Меню

Белок минералы при похудении

14 простых способов увеличить потребление белка

Белок – это вещество, без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено, есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.

1. Во время приёма пищи, начинайте трапезу с белка

Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем, что белок стимулирует синтез PYY – гормона, отвечающего за ощущение сытости, а также снижает уровень грелина – гормона, голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды, но и во время ночного отдыха.

Белок – этот тот нутриент, который препятствует скачкам уровня инсулина в крови после приема пищи, что было доказано в ходе научных исследований. Одной группе лиц предлагали употреблять белковые продукты и овощи до углеводистой пищи, а второй группе – после. Затем выполнили замеры уровня глюкозы в крови. Ученые выяснили, что ее показатели были ниже у тех испытуемых, которые получали протеиновую пищу в начале трапезы [1] .

2. Закуски из сыра

Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.

Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр

Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.

3. Яйца на завтрак

Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.

В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.

Яйца на завтрак – это не только способ насытить организм белком, но и «лекарство» для борьбы с плохим холестерином ЛПНП. Поэтому их употребление в пищу является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний [2] , [3] .

4. Миндаль, как добавка к блюдам

Миндаль – это источник неперевариваемых пищевых волокон, магния и мононенасыщенных жиров, так необходимых сердцу. В 28 г орехов содержится 6 г белка.

Не стоит переживать по поводу высокой калорийности продукта. Из 167 ккал, организм потребит лишь 129 ккал. Поэтому измельченные орехи можно добавлять в салаты, йогурты, овсяную кашу. Миндаль сделает блюда полезными и ароматными.

5. Греческий йогурт — самый белковый йогурт

В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта, чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше, чем в классическом йогурте.

В ходе нескольких исследований ученым удалось установить, что употребление греческого йогурта способствует продукции кишечных гормонов GLP-1 и PYY, притупляющих чувство голода и способствующих быстрому насыщению [4] .

Этот вкусный продукт полезен еще и тем, что в его состав входит конъюгированная линолевая кислота, способствующая похудению. Это было доказано экспериментальным путем [5] , [6] .

В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты, из него готовят соусы и заправки, улучшающие вкус большинства блюд.

6. Добавьте в салат продукты, богатые белком

Овощные салаты – это источники минералов, витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов, поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.

Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:

Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;

Тунец – 26 г белка на 100 г;

Лосось – 25 г белка на 100 г;

Сыр – 22 г белка на 100 г.

Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.

7. Протеиновый коктейль на завтрак

Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин, который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:

Миндальное молоко – 225 г.

Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.

Любые свежие ягоды – 1 стакан.

Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.

Колотый лед – 1/2 стакана.

Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно, если добавить к нему семена чиа или льна.

Читайте также:  Сода для похудения принимать с ней ванну

8. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка

Чтобы организм не страдал от дефицита белка, продукты, богатые этим нутриентом нужно включать в меню на завтрак, обед и ужин. Как показывают исследования, употребление 20 г протеина во время каждого приема пищи препятствует разрушению мышечной массы и позволяет дольше сохранять чувство сытости [7] , [8] .

9. Постное мясо — источник белка

Если употреблять в пищу постное мясо и выбирать куски среднего размера, можно существенно увеличить потребление белка организмом. Еще одно преимущество такого продукта – это низкая калорийность. Для сравнения:

Жирный стейк содержит 18 г белка и 274 ккал на 100 г.

Постное филе содержит 24 г белка и 225 ккал на 100 г.

10. Сочетайте арахисовое масло с фруктами

Фрукты – это источники витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно, если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л., чтобы организм получил не только пользу фруктов, но и 8 г протеина.

Ученые доказали, что употребление арахисового масла помогает контролировать чувство голода, снижать уровень сахара в крови и улучшать здоровье в целом [9] , [10] .

11. Оцените преимущества вяленого мяса

Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт, в составе которого отсутствуют консерванты, сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных, вскормленных на травах, на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка, но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.

Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.

12. Творог — продукт на завтрак, обед и ужин

Творог – это источник белка. На одну порции весом 225 г приходится 25 г протеина. Ученые провели интересное исследование. В нем принимали участие женщины, которые придерживались диеты с повышенным и обычным содержанием молочных продуктов. В результате объемы талии существенно уменьшились у тех испытуемых, которые ели больше творога [11] .

Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами, ягодами, семенами, стевией, корицей и другими продуктами, позволяющими разнообразить рацион.

13. Соевые бобы

Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев, так как они являются лидерами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.

Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами, главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами, было установлено, что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.

Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам, чтобы сделать блюдо еще более полезным.

14. Рыбные консервы

Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией, лососем, сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Наши авторы

Источник статьи: http://www.ayzdorov.ru/dieta_belki_14sposobov.php

Какие витамины и минералы необходимы для похудения

Мы все прекрасно знаем что витамины и минералы необходимы нашему организму. И даже пытаемся включать в рацион всякие фрукты и овощи.
Но не всегда при этом нас радует состояние кожи волос и ногтей. Зачастую они выглядят тусклыми ломкими. Все дело еще и в том, что для нормальной работы нужны не сами витамины, а их сочетание и количество.
А также правильное соотношение витаминов и минералов вообще рационе.

Вторая ошибка в том, что все необходимые микроэлементы невозможно получить только за счет питания, даже если питание самого лучшего качества.
Худеющие всегда несколько обеднены нужными питательными веществами, за счет того, что любая диета, пусть и очень сбалансированная ограничивает рацион.

Вот и получается, что в борьбе с лишними килограммами человек получает вместе со стройной фигурой, тусклые ломкие волосы и ногти, плохое состояние кожи.
Но и это еще не все. Часто недостаток некоторых минералов и витаминов тормозит процессы похудения, что приводит к тому что, как бы скуден не был рацион худеющего, процессы похудения приостанавливаются. Существуют витамины, без которых путь к стройности вообще невозможен

Витамины способствующие похудению

Рассмотрим, какие витамины необходимы для похудения

Читайте также:  Бег для похудения по ступенькам

Витамин D

Необходим для усвоения кальция и фосфора, поддерживает работу сердца.
Этот витамин разрушается при хранении на свету и под действием воздуха.
Суточная норма витамина D: 2,5 мкг или 400 МЕ
Нехватка витамина D проявляется бледностью кожи, дряблостью мышц. Зубы могут начать крошиться, появляется раздражительность, нервозность, может прогрессировать близорукость. У маленьких детей может развиться рахит, отставание в развитии, мышечная слабость.
Витамин D содержится в солнечных лучах, рыбьем жире, жирных сортах рыб, молочных продуктах.
Полезное блюдо. 150 гр. печени трески на обед содержит на 100 гр. продукта — 1,2 мкг витамина Д.

Витамин C

Регулирует уровень холестерина в крови, активизирует процессы внутриклеточного обмена веществ, укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Тепловая обработка пищи, и курение способствует разрушению этого витамина. Так, например одна сигарета способна разрушить 25 мг витамина С.
Летом нам нужно 70 мг, а зимой 150 мг.
Когда в организме не хватает витамина C, это проявляется в кровоточивости десен, повышенной чувствительности к холоду, беспокоят частые простуды.
Витамин C содержится в киви, цитрусовых, смородине, сладком перце, шиповнике, кислой капусте, клюкве и прочих кислых фруктах.
Полезное блюдо: 2 апельсина в качестве второго завтрака или полдника, порция кислой капусты на ужин или гарнир к обеду. Содержание витамина С в этих продуктах — 60 мг в 100 гр продукта.

Витамины группы B

Витамин B2

Он необходим для обновления тканей, улучшает состояние кожи, здоровье

волос и ногтей, помогает в борьбе со стрессами, помогает лучше усваивать энергию из пищи.
Длительное нахождение продуктов на солнце способствует разрушению витамина В2 в продуктах, а также длительная варка пищи, частые стрессы, злоупотребление алкоголем.
Суточная норма этого витамина 1,5 — 2,5 мг.

Признаки недостатка витамина В2: заеды, трещинки в уголках рта, шелушащаяся кожа, покраснение, жжение и светочувствительность глаз, частые бессонницы, головокружения.
Содержится в говяжьей печени, почках, дрожжах, сыре, зелени, желтках яиц.
Рекомендованное блюдо. 100 граммов говяжьей тушеной печенки на обед или ужин (в 100 гр пищи — 2,2 мг витамина).

Витамин В5

Незаменимый витамин во многих реакциях обмена веществ организма, ускоряет обмен веществ, борется со стрессом. Необходим для нормального пищеварения.
Употребление антибиотиков, снотворного, использование некоторых оральных контрацептивов, неумеренное употребление алкоголя, частые стрессы разрушают этот витамин. В сутки организму необходимо 10 мг витамина В5.
Признаки нехватки его в организме: головокружения, несварения, запоры, склонность к аллегориям и дерматитам, подавленность или наоборот излишняя возбудимость.
Его много в телячьей печени, ростках пшеницы, отрубях, говядине, морской рыбе, куриных яйцах, арахисе, брокколи, сое, цветной капусте.
На протяжении дня можно добавлять 30 гр. отрубей в пищу. 100 граммов отрубей содержат 20 мг этого витамина.

Витамин В6

Участвует в обмене жиров, белков и углеводов. Он действует как природное мягкое мочегонное средство, важен для нормальной работы нервной системы.
Способствует его разрушению длительная варка пищи, особенно кипение, а также избыток в рационе сладкого и алкоголя.
В сутки нам надо 1,5 — 2 мг витамина В6.
Признаки его нехватки в организме.
Апатия, заторможенность, сонливость, сухость кожи, выпадение и ломкость волос.
Содержится в пивных дрожжах, отрубях, сое, горохе, неочищенном рисе, печени.
Чашка сваренного неочищенного риса на завтрак содержит 0,7 мг витамина на 100 гр. продукта.

Витамин В12

Усиливает энергию, поддерживает организм в тонусе, поддерживает работу нервной системы, важен для жирового обмена печени.
Хранение продуктов на солнце разрушает этот витамин, а также переваривание пищи, длительная термическая обработка, а также злоупотребление алкоголем.
Норма 2 — 3 мг в сутки.
Признаки недостатка витамина В12 в организме:
Частые головокружения и головные боли, бледность, одышка, недостаток аппетита, запоры, ослабление памяти. Содержится в нежирной говядине, его много в печени и сердце, селедке, моллюсках, желтках яиц.
00 граммов говяжьей тушеной печени дадут организму 0,6 мг витамина В12.

Витамин PP

Он нужен для нормальной работы желудка и кишечника, обмена белков и холестеринового обмена. Этот витамин в организме не накапливается. Его излишки сразу выводятся. Суточная норма PP: 14 -28 мг.
При нехватке этого витамина происходит ослабление иммунитета, беспокоит изжога, слабость, частые запоры, лопаются сосудики в глазах.
Его много в говядине, свинине, говяжьей печени, пшеничных отрубях, рыбе речной и морской
2 биточка их свинины (100 гр.) приготовленных на пару подарят организму 2,5 мг этого ценного витамина.

Нужны ли витамины здоровому человеку?

Многие в погоне за оздоровлением и под воздействием рекламы принимают решение попить витаминчиков, чтобы подкормить организм полезными веществами. Специалисты многих стран неоднократно проводили исследования и собрали обширный материал.

Статистика такова, что подчас витамины не приводят к оздоровительному эффекту, но могут нанести урон здоровью.

Так, компонент витамина A, бета каротин может способствовать раку легких, а другой компонент ретинол — может вызвать нарушения развития плода. Витамин E, согласно статистическим данным, не гарантирует защиту от различных заболеваний. Не приносит пользы для здорового организма витамин С, он не предохраняет от рака, как думали ранее.

Читайте также:  Спорт для похудения сколько

Витамины группы В также разочаровали ученых, оказавшись не столь эффективными как предполагалось

Кому полезны витамины

Как выяснилось здоровому человеку, питающемуся правильно и ведущему активный образ жизни, ни к чему подстегивать себя дополнительными препаратами. Даже, казалось бы, безобидными витаминами и минералами. А вот больному, ослабленному, витамины могут принести пользу. Если вы простудились, ударная доза витамина C может прогнать простуду прочь, но может и не помочь. Статистика противоречива, есть данные как за, так и против.

Людям ослабленным, с плохой всасываемостью кишечника, страдающим витаминной недостаточностью, витамины необходимы. Также они могут быть полезны в пожилом возрасте, когда ухудшается усвояемость пищи. Пожилым может быть показан витамин D в сочетании с препаратами кальция, витамины группы В, в том числе В12.
Беременным врач может назначить витамины, чаще это фолиевая кислота, она помогает защитить плод.

Женщины, злоупотребляющие алкоголем, также могут принимать фолиевую кислоту, как меру предупреждения от рака груди. Алкоголь в данном случае угрожающий фактор, повышающий риск этой болезни.

Чтобы тело долго оставалось здоровым и молодым полезна двигательная активность и правильный рацион питания. А волшебные таблетки, наверное, дело далекого будущего возможно человечество в своей вере в чудеса изобретет когда-нибудь волшебную пилюлю здоровья и красоты.

Кроме витаминов худеющим необходимы важнейшие микроэлементы.

Минералы для похудения

Тем кто сидит на диете нужны витамины и минералы. Какие минералы полезны для похудения.

Для чего необходим цинк

Цинк помогает регулировать аппетит. Он помогает восстановить утраченные вкусовые ощущения, когда они притуплены, также способствует уменьшению холестериновых отложений.
В продуктах цинк имеет свойство быстро разрушаться, при варке, жарении, запекании, тушении, даже разогревая пищу, этот элемент разрушается.

Интенсивно выводится из организма при сильном потоотделении, при болезнях почек.
При нехватке цинка в организме возникают депрессии, раздражительность, ослабляется иммунитет, появляются дерматиты и другие проблемы с кожей, выпадение волос вплоть до облысения, снижается половая функция.

Цинк в продуктах

Содержится в твердых сырах, орехах, бобовых, белой фасоли, овсянке, грече, семечках тыквы.
Как вариант — добавляйте 60 г твердого сыра к утреннему бутерброду ( в 100 г сыра — 1,5 мг минерала).

Для чего необходим марганец

Он помогает работе пищеварения, налаживает лучшее усвоение пищи, участвует в жировом обмене. Помогая расщеплять и выводить жиры из клеток, препятствует ожирению печени. Термическая обработка и длительное нахождение продуктов на свету разрушает этот элемент.

Норма марганца в сутки 3 — 7 мг. При нехватке марганца в организме появляются нарушения холестеринового обмена, атеросклероз сосудов, бывает несварение. Марганца много в бобовых, сое, злаковых, орехах.
Как вариант ешьте 30 граммов орешков в качестве перекуса (в 100 г орехов 1 мг этого минерала).

Кальций

Согласно исследованиям кальций способствует уменьшению жировых отложений, способствуя лучшему расщеплению жиров. Особенно касается это кальция, содержащегося в молочных продуктах.
Кроме того, что немаловажно для худеющих, кальций помогает сохранить волосы, ногти и зубы крепкими и здоровыми.
Разрушает кальций в организме частое употребление кофе, спиртного, частое использование слабительных.
Суточная норма организма 800 — 1200 мг кальция.
При недостатке кальция в рационе быстро разрушаются зубы, становятся ломкими ногти. Волосы секутся и выпадают, появляются мышечные боли, судороги.

Кальций содержится в молочных и кисломолочных продуктах, мясе, куриных яйцах, орехах, грече, овсянке, спарже, бананах, апельсинах, капусте любых сортов.
Рекомендованное блюдо: тарелка гречи на молоке на завтрак (в 100 гр. продукта содержится 600 мг кальция)

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, помогает сжигать избытки жиров, наполняет клетки энергией.
Тепловая обработка пищи, неблагоприятная экология способствует разрушению йода, а также хранение продуктов сверх срока годности.
В сутки организму необходимо 80 — 150 мкг йода.

Признаки нехватки йода в организме:

  • Резкое изменение веса — быстрый набор или наоборот снижение массы тела
  • со стороны женской сферы — нарушение цикла,
  • быстрая утомляемость,
  • ухудшение памяти,
  • сонливость, нервозность.

Содержится в йодированной соли, морепродуктах, морских водорослях.
Если нет проблем со щитовидной железой, то достаточно добавлять в пищу йодированную соль в количествах 5- 10 мг в сутки.

Магний: для чего он худеющим

Магний активизирует обмен веществ, способствует лучшему сжиганию жиров и преобразованию сахара в крови в энергию. Он важен для хорошей работы нервно и сердечно -сосудистой систем, является природным антидепрессантом.
Способствует его разрушению: частое употребление алкогольных напитков, переизбыток в рационе жирной и сладкой пищи, слабительных средств, избыток кофе.
Суточная норма: 300 — 400 мг магния.

Признаки недостатка магния в рационе: сильная раздражительность, признаки хронической усталости, бессонница, головные боли, судороги.
Содержится в продуктах: бобовые, фрукты (абрикосы, авокадо, яблоки, бананы), зелень, орехи, семечки подсолнуха, инжир, чеснок, ячмень, водоросли.
Ешьте яблоки или другие фрукты в качестве перекуса (в яблоках 9 мг магния на 100 гр веса).

Источник статьи: http://mydietu.ru/vitaminy-mineraly-dlya-pohudeniya

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *