Меню

Аткинс диета что можно пить

Диета Аткинса: все, что нужно знать и меню неделю

Диета Аткинса — низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вес можно сбросить, избегая употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и потребляя сколько угодно продукты, содержащие белки и жиры.

За последние 12 лет более двух десятков исследований показали, что низкоуглеводные диеты, не требующие подсчета калорий, эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья.

В 1972 году врач Роберт Аткинс написал свою наиболее продаваемую книгу об одноименной диете. С тех пор диета Аткинса приобрела популярность во всем мире, что повлекло за собой написание ещё большего количества книг по данной теме.

Диета изначально считалась нездоровой и критиковалась многими органами здравоохранения, в основном из-за высокого содержания в ней насыщенных жиров. Однако новые исследования показывают, что такие жиры безвредны.

За эти годы диета была тщательно изучена и исследования показали, что она приводит к большему снижению веса, улучшению сахара в крови, показателям «хорошего» уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПНП), триглицеридам и другим маркерам здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров.

Идеальный продукт в диете Аткинса – авокадо.

Несмотря на то, что диета подразумевает употребление большого количества жиров, в среднем они не поднимают холестерин ЛПНП до «плохого» уровня, хотя такое и может случится у некоторых людей.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты настолько эффективны для снижения веса, заключается в том, что уменьшение количества углеводов и увеличение потребления белка приводят к снижению аппетита, заставляя вас есть меньше калорий, даже не задумываясь об этом.

Диета Аткинса — процесс, состоящий из четырех этапов

Диета Аткинса включает в себя четыре разных этапа:

Первый этап (Введение)

До 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров, белков, овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень. Этот этап запускает потерю веса.

Второй этап (Балансирование)

Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов в свою диету.

Третий этап (Стабилизация)

Наступает, когда вы становитесь очень близки к своему желаемому весу. Постепенно добавляйте больше углеводов в свой рацион, пока процесс потери веса не начнет замедляться .

Четвертый этап (Поддержание)

Здесь вы можете есть столько здоровых углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая обратно вес.

Однако эти этапы немного сложны и могут вовсе не понадобится. Всё, что требуется, — потерять вес и держать его на определенной отметке, придерживаясь плана питания, изложенного ниже.

Некоторые люди предпочитают полностью пропустить первый этап и включить в свой рацион множество овощей и фруктов с самого начала. Такой подход тоже может быть очень эффективным.

Другие, наоборот, предпочитают задерживаться на этапе «Введение» на неопределенный срок. Такой способ также известен как очень низкоуглеводная кетогенная диета (кето).

Продукты, которых следует избегать

Придерживаясь диеты Аткинса, следует исключить из своего рациона следующие продукты:

• Сахар: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, пирожные, конфеты, мороженое и т.д.

• Зерновые: пшеница, пиво, рожь, ячмень, рис.

• Растительные масла: соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, масло рапса и некоторые другие.

• Трансжиры: обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах со словом «гидрированный» в списке ингредиентов.

• Продукты с пометкой «диетический» и «обезжиренный»: обычно в них очень высокое содержание сахара.

• Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа, бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград и т.д. (Только на этапе «Введение»).

• Крахмалы: картофель (в том числе и сладкий) (только на этапе «Введение»).

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут и т. д. (Только на этапе «Введение»).

Что следует есть

Вы должны построить свою диету на основе следующих продуктов питания:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и другие.

• Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардина и т. д.

• Яйца: самые полезные — обогащенные омега-3 или домашние.

• Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие.

• Молочная продукция с высоким процентом жирности: масло, сыр, сливки, йогурт.

• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.

• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима (extra virgin), кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Всё просто: пока вы придерживаетесь в своем питании этого списка продуктов, вы теряете вес.

Что следует пить

Вот, что можно пить, придерживаясь диеты Аткинса:

• Вода: как всегда, самый лучший напиток.

• Кофе: многие исследования показывают, что кофе обладает высоким содержанием антиоксидантов и достаточно полезен.

• Зеленый чай: также очень полезный напиток.

В том числе можно употреблять и алкоголь, но он хорош лишь в небольших количествах. Следует выбирать сухие вина без добавления сахара и избегать напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Можно съесть

Существует и список вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу, придерживаясь диеты Аткинса. Сюда входят такие продукты, как бекон, жирные сливки, сыр и темный шоколад.

Многие из них, как правило, считаются продуктами, вызывающими ожирение, из-за высокого содержания жиров и калорий.

Однако, находясь на низкоуглеводной диете, ваше тело увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и подавляет аппетит, уменьшая риск переедания и увеличения веса.

После того, как этап «Введение» пройден, можно вернуть в свой рацион полезные углеводы

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, диета Аткинса довольно гибкая.

Лишь первый этап требует сокращения потребления углеводных источников.

После этого этапа вы можете постепенно добавлять более полезные углеводы, такие как овощи с высоким содержанием углеводов, фрукты, ягоды, картофель, бобовые и зерновые, такие как овес и рис.

Однако существует вероятность, что вам придется придерживаться умеренно низкого содержания углеводов всю жизнь, даже если вы достигнете своих целей по снижению веса.

Если вы снова начнете есть те же продукты и в тех же количествах, что и раньше, вес вернется. В принципе, это относится к любой диете для похудения.

Что насчет вегетарианцев?

Можно использовать диету Аткинса как вегетарианскую (и даже веганскую), но это сложнее.

Вы можете использовать продукты на основе сои для белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными растительными жирами.

Лакто-ово-вегетарианцы могут также есть яйца, сыр, масло и другие молочные продукты с высокой жирностью.

Пример меню Аткинса на неделю

Меню подходит для первого этапа диеты, при переходе на следующие этапы следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и фрукты.

Читайте также:  Диета при обострении ревматизма

Понедельник

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и несколько орехов.

Ужин: стейк и овощи.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: оставшиеся со вчера курица с овощами.

Ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.

Четверг

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: вчерашняя говядина с овощами.

Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и горсткой орехов.

Ужин: тефтели с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами, обжаренными на масле.

Обед: оставшиеся тефтели.

Ужин: свиные отбивные с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: Оставшиеся свиные отбивные.

Ужин: Куриные крылышки на гриле, с сальсой и овощами.

Убедитесь, что овощи, входящие в ваш ежедневный рацион, не однообразны.

Низкоуглеводные перекусы

Большинство людей отмечают, что их аппетит снижается во время диеты Аткинса.

Они, как правило, чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (а иногда им достаточно и двух раз).

Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых и здоровых закусок:

• Жареное яйцо (можно два).

• Некоторые греческие йогурты.

• Морковь (осторожно на первом этапе).

• Фрукты (после “Введения”).

Как следовать диете Аткинса, если едите не дома

На самом деле следовать диете Аткинса питаясь в кафе или ресторанах очень просто.

1. Просите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

2. Заказывайте еду на основе жирного мяса или рыбы.

3. Используйте в качестве заправки к вашему блюду дополнительный соус, оливковое либо любое другое масло.

Простой список покупок для диеты Аткинса

Придя в магазин, следует передвигаться по его периметру: чаще всего именно так можно найти все необходимые продукты. Необязательно выбирать исключительно органические продукты, стоит придерживаться вариантов приемлемых для вашего бюджета

• Мясо: говядина, курица, баранина, свинина, бекон.

• Жирная рыба: лосось, форель и т. д.

• Креветки и моллюски.

• Молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.

• Овощи: шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т.д.

• Ягоды: черника, клубника и т. д.

• Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фундук и т. д.

• Семена: семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.

• Фрукты: яблоки, груши, апельсины.

• Оливковое масло первого отжима (extra virgin).

• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

Настоятельно рекомендуется очистить ваши шкафчики от всех нездоровых продуктов и ингредиентов, например, мороженого, газированных напитков, сухих завтраков, хлеба, соков и ингредиенты для выпечки, таких как сахар и пшеничная мука.

Подведем итоги

Если вы серьезно настроены по поводу диеты Аткинса, задумайтесь о покупке или заимствовании у знакомых одной из книг Аткинса и просто приступайте к работе как можно скорее. Можно использовать и эту статью, ведь она представляет собой вполне подробное руководство по диете.

В конце концов, диета Аткинса — здоровый и эффективный способ похудеть, который вас не разочарует.

Повар, автор блога «ППМеню». Пишу для вас рецепты, статьи и прочие материалы. Буду рад, если вы напишите мне в социальных сетях или в комментариях, чем вам полезен мой блог.

Источник статьи: http://ppmenu.ru/atkins/

Диета Аткинса: практическое руководство для похудения с таблицами продуктов, меню и рецептами

Краткая характеристика диеты. Тип: низкоуглеводная, белковая. Длительность: от 2 недель до бесконечности. Результаты: от 5 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса находится на пике популярности. Примеры многих звёзд воодушевляют попробовать данную систему, которая позволяет не только терять вес, но и надолго сохранять полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, с её помощью привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики является Шэрон Осборн — английская телеведущая, писательница, жена знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красотка, тоже опробовала данный способ и, по её словам, осталась весьма довольной.

Из истории

Роберт Аткинс — американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.

Доктор Роберт Аткинс

Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.

Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.

Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.

Сущность

Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:

  • углеводы — чистый источник энергии, легко расщепляются;
  • при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
  • как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление — мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).

Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».

Для справки. «Чистые» углеводы — ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.

Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.

Читайте также:  Кремлевская диета подробное описание диеты

Наличие 4 фаз — ещё одна отличительная черта этой методики:

  1. Фаза индукции запускает кетоз.
  2. Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
  3. Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
  4. Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.

Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.

Показания и противопоказания

Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.

  • ожирение или просто лишний вес (даже у детей);
  • гипертония;
  • повышенный холестерин;
  • пищевые расстройства (в частности, компульсивное переедание);
  • нарушение обмена веществ;
  • эпилепсия.
  • психические расстройства;
  • заболевания почек и печени;
  • проблемы с желудком;
  • реабилитация после операции или затяжной болезни;
  • ослабленный иммунитет;
  • тяжёлые физические нагрузки, профессиональный спорт;
  • повышенный креатинин;
  • пожилой возраст;
  • нарушения гормонального фона.

При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.

Плюсы и минусы

  • гарантированный результат;
  • постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
  • доступность продуктов;
  • простота схемы;
  • улучшение самочувствия;
  • выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
  • улучшение обмена веществ;
  • легко переносится;
  • сохранение мышечной массы;
  • нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.
  • длительность;
  • тяга к сладостям контролю не поддаётся;
  • несбалансированный рацион;
  • постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
  • предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
  • внушительный список противопоказаний.

К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:

  • обезвоживание;
  • снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
  • почечная недостаточность, образование камней;
  • кетоацидоз;
  • раздражительность, перепады настроения;
  • сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
  • бессонница;
  • тошнота, боли в области желудка;
  • дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.

Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.

1 этап

Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок — 2 недели, максимальный — до достижения нужного результата. Её основное назначение — запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.

В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы метаболизма и жиросжигания.

2 этап

Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.

Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.

3 этап

Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.

Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать — тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.

Средняя длительность фазы — до 3 месяцев.

4 этап

Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры — живите в таком режиме постоянно.

После срыва на любом этапе диеты рекомендуется вернуться на 2 недели к фазе индукции.

Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона

Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах

Таблица 3. Запрещённые продукты

Рекомендации

Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Общие советы

Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.

Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог (зелёный чай, цикорий).

Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.

«Скрытые» углеводы

Содержат крахмал, муку, сахар, поэтому являются высокоуглеводными продуктами. Например, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.

Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.

Читайте также:  Диета от николь риччи

В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.

Витамины

Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:

  • для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
  • витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
  • C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
  • D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
  • E: яйца, все виды масел, печень;
  • F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
  • K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
  • P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

Индикаторные полоски

Индикаторные полоски — инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.

Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.

Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.

Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.

Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.

Меню на неделю

Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.

Меню на 14 дней

Меню на месяц

Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).

  • перец — 200 г;
  • отварная брокколи — 50 г;
  • отварной шпинат — 150 г;
  • 1 томат;
  • 8 стеблей спаржи;
  • цветная капуста — 200 г;
  • ½ авокадо;
  • 1 луковица.
  • сливки более 20% — 100 мл;
  • плавленый сыр, фетаки — по 100 г;
  • домашний, волокнистый сыр — по 200 г.

Орехи и семена (не более 50 г):

  • малина, голубика — по 100 г;
  • черешня — 50 г;
  • дыня — 150 г.
  • лимонный — 50 мл;
  • томатный — 100 мл.

Рецепты

Не забывайте, что диета родом из США, поэтому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в своей книге, могут быть несколько специфичными и необычными. Хотя можно найти и адаптированные варианты. Приведённые ниже кулинарные изыски подходят для любого этапа.

Билтонг

  • 1 кг говядины без жира и прожилок;
  • 2 ст. л. соли;
  • 1 ст. л. кориандра;
  • 1 ч. л. чёрного перца;
  • 1 ч. л. сахарного песка;
  • уксус по вкусу.

Говядину нарезать вдоль волокон полосками шириной в 3 см. Приправы измельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно уложить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на сутки. Замаринованное мясо вымочить около получаса в уксусном растворе (соотношение 1:5). Развесить куски в сухом помещении на 5 дней. Нарезать поперёк волокон небольшими кусочками. Хранится без холода до полугода.

Салат с грибами

  • 500 г шампиньонов;
  • 400 г сыра гауда;
  • 4 ст. л. низкоуглеводного майонеза;
  • ¼ ч. л. соли;
  • ¼ ч. л. чёрного перца.

Отварить шампиньоны, остудить, нарезать их четвертинками, выложить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, посыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.

Белковый суп

  • 500 г шампиньонов;
  • 1 кг куриной грудки;
  • 4 плавленых сырка;
  • 4 л воды;
  • ¼ ч. л. соли;
  • ¼ ч. л. чёрного перца.

Отварить грудку, вынуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Измельчить мясо, опустить обратно в воду. Через полчаса полученную массу охладить, приправить, перемолоть блендером.

Рулетики с паштетом

  • 500 г куриного филе (можно грудку);
  • 200 г свежих белых грибов;
  • 2 ст. л. оливкового натурального масла;
  • 100 г бекона;
  • 2 луковицы;
  • 150 г печёнки из курицы;
  • 4 ст. л. сливок;
  • 1 ч. л. лимонного, не разведённого водой сока;
  • 1 ст. л. желатинового порошка;
  • ¼ ч. л. соли;
  • ¼ ч. л. чёрного перца.

Половину куриного филе нарезать, промыть, просушить, обжарить на масле. Завернуть в бекон. Луковицы измельчить. Печень порезать на небольшие куски, грибы — пластинками. Эти ингредиенты обжарить до золотистого цвета на масле. Из второй половины куриного филе сделать фарш, соединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, сбрызнуть лимонным соком.

Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху — беконовые рулетики. Завернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Запекать час при 180 °С.

Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в воде, дождаться загустения.

Белковый десерт с какао

  • 200 г грецких орехов;
  • 10 таблеток любого сахарозаменителя;
  • 50 мл растворимого кофе;
  • 4 яичных белка;
  • 50 г какао-порошка.

Орехи и таблетки измельчить. 150 г орехов и сахарозаменитель смешать с кофе. Белки взбить до состояния густой пены, добавить в основную массу. Нагреть на медленном огне до плотной консистенции. Остудить, сделать шарики диаметром 2-3 см, обвалять в оставшихся орехах и какао-порошке.

Диета Аткинса помогла многим людям по всему миру не только похудеть, но и поправить здоровье. Если вы нацелены на долгосрочный результат, эта методика — именно то, что вам нужно.

Другие авторские диеты:

Источник статьи: http://hudeyko.ru/dieta-atkinsa.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *