Меню

5 ти факторная диета

Диета Харли Пастернака

Харли Пастернак — знаменитый тренер и специалист по диетам, разработчик особой фитнес-программы «Пять факторов». Харли утверждает, что любой человек способен улучшить свою фигуру и укрепить здоровье благодаря полноценному сбалансированному питанию, качественным тренировкам и здоровому отдыху.

Когда он начинал заниматься с Холли Берри, то понимал, что для роли Женщины-Кошки актриса должна обладать не просто хорошей фигурой, а совершенными формами, пластичностью и гибкостью. Тогда и появилась на свет его работа «Пять Факторов Хорошей Формы». Это книга о здоровом образе жизни, и в ней нет ничего сложного и недоступного. Весь комплекс рассчитан на пять недель.

Харли считает, что его Пять Факторов могут изменить жизнь каждого

Питание по Харли Пастернаку

Харли Пастернак не приветствует низкокалорийные и строгие диеты. Согласно его теории, организм нуждается в сложных углеводах ничуть не меньше, чем в других компонентах питания. Запомните главное – каждые 3 часа организм требует пополнения запасов. Поэтому нужно строго следовать схеме: суточная норма диеты «Пять факторов» состоит из 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров.

Завтрак

Сразу после пробуждения следует выпить стакан воды. Свежевыжатые соки Пастернак пить утром не рекомендует – они очень возбуждают аппетит. Поесть нужно не позже, чем через час. Завтрак должен состоять из цельного зерна, свежих фруктов и нежирного белка. Например:

  • 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.
  • Кусок отварной куриной грудки или яйца.
  • Свежие фрукты или ягоды.
  • Натуральная овсяная каша с ягодами и орехами.

Овсяная каша с фруктами и орехами — отличный вариант завтрака!

Остальные приемы пищи

  • Второй завтрак. Через 3 часа следует съесть второй завтрак. В нем должно быть чуть больше белка и фруктов, чем в первом завтраке. Например, это может быть нежирный творог с корицей и большая груша.
  • Обед. На обед можно съесть овощной суп на воде и тосты. Или диетический сэндвич с индейкой и горчицей, а также порцию салата из свежих зеленых овощей, заправленного 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком.
  • Полдник. Харли Пастернак предлагает в это время полакомиться парой ломтиков твердого сыра с овощами, или 5-6 орешками миндаля с любым фруктом, или кусочком постной рыбы с салатом.
  • Ужин. На ужин рекомендуется небольшой кусочек постной рыбы или мяса с гарниром из 150 г отварного бурого риса без соли и большой порцией свежего овощного салата, заправленного 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Программа питания Харли Пастернака разрешает баловать себя после обеда легкими десертами. Только готовить их нужно самостоятельно, а не покупать в магазине: десерты не должны содержать муку и сахар. Это могут быть печеные яблоки с корицей, натуральные йогурты, какао, желе из натуральных соков и т.д. Также один день в неделю разрешается употреблять любые продукты, которые захочется. Главное условие – соблюдать 5-разовое питание и не переедать.

Не отказывайтесь от сладкого — можете побаловать себя вкусным какао

Кстати, Пастернак против разгрузочных и голодных дней – он считает, что такой стресс для организма не полезен и только замедляет процессы метаболизма. В питании следует всегда контролировать количество съеденной пищи – не нужно увеличивать порции, думая, что от «полезной здоровой» пищи вреда не будет. Важно не только качество еды, но и ее количество – не перегружайте желудок.

Читайте также:  Морская капуста рецепты для диеты

Фитнес

Система питания по Харли Пастернаку неотделима от рациональной физической активности. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю и длиться 25-30 минут. Этого вполне достаточно, считает Харли. Главное – придерживаться определенной последовательности, состоящей из пяти фаз.

  • Разминка. Первая фаза – это 5-минутная пробежка, прогулка активным шагом, прыжки на скакалке или любая другая нагрузка, которая поднимает пульс до 140 ударов в минуту.
  • Работа с первой и второй группой мышц. Это вторая и третья фазы занятий. Пастернак советует тренировать каждый день первую и вторую группу мышц, делая по одному упражнению для каждой группы (список упражнений см. ниже). В первую неделю следует делать по 2 подхода и выполнять каждое упражнение 25 раз. Со второй недели нужно понемногу увеличивать количество подходов и уменьшать количество повторений, а также увеличивать вес гантелей. На пятую неделю должно получиться 4 подхода по 12 раз.
  • Упражнения для пресса. Четвертая фаза. Каждый день следует заниматься с одной группой мышц пресса, начиная с нижнего. Делать по 2-4 подхода и выполнять каждое упражнения по 20-25 раз.
  • Кардиотренировка. Пятая и последняя фаза. Делать то же самое, что на разминке, только в более быстром и активном темпе – пробежки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д.

Начинать и заканчивать тренировки следует кардионагрузкой

При работе с первой и второй группой мышц придерживайтесь следующей схемы:

  • Понедельник: грудные мышцы и квадрицепс – упражнения с гантелями.
  • Вторник: упражнения для мышц спины, бедер и ягодиц.
  • Среда: отдых.
  • Четверг: грудные мышцы и квадрицепс.
  • Пятница: плечи и спина.
  • Суббота: бицепс и трицепс.
  • Воскресенье: отдых.

Во время тренировки должен сохраняться высокий ритм пульса, что значительно усиливает сжигание жира и отлично тренирует сердечную мышцу. Увеличение веса гантелей помогает созданию плотных рельефных мышц. Кроме того, непременно следите за качественным отдыхом – хорошо высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе, плавайте и играйте в подвижные игры. И будьте оптимистичны! Тогда красивая фигура и отменное здоровье навсегда станут вашими спутниками.

(0 голосов)

Источник статьи: http://jhealth.ru/all-diets/dieta-harli-pasternaka/

Диета Пастернака

Диетологи спорят о пользе диеты Харли Пастернака, а ее приверженцы голосуют за нее двумя руками. В своей книге «Фитнес-программа «5 факторов»» фитнес-тренер голливудских звезд дает четкий план, как за 5 недель сформировать идеальную фигуру, похудеть на 5-10 кг.

Принципы пятифакторной диеты Пастернака

Система питания плюс физические упражнения по методике Харли Пастернака дают максимальный результат при минимальных усилиях со стороны худеющего. Для приготовления блюд по простым рецептам фитнес-тренера нужна электроплита, холодильник и блендер.

Методики «Пять факторов» придерживались Джессика Симпсон и Леди Гага, ей также следуют молодые девушки и женщины. Пять факторов диеты:

  • курс длится 35 дней (5 недель);
  • приемы пищи 3 базовые (завтрак, обед, ужин) плюс 2 перекуса, итого – 5;
  • во всех приемах пищи присутствуют 5 обязательных ингредиентов – белки (1), сложные углеводы (2), клетчатка (3), растительные жиры (4), напиток без сахара (5);
  • 5 спортивных упражнений продолжительностью не менее 5 минут выполняют ежедневно;
  • 1 разгрузочный день в неделю, когда можно съесть все, что захочешь, а всего дней отдыха от диеты – 5.

Сэндвич с овощами, индейкой

Базовое БЖУ диеты Харли Пастернака – 30:20:50, 1300 калорий

При дробном пятиразовом питании чувство голода не преследует, психологический фон стабильный на протяжении всех 35 дней, потому что нет жестких ограничений.

Тренировки

Во время диеты не придется изнурять себя физическими упражнениями. На ежедневную экспресс-тренировку нужно всего 25 минут:

  • кардионагрузки (5 минут) – скакалка, велосипед (велотренажер), бег трусцой;
  • силовые упражнения (5 минут) – отжимания, приседания;
  • упражнения с гантелями (5 минут);
  • проработка мышц пресса (5 минут);
  • 5 минут бега.
Читайте также:  Какие цитрусовые есть при диете

Разгрузочные дни

Гастрономические отрывы Пастернак приветствует. Один из семи дней, например, в воскресенье, худеющий не соблюдает правила диеты, ест все:

  • мороженое;
  • выпечку;
  • конфеты;
  • гамбургеры;
  • жареную картошку.

Ризотто с грибами по-итальянски

На приготовление блюд по рецептам Харли тратят не более 5 минут

Диетологи придерживаются других взглядов, они утверждают, что «пищевые качели» – сильный стресс, рекомендуют разумную альтернативу в виде небольших вольностей: пирожного, бутерброда с икрой, ломтика сыра.

Перечень продуктов, разрешенных на диете Пастернака

Для поддержания тонуса мышц организму нужны белки, поэтому первый основной компонент каждого приема пищи – нежирное мясо или рыба. Крупы – второй обязательный продукт, они содержат источник энергии: сложные углеводы.

Третья составляющая рациона – клетчатка, ее в достатке в овощах, фруктах. Эти продукты нужны для насыщения, нормальной работы кишечника. Четвертый ингредиент – легкоусвояемые жиры, они содержатся в растительных маслах. Каждую трапезу во время диеты заканчивают несладким напитком.

Диета Харли Пастернака: меню на каждый день

Жестких ограничений в еде нет, нет строгого перечня запрещенных и разрешенных продуктов. В меню на каждый день минимум хлеба (цельнозернового), только обезжиренные молочные продукты.

Сладкие фрукты и десерты (низкокалорийные) употребляют до 5 вечера

Проснувшись, нужно выпить стакан воды, к первому завтраку приступить через час:

  • 150 г куриного филе;
  • овсяная каша, сваренная на воде;
  • яичница;
  • фрукты, ягоды, не содержащие крахмал;
  • несладкий напиток.

Морковный салат

Через 2,5-3 часа наступает время второго завтрака, возможные варианты:

  • 150 г творога + запеченное яблоко;
  • морковный салат;
  • фрукты;
  • овощи;
  • несладкий напиток.
  • мясо или рыба + овощной суп;
  • мясо или рыба + рис;
  • мясо или рыба + запеченные овощи;
  • несладкий напиток.

Через 3 часа второй перекус:

  • овощной салат;
  • небольшая порция рыбы, мяса птицы;
  • миндаль;
  • яблоко;
  • несладкий напиток.

В день отдыха все можно

  • овощной салат, заправленный растительным маслом + курица гриль;
  • овощной салат, заправленный растительным маслом + рыба гриль
  • на гарнир бурый рис;
  • несладкий напиток.

Меню разгрузочного дня произвольное, приемов пищи − 5

Во время диеты все блюда готовят по простым рецептам. У худеющих популярны: ризотто из перловки с шампиньонами, семга со свежим огурцом, суп из стручковой фасоли.

Отзывы

После прочтения книги Харли Пастернака «Пять факторов хорошей формы» опробовала оригинальную методику похудения на себе. Выдержала всего 3 недели, вместо 5 положенных, похудела, но немного. С диеты соскочила не потому, что было сложно, просто надоело готовить по сборнику рецептов.

Разрешенные продукты

Я в восторге от Харли Пастернака. Он смог подать образ жизни, как диету. Придерживаюсь его методики «5-Factors», не собираюсь возвращаться к старым привычкам: мало двигаться, есть вредные продукты.

В видео Harly Pasternak демонстрирует простые упражнения, которые в комплексе с его системой питания сделают фигуру идеальной:

Источник статьи: http://sunmag.me/dieti/dieta-pasternaka.html

Диета «5 факторов»

Как вы думаете, что общего у Ким Кардашьян, Роберта Паттинсона и Джессики Симпсон? Можно, конечно, сострить, что для своей известности все трое ничего особо не сделали, однако на самом деле «звезд» сближает преданность одному фитнес-консультанту и диетологу.

Итак, знакомьтесь, Харли Пастернак – новое имя среди «голливудских тренеров» и автор легендарной диеты 5 факторов.

Диета 5 факторов — знаки отличия

Диета 5 факторов продается в США (да-да, Харли Пастернак консультирует платно и предлагает купить книгу) под весьма соблазнительным слоганом. Звучит он примерно так: «Больше ешь, чаще перекусывай, быстрее худей». Весь секрет системы питания от селебрити-тренера в том, что он предлагает не просто создать дефицит калорий, но и «разогнать» ваш метаболизм. Соблюдая диету пять факторов, вы получите то, о чем мечтают все худеющие: станете тратить на 40% калорий больше в состоянии покоя, чем среднестатистическая гражданка вашего веса. А значит, сможете избавиться от жира быстрее, чем те, кто сидит на других диетах. Речь идет именно о жировых отложениях, мускулатура останется там, где ей положено быть. А значит, вы не столкнетесь с дряблостью и замедлением обмена веществ.

Читайте также:  Диета николаса перрикона 28 дней

Существенным плюсом диеты Пять факторов является и то, что вы будете есть нормальную вкусную пищу, а не давиться, например, рисом без соли. Диета Пять факторов создана специально для тех, кто хочет худеть на здоровом питании, заниматься умеренными физическими нагрузками и в итоге приобрести стройное, здоровое тело, а не измотанную самоограничениями психику и дряблые ягодицы.

И, между прочим, Харли Пастернаку стоит доверять – он не просто тренировал всех этих знаменитостей, но и имеет степень магистра в области правильного питания и психологии фитнес-тренинга, которая была присвоена Университетом Торонто. Диета 5 факторов является результатом многолетней практической работы в качестве консультанта по снижению веса и фитнес-тренера, и научных исследований.

Правила диеты 5 факторов

Строго говоря, Пять факторов – это не диета, а пять простых правил относительно питания и образа жизни, которые помогают снизить вес. Придерживаться плана для снижения веса необходимо всего пять недель. После вы должны повысить калорийность рациона на 20%, добавив растительные жиры и сложные углеводы.

Пятинедельный план Харли Пастернака –ни что иное, как сбалансированная умеренно-калорийная диета. Месяц и одна неделя, по мнению автора диеты – идеальный срок для того, чтобы избавиться примерно от 10 кг веса и ускорить метаболизм.

Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А это значит, что на пять недель вы полностью откажетесь от «пустых калорий». Чипсы, шоколад, начос, печенье, торты – врагу! Вы едите только свежие фрукты, натуральные (не быстрой варки) каши, растительные масла и орехи, нежирную рыбу и курицу, яичные белки.

Есть, отныне, вы должны 5 раз в день мелкими порциями. Все продукты в меню надо сочетать так: треть порции – источник протеина, треть – источник пищевых волокон (зерновые), треть – овощи. Диета 5 факторов особенно уважает разные виды листового салата, зелень. Ну а на завтрак и полдник вместо овощей вы можете взять фрукты. Вот и вся хитрость.

Каждый день вы должны заниматься физическими упражнениями в течение 25 минут. Харли Пастернак разработал собственную программу упражнений. Она включает в себя кардиочасть и силовые упражнения. Однако в «отсутствие» вы можете поработать по любому известному плану аэробно-силовых тренировок

Один раз в неделю вы можете расслабиться полностью и скушать все, что душе и телу угодно. Это поможет придерживаться диеты все оставшееся время.

Система похудения Харли Пастернака строится на здоровых принципах, однако, прежде чем начать, настоятельно рекомендуем изучить оригинальную книгу «Фитнес программа Пять Факторов».

Важно: прежде чем сесть на диету «5 факторов» проконсультируйтесь с врачом.

Источник статьи: http://your-diet.ru/dieta-5-faktorov/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *