Меню

Банановая диета для набора массы

Бананы для бодибилдера

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Достоверно известно, что во время изнурительной тренировки гликогеновые запасы в мышцах стремительно расходуются. В процессе активной работы мышцам необходима энергия, которую они получают из глюкозы, образованной, в свою очередь, из гликогена. При этом, отказ от углеводов после тренировки влечёт за собой негативный процесс распада мышечных клеток. Такой процесс получил название « катаболизм ». Как же избежать катаболического процесса в мышцах? Очень просто. Нужно вовремя восполнить запас гликогена в мышечных волокнах, то есть, употребить пищу, богатую быстрыми углеводами. Бананы — универсальный источник гликогена (энергии) для твоего организма. Универсальный потому, что подходит для употребления как во время, так и по окончанию тяжёлой тренировки.

100 граммов банана (один средний банан весит примерно 150 граммов) содержат около 90 ккал.

Бананы богаты витаминами и микроэлементами (фосфором, железом, калием, кальцием и магнием). Таким образом, бананы также полезны для костной системы и сердца. Для спортсмена особо стоит отметить наличие калия, элемента, который организм теряет вместе с потом. Незаменимая аминокислота триптофан — ещё одна «фишка» банана. Триптофан является предшественником серотонина, того самого гормона счастья. Серотонин важен для спортсмена, так как способствует расслаблению нервной системы, а это важно после физических нагрузок. Бананы безопасны для аллергиков.

Для справки: бананы в сушёном виде намного более калорийны (примерно в 5 раз), чем свежие.

Бананы после тренировок

После тяжёлых физических нагрузок мышцы остро нуждаются в пополнении запасов гликогена, синтезируемого из глюкозы и фруктозы. Употребление бананов непосредственно после тренировки восполняет запасы энергии и тормозит катаболические процессы в организме. А значит, ты не потеряешь ни грамма мышечной ткани!

Бананы хороши не только после тренировки:

  1. Бананы — удобная пища. Не надо мыть руки, не надо мыть фрукт, очистил и готово!
  2. Бананы — высокоэнергетичная пища. Если нет возможности полноценно поесть, банан — лучший способ восполнить запасы энергии (2-3 банана, и ты в порядке на пару часов!).

Бананы на ночь

А вот на ночь бананы есть не рекомендуется. Перед сном правильнее будет потреблять «медленный» протеин (творог, к примеру). Такой протеин, усваиваясь постепенно, будет питать твои мышцы на протяжении всей ночи. Бананы же, как источник «быстрых» углеводов, могут привести к образованию жировых тканей, так как высвободившаяся энергия никак не задействуется организмом.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник статьи: http://body-bar.ru/goal/weight/bananas-for-the-bodybuilder/

Бананы для набора мышечной массы: польза, рецепты

Набор веса необходим не только очень худым, но и спортсменам. Причем удержать набранные килограммы иногда оказывается ничуть не легче, чем сохранить вес после похудения.

Банановая диета для набора веса эффективная, но рекомендуется посетить врача, чтобы выявить причины худобы. Если со здоровьем все хорошо, можно начинать поправляться. В противном случае вес не удастся удержать.

Бананы для набора мышечной массы приятно дополнят привычный рацион бодибилдера

Как набрать вес на бананах

Если вы готовите банановое блюдо, можно добавлять в него масло, обжаривать. Однако спортсменам такой вариант не подходит – он отлично помогает набрать подкожный жир, но не влияет на рост мышц. Так как правильно употреблять бананы для набора мышечной массы, а не жировой прослойки? Сочетайте их с правильными продуктами.

Основное правило – установить минимум 5-разовое питание. Бананы являются вспомогательным продуктом, поэтому они подходят для дополнения рациона. Есть несколько вариантов питания:

— добавлять бананы в основные блюда;

— употреблять бананы после еды;

— делать коктейли из бананов на молоке;

— использовать для приготовления или употреблять отдельно сушеные бананы.

Банановый коктейль для набора веса

Идеально подходят бананы с молоком для набора веса. Наверное, один из наиболее вкусных способов — банановый коктейль с молоком для набора веса, который отлично подойдет для полдника или перекуса. Не знаете, как приготовить банановый коктейль? Проще всего воспользоваться блендером, однако подойдет и обычный миксер. Приводим рецепт приготовления молочно-бананового коктейля в домашних условиях:

— очищаем один банан от кожуры, режем мякоть на небольшие дольки;

— добавляем 200 мл молока и нарезанный банан в емкость для взбивания миксером или блендером.

Банановый молочный коктейль в блендере готовится за считанные минуты

Калорийность напитка составит в среднем 160 ккал.

Энергетическая ценность: углеводы 18 г., белки 7 г., жиры 7 г.

В качестве ночного перекуса подойдет банан с кефиром. Банановая диета для набора веса, отзывы о которой достаточно внушительные, поможет набрать 2-3 килограмма за неделю.

Банановая диета для спортсменов

Банановая диета для спортсменов предполагает употребление коктейля на молоке за полчаса-час до начала тренировки либо после ее завершения. Таким образом, удастся добиться увеличенного анаболического отклика от мышц.

Банановая диета бодибилдинг (для культуристов / бодибилдеров) должна совмещаться с приемом основного спортивного питания и никак не мешать рациону разработанного меню. К бананам добавляется творог, молоко, кефир. Отлично сочетаются бананы с творогом – оба продукта содержат большое количество белка.

Чтобы сделать питательный банановый протеиновый коктейль, воспользуйтесь нашим рецептом:

— добавляем 100 г творога;

— добавляем 250 г молока;

— перемешиваем и взбиваем.

Можно добавить мед, орехи, сухие фрукты, сахар.

Польза и вред бананов для мышц

Калорийность банана не слишком высока по сравнению с другими десертами. 100 г бананов содержат 90 ккал и при этом — большое количество клетчатки и витаминов, в том числе калия, которые быстро усваиваются организмом и питают мышцы. Содержащиеся в бананах глюкоза и фруктоза способствуют ускоренному синтезу гликогена, который позволяет быстро восстанавить мышцы после тренировки и интенсивных нагрузок. А калий способствует уменьшению вероятности травматизма, а также улучшает обмен веществ.

Вред бананов может проявляться в виде вздутия живота, поскольку они медленно перевариваются. Возможно образование газов, поэтому на ночь бананы лучше не есть.

Читайте также:  Что делать если поела во время диеты

Бананы имеют свойство сгущать кровь, поэтому их не рекомендуется употреблять людям с варикозом и тромбозом. По этой же причине бананы негативно влияют на эрекцию.

Источник статьи: http://www.sportobzor.ru/diety-dlya-nabora-vesa/bananovaya-dieta-dlya-nabora-vesa.html

Диета для набора веса: меню на неделю

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

У всех на слуху проблемы лишнего веса. Им посвящены многочисленные ток-шоу, страницы глянцевых журналов, диеты, процедуры в кабинетах пластической хирургии, операции по откачиванию жировых отложений и ушиванию желудка — все стремятся приблизиться к модельным стандартам, некоторым это необходимо из-за состояния здоровья. Но существуют люди, которые не меньше страдают от нехватки веса. Сильная худоба — это не эстетично и может свидетельствовать о таких заболеваниях, как сахарный диабет, гиперфункция щитовидной железы, анемия, патологии ЖКТ, онкологических, туберкулёзе. При исключении возможных патологий, казалось бы, нет ничего проще, чем принимать большие порции еды без всяких ограничений (на зависть полным людям), но большая нагрузка на пищеварительные органы, поджелудочную железу приведёт к проблемам со здоровьем, спровоцирует гнилостные процессы в кишечнике, брожение.

[1], [2], [3]

Показания к назначению

Потеря массы ниже критической опасна для жизни, она может вызвать необратимые процессы в сердечной деятельности, работе почек, сосудистой системы. Показаниями к назначению диеты является желание поправиться или низкий индекс массы тела, угрожающий нормальному функционированию организма. Определить его поможет самая простая формула его расчёта: рост, делённый на квадрат веса. Показатель от 18,5 до 25 является нормальным, а вот ниже 16 свидетельствует об анорексии. Для борьбы с этим заболеванием потребуется не только диета, но и вмешательство психологов и психотерапевтов. Не будем касаться таких граничных состояний, остановимся на диете.

[4], [5], [6], [7], [8]

Суть диеты для набора веса

Суть диеты состоит в дроблении пищи на небольшие порции, содержании ею полезных продуктов питания, постепенном увеличении потребляемых калорий. С каждым днём калорийность должна возрастать на 200-300 единиц. Чтобы возбудить аппетит, за полчаса до еды необходимо выпивать стакан овощного или фруктового сока. Это приведёт к усиленному выделению секрета слизистых желез желудка. После еды необходимо исключить физические нагрузки, занятие спортом и побыть в состоянии покоя, чтобы «жирок завязался».

Меню диеты для набора веса

Меню диеты для набора веса должно преимущественно содержать белки и углеводы, приём пищи осуществляться в одно и то же время, с промежутками не более 3 часов. Необходимо также много пить воды и гулять на свежем воздухе. Существует множество вариантов диет с разными подходами к проблеме, разработанных диетологами. Вот некоторые их них:

  • белковая диета для набора веса: включает в себя продукты, богатые на протеин — диетическое мясо (кроль, курица, индейка); мясные бульоны; белое мясо рыбы, а также тунец, лосось; цельное молоко и кисломолочные продукты; белок яиц; твёрдые сыры, творог; бобовые, орехи. Диета подходит для людей молодого возраста, ведущих активный образ жизни. Продолжительность её — 2 недели, прибегать к ней можно раз в год;
  • высококалорийная — пища, суммарная дневная калорийность которой составляет 2,5-3тыс. калорий. Она состоит из питательного завтрака, как варианты: молочная каша с маслом, изюмом, курагой, бутерброд с маслом и сыром, кофе; омлет с беконом, овощи, бутерброд с колбасой, чай с печеньем или булочкой. Через несколько часов — второй завтрак с овощами, можно картофельным пюре или дерунами, оладьями; обед включает в себя первые блюда на мясном отваре, мясо или рыбу, гарнир; на полдник можно отдать предпочтение протеиновым коктейлям; на ужин подойдёт гарнир с тефтелями, сосисками и овощным салатом, бутербродом с маслом к чаю. Перед сном можно выпить кефир с печеньем или творогом со сметаной, какао со сдобной булочкой;
  • углеводная — состоит из продуктов, богатых на углеводы. Одни из них сгорают медленно: рис, гречка, картофель, бобовые, орехи, другие быстро усваиваются: мёд, сахар, фрукты. Оптимальное для организма сочетание 65% и 35% соответственно.

[9], [10], [11], [12]

Диета для быстрого набора веса

Диета для быстрого набора веса не означает неограниченный приём любой калорийной пищи. Хорошего эффекта можно достичь только сбалансировав диету. Оптимальный вариант, когда в суточном рационе содержится 50% углеводов, 35% белков, остальное жиры. Другое обязательное условие — дробление приёмов пищи на 5-6 раз. В такой диете должны присутствовать каши на молоке с добавлением орехов, мёда; овощные салаты, заправленные сметаной или майонезом; первые блюда на бульонах; жареное или тушёное мясо, рыба; бутерброды с маслом; сыр и жирный творог.

[13], [14], [15]

«Энерджи диет» для набора веса

«Энерджи диет» (ЕD) — это созданный человеком продукт, который содержит все необходимые макро- и микроэлементы для замены нескольких приёмов пищи. Родина его — Франция, разрабатывался для профессиональных спортсменов, на потребительском рынке с 2003 года. Чтобы ЕD «работал» на набор веса, его необходимо добавлять к обычным приёмам пищи. В одной порции содержится 450ккал. Следуя программе употребления ЕD, можно получить дополнительные 900-1500ккал к суточному рациону. Разнообразие этих продуктов достаточно обширно: коктейль, омлет, суп, хлеб, паста, каша, десерт, кофе, капучино. Всего в смесях содержится 15 вкусов, есть сладкие и солёные, но их можно разнообразить, добавив свои. Инструкция по приготовлению продуктов ЕD предусматривает использование 1,5% молока. Для одной порции блюда достаточно мерной ложки смеси и 200мл молока. Чтобы получить суп, молоко можно заменить бульоном, а коктейль — кефиром. Очень важно сопровождать эту диету обильным питьём (не менее 2л в день), а также физической активностью.

Читайте также:  Диета магги меню похудевших

[16], [17], [18], [19], [20]

Диета Милы Йовович для набора веса

Для голливудских звёзд очень важно уметь быстро сбрасывать или набирать вес, чтобы получить желаемую роль. Диета для Милы Йовович разрабатывалась известным диетологом Ози Гарсия, основывается на ежедневном употреблении чернослива и позволила ей набрать за неделю 3кг веса:

Первый и пятый день:

  • завтрак — 2 варёных яйца, 2шт. чернослива, грейпфрут, кофе;
  • обед — овощной суп, кусочек хлеба с отрубями, 2 ореха, 8шт. чернослива, чай (везде зелёный) без сахара, апельсин;
  • ужин — жареная рыба (100г), варёное яйцо, чай.

Второй и шестой день:

  • завтрак — 40г сыра, чернослив 3шт, кофе;
  • обед — борщ, хлеб, отварная говядина, 2шт. миндаля, зелёный чай;
  • ужин — салат овощной, 4шт. чернослива, чай.

Третий и седьмой дни:

  • завтрак — бутерброд с сыром и ветчиной, кофе;
  • обед — куриный бульон с сухариками, две отварных в мундире картофелины, один помидор, 3 чернослива, чай;
  • ужин — стакан молока с булкой с отрубями, 5 чернослива.
  • завтрак — овсяные или кукурузные хлопья с молоком (200г), 4 чернослива, кофе;
  • обед — борщ украинский, по одному огурцу и помидору, чай;
  • полдник — свежевыжатый виноградный сок, 5шт. чернослива;
  • ужин — бутерброд с ветчиной и сыром, 50г изюма, 6шт. Чернослива, чай.

Зимняя диета для набора веса

В зимнее время часто люди сетуют на появление лишних запасов жира, а значит время худым воспользоваться такой особенностью холодной поры года. Действительно, двигательная активность зимой снижена, для защиты от холода появляется потребность в более калорийной пище. Кроме этого питание должно включать в себя витамины и микроэлементы, чтобы создать иммунный барьер для простуд и инфекций. Зимняя диета для набора веса состоит из мяса, рыбы, птицы, фруктов.

Свежие овощи в силу их сезонной дороговизны заменяются заготовками на зиму — квашенной капустой, засоленными огурцами и помидорами, замороженными овощами. Порции должны быть небольшими, но частота их приёма увеличивается до 5 раз в день. На основные приёмы пищи рекомендуются супы на мясном и грибном бульоне, гарниры из круп и запеченной картошки, рисовые и манные молочные каши, чай и кофе с добавлением молока. Для перекусов подойдёт жирный кефир или йогурт с печеньем.

Диета сумоиста для набора веса

Наблюдая за этим видом борьбы удивляешься, как она могла зародиться среди нации, не склонной к полноте. Статистика утверждает, что стройность жителей Японии обусловлена вековыми традициями: энергетическая ценность дневного рациона среднестатистического японца составляет 1200 калорий, что вдвое меньше, чем у европейцев.

Для набора веса сумоиста предусмотрена не только диета, но и специальный распорядок дня с интенсивными тренировками для сохранения жировых запасов. Казалось бы, что в этом есть противоречия, т.к. физическая нагрузка приводит к потере веса. Дело в том, что день борца Сумо начинается с многочасовой тренировки на голодный желудок. Это приводит к обязательному перееданию во время обеда и замедлению процессов обмена веществ. К тому же сумоисты пьют во время еды алкогольные напитки: пиво, саке, тем самым добавляя калории и вызывая интенсивное продуцирование соляной кислоты в желудке. Далее следует 3-4 часовой сон, во время которого калории превращаются в жировые отложения. После следующей тренировки спортсмены ужинают и ложатся спать.

Таким образом, приём пищи осуществляется только дважды в день. Рацион питания составлен так, что борец получает до 20тыс. калорий в день. Обеспечивают такую калорийность жирное мясо, рыба, креветки, большие порции риса, овощей с различными соусами. За 2-3 года такой диеты сумоист набирает до 200кг веса. Это не может не сказаться на продолжительности их жизни. При средней 82 года в стране они имеют 60-65 лет. Поэтому их способ набора веса не рекомендуется брать на вооружение, но некоторыми элементами можно попытаться воспользоваться.

[21]

Банановая диета для набора веса

Банановая диета для набора веса — это использование банана в качестве вспомогательного продукта питания, т.е. к основному меню подключается банановый десерт, или же как добавки в каши, оладьи, пироги, торты и т.д. Для подъедания между основной едой подойдёт банановый коктейль с молоком — очень вкусный и сытный напиток: стакан молока с одним бананом взбивается блендером; кефир или йогурт с его добавлением; сушёный фрукт. Спортсмены с помощью банановой диеты наращивают мышечную массу: основной рацион остаётся в силе, но добавляется фрукт в различные десерты, коктейли.

[22]

Диета для набора веса для детей

Причины детской худобы разные. Это может быть наследственная худощавость, чрезмерная подвижность ребёнка, а возможно проявление болезни (сахарный диабет, заболевания ЖКТ, нарушение обмена веществ, психологические проблемы). Поэтому перед тем, как применять диету для набора веса у детей необходимо проконсультироваться с педиатром. При выявлении патологий врач направит лечение на источник плохого аппетита. Если проблем со здоровьем нет, наступает черёд родителей приложить усилия. Следует увеличить количество приёмов пищи, у ребёнка маленький желудок и он не может уместить большой объём. Приучать детей есть нужно небольшими порциями, но не меньше 5-7 раз в день, поощряя также перекусы.

Культивируя здоровую, полезную, но одновременно и вкусную пищу, мы подаём хороший пример ребёнку, прививаем традиции, которые, возможно, приживутся и в его семье. Рацион должен включать богатые на питательные вещества продукты. Растущему организму необходимы белки (яйца, мясо, рыбу, бобовые), крахмалистые углеводы (хлеб, картофель, каши, макаронные изделия), много овощей и фруктов, молокопродукты. Не обойтись и без жиров растительного происхождения. Для заправки салатов хорошо использовать оливковое, льняное нерафинированные масла. Жиры также содержатся в орехах, авокадо. Так любимые детьми десерты можно делать из муки с добавления отрубей или из овсяных хлопьев, в продаже имеются готовые такие продукты.

Читайте также:  Диета жены стаса михайлова

Ребёнок должен пить достаточно жидкости, но только после еды, иначе у него не будет аппетита. Сладкая газированная вода или другие подобные напитки должны стать табу на вашем столе, исключаются и чипсы, торты для частого потребления.

Диета для набора веса подростку должна сочетаться с регулярными физическими упражнениями, т.к. они увеличивают аппетит, с их помощью наращивается мышечная масса, а это гораздо полезнее, чем накопление жировых отложений. Такой подход должен сработать, ведь он может перевести подростка из разряда «хиляк» в разряд «спортивный» юноша или девушка.

[23], [24], [25], [26], [27], [28], [29], [30]

Диета для набора веса для эктоморфа

Эктаморфами называют людей, у которых худощавое или тощее тело, узкая кость, но с энергичными и быстрыми повадками, те кого называют «живчиками». Сколько бы они не ели, им не удаётся поправиться. Но всё же существует диета для набора веса для эктоморфа. Составляется она так, чтобы 30% дневных калорий припадало на белки, 50% — на углеводы и 20% — на жиры. Количество приёмов пищи следует увеличить от 5 до 12 раз, а объём выпитой воды должен составлять не менее 3 литров.

Важно также подсчитать, сколько калорий ежедневно потреблять. Формула определения имеет следующий вид: вес тела умножается на 30 плюс 500, в соответствии с этой цифрой подбирается энергетическая ценность продуктов и в пропорциях, упомянутых выше. Добавив к такому подходу питания физические прогрессивные нагрузки, можно добиться увеличения мышечной массы.

Диета для набора веса для эндоморфа

Эндоморфы — люди с шарообразной фигурой, широкие в кости, с большими жировыми отложениями в местах, где они не нужны: на плечах, талии. Им незачем набирать лишний вес, а важно откорректировать свою фигуру, нарастить сухую мышечную массу. В рационе таких людей ежедневно должен присутствовать белок (30% всех калорий), т.к. он используется для образования мышц. Из жиров нужно, чтобы в организм попадало до 40% калорий, причём в равных частях содержащихся в моно-, полиненасыщенных и насыщенных жирах. С углеводами следует быть осторожным, употреблять их только после тренировки. Диета для эндоморфа подразумевает приём пищи каждые 3-4 часа, большое количество овощей в рационе, обязательный рыбий жир (1г на процент жира). По мере снижения веса уменьшается его доза.

[31]

Диета для набора веса на неделю

Существуют формулы расчёта калорийности пищи с учётом роста, веса, возраста, пола и коэффициента физической активности человека. Но общим как для женщин, так и для мужчин является 5-6 разовое питание, преобладание углеводов (преимущественно сложных), большое количество жидкости (2-3 литра), физические упражнения. Средний прирост веса должен составлять пол кило в неделю. Если эта цифра меньше, то прибавить калорийность еды, при превышении — уменьшить, т.е. производить коррекцию, пересматривая меню.

[32], [33], [34]

Диета для набора веса мужчине на неделю

Диета для набора веса мужчине на неделю предусматривает большее количество жиров и белков, чем женщине. Она может быть такой:

  • завтрак — плотный, с мясным блюдом (тефтели, котлеты, жареная курица) с гарниром, можно овсяную или пшённую кашу на молоке, кофе с молоком, бутерброд с белым хлебом, маслом и сыром;
  • второй завтрак — какао с молоком, бутерброд с батоном, маслом, колбасой или ветчиной;
  • обед — овощной салат, заправленный сметаной, наваристый суп или борщ, второе блюдо (мясо или рыба с гарниром), компот из сухофруктов;
  • полдник — овощной салат с добавлением кусочков твёрдого сыра, политый оливковым маслом;
  • ужин — омлет с кусочком ветчины, салат или отварные макароны с тёртым сыром.

[35], [36]

Диета для набора веса девушке на неделю

Примерная диета для набора веса девушке на неделю может выглядеть так:

  • на завтрак: овсянка с изюмом, орехами и мёдом, круассан с кофе;
  • на второй завтрак: свежие фрукты, сок;
  • на обед: салат из овощей со сметаной, суп, спагетти с сыром или рыбой;
  • на полдник: бутерброд с рыбой или йогурт со свежими овощами;
  • на ужин: мясо с гарниром, овощи;
  • перед сном: кефир или чашка молока.

Для быстрого набора веса женщинам предлагается почасовой рацион питания. Суть этой диеты заключается в том, чтобы кроме основных приёмов пищи через каждые два часа делать перекусы. Порции в этом случае должны быть небольшими, чтобы еда хорошо усваивались. Для подъедания подойдут фрукты, творожки, йогурты и обязательно хлеб, можно бутерброды.

[37], [38]

Диета в домашних условиях для набора веса

Все перечисленные продукты и диеты для набора веса легко применить в домашних условиях. Работая, трудно выдерживать частоту и периодичность приёмов пищи. Также поспособствует увеличению массы тела послеобеденный отдых. Что можно есть, вытекает из перечисленных рекомендаций. Чего категорически нельзя есть? Не стоит употреблять еду с «пустыми» калориями: сладкие напитки, конфеты, тортики.

[39], [40]

Польза

Польза диеты в том, что с помощью установления особого режима питания и использования высококалорийных продуктов удаётся набрать вес без вреда для органов пищеварения, не вызывая отвращения к еде.

[41], [42], [43], [44], [45], [46]

Противопоказания

Отдельные диеты имеют свои противопоказания. Так, белковая диета не рекомендована людям пожилого возраста, для тех, у кого есть проблемы с почками, органами пищеварения (панкреатит, колит, дисбактериоз). Углеводная диета не подойдёт больным на сахарный диабет. Отдельные вкусы продукции «Энерджи диет» содержат кофеин, поэтому противопоказаны беременным женщинам и в период лактации, пожилым людям, детям до 18 лет. Банановая диета не рекомендована больным тромбозом и варикозом.

[47], [48], [49], [50], [51], [52]

Источник статьи: http://ilive.com.ua/sports/dieta-dlya-nabora-vesa-menyu-na-nedelyu_129420i15923.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *