с ванилью и корицей, раньше очень редко присутствующие в моем меню. А вкус квашеной капусты заставил меня даже на вечер забыть о шоколаде!

День 13: Отчетливо поняла, что важно не только поменяться самой, но также изменить отношение окружающих к себе. Моя вторая мама (свекровь) всегда приносит сладости, когда заглядывает в гости. Сестра моего мужа печет удивительные торты и печенье, и часть вкуснятины дает мне с собой. Любимый часто покупает магазинные десерты.

Ты едва совладаешь с собой, а тут еще дополнительные провокации. Для себя я придумала несколько спасательных уловок – в гостях оттягиваю момент угощения (мой маленький сынуля мне очень помогает, постоянно норовя куда-то залезть), часть подаренной выпечки передаю моему отцу-сладкоежке, во время сладких чаепитий мужа отпрашиваюсь принять ванну. В момент отказа от очередного угощения я чувствую разочарование, но потом мне намного легче без угрызений совести и самобичевания.

День 14: Спорт понижает уровень сахара в крови и поднимает настроение. Только вот с физической активностью у меня как-то не сложилось. Правда в студенческие годы я с удовольствием занималась танцами. Покопавшись в Интернете, я нашла для себя идеальную альтернативу между фитнесом и танцами – зумбу. Делать энергичные красивые движения под любимые хиты было весело и драйвово.

Неделя третья – меняющая сознание

День 15: Первая осечка. Мне предложили попробовать зефир домашнего приготовления, и я не удержалась от дегустации. Он был необыкновенно вкусным и совсем не похожим на пористое приторное «нечто» из магазина.

Я знаю, что отказаться от десертов на всю жизнь мне не по силам, но есть хорошая альтернатива – домашние сладости. Мармелад, безе, пастила, конфеты из сухофруктов, натуральное желе, чизкейк с бананами… В моей голове уже подобрались достойные кандидаты для кулинарного воплощения. Сам творческий процесс обещал доставить удовольствие. И каждая хозяйка знает, что если что-то готовить, потом уже не так хочется это кушать.

День 16: Подвох подкрался незаметно. Врач сообщила, что у меня плохие анализы гормонов щитовидной железы, что в некоторой мере объясняет мой неуемный аппетит, уныние и тучную фигуру Винни Пуха из советского мультика.

Перед сдачей крови нельзя было кушать, так что я попросила мужа в больнице принести мне что-нибудь перекусить. Он по привычке купил мне круассан с начинкой и сладкий йогурт.

Расстроенная, я съела принесенное. Странно, но особого удовольствия я не ощутила. Вывод дня – сахарная зависимость может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем. Грамотный врач застрахует вас от неудачной стратегии борьбы с этим недостатком.

Читайте также:  Диета при гастрите ребенок 3 года

День 17: Подавлена после вчерашнего срыва. Но фраза из книги «вы же не уходите сразу домой, опоздав на работу на пять минут» заставила меня не свернуть с дистанции почти на финишной прямой. Хотя искушение все бросить и отказаться от затеи было велико.

День 18: Задумалась над тем, какой пример своим сладким чревоугодием я подаю своему сыну. Он пока что не стягивает шоколадные яйца и батончики с легкодоступных полок супермаркета, потому что не пробовал сладости. Нет, я против тотального запрета на сладкое. Моя подруга видела, как сын мамы-стоматолога руками ел сахар из сахарницы в гостях, спрятавшись под столом.

Но ребенка нужно научить любить полезную еду, выбирать качественные десерты и не искать постоянного утешения в конфетнице. По теме вспомнила притчу о старце, к которому родители привели мальчика, чтобы тот запретил малышу есть сладкое. Мудрец сказал навестить его опять через три дня. Спустя трое суток папа и мама снова привели мальчика, старец сказал мальчику не есть сладости, и он беспрекословно послушался. Удивленные родители спросили, почему мудрец не озвучил свой запрет во время их первого визита. Старец ответил: «Тогда я сам еще ел сладкое…» Пример – единственный успешный метод воспитания.

День 19: После начала приема гормональных таблеток стала чувствовать себя лучше. На отложенные в копилку деньги устроила себе вдохновляющий шопинг. Приобрела давно желанные тон, модную матовую помаду, соблазнительный комплект белья сладкого зефирного оттенка, красивый ежедневник и очаровательные перчатки трендового цвета марсала. Шоколад, какой такой шоколад?

День 20: Мне нравиться мое отражение в зеркале: кожа стала чище, волосы дольше сохраняют свежесть, силуэт стал более утонченным в области талии. Настроение умиротворенное.

День 21 : После этих трех недель я уверенна, что небольшие позитивные изменения в одной жизненной сфере оказывают положительное влияние на остальные. Мне порой было непросто, я чувствовала нечто похожее на ломку, иногда затея казалась мне бессмысленной, но результат стоил того.

Нет, я не перестала любить сладости, но стала более избирательной в вопросе угощений. Я не позволяю сладкой еде диктовать мое настроение и не пытаюсь заглушить свои проблемы под горой десертов. Я поняла, что только забота о здоровье и красоте, самоуважение, настойчивость, любовь и собственная миссия могут сделать мою жизнь по-настоящему «вкусной» и «сладкой»!

Источник статьи: http://miridei.com/idei-krasoty/dieta_i_pitanie/ne-sladkij-noyabr-21dnevnyj-eksperiment-desertozavisimoj/

Диета без сахара

Основным условием похудения практически на любой диете является отказ от сладкого и мучного. Но в большинстве таких методик это ограничение является лишь одним из многих, поэтому не рассматривается отдельно, а только дополняет ключевые требования, чтобы ускорить потерю лишних килограммов. Наряду с этим существует и специальная диета без сахара, главным условием которой является исключение из рациона рафинированного сахара и всех содержащих его продуктов с одновременным контролем потребляемого количества полезных углеводов. Такой подход позволяет не только обрести стройную фигуру, но и наладить стабильную работу пищеварительного тракта, улучшить состояние внутренних органов, значительно оздоровить организм. Результатами медицинских исследований доказано, что безсахарная методика питания существенно снижает риск развития таких распространенных заболеваний, как диабет 2 типа, гормональные сбои, аутоиммунные и многие другие серьезные болезни. Грамотное исключение сахарозы из рациона позволяет быстро восстановить эмоциональный фон и физические силы, привести в порядок здоровье, значительно улучшить внешность и обеспечить безопасное, но весьма эффективное похудение.

Особенности безсахарного похудения

Безсахарная диета – полезная разновидность низкоуглеводного питания, приучающая к жизни без вредных сладостей. Она направлена на нормализацию уровня глюкозы в крови и быстрое снижение веса. Суть такой методики сводится к тому, что количество потребляемых углеводов снижается за счет исключения из рациона сахара, всех содержащих его продуктов, а также другой углеводной пищи с высоким гликемическим индексом. В результате организм не получает «пустых» калорий, а насыщается только «правильными» углеводами строго в том количестве, которое необходимо для обеспечения его функционирования.

Суточная норма таких углеводов определяется индивидуально, но должна находиться в переделах 50–130 г. Нельзя полностью отказываться от улеводосодержащей еды или снижать ее потребление до минимума. Такой подход, конечно, может ускорить похудение, но отрицательно скажется на состоянии органов и систем. Это обусловлено тем, что человек не может обходиться без углеводов, поскольку они обеспечивают много важных действий:

  • поддерживают необходимый уровень физической активности;
  • нормализуют процессы восстановления тканей;
  • поставляют энергию для тела и мозга.

Смысл безсахарной методики в том, чтобы потреблять только такое их количество, которое будет полностью расходоваться, не откладываясь в жировые запасы. Основным источником углеводов при этом должна стать фруктоза, а также углеводные продукты с низким гликемическим индексом. Именно такая еда помогает сбалансировать уровень глюкозы на протяжении дня, предотвращая появление резистентности к инсулину, позволяя снизить аппетит и обеспечить высокую жизненную активность.

Польза и вред диеты

Отказ от рафинированного сахара во всех его формах значительно улучшает самочувствие и предотвращает развитие многих болезней. К числу основных полезных действий безсахарной диеты относятся:

  • эффективное похудение и профилактика ожирения за счет того, что для получения энергии в условиях нехватки глюкозы организм начинает расщеплять собственные жировые отложения;
  • снижение риска развития сахарного диабета, заболеваний ЖКТ (болезни Крона, синдрома раздраженного кишечника, нарушений стула и т. п.);
  • ускорение метаболических процессов, что положительно сказывается на самочувствии;
  • повышение энергии (начинается после временного упадка сил, вызванного изменением рациона) благодаря «перепрограммированию» метаболизма, обеспечивающего в новых условиях питания выработку удвоенной энергии;
  • избавление от утренней сонливости, которой часто страдают любители сладкого;
  • повышение внимания, улучшение памяти, нормализация когнитивных функций, активизация умственной деятельности;
  • устранение тревожности, депрессии, раздражительности;
  • улучшение состояния кожи, обретение здорового цветущего вида.

Сахар вреден, поскольку он повышает вес, разрушает зубы, провоцирует развитие воспалительных процессов, которые с годами усугубляются, провоцируя быстрое старение, разрушение суставов и т. п.

Но самое неприятное – это привыкание. Проведенные исследования на грызунах показали, что тяга к сладкому так же сильна, как и наркозависимость. Причем сахаросодержащая еда действует на мозговые центры, отвечающие за привычки, мощнее, чем этот наркотик. Она стимулирует выработку дофамина в мозге, отвечающего за появление чувства удовольствия. Мозг быстро привыкает к ее поступлениям и начинает нуждаться в ещё большем количестве сладкого. Отказ приводит к появлению своеобразной «ломки». Поэтому разрушить эту зависимость довольно сложно, но выдержать надо всего несколько дней, пока мозг снова начнет вырабатывать дофамин самостоятельно. К сожалению, даже эти несколько дней не позволяют многим людям отказаться от потребления еды, содержащей сахар.

Учитывая сказанное выше, вреда от безсахарной методики похудения быть не может. Но только при условии, что в рационе будет присутствовать предусмотренное правилами этой методики количество «правильных» углеводов. В противном случае возможны такие последствия:

  • организм начнет испытывать стресс;
  • пострадают клетки мозга;
  • появится постоянное чувство голода;
  • повысится риск развития тромбозов, появления бляшек в сосудах;
  • ухудшится состояние печени, селезенки.

При четком соблюдении всех рекомендаций подобные негативные явления просто невозможны. Методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний и наряду с похудением обеспечивает полное оздоровление вместе с профилактикой серьезных системных заболеваний.

Правила питания

Помимо правильного употребления углеводов при соблюдении безсахарной методики похудения необходимо придерживаться еще нескольких основных правил:

  1. Сбалансировать свое меню, чтобы в нем присутствовали натуральные источники белка, клетчатка и здоровые жиры.
  2. Внимательно изучать состав покупных продуктов, чтобы исключить потребление скрытого сахара, особенно в соусах, приправах, консервах, напитках и др.
  3. Пить в сутки не менее 1,5–2 л воды – это улучшит пищеварение, ускорит выведение вредных веществ и активизирует метаболизм.
  4. При невозможности полностью обойтись без сладкого, можно использовать только натуральные подсластители – мед, стевию, сухофрукты.
  5. Отказаться от алкогольных напитков, которые провоцируют сильный аппетит и в большинстве своем содержат много сахарозы.
  6. Ограничить питание вне дома, сделав выбор в пользу самостоятельно приготовленных блюд.

Также существуют некоторые рекомендации относительно выбора продуктов для составления рациона безсахарной диеты:

Безсахарные источники углеводов и клетчатки:

  • овощи, грибы;
  • семена льна;
  • кокосовая мякоть, авокадо;
  • ягоды;
  • цельно-зерновые крупы – гречка, бурый рис, овес;
  • несладкие фрукты – яблоки, чернослив, цитрусы, дыня, киви.
  • мясо травоядных животных (крольчатина, говядина, баранина и др.);
  • мясо птицы;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • молоко и молочнокислая продукция;
  • бобовые (в том числе пророщенные);
  • органические соевые продукты.
  • растительные масла – оливы, кокоса, льна;
  • сливочное масло, сливки;
  • орехи;
  • семена льна, подсолнуха, чиа;
  • авокадо.
Читайте также:  Диета любимая отвес по дням

К числу запрещенных относятся все остальные продукты, особенно с высоким гликемическим индексом, включая:

  • картофель;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • сладкие и подслащенные магазинные изделия;
  • все виды сахаров (свекольный, тростниковый и другие – разрешенных нет никаких).

Преобладающими в безсахарном рационе должны стать овощи. Их употребляют в виде салатов, запеканок, рагу, фрешей, смузи и других блюд. Фрукты нужно есть на завтрак или ланч, заправляя йогуртом либо кефиром. Соки можно пить только овощные с мякотью, приготовленные самостоятельно непосредственно перед употреблением. От фруктовых лучше отказаться, поскольку в них нет клетчатки, что сделает поступление глюкозы в организм стремительным.

Рыба и мясо нежирных видов – источники необходимого белка, который обеспечивает сохранение мышечных тканей и не откладывается в жировые запасы. Готовить мясные и рыбные блюда нужно без кожи и остатков жира.

Молочная и кисломолочная продукция должна быть только натуральной и с невысоким процентом жирности. Не допускается употребление магазинных творожков, йогуртов и других подобных продуктов с какими-либо наполнителями.

Питание должно быть дробным – умеренными порциями, 5–6 приемов в день. Также важно соблюдать питьевой режим. Индивидуальная норма жидкости рассчитывается по формуле: на 1 съеденную калорию – 1 мл жидкости.

В некоторых вариантах безсахарной диеты в меню присутствует небольшое количество шоколада. Относительно того, можно ли шоколад при таком питании, каждый должен решить для себя сам. Если целью отказа от сладкого является только похудение, то кусочек шоколадки на завтрак не навредит. Но когда изменение питания направлено на полное оздоровление с перестройкой организма, следует отказаться от всей еды, содержащей сахарозу. При желании можно съесть шоколад со стевией или фруктозой, чтобы получить порцию полезных веществ, содержащихся в этом продукте.

Принимать витамины в период безсахарной методики похудения не имеет смысла. Исключение из рациона сахара, не содержащего никаких полезных веществ, абсолютно не сказывается на их количестве в рационе. Есть смысл добавить витаминно-минеральный комплекс в свое питание только в период повышенного риска простудных заболеваний или тогда, когда нет возможности покупать достаточно овощей и фруктов.

Как победить тягу к сладкому

Первые дни после перехода на безсахарное питание будут самыми тяжелыми. Организм за многие годы привык к постоянному поступлению сахаросодержащих веществ, поэтому поле отказа от них ему придется перестроиться на новый принцип работы и в первую очередь – сжигание жира вместо получения «легкой» энергии из глюкозы. Этот период будет сопровождаться повышенной усталостью, раздраженностью, озлобленностью. Надо понимать, что такая «ломка» – состояние временное и его надо перетерпеть.

Важно знать, что тягу к сладкому нельзя победить через применение сахарозаменителей. Эти вещества только создают сладкий вкус во рту, но соответствующего воздействия на внутренние процессы не оказывают, поэтому не помогают пережить «ломку» и совершенно не влияют на устранение зависимости. Более того, при бесконтрольном приеме они могут быть вредными:

  • фруктоза – фруктовый натуральный подсластитель, который рекомендуется диабетикам, но при превышении дозы (40 г в сутки) увеличивает вероятность сердечнососудистых патологий;
  • стевия – натуральный нетоксичный сахарозаменитель растительного происхождения, хорошо переносится, но отличается выраженным привкусом, который многим не нравится;
  • сорбит – тоже натуральный подсластитель из фруктов, который используется как пищевая добавка при производстве соков, безалкогольных напитков, детского питания, однако в 1,5 раза калорийнее сахарозы, что делает его неподходящим для похудения;
  • ксилит – натуральный подсластитель из кукурузы и хлопковых семян, который медленно всасывается, не влияя на уровень глюкозы в крови, а в большом количестве оказывает слабительный эффект;
  • сахарин – часто используется при производстве таблеток, запрещен в некоторых западных странах, поскольку считается канцерогенным;
  • цикламат – противопоказан при почечной недостаточности, беременности и кормлении грудью;
  • аспартам – противопоказан больным фенилкетонурией.

Из всех перечисленных подсластителей разрешается использовать стевию и ксилит. Лучше всего их применение оправдывает себя в леденцах, которые долго рассасываются и позволяют длительное время сохранять во рту чувство сладкого. При обычном приеме подслащенной сахарозаменителями пищи (с быстрым проглатыванием) никакого другого эффекта, характерного для сахарозы, достичь не получится. Употреблять такие леденцы при диете нужно после еды, когда нет чувства голода, поскольку они не способны его утолить, а только создают иллюзию сладости.

Чтобы отвыкание прошло менее дискомфортно, лучше включить в безсахарный рацион еду, которая поможет уменьшить негативные проявления – авокадо, кокосовые чипсы, орехи, семена. Кроме того, облегчить процесс поможет соблюдение еще нескольких полезных рекомендаций:

  1. При появлении тяги к сладкому следует отвлечься на какое-то приятное занятие (поиграть, почитать, выйти на прогулку).
  2. Если желание не исчезло, нужно съесть яблоко, апельсин или горсть черники, обращая внимание на их естественную сладость, чтобы вкусовые рецепторы привыкали к ней.
  3. Надо ввести в меню достаточное количество белка и жира, которое обеспечивает длительное насыщение, снижая тягу к сладкому.
  4. Хорошо помогает бороться с сахарной зависимостью горячий ароматный мясной бульон – его нужно пить при появлении желания съесть что-нибудь сладкое.
  5. Часто «жажда» сладостей появляется во время стресса, который к тому же ослабляет способность противостоять такому искушению, поэтому нужно заниматься йогой или медитацией для снятия последствий стрессовых ситуаций.

Переход на безсахарную диету требует значительных усилий. Не всегда попытки отказаться от привычки к сладкому завершаются успешно. Но если настойчиво двигаться к поставленной цели, то всего можно добиться.

Примерное меню

Существует множество вариантов диеты без сахара, рацион которой можно выбирать в зависимости от собственных целей предпочтений. Дополнительным преимуществом является то, что такая методика похудения не требует подсчета калорий – достаточно только следовать указанным выше правилам и рекомендациям относительно составления меню. Для примера можно использовать приведенные ниже варианты.

На каждый день

Варианты завтрака (первого и второго):

  • овсянка с молотыми семенами льна и кокосовым молоком;
  • бутерброд из ржаного хлеба с авокадо, 1 вареное яйцо;
  • творог с овсяными отрубями и черносливом;
  • фруктовый салат с йогуртом.
  • отварной рис, стейк с овощами;
  • вегетарианский суп, порция крольчатины с морковью;
  • налистники с мясом, овощи;
  • курица в своем соку с сыром и томатами.
  • горсть орешков, 1 грейпфрут;
  • кефир с ягодами;
  • овощной салат;
  • запеканка творожная.
  • запеченная рыба, овощной салат;
  • отварная фасоль в томатной подливе, огурцы;
  • салат из морепродуктов;
  • тосты с индейкой.

Представленные варианты основных приемов пищи можно комбинировать на личное усмотрение, но так, чтобы в меню безсахарной диеты присутствовали источники всех необходимых макронутриентов.

На неделю

  • завтрак – овсяная каша с курагой;
  • ланч – фруктовый салат (яблоко, персик, черника) с йогуртом;
  • обед – грибной суп, телячья котлета на пару, гречневая каша, ломтик ржаного хлеба;
  • полдник – творог с отрубями, 1 груша;
  • ужин – овощное рагу, запеченный окунь;
  • на ночь – простокваша.
  • завтрак – омлет, овощной салат;
  • ланч – овощное рагу;
  • обед – куриный бульон, кусочек отварной курицы с гороховым пюре, ломтик ржаного хлеба;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – запеченная с овощами рыба;
  • на ночь – ряженка.
  • завтрак – каша перловая, 1 яйцо;
  • ланч – творог, орешки;
  • обед – борщ, чечевица с томатной подливой, тушеная печень, хлеб;
  • полдник – овсяный кисель, 2 сливы;
  • ужин – отварная индюшка, салат из томатов и сладкого перца;
  • на ночь – ряженка.
  • завтрак – омлет с овощами;
  • ланч – фруктовый салат с кефиром;
  • обед – уха, макароны, тефтели, овощной салат;
  • полдник – творог с кусочками фруктов;
  • ужин – тушеная капуста с рисом, отварной язык;
  • на ночь – молоко.
  • завтрак – овсянка с сухофруктами;
  • ланч – творожное суфле;
  • обед – суп с фасолью, отварная телятина с пшенной кашей, томатный фреш, хлеб;
  • полдник – фруктово-овощной смузи;
  • ужин – баклажаны с куриным фаршем;
  • на ночь – кефир.
  • завтрак – перловая каша с грибами, сыр тофу;
  • ланч – фрукты;
  • обед – молочный суп, тушеная в томате рыба, овощной салат, хлеб;
  • полдник – творожная масса с сухофруктами;
  • ужин – овощное рагу с куриными потрохами;
  • на ночь – йогурт.
  • завтрак – омлет с овощами;
  • ланч – фруктово-овощной смузи, ломтик ржаного хлеба;
  • обед – суп перловый, рыбные котлеты, чечевичное пюре, овощная нарезка;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – тушеная с рисом капуста, куриная грудка на пару;
  • на ночь – творог с йогуртом.

Такую диету без сахара, но с достаточным количеством углеводной пищи можно соблюдать длительное время, повторяя недельное меню столько раз, сколько надо для достижения конечной цели похудения. При желании подобное питание можно сделать образом жизни, тогда проблема лишнего веса отпадет сама собой.

Читайте также:  Список продуктов диеты номер один

Другие виды диет

Исключению сахаросодержащей еды из повседневного питания уделяют много внимания известные диетологи и врачи с мировым именем. Наибольшую популярность на сегодняшний день завоевали две авторские методики – умная диета без сахара Анни Александер и программа похудения «Диета без мучного и сладкого» доктора Питера Готта.

«Умная» безсахарная диета

Американский диетолог Анни Александер изложила свои опасения относительно возрастания количества употребляемого сахара и варианты улучшения ситуации в книге, которая так и называется «Умная диета без сахара». Автор утверждает, что, отказавшись от пищи с явным и скрытым сахаром, можно потерять 8 кг за 1 месяц, вернув при этом контроль над телом и повысив свой IQ.

Принципы и правила

Умная диета требует осознания, что в любой обработанной промышленным способом пище содержится сахар или ее углеводная цепочка изменена так, что калорийность значительно повышается, а поступающая глюкоза быстро впитывается в кровь, вызывая скачок инсулина с последующей вспышкой голода. Это и есть одна из главных опасностей сахаросодержащих и промышленно обработанных продуктов – они вынуждают есть много.

Безсахарная умная диета – это система питания, направленная на похудение с одновременным повышением способности к умственной работе за счет выбора правильной еды в нужном количестве. При этом выбирать продукты можно самостоятельно из довольно большого перечня. Второе преимущество – отсутствие ограниченных временных рамок. Следовать ей можно всю жизнь, контролируя размер порций и используя только полезную еду из предложенного ниже списка. Готовить блюда нужно только здоровыми способами: на пару, отваривать, тушить или запекать без масла (на гриле), причем только то, что нельзя съесть сырым. Все остальное надо употреблять в свежем виде.

Целью безсахарной умной методики похудения является возвращение физиологичных пищевых привычек. Потребление натуральной пищи обеспечивает ее полноценное усвоение, что исключает появление мучительного голода. Простая еда, насыщенная растительной клетчаткой и пектинами, полезными жирными кислотами и биодоступными животными белками, создает длительное ощущение сытости.

Чтобы получить максимальные результаты диеты, ее автор диетолог Анни Александер рекомендует соблюдать такие правила:

  1. В начале безсахарной программы похудения надо подготовиться к появлению усталости и вялости. Первая неделя – самая критическая. Но за 7 дней организм перестроится на новые условия и такие проявления прекратятся.
  2. Нельзя пропускать приемы пищи, поскольку это не способствует похудению, а ведет к перееданию. Даже если общее количество калорий останется одинаковым, организм испытает стресс, поскольку сначала будет лишен энергии, а потом перегружен нею. Залог отличного метаболизма – равномерное питание, поэтому принимать пищу нужно 5 раз небольшими порциями.
  3. Воду следует потреблять в достаточном количестве. При активном похудении с изменением образа жизни потребность в воде значительно возрастает. При умном безсахарном питании вода призвана регулировать температуру тела, выводить «мусор», доставлять к клеткам вещества, необходимые для обновления.

Также важно научиться контролировать стресс и следить за сном. Качественный продолжительный сон в данной диете считается таким же важным, как здоровое меню. Полноценный отдых обеспечивает достаточные ресурсы для восстановления мозга и нервных окончаний. Нервный стресс и недостаток сна активизируют выработку гормона кортизола, блокирующего сжигание жировых отложений. Поэтому очень сложно похудеть, не высыпаясь и постоянно пребывая в психоэмоциональном напряжении.

Примерное меню

В рационе умной безсахарной диеты присутствуют все необходимые человеку макронутриенты и предоставляется возможность для творческого простора при составлении ежедневного меню. Подсчитывать калории не нужно, но необходимо ориентироваться на рекомендованный объем порций и собственные ощущения по их размеру.

В список разрешенных продуктов и блюд (с указанием дневной нормы) входят:

  • супы: овощной бульон, вегетарианские супы-пюре с добавлением 1 ст. л. картофеля или крупы на порцию, супы на слабом рыбном или мясном бульоне (2 раза в неделю) – 250 мл;
  • нежирное мясо – 150 г;
  • рыба или морепродукты – 300 г;
  • молочная, кисломолочная продукция низкой жирности – 150 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • крупы: гречка, овес, чечевица, бурый рис, киноа – 50 г в сухом виде;
  • овощи – 800 г;
  • фрукты (кроме бананов, винограда) – 300 г;
  • напитки: фреши, чай, кофе, вода без газа – 2 л;
  • жиры: растительные – 20 мл, сливочное масло – 10 г;
  • орехи, семена – 30 г;
  • хлеб: цельно-зерновой, отрубной –150 г;
  • десерты: пастила, фруктовые желе – 50 г, сухое печенье – 4 шт.

Поскольку методика называется умной, для питания мозга необходимо выбирать:

  • цельное зерно;
  • грецкие орехи;
  • морскую рыбу жирных сортов;
  • брокколи;
  • чернику;
  • шалфей;
  • помидоры.

При добавлении их в рацион нужно придерживаться суточной нормы соответствующей категории продуктов.

Под запретом должны быть:

  • фаст-фуд;
  • магазинные соусы;
  • готовые йогурты с фруктовыми добавками;
  • полуфабрикаты;
  • сухофрукты;
  • кондитерские изделия;
  • произведенные промышленно соки, газировка, энергетики;
  • другая сахаросодержащая пища;
  • химические сахарозаменители.

Анни Александер призывает перейти на здоровую пищу и изменить пищевые привычки, избавившись от физиологической и эмоциональной тяги к сладкому. Тогда начнут уходить килограммы, улучшится самочувствие и внешний вид.

Диета без сахара и мучного

Программа похудения доктора Питера Готта тоже была изложен им в одноименной книге «Диета без сладкого и мучного». Издание с детальным описанием, как похудеть, отказавшись от сладкой и белой «смерти», быстро стало бестселлером, а сама методика сразу завоевала широкую популярность.

Принципы и правила

Автор данной методики призывает отказаться от пищи, содержащей сахар и белую муку, чтобы сократить потребление «пустых калорий», а также заниматься хотя бы по 30 минут в день элементарной физкультурой.

Диета без сахара и мучного Питера Готта избавляет от подсчета калорий, но требует выполнения весьма интересных правил:

  1. Чтобы исключить из меню изделия из белой пшеничной муки, но при этом не отказываться от хлеба и выпечки, можно использовать для их приготовления овсяную, соевую, кукурузную или рисовую муку.
  2. Обычные макароны лучше заменить тыквенными спагетти-сквош или аналогичным блюдом из кабачков, бургер вместо булочки завернуть в лист салата, порционные пиццы испечь на шляпках грибов, а в лазанью, вместо пасты добавить тертые баклажаны.
  3. Для получения сладкого вкуса можно использовать натуральные сахарозаменители.

В число разрешенных входят:

  • овощи, зелень;
  • фрукты, ягоды;
  • сухофрукты (чернослив, курага);
  • молочная, кисломолочная продукция;
  • диетическое мясо;
  • рыба нежирных сортов;
  • яйца;
  • орехи.
  • кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • сладкая газировка;
  • жареные в масле изделия;
  • картофель;
  • бананы, виноград;
  • алкоголь.

Также доктор обращает внимание, что многие покупные пищевые изделия содержат скрытый сахар, поэтому нужно внимательно изучать этикетки с составом.

Примерное меню

В книге «Диета без сладкого и мучного» приводятся такие примеры для составления ежедневного меню:

  • завтрак – яичные маффины, свежие ягоды;
  • ланч – кусочек дыни;
  • обед – салат греческий;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – куриная грудка с рисом, шпинат.
  • завтрак – гречневая каша с молоком, персик;
  • ланч – кусочек ананаса;
  • обед – салат с тунцом и зеленью, помидор, морковь;
  • полдник – отварные соевые бобы;
  • ужин – кукурузная каша, фрикадельки с томатным соусом.
  • завтрак – творог, свежие фрукты;
  • ланч – фруктово-овощной смузи;
  • обед – гречневая каша с куриными котлетами, овощной салат;
  • полдник – омлет с помидорами;
  • ужин – запеченная рыба с овощами.

При соблюдении рациона без сладкого и мучного, меню нужно составлять самостоятельно, используя список разрешенных продуктов и рекомендации автора.

У этой безсахарной методики есть важное преимущество – она дает гарантированное похудение. Минус состоит в том, что будет очень сложно питаться вне дома – в гостях, ресторане, кафе или в командировке. Зато за 1 месяц можно полностью отучить организм от вредной сладкой и мучной еды, выработать полезные пищевые привычки, скинуть 8–10 кг, стать здоровее, энергичнее и начать выглядеть значительно моложе своих лет.

Выход из диеты

Получив указанные выше результаты похудения и омоложения, мало кто захочет возвращаться к прежнему питанию. Любая безсахарная диета является оздоровительной системой питания, которой можно и нужно придерживаться на протяжении всей жизни. Если потребность в похудении отпадет, достаточно просто повысить калорийность рациона за счет увеличения размера порций или введения более калорийных, но обязательно здоровых продуктов – сладких фруктов, сухофруктов, круп, полезной выпечки без глютена.

Если появится желание вернуть в свое меню сладкое и мучное, нужно делать это постепенно. Здесь следует подготовиться к тому, что организм, перешедший на физиологический способ пищеварения, может не принять ставшие ему «чужими» вещества. Поэтому вводить сахаросодержащие или мучные изделия надо маленькими порциями. Но лучше к этому не возвращаться. Тогда здоровье и нормальный вес будет обеспечено на всю оставшуюся жизнь.

Источник статьи: http://pohudejkina.ru/dieta-bez-sahara.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *