Меню

90 дневная диета по раздельному питанию

90-дневная диета раздельного питания: меню на каждый день с рецептами

Избавиться от ненавистных килограммов окончательно и бесповоротно поможет диета, включающая 90 дней раздельного питания. По сравнению с другими способами похудения, она довольно продолжительная, но отличается большим количеством и разнообразием присутствующих в меню продуктов. Благодаря этому организм не лишается питательных веществ, поэтому дополнительный прием витаминов и минералов необязателен. Эта диета ускорит метаболизм, и лишний вес уйдет надолго.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

При диете раздельного питания каждый день следует употреблять порционно лишь один вид продуктов. Это позволит ускорить обмен веществ, и похудение не будет стрессовым для организма.

Принцип 90-дневной диеты раздельного питания заключается в последовательном повторении цикла из 4 дней. Менять их последовательность и вносить изменения запрещается. Все три месяца необходимо употреблять следующие виды продуктов:

  • 1-й день – белковые (мясные, рыбные);
  • 2-й день – крахмальные (бобовые, злаки);
  • 3-й день – углеводные (выпечка, крупы);
  • 4-й день – витаминные (орехи, сухофрукты).

После этого цикл повторяется вновь. Если в какой-то момент придется прервать диету, то начинать нужно с того дня, на котором произошла остановка.

Общие правила 90-дневной диеты:

  1. 1. Через каждые 7 циклов (то есть на 29-е сутки) нужно устраивать разгрузочный день. В это время разрешается пить только воду, ни о какой еде не может быть и речи. Всего за курс насчитывается три таких дня.
  2. 2. Не рекомендуется голодать и ставить жесткие рамки в еде.
  3. 3. Вес не должен уходить резко. Постепенный и плавный результат сохранится на более длительный срок.
  4. 4. Первый прием пищи должен быть до 12 часов дня, последний — до 20 часов вечера. Обед — после 12 часов дня.
  5. 5. Основная часть рациона приходится на обед, ужин состоит из половины обеденной порции.
  6. 6. После окончания диеты необходимо сделать перерыв на 90 дней, потом можно вновь прибегнуть к системе раздельного питания.
  7. 7. Для максимального эффекта требуется заниматься спортом несколько раз в неделю.

Завтрак каждый день на протяжении всего периода состоит из одинакового набора продуктов, а именно: стакан негазированной воды комнатной температуры с добавлением по одной чайной ложке меда и яблочного уксуса. Через 30 минут можно съесть несколько фруктов или стакан ягод.

Важно соблюдать следующие рекомендации по выбору продуктов и приготовлению блюд:

  1. 1. Надо употреблять только указанные продукты, которые сочетаются между собой.
  2. 2. При приступе голода можно перекусить апельсином или яблоком.
  3. 3. Необходимо пить достаточное количество воды в расчете: 30 мл на 1 кг веса. Кофе и чай разрешаются без сахара. Другая жидкость (сок, фреш) является едой. Единственное исключение – молоко. Оно разрешено в белковый день.
  4. 4. Желательно снизить содержание соли в блюдах.
  5. 5. Необходимо предпочитать следующие способы приготовления блюд: варка, тушение, запекание.
  6. 6. Нужно полностью исключить из рациона алкогольные напитки.
  7. 7. В сутки необходимо употреблять максимум 1500 калорий, особенно в углеводный день.
  8. 8. Перекусить разрешается любым фруктом.

Эта диета идеально подойдет людям с нарушением обмена веществ или тем, кто имеет большой лишний вес (больше 20 кг) и никак не может его сбросить. Придерживаться ее вначале сложно, поэтому следует проконсультироваться с врачом, настроиться не только физически, но и психологически, чтобы избежать депрессии.

90-дневная диета раздельного питания предполагает не только снижение веса, но и выведение из организма вредных веществ.

Источник статьи: http://nadietu.net/weight-loss-diet/other-diets/90-dnevnaya-dieta-razdelnogo-pitaniya.html

Диета 90 дней раздельного питания: подробное меню с рецептами

Одна из самых сбалансированных диет на сегодняшний день — 90 дней раздельного питания, которую рекомендуют врачи, диетологи и фитнес-инструкторы. Несмотря на длительный срок, она не допускает изнурительных приступов голода, потому что в определённые дни разрешает есть и мучное, и сладкое. Формирование правильных пищевых привычек и стабильный результат — вот два её главных преимущества, которые привлекают всё большее количество людей.

Появилась диета в начале 2000-х гг. Словенские журналистки Мойца Поляншек и Бреда Хобат делали гастрономические обзоры для разных журналов. Став профессионалами в этом, они самостоятельно разработали программу для эффективного и стойкого похудения. Основные идеи изложены в их книге «90 дней раздельного питания». В ней представлены теоретические основы, практические советы и рецепты — как будничные, так и для праздников.

Читайте также:  Гречневая каша рецепт для диеты

Сами авторы обещают результаты в минус 25 кг без дискомфорта и существенных ограничений. Редкие отзывы подтверждают это — по большей части, женщины делятся опытом, что за 90 дней получается снизить вес на 7-10 кг. У кого-то и эта планка оказывается недостижимой. Этот параметр зависит от индивидуальных особенностей организма и строгости соблюдения всех правил. Всё-таки 3 месяца выдержать не каждая сможет.

Суть системы заключается в её цикличности: 1 цикл включает в себя 4 дня, изменять последовательность которых категорически запрещается.

Чередование строится по принципу раздельного питания:

  1. Белковый день (основные продукты — молочные, мясо, рыба).
  2. Крахмальный (бобовые, злаковые).
  3. Углеводный (мучные изделия, зерновые, овощи).
  4. Витаминный (фрукты, овощи).

Через 7 циклов диеты (на 29-тый день) устраивается разгрузочный день на воде.

Похудение происходит за счёт ускорения метаболизма, улучшения пищеварения, избавления от процессов брожения и гниения в желудке. Меню составлено таким образом, что в течение дня вы будете употреблять в пищу только 1 группу продуктов, которые идеально сочетаются между собой.

Противопоказания

Нельзя воспользоваться преимуществами похудения на диете 90 дней при наличии следующих противопоказаний:

  • заболевания ЖКТ;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • хронические болезни;
  • беременность;
  • лактация;
  • детский возраст.

Учитывая длительность и систему раздельного питания, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Основные правила

Универсальные

Каждое утро (кроме разгрузочных дней) нужно выпивать стакан уксусно-медового напитка. Рецепт: растворить в 200 мл тёплой минеральной воды по 10 мл яблочного уксуса и мёда.

Завтрак всегда один и тот же: 2 любых одинаковых фрукта. Далее рацион формируется в соответствии с чередующимися днями раздельного питания. Обед должен быть не ранее 12.00 дня, ужин — не позже 20.00. Ужин нужно организовывать спустя 3 часа после обеда, в витаминный день — через 2, в белковый — через 4. Он должен составлять половину от размера обеденной порции.

Разрешаются перекусы между основными приёмами пищи из фруктов (лучше апельсинов или яблок), но только в том случае, если нет сил справляться с подступившим голодом.

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально: 30 мл — на каждый кг веса. Уменьшить её количество на 1-2 стакана можно только в крахмальный день. Суточная норма калорий — от 1 200 до 1 500.

Блюда можно варить, печь, тушить. Жарку заменить грилем.

Обязательный пункт — регулярная физическая активность. Минимум — 2 часа интенсивных занятий в неделю. Причём не важно, что именно это будет: тренировка в зале, танцы, йога, пилатес, зарядка или плавание — выбирайте то, что вам нравится. Ежедневно нужно гулять пешком не мене получаса.

Повторить диету можно спустя 3 месяца. Для дальнейшего поддержания достигнутых результатов рекомендуется каждые полгода устраивать себе подобное питание, но только в мини-формате, на протяжении всего 15 дней.

Сделайте контрольные замеры своих параметров перед диетой. Повторяйте их раз в неделю, записывайте.

Для белкового дня

  1. Нельзя смешивать за 1 раз продукты разных видов: мясо и рыбу, яйца и рыбу, мясо и творог, яйца и кефир и т. д.
  2. Жидкие блюда можно употреблять только после твёрдой пищи.
  3. Хлеб — исключительно на обед и только 1 кусок.
  4. Для приготовления супов и бульонов нельзя использовать кубики и готовые концентраты. Альтернатива им — приправы и специи.
  5. На белковый день должны приходиться тренировки.

С точки зрения калорийности самый опасный — углеводный день, так как он разрешает включать в меню мучные и сладкие продукты, которыми можно увлечься. Так что обязательно подсчитывайте калории.

Списки продуктов

Списки разрешённых продуктов составляются по дням в соответствии с раздельным питанием.

Для белкового дня:

  • зелень;
  • куриный бульон (суточная норма — 300 мл);
  • морепродукты;
  • нежирная рыба;
  • нежирное мясо: говядина, вырезка из свинины без жира, крольчатина, курица, индюшатина;
  • нежирные молочные продукты без красителей и ароматизаторов;
  • овощи (картофель нельзя);
  • цельнозерновой хлебец;
  • яйца.
  • бобовые;
  • все овощи (картофель тоже);
  • зелень;
  • злаковые: бурый рис, перловка, овсянка, гречка;
  • овощной бульон (суточная норма — 300 мл);
  • цельнозерновой хлебец.
  • выпечка, но приготовленная без дрожжей, яиц, молока;
  • горький шоколад;
  • зерновые: гречка, просо, ячка;
  • изделия из муки;
  • овощи (картофель тоже);
  • соусы.
Читайте также:  Пятый стол диета рецепты меню

К запрещённым продуктам для всех 90 дней относятся соль (по возможности), сахар (в углеводный день можно заменить подсластителем, сахарозаменителем), алкоголь, жирные и жареные продукты.

Плюсы и минусы

Система раздельного питания, которая лежит в основе диеты 90 дней, — оптимальный вариант для похудения. Плюсов у неё гораздо больше, чем минусов.

Достоинства:

  • стойкий результат надолго: можно не бояться, что потерянные килограммы вернутся в течение недели обратно, как это бывает после обычных диет;
  • отсутствие дискомфорта;
  • минимальные ограничения в еде: в рацион включены самые разнообразные продукты — в том числе сладости и мучные изделия;
  • эффективная: большинство худеющих, дошедших до конца, снижали вес от 5 до 25 кг;
  • рацион настолько сбалансирован и рационален, что на его основе можно разработать ежедневное меню здорового раздельного питания и придерживаться его всегда;
  • за 90 дней вырабатываются и закрепляются новые пищевые привычки;
  • блюда легко адаптируются для взрослых членов семьи, так что, если детей пока нет, можно предложить данную систему питания всем домашним;
  • многие блюда указаны в меню кафе и ресторанов, так что праздники и встречи с друзьями отменять не нужно;
  • организм получает все необходимые питательные вещества, не чувствует угрозы голодания, а это значит, что откладывать жиры про запас он не будет;
  • в витаминный день не нужно ничего готовить.

Недостатки:

  • длительный курс — целых 90 дней;
  • частые срывы из-за этого;
  • наличие противопоказаний.

Примерное меню

Чтобы составить меню на каждый день, воспользуйтесь специальными таблицами с несколькими вариантами.

Варианты для белкового дня

Варианты для крахмального дня

Варианты для углеводного дня

Варианты для витаминного дня

Если нужно будет расписать меню по дням более подробно, посмотрите рецепты блюд ниже.

Рецепты

Если вы всерьёз намерены добиться похудения с помощью диеты 90 дней, лучше приобрести авторскую книгу её разработчиков, так как она выпускается с рецептами, подобранными специально для раздельного питания.

Белковые блюда

Куриный бульон по-восточному

  • 300 гр куриной грудки;
  • 50 гр зелёного лука;
  • 2 сельдереевых корня;
  • соевый соус;
  • перец.
  1. Овощи помыть, очистить, мелко нашинковать.
  2. Сварить куриный бульон.
  3. За 5 мин до окончания варки всыпать лук и сельдерей.
  4. Поперчить.
  5. Обильно приправить соевым соусом.

Рыба под горчично-пряным соусом

  • 1/4 лимона;
  • 500 гр рыбного филе (для этого рецепта лучше взять треску);
  • 1 морковь;
  • 10 мл горчицы;
  • 1 корень пастернака;
  • любая зелень;
  • 1 корень петрушки;
  • 15 мл натурального оливкового масла;
  • перец.
  1. Коренья нарезать кубиками.
  2. Филе нарезать порционно, сложить в горшок.
  3. Добавить овощи.
  4. Заправить маслом, поперчить.
  5. Тушить в духовке 30 мин при температуре 160 °С.
  6. Горчицу развести рыбным бульоном, добавить в горшок.
  7. Поставить горшок обратно в духовку, но выключить её.
  8. Через 5 мин достать, положить лаврушку, сбрызнуть соком лимона.
  9. Через 10 мин лавровый лист достать, посыпать блюдо зеленью, подавать на стол.

Рыба под маринадом

  • 800 гр рыбного филе;
  • 50 мл оливкового масла;
  • перец по вкусу;
  • 500 мл рыбного бульона;
  • 4 луковицы;
  • 100 мл слабого раствора лимонной кислоты;
  • лаврушка, перец (горошек), гвоздика.
  1. Филе нарезать порционно, поперчить, выложить на противень с маслом.
  2. Подержать 7-10 мин в слегка разогретой духовке.
  3. Смешать бульон, лимонную кислоту, лаврушку, перец, гвоздику. Кипятить 5 мин.
  4. Добавить лук, нарезанный кружочками, опустить в маринад, тщательно перемешать, вскипятить, снять с огня.
  5. Филе залить маринадом, держать на огне 10 мин.
  6. Выложить на красивое блюдо, оставить в холодильник на 6 часов.

Рыба, запечённая с грибами

  • 800 гр рыбного филе;
  • 50 мл натурального оливкового масла;
  • 6 шампиньонов;
  • 200 мл соуса;
  • перец.
  1. Нарезать филе порционно, уложить на сковороду с маслом, поперчить.
  2. Грибы слегка потушить до полуготовности, порезать на четвертинки и выложить красиво вокруг рыбы.
  3. Полить соусом.
  4. Запекать до появления румяной корочки.
Читайте также:  Диета больного при простуде

Крахмальные блюда

Свекольные бобы

  • 500 гр бобов;
  • 250 гр свёклы;
  • 2 луковицы;
  • 50 мл оливкового масла;
  • лаврушка, перец.
  1. Бобы отварить, откинуть на дуршлаг.
  2. Отварить свёклу, нарезать кубиками, подержать 10 мин в огуречном рассоле, жидкость слить.
  3. Лук измельчить, пассеровать.
  4. Бобы смешать со свёклой.
  5. Сверху выложить лук.
  6. Поперчить, добавить лаврушку.
  7. Подавать в тёплом виде.

Томатный суп-пюре

  • 5 помидоров;
  • 2 моркови;
  • 100 гр риса;
  • 2 луковицы;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 3 зубчика чеснока;
  • литр овощного бульона.
  1. Слегка подрумянить на масле измельчённый лук.
  2. Добавить томаты, нарезанные кусочками.
  3. Протушить в закрытой кастрюле 20 мин.
  4. Добавить пассерованной моркови.
  5. Засыпать рис.
  6. Залить бульоном.
  7. Варить ещё 20 мин.
  8. Взбить блендером или миксером.
  9. Добавить измельчённый чеснок.
  10. Постоянно помешивая, вскипятить.

Запечённые овощи

  • 3 картофелины;
  • 1 морковь;
  • 1 кабачок;
  • 3 помидора;
  • 3 соцветия цветной капусты;
  • 3 зубчика чеснока;
  • розмарин, перец по вкусу;
  • 10 гр семян кунжута;
  • 10 мл натурального оливкового масла;
  • 50 мл воды.
  1. Нарезать кружочками отварные картофелины, кабачок, томаты.
  2. Разложить овощи в огнеупорной посуде, добавив соцветия капусты и морковь, нарезанную маленькими кружочками.
  3. Приготовить смесь: измельчённый чеснок, розмарин, перец, кунжутное семя, масло и вода. Залить ею овощи.
  4. Запекать в духовке при 180°С 25 мин.

Картофель с листовым салатом

  • 5 картофелин;
  • 1 кочан листового салата;
  • 1 луковица;
  • 15 мл оливкового масла;
  • полтора литра воды;
  • 2 зубчика чеснока.
  1. Картофель нарезать на четвертинки, отварить.
  2. Листья салата нарезать лапшой.
  3. На оливковом масле пассеровать измельчённый лук, залить водой, вмешать салат.
  4. Тушить 10 мин.
  5. Добавить измельчённый чеснок.
  6. Полить картофель соусом.

Углеводные блюда

Овсяные котлеты

  • 350 гр овсянки;
  • 1 морковь;
  • луковица;
  • 30 мл натурального оливкового масла;
  • специи по вкусу.
  1. Овсяную крупу замочить на 6 часов в холодной воде.
  2. Сделать из разбухшей овсянки фарш.
  3. Морковь и лук пассеровать на масле, тоже превратить в фарш.
  4. Добавить специи, перемешать.
  5. Развести фарш до густоты сметаны, разлить ложкой на сковородку с маслом.
  6. Обжарить.

Фаршированные помидоры

  • 3 помидора;
  • 10 гр овсяных хлопьев;
  • перец по вкусу;
  • пучок петрушки;
  • пучок базилика;
  • 1/2 лимона.
  1. Овсяные хлопья замочить на 15 мин в воде, отжать их.
  2. Помидоры вымыть, срезать крышечку, вынуть сердцевину. Мякоть смешать с хлопьями, поперчить.
  3. Добавить петрушку и базилик, сбрызнуть лимонным соком.
  4. Нафаршировать овощной массой помидоры.
  5. Накрыть помидорными крышечками.
  6. Держать час в холодильнике.
  7. Запекать в огнеупорной посуде 15 мин при 180°С.

Макароны под соусом

  • 120 гр макарон;
  • 50 мл томатной пасты;
  • зубчик чеснока;
  • луковица;
  • перец по вкусу;
  • стебель базилика.
  1. Пассеровать измельчённый лук.
  2. Добавить измельчённый чеснок, томатную пасту, перемешать, поперчить.
  3. Тушить 5 мин.
  4. Полученный соус вылить на отварные макароны.
  5. Перед подачей украсить базиликом.

Макароны со спаржей

  • 120 гр макарон;
  • пару стеблей базилика;
  • по пучку спаржи и петрушки;
  • лимон;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 20 мл соевого соуса;
  • 20 мл оливкового масла.
  1. Спаржу мелко нарезать, отварить 5 мин.
  2. Слить воду.
  3. Остальные компоненты нарезать, добавить масло, лимонный сок, соус.
  4. Когда всё пропитается, добавить макароны и спаржу.

Витаминные блюда

Фруктовый салат

  1. Нарезать кубиками папайю, банан, апельсин.
  2. Выложить на дно салатницы слоями.
  3. Сбрызнуть лимонным концентрированным соком.

Фруктовая «ладья»

  1. Разрезать пополам арбуз.
  2. Ложкой вынуть мякоть, добавить в неё ягоды, банан, нарезанный кружочками, горсть изюма.
  3. Хорошо перемешать.
  4. Выложить массу в свободную половинку арбуза.
  5. Поместить на час в холодильник.
  6. Перед подачей украсить зёрнами граната.

Горячий салат

  1. Вынуть косточки из персиков, нектаринов и слив (по 2 шт.).
  2. Измельчить мякоть.
  3. В сковороду выложить немного корицы, ванили и фрукты.
  4. Тушить 5 мин.
  5. Присыпать миндальной стружкой.
  6. Есть горячим.

Выход

Выходить из диеты нужно постепенно:

  • завтрак, режим приёмов пищи и идеи раздельного питания можно оставить;
  • ежедневно увеличивать объёмы порций до нормы на 50 гр;
  • запрещённые продукты включать в рацион маленькими порциями, не более 1 в день.

Если после диеты 90 дней раздельного питания возвратиться к прежним пищевым привычкам, это может спровоцировать набор потерянных такими усилиями килограммов. Не нужно воспринимать эту программу похудения как временное ограничение — это по-настоящему переходный этап к очень полезной системе правильного питания. Так можно сохранить красоту и стройность надолго.

Источник статьи: http://hudeyko.ru/dieta-90-dney-razdelnogo-pitaniya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *