Меню

5 дней диета 2 дня обычного питания

Подробный обзор диеты 5:2 со ссылками на научные исследования

Диета 5:2 – это один из вариантов интервального голодания, при котором 5 дней в неделю человек питается в привычном режиме, а в оставшиеся 2 дня ограничивает рацион до 500-600 калорий.

Диету популяризовал британский журналист Майкл Мосли.

Такая схема питания эффективна в целях коррекции массы тела и профилактики многих заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Однако, и у такой диеты имеются противопоказания и побочные эффектов, которые следует учитывать.

Что означает методика 5:2

Диета 5:2 – одна из разновидностей периодического голодания, которая предполагает употребление пищи в привычном режиме 5 дней в неделю. Затем, в течение 2 дней следует ограничивать объём еды до 25% от суточной потребности, что составляет около 500 калорий – для женщин, 600 калорий – для мужчин.

При этом, 2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом. Допускается любое чередование (на собственное усмотрение). Самый распространённый вариант – голодать в понедельник и четверг. Считается, что в этом случае организм лучше приспосабливается к данной схеме.

В дни, когда приём пищи не ограничен, всё равно рекомендуется не переедать, соблюдая суточную калорийность рациона. Избыточное потребление еды чревато нивелированием положительных свойств диеты и даже развитием ожирения.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо организму в сутки, можно воспользоваться следующими формулами:

Для мужчин: Суточная калорийность = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: Суточная калорийность = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

6 полезных свойств

Независимо от конкретной схемы, интервальное голодание полезно для человека.

Протокол 5/2 также обладает доказанными полезными свойствами. Ниже рассмотрены главные:

  1. Нейропротекторное действие. Эксперименты на грызунах, проведённые американскими учёными, показали, что на фоне прерывистого голодания снижается токсическое повреждение нервных тканей.
  2. Профилактика атеросклероза.Доказано, что протокол 5:2 приводит к снижению общего холестерина и его атерогенных фракций в крови. Уровень холестерина снизился на 21%, ЛПНП – на 25%, ТАГ – на 32%. Дислипидемия – основной фактора риска развития атеросклероза и связанных с ним осложнений (ИБС, инфаркт миокарда, инсульт).
  3. Снижение массы тела.По данным зарубежных учёных, при соблюдении диеты, вес уменьшается (в среднем) на 5,6 кг за 8 недель.
  4. Предотвращение сахарного диабета II типа. Специалисты из Великобритании обнаружили, что интервальное голодание повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину, что положительно сказывается на обмене глюкозы в организме и значительно уменьшает риск раннего развития нарушения толерантности к глюкозе и сахарного диабета II типа.
  5. Укрепление иммунитета. Работники медицинского центра при Университете штата Луизиана (США) выявили, что на фоне систематического голодания наблюдается снижение частоты различных инфекционных патологий (ОРЗ и специфические группы болезней).
  6. Улучшение течения бронхиальной астмы. Исследование, проведённое в 2007 году, продемонстрировало, что интервальное голодание благоприятно сказывается на течении бронхиальной астмы и обеспечивает надежную профилактику обострений. Симптоматика патологии значительно снизилась уже спустя 2 недели.
Читайте также:  Рецепты блюд при соблюдении диеты

Отдельное следует отметить одно из крупных исследований, проведённых в США. Через 12 недель у людей, соблюдающих схему голодания 5/2, были выявлены следующие изменения:

  • снижение массы тела на 5 кг;
  • уменьшение объёма жировой массы на 3,5 кг;
  • падение уровня ТАГ на 20%, повышение ЛПВП;
  • уменьшение или полное исчезновение СРБ;
  • снижение концентрации лептина на 40% (гормона голода).

Эффективность для похудения

Ранее мы уже писали про эффективность интервального голодания для снижения веса.

Диета 5/2 является весьма эффективной схемой для похудения. Она позволяет значительно ограничить калорийность рациона и ускорить обмен веществ, но при этом не терять мышечную ткань.

Австралийские учёные утверждают, что прерывистое голодание приводит к значительно большей потере веса, чем привычные диеты с ограниченным поступлением питательных веществ в организм. Методика позволяет снизить аппетит и не оказывает влияния на адаптивные механизмы регуляции энергии.

По данным специалистов из Канады, уже через год после перехода на систематическое ограничение пищи, масса тела, окружность талии, объём жировых тканей, а также гликемический и холестериновый профиль полностью приходят в норму.

В качестве примера можно привести несколько важных исследований, которые касались снижения веса при соблюдении периодического голодания:

  1. Снижение общей массы тела на 3-8% при сроке голодания от 3 недель.
  2. Уменьшение окружности талии на 4-7% за 3-8 недель.
  3. Практически полное отсутствие потери мышечных тканей.
  4. Высокая результативность при сочетании такого режима питания с силовыми упражнениями. Данная комбинация приводит к значительному росту выносливости.

Как правильно питаться в дни поста?

Диета не предполагает конкретных правил относительно качественного состава и времени приёма пищи в дни голодания. Каждый человек подбирает для себя индивидуальный вариант.

В большинстве случаев люди придерживаются одной из следующих схем:

  • 3 приёма пищи (завтрак, обед и ужин);
  • 2 приёма еды (обед и ужин).

Калорийность дневного рациона ограничена: около 500 калорий – для женщин, 600 – для мужчин.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой и белком. Это повысит чувство сытости и утолит голод.

Во время разгрузочных дней меню должно быть разнообразным. Вот несколько вариантов блюд, которым можно отдать предпочтение:

  1. Овощные салаты. Подойдут любые продукты природы (цветная капуста, брокколи, морковь).
  2. Натуральные йогурты с ягодами (идеальный вариант – клубника, земляника, черника).
  3. Сваренные вкрутую или запечённые яйца.
  4. Постное мясо.
  5. Жареная рыба.
  6. Рис с цветной капустой.
  7. Супы.
  8. Чёрный кофе или чай без сахара.
  9. Вода или различные напитки без сахара (рекомендуется тщательно изучать состав, чтобы исключить попадания в организм большого количества красителей, консервантов; усилители вкуса способны в несколько раз повысить аппетит).
Читайте также:  Жареный арахис по кремлевской диеты

Рецепты диетических блюд

Ниже рассмотрено несколько быстрых рецептов, которые идеально подойдут для дней голодания по методике диеты 5:2.

Завтрак Шпинатный омлет 94 калории
Ингредиенты Способ приготовления
  • 1 среднее яйцо;
  • 60 грамм свежего шпината.
  1. Взбить яйцо в чашке.
  2. Выложить на сковороду с антипригарным покрытием. Готовить в течение 2-3 минут, пока низ будущего омлета не подрумянится.
  3. Добавить шпинат, соль и перец – по вкусу.
Завтрак Греческий йогурт с ягодами 96 калорий
Ингредиенты Способ приготовления
  • 3 ст.л. греческого обезжиренного йогурта;
  • 50 грамм клубники;
  • 50 грамм ежевики;
  • 1 свежий абрикос.
  1. Абрикос порезать на мелкие квадратики. Ягоды можно оставить целыми или измельчить согласно предпочтениям.
  2. Смешать все ингредиенты.
Завтрак Овсяная каша 99 калорий
Ингредиенты Способ приготовления
  • ½ ч.л. мёда;
  • 25 грамм овсяных хлопьев;
  • вода – по вкусу;
  • корица – по вкусу (1 щепотка).
  1. Смешать хлопья с кипятком. Дать настояться 5-7 минут.
  2. Добавить мёд и корицу.
Обед Суп из лука-порея с картофелем 134 калории
Ингредиенты Способ приготовления
  • 2 больших лука-порея (около 500 грамм);
  • 30 грамм сливочного масла;
  • 2 кубика овощного бульона;
  • 1 крупный картофель (около 250 грамм);
  • 100 грамм горошка зелёного;
  • 1 яичный белок;
  • шафран (по вкусу);
  • 1 ст.л. муки;
  • масло для жарки (1 ч.л.);
  • 1000 мл воды.
  1. Разделить лук на 4 части. 1 часть отложить для гарнира.
  2. Остальной лук нарезать, добавить сливочное масло, около 400 мл воды и варить до готовности около 10 минут в эмалированной кастрюле (лук должен стать мягким).
  3. Долить воды до 1 л. Добавить овощной бульон. Довести до кипения.
  4. Нарезать картофель кубиками, добавить в общую массу. Добавить зелёный горошек. Варить ещё около 10 минут.
  5. В отдельной посуде смешать яичный белок с шафраном, взбить до получения пены. Добавить муку.
  6. Отложенный лук-порей разделить на кольца, окунуть в смесь с яичным белком и обжарить на сковороде до золотистой корочки.
  7. Смешать все компоненты. Суп готов.
Обед Салат из кукурузного пюре 152 калории
Ингредиенты Способ приготовления
  • 2 кукурузы в виде початков;
  • 25 грамм сливочного масла;
  • 1 лук-шалот;
  • 340 грамм сладкой консервированной кукурузы;
  • 5 ст.л. сливок;
  • 1 ст.л. тыквенных семечек.
  1. Разогреть большую сковороду. Обжарить кукурузу на початка до тех пор, пока она слегка не обуглится.
  2. Вынуть початки, дать немного остыть. Срезать ядра.
  3. В отдельной кастрюле разогреть масло с луком-шалот. Добавить консервированную кукурузу и сливки, тщательно перемешать. Взбить массу в блендере до кремообразного состояния.
  4. Смешать все ингредиенты.
Читайте также:  Спорт диета для груди
Ужин Китайский овощной суп 170 калорий
Ингредиенты Способ приготовления
  • 2 ст.л. растительного масла;
  • 125 грамм грибов-вешанок;
  • 1 красный перец;
  • 125 грамм брокколи;
  • 1 морковь среднего размера;
  • 1 ст.л. соевого соуса;
  • 300 грамм лапши (готовой к употреблению);
  • 1 лайм.
  1. Очистить и мелко порезать морковь, брокколи, красный перец, грибы.
  2. Разогреть масло на большой сковороде. Добавить овощи, грибы и томить на медленном огне около 2-3 минут.
  3. Добавить на сковороду соевый соус и сок, выжатый из 1 лайма. Томить ещё около 1-2 минут.
  4. Смешать все ингредиенты с лапшой. Подавать в горячем виде.
Ужин Быстрый рыбный бургер 141 калория
Ингредиенты Способ приготовления
  • 400 грамм филе белой рыбы (хек, минтай);
  • 5 ст. л. рубленной зелёной петрушки.
  • 50 грамм каперсов (альтернатива – маринованные зелёные помидоры);
  • цедра 1 лимона.
  • соль и перец – по вкусу;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • 1-2 ст. л. муки.
  1. Мелко нарезать рыбу, затем измельчить в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Переложить в миску.
  2. Добавить петрушку, каперсы, цедру лимона, соль и перец. Тщательно перемешать.
  3. Сформировать из массы несколько бургеров, диаметром около 9 см.
  4. Разогреть масло на сковороде, посыпать мукой и выложить бургеры.
  5. Готовить на среднем или слабом огне около 3 минут с каждой стороны до образования золотистой корочки.
  6. Подавать с овощным салатом и соусом тартар.

Безопасность, противопоказания

В первые дни интервального голодания возможно появление сильного чувства голода, однако уже через несколько дней оно исчезает.

Также в начале диеты возможно развитие следующих побочных эффектов, обусловленных низкой энергетической ценностью рациона:

  • слабость;
  • головокружение;
  • сонливость;
  • фотопсии (палочки или мушки перед глазами).

Развитие данных реакций указывает на истощение организма и должно служить поводом для прекращения диеты или временного изменения её правил (повысить объём потребляемой пищи).

При появлении головных болей и нарушения стула по типу запора нужно прекратить диету и обратиться к врачу.

Важно отметить, что у диеты 5:2 есть важные противопоказания:

  1. Заболевания пищеварительной системы (желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
  2. Беременность и период грудного вскармливания.
  3. Дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5).
  4. Патологии женской половой системы, сопровождающиеся бесплодием.
  5. Возраст менее 14 и более 75 лет.
  6. Гипертиреоз.
  7. Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность.
  8. Цирроз и вирусные гепатиты.
  9. Гипертоническая болезнь.
  10. Сахарный диабет I типа.

Источник статьи: http://wikifood.online/nutrition/intermittent-fasting/dieta-5-2.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *