Меню

Бегать во время диеты

Питание при беге для похудения

Оздоровительный бег — наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Читайте также:  Безвредные диеты для убирания живота

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

  1. Алкоголь
  2. Жареные во фритюре продукты
  3. Жирные десерты
  4. Соусы и подливы
  5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
  6. Газировка
  7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

  • Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
  • Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
  • Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
  • Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
  • Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
  • Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
  • Бег – один из способов самоутверждения.
  • Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
  • Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
  • Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем
Читайте также:  Плюсы минусы диеты дюкана

Источник статьи: http://kakbegat.com/47-pitanie-pri-bege-dlja-pohudenija.html

Бегать, чтобы похудеть!

Можно ли похудеть с помощью бега? Или для сброса веса достаточно диеты? Диета, конечно же, поможет сбросить лишние килограммы, но оставит вам дряблые мышцы и обвисшую кожу. Бег же сделает ваше тело не только стройным, но и подтянутым. Помогает бег сбросить вес потому, что во время интенсивных нагрузок происходит сжигание калорий, а вместе с ними уходят и лишние килограммы. Бег помогает сделать тело грациозным, а мышцы ног рельефными без утомительного прокачивания отдельных мышечных групп. Свежий воздух и природа вокруг помогут отдохнуть вашей нервной системе и наполнят вас бодростью.

Если у вас имеется избыточный вес, рекомендуется перед началом пробежек проконсультироваться с лечащим врачом. Именно врач поможет вам подобрать интенсивность нагрузок, учитывая вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Есть и ряд противопоказаний для занятий бегом:

  • недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • обострение хронических заболеваний;
  • хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
  • врожденный порок сердца;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • плохое зрение или заболевание сетчатки глаз;
  • аритмия;
  • грыжи;
  • опущения внутренних органов.

Польза бега

Если противопоказаний для начала занятий бегом нет, нужно начинать. Только регулярные пробежки помогут вам:

  • насытить все ткани и органы кислородом;
  • укрепить сердечную мышцу и сосуды, а значит улучшить и продлить их работу, снизить риск возникновения атеросклероза;
  • повысить иммунитет – вы будете меньше болеть вирусными и простудными заболеваниями;
  • снизить уровень холестерина в крови;
  • улучшить обмен веществ;
  • очистить организм от токсинов и шлаков – они выйдут вместе с потом;
  • укрепить все мышцы, а значит сделать тело подтянутым и стройным;
  • сбросить вес.

Как нужно начинать бегать правильно?

  1. Начинать рекомендуют со спортивной ходьбы. Если позволяет физическая подготовка и состояние здоровья, можно начать сразу с пробежек. Однако они должны быть не более 10 минут. Резкая нагрузка на нетренированный организм может привести к ухудшению самочувствия и проблемам с сердцем. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно. Добавляйте к общему времени пробежки по 5 минут каждую неделю. 1-я неделя – 10 минут, 2-я неделя – 15 минут, 3-я — 20 минут и т.д.
  2. Перед началом пробежки разогрейте мышцы, разомнитесь. Сделайте растяжку после пробежки. Эти правила помогут избежать растяжений и травм.
  3. Придется свыкнуться с мыслью, что сбросить вес бегом можно, только если тренировки будут ежедневными. Бег нужно сделать привычкой, такой как почистить зубы, умыться. Помните, каждое пропущенное занятие шаг назад.
  4. Постепенно увеличивайте время тренировки до 50-60 минут. Это очень важно, если вы хотите сбросить лишний вес с помощью бега. Если ваши тренировки будут 30-40 минут и менее, сжигания жира не произойдет потому, что энергия для мышц будет поступать из гликогена – сахара, запасенного в печени для кратковременных нагрузок. Организм просто израсходует часть гликогена и при первом приеме пищи пополнит его, так и не добравшись до жира.
  5. Если после 50 минут бега вы почувствовали усталость, и появилось тяжелое дыхание – вы на правильном пути, не останавливайтесь. Это означает, что организм переключился с гликогена на жир, как источник энергии. Именно когда к жировым отложениям происходит приток крови и кислорода, организм переключается на их активное сжигание.
  6. Нельзя бегать больше 1 часа 15 минут. Вы потеряете не жир, а мышечную массу. Расщепление жиров происходит медленно, и недостающую энергию организм будет брать из белков, то есть вашей мышечной массы.

Когда бегать? Утром или вечером?

Все зависит от количества жировых отложений, которыми вы обладаете. Утренний бег сбросить вес поможет именно тем, у кого имеются значительные жировые отложения. Дело в том, что после пробуждения уровень гликогена минимален из-за того, что во время сна не было поступлений углеводов. Следовательно, после расхода запаса гликогена организм приступит к сжиганию мышечной массы. Кроме того, утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, успокаивает нервную систему, заряжает вас энергией на целый день.

Бегайте утром натощак. Обязательно позавтракайте после пробежки, но не сразу, а где-то через 20-40 минут: овощи и постный белок – то, что нужно. Например: кусок нежирной рыбы, капуста брокколи или цветная, хлебцы, козий сыр и сок. Если у вас нет возможности бегать по утрам или биоритмы вашего организма не позволяют вам утренние нагрузки, не отказывайтесь от пробежек. Бегайте вечером, днем. Лишний жир все равно будет сжигаться, хотя не так интенсивно, как при утренних пробежках.

Читайте также:  Диета при гемолитической кишечной палочки

Если же у вас нет значительных жировых отложений, бегайте вечером. Вечерний бег поможет вам не только сбросить вес и сохранить мышечную массу, но и сделать мышцы рельефными и подтянутыми. Если же вы все-таки хотите бегать днем и имеете незначительные жировые отложения, позавтракайте: 2 вареных яйца, хлебцы, сок. Пауза после еды приблизительно 30-40 минут обязательна. Дневные и вечерние пробежки нужно совершать за 1 час до приема пищи или через 2 часа после.

Запомните основные временные промежутки в течение дня, когда мышцы оптимально готовы к нагрузкам:

  • с 6:30 до 7:30;
  • с 11:00 до 12:00;
  • с 16:00 до 18:00.

Постарайтесь вписать время вашей пробежки в один их этих временных промежутков.

В чем бегать, чтобы похудеть?

Одежда для занятий бегом должна быть изготовлена из натуральных дышащих тканей. Можно надевать массажные шорты – они тонкие и эластичные. Не надевайте шорты с эффектом сауны, они деформируют органы и дают временный эффект. Обувь должна быть с амортизацией. Бег в обычных кроссовках может навредить позвоночнику. Кроссовки для бега имеют специальную подошву, которая формирует правильную осанку, и делает нагрузку на мышцы ног равномерной и даже может избавить от целлюлита. Покупайте одежду и обувь в специализированных спортивных магазинах, не экономьте.

Мы уже говорили о том, что сбросить вес бегом можно, только если тренировки будут ежедневными. А как же осень, зима? Позаботьтесь об одежде. Ветровки, спортивные лосины, куртки — все это вам помогут подобрать в спортивных магазинах. Купите термобелье. Одежда должна быть легкой, натуральной и не путаться при беге. Главное не вспотеть, разогрейтесь дома до выхода на улицу. Не выходите на пробежку, если температура воздуха ниже 16 градусов. Дышите носом. Чем ниже температура, тем короче тренировка. Осенью и зимой можно заниматься через 1-2 дня в течении 15-40 минут, в зависимости от температуры воздуха. Осенние и зимние пробежки помогут не потерять сноровку и держать мышцы в тонусе.

Как нужно правильно питаться, чтобы бег помог эффективно сбросить вес?

Завтрак должен быть белковым и содержать овощи. Овощи должны быть притушенными или отварными, они легко усваиваются. Можете принимать витаминно-минеральные комплексы с антиоксидантными свойствами. Если вы решили сбросить вес бегом, ваш завтрак должен исключать: жирное мясо, жареное, бобовые, грибы, баклажаны, капусту, редис, шпинат, картофель. Оптимальный объем жидкости, которая должна быть выпита за 30 минут до тренировки – 200 мл. Во время занятий бегом можно выпить только несколько глотков воды. Лучше отказаться от газировки, энергетических напитков с кофеином и кофе. Пейте зеленый чай с сахаром или минералку без газа.

После бега обязательно нужно пополнить запас углеводов. Именно углеводами нужно пополнять запасы гликогена, потраченного во время тренировки. Иначе организм пополнит свои запасы гликогена белками, что ведет к понижению предела выносливости и сведет к нулю эффект от тренировки. Отварной рис с сухофруктами и медом, шоколадка, йогурт с рисовыми шариками, дадут вам необходимый энергетический заряд. Подойдет каша на молоке из манки, пшена или овсянки. Добавьте в кашу сухофрукты, мед, варенье. 250-300 мл. сока утолят жажду после бега и помогут поддержать углеводный баланс. Подойдут яблочный, виноградный, томатный соки, сок из цитрусовых с сахаром, клюквенный морс. Можно приготовить напиток из молока и шоколада, выпить зеленый чай с сахаром и съесть сдобную булочку с джемом или со смесью орехов, шоколада и масла.

Постарайтесь совсем отказаться от жирного, ограничьте потребление соли. Включите в свой ежедневный рацион фрукты.

Не обязательно увлекаться определенными техниками бега, бегайте так, как вам подсказывает ваш организм. Следите за частотой сердечных сокращений. Бегайте по тропинкам в парке либо по грунтовой дороге. Бег по асфальту вреден для позвоночника даже в специальной обуви. Продумайте свой маршрут и вперед.

Бегайте правильно, бегайте с удовольствием. И тогда здоровье, крепкий иммунитет и отличная фигура станут вам приятным заслуженным подарком.

Источник статьи: http://dieti100.ru/begat-chtoby-poxudet/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *