Меню

Бешеная сушка диета для мужчин

Диета при сушке тела для мужчин

Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.

Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

Основные нюансы сушки тела у мужчин

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

Правила при сушке тела для мужчин

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

  • завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
  • пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
  • последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
  • две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
  • из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
  • в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
  • дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
  • в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню на неделю должны входить:

  • белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
  • углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
  • жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Допустимые продукты

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.

Меню на день

Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:

8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 – триста грамм творога;

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Меню на неделю

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.

Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.

Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.

Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

Источник статьи: http://foodandhealth.ru/diety/dieta-pri-sushke-tela-dlya-muzhchin/

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела – это один из методов избавления от лишнего веса, причем во время сушки уходят именно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтобы добиться результата придется придерживаться низкоуглеводной диеты и выполнять спортивные упражнения.

Читайте также:  Диета при гиперфункции щитовидной желез

Сушка тела – этот метод похудения, который изначально был разработан для бодибилдеров. Однако, красивый рельеф фигуры, который получается после прохождения сушки, побудил использовать этот способ борьбы с лишним весом не только спортсменов, но и обычных людей.

Принципы сушки у девушек

Чтобы худеть правильно, нужно придерживаться следующих принципов сушки:

Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.

Входить в сушку нужно плавно.

Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.

Воды нужно выпивать не менее 2 литров.

На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, ее веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.

Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.

Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать ее объем необходимо постепенно, а не резко.

Завтрак должен быть плотным.

Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.

В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.

Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

На первой недели сушки углеводов в день должно поступать 2,5 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка), из овощей и фруктов.

Меню базируется на следующих продуктах:

Через день нужно употреблять в пищу рыбу.

В качестве мяса используют куриную грудку.

Сыр едят редко, а вот кефир и творог потребляют часто.

Обязательно на столе должны присутствовать свежие овощи, листья салата и зелень.

В качестве заправки для салатов необходимо использовать растительные масла и сок лимона.

Меню на первую неделю сушки:

Окунь морской – 150 г;

Гречневая крупа – 30 г;

Грейпфрут – 50 г.

Отварные яйца – 2 штуки;

Молоко – 1/3 стакана.

Котлеты из куриного филе и риса, приготовленные на пару – 190 г;

1/3 часть томата;

Омлет из трех куриных яиц;

Салат из овощей;

Филе индейки – 150 г;

Брокколи – 140 г;

Лимон – 3 дольки.

Омлет из 3 куриных яиц.

Зелень – целый пучок;

Котлеты из телячьего фарша – 100 г;

Рис отварной – 30 г.

Котлеты куриные на пару – 160 г;

Гречка отварная – 70 г.

Овощи и судак – 0,2 кг;

Овощной салат с растительным маслом – 150 г.

Грейпфрут – 50 г;

Омлет из одного желтка и трех белков;

Говядина в отварном виде – 70 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Грейпфрут – 50 г.

Овсяная каша с сухофруктами – 30 г.

Греческий салат – 30 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Салат из свежей капусты – 40 г;

Вареный судак – 170 г.

Паровой омлет на основе 2 яиц;

Бурый рис – 30 г;

Морепродукты и лимон – 0,2 кг.

Творог с ягодами – 0,3 кг;

Вторая неделя

На второй недели сушки количество углеводов следует ограничивать до 1 г на 1 кг веса. Употреблять эти продукты следует в первой половине дня.

Меню на вторую неделю сушки:

0,3 л томатного сока;

Три отварных яйца.

Салат из овощей – 150 г;

Куриное филе – 180 г;

Йогурт питьевой – ½ стакана.

Отварное филе судака 0,2 кг;

Творог и ягоды – 0,3 кг.

Куриное филе – 0,21 кг;

Капуста цветная – 90 г;

Бурый рис – 20 г.

Омлет из трех яиц; Чай с медом.

Бурый рис – 20 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Морепродукты с соком лимона – 0,15 кг.

Два отварных яйца;

Кнели из куриного фарша – 0,18 кг;

Зелень – 1 пучок.

0,25 кг творога с ягодами.

Омлет с 3 белками и одним желтком;

Говядина в отварном виде – 0,17 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Грейпфрут – 50 г.

Омлет, приготовленный из 2 яиц на пару;

180 г кнелей из куриного фарша;

100 г греческого салата.

Лимон – 2 дольки;

Морепродукты – 0,2 кг.

Творог с ягодами 0,3 кг.

Греческий салат – 80 г;

Куриное филе – 0,33 кг;

Третья неделя

На третьей недели сушки количество потребляемых в день углеводов необходимо еще больше урезать – до 0,5 г на 1 кг веса. Кроме того, фрукты полностью исключаются из меню.

Меню на третью неделю сушки:

Омлет из трех яиц.

0,15 кг куриного филе;

Суп-пюре куриный – 0,2 л с оливковым маслом;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лимон – 2 дольки.

Отварные яйца – 2 шт.

Котлеты из телячьего фарша – 0,2 кг;

Зеленый салат – 20 г.

Лосось слабосоленый – 0,2 кг;

Зелень – 1 пучок.

Творог – 0,325 кг;

Котлеты из рыбьего фарша на пару – 0,2 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Зеленый салат листовой – 1 лист.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 150 г;

Зелень – 1 пучок.

Томаты с маслом – 20 г.

Отварные яйца – 3 шт.

Бурый рис – 20 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лист салата с маслом.

Котлеты из фарша индейки – 150 г.

Слабосоленый лосось – 0,2 кг;

Омлет из трех яиц;

Овощной салат – 100 г;

Четвертая неделя

На четвертой недели сушки углеводистую пищу сводят к минимуму. В день разрешено съедать не более шести ложек каши. Нельзя есть морковь.

Меню на четвертую неделю сушки:

Три отварных яйца.

Котлеты из телячьего фарша – 0,18 г;

Окунь и зелень – 0,2 кг;

Овощной салат – 150 г.

Салат из овощей – 150 г.

0,3 кг морепродуктов, салатные листья.

Омлет из трех яиц;

0,2 кг кнелей из куриного фарша.

Салат листовой – 1 лист;

Йогурт обезжиренный – стакан.

Отварные яйца – 2 шт;

Один лист салата.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 0,15 кг;

Салат греческий – 50 г.

Омлет из трех яиц и стакан чая.

Куриный бульон – 0,4 л;

Салат греческий – 30 г.

Салат греческий – 50 г.

Три отварных яйца и стакан чая с медом.

0,15 кг кнелей из куриного фарша;

Зелень – 1 пучок.

Окунь с лимоном – 0,25 кг;

Формула расчета БЖУ

Чтобы рассчитать уровень метаболизма, потребуются следующие действия:

Женщинам: 655 + (96*вес/кг) + (1,8*рост/см) – (4,7*возраст в годах).

Мужчинам: 66 + (13,7*вес/кг) + (5*рост/см_ — (6,8*возраст в годах).

Получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, то умножаем на 1,2.

Если человек 1-3 раза в неделю занимается спортом, но нагрузки не слишком интенсивные, то умножить нужно будет на 1,38.

Если человек тренируется 1-5 раз в неделю, а нагрузки при этом умеренные, то умножить нужно будет на 1,55.

Читайте также:  Все продукты которые можно есть при кремлевской диете

Когда физическая активность высокая, то умножить нужно на 1,73

От получившегося значения необходимо отнять 500. Конечная цифра будет характеризовать дневную калорийность.

Следующим шагом является расчет коридора калорий:

Чтобы определить минимальную суточную калорийность, следует от дневной калорийности отнять 250.

Чтобы определить максимальную суточную калорийность, нужно к дневной калорийности прибавить 100.

К примеру, если средняя суточная калорийность человека равна 1600, то ему нельзя набирать более 1700 ккал и менее 1350 ккал.

Последним шагом является расчет количества белков, жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов содержит 4 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал. В день следует употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается следующим образом:

Минимальный уровень: (1350 * 0,3) / 4 = 101 г.

Максимальный уровень: (1700 * 0,35) / 4 = 148 г.

Минимальный уровень: (1350 * 0,15) / 9 = 22 г.

Максимальный уровень: (1700 * 0,2) / 9 = 37 г.

Минимальный уровень: (1350 * 0,45) / 4 = 151 г.

Максимальный уровень: (1700 * 0,5) / 4 = 212 г.

Сушка тела после 40 лет — нюансы

Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки.

После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из нее.

Кроме стандартного меню, можно использовать пищевые добавки, разработанные для спортсменов. К примеру, это может быть: Йохимбина, Ацетил L-карнитина, Экспресса.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на сушке тела

Рацион на сушке должен включать в себя белки, жиры и углеводы, но с упором на первый компонент. Быстрые углеводы должны в меню отсутствовать.

Все овощи, кроме картофеля и бобовых.

Любое мясо: курица, индейка, говядина, телятина, ягненок, кролик и нутрия.

Молоко, творог, кефир, йогурт, сыр тофу.

Белок куриного яйца.

Продукты ограниченного потребления:

Отварной в мундире картофель, печеный картофель.

Макароны твердых сортов.

Орехи и сухофрукты.

Маложирные сорта сыра.

Желток куриного яйца.

Хлеб из цельнозерновой муки.

Хлеб из пшеничной муки и иные мучные изделия.

Макароны из мягких сортов пшеницы.

Вкусные и полезные рецепты

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

Две чайных ложки сушеного орегано.

Три чайных ложки измельченного чеснока.

Чайная ложка базилика.

Две столовых ложки винного уксуса.

Один салат Ромэн.

Чашка оливкового масла.

Огурец, зеленый перец и красный лук – 1 шт.

0,2 кг сыра Фета.

Соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать сок лимона с орегано, чесноком, маслом оливы, винным уксусом и сахаром. Для получения однородной консистенции соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают, выкладывают в салатник, поливают соусом, выдерживают на протяжении четверти часа и подают к столу.

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

4 стебля зеленого лука.

Один перец Халапеньо.

1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла.

Чайная ложка меда.

Две столовых ложки растительного масла.

1,5 кг морского окуня.

Три столовых ложки муки.

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Отдельно смешивают халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, лук, масло оливы, соль, мед.

Окуня натирают перцем и солью, обваливают в муке и обжаривают на заранее разогретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,35 кг куриного филе.

Хлопья чили – 1/2 чайной ложки.

Миндаль обжаренный – 0,1 кг.

Чайная ложка кунжутного масла.

По вкусу соль, перец и масло оливы.

Куриное филе обваливают в приправах, обжаривают на раскаленной сковороде, затем остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей соленой воде на протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вместе с хлопьями чили, в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом, солят и перчат. Жарят еще на протяжении двух минут.

Креветки с чесноком и медом с гарниром из брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,45 кг креветок.

Две столовых ложки чеснока.

Чайная ложка корня имбиря.

Половина чашки меда.

1/4 чашки соевого соуса.

1,5 чашки брокколи.

Смешивают чеснок, мед, имбирь и соевый соус – это маринад для креветок, но брать нужно его не весь, а лишь 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В двух столовых ложках соуса тушат брокколи на протяжении пяти минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся, к ним вновь добавляют брокколи и прогревают еще на протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,4 кг куриного филе.

1/4 стакана муки.

4 столовых ложки сливочного масла.

2 стакана спаржи.

2 столовых ложки меда.

По вкусу: соль, перец, приправа лимонный перечник.

Для украшения нужна рубленая зелень петрушки.

Курицу отбивают до тех пор, пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем, обжаривают на сливочном масле по три минуты с каждой стороны, сверху присыпают лимонным перечником.

Спаржу тушат на сковороде, пока она не приобретет ярко-зеленый цвет. Убирают спаржу, после чего в сливочном масле на протяжении двух минут обжаривают лимон. Теперь снова выкладывают на сковороду слоями спаржу, курицу и лимон, тщательно прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его приготовления топят мед вместе со сливочным маслом, в том же жиру, который остался после жарки курицы и лимона. Это придаст блюду лимонный вкус.

Противопоказания

Сушка тела недопустима при наличии следующих противопоказаний:

Болезни органов пищеварительной системы.

Болезни мочевыделительной системы.

Сахарный диабет и иные патологии эндокринной системы.

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Чтобы сушка тела, проводимая в домашних условиях, дала эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.

Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.

Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.

Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.

Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.

Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.

Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.

Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.

Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.

Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.

Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.

Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.

Читайте также:  Виктория боня после родов диета

Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.

Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.

В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.

Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.

Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.

Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.

Тренировки в период сушки тела

Чтобы сушка тела была успешной, необходимо тренироваться. Причем можно делать это даже в домашних условиях.

Чтобы составить план тренировок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Силовые упражнения должны чередоваться с аэробными.

Два раза в 7 дней нужно заниматься силовыми упражнениями и три раза аэробными. Примеры наиболее действенных аэробных нагрузок: плавание, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, скакалка, гребля, катание на роликах.

Аэробными упражнениями лучше всего заниматься в первой половине дня, сразу после пробуждения.

Пульс во время тренировки должен составлять 120 ударов в минуту.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут – 1 час.

Хорошо использовать пульсомер во время занятий.

Организм должен восстанавливаться. Для этого два дня в неделю должны быть освобождены от тренировок.

Есть следует за 2 часа до начала занятий и за два часа после них.

План тренировок

Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Через два месяца количество подходов можно увеличить до четырех.

Для начала нужно тренироваться три раза в неделю, а затем можно увеличить количество занятий до четырех. Время одной тренировки составляет 60 минут. Впоследствии время увеличивают до 90 минут.

Тренировка 1. Начать выполнение тренировки нужно с разминки.

Скручивания лежа на полу.

Становая тяга с применением гантелей.

Жим гантелей из положения сидя и стоя.

Приседания с гантелями.

Отжимания от лавки сзади.

Выпады с гантелями.

Тяга одной гантели с наклоном тела.

Французский жим с использованием гантелей.

Завершить тренировку нужно заминкой, которая длится 2-5 минут.

Тренировка 2. Начать выполнение упражнений нужно с десятиминутной разминки.

Подъем ног из положения лежа.

Подъем на стул с использованием гантелей.

Отжим от лавки с широким хватом.

Протяжка из положения стоя с гантелями.

Подъем гантелей в наклоне.

Выпады с гантелями.

Боковые наклоны с гантелями.

Сгиб рук с гантелями из положения стоя.

Подъем на носки с гантелями.

Завершить тренировку нужно 2-5 минутной заминкой.

Популярные вопросы

Зачем сушка нужна девушкам? Чаще всего к сушке прибегают профессиональные спортсменки, которые хотят сделать мышцы более рельефными. Однако сушка все чаще практикуется обычными людьми, которые хотят избавиться от лишнего веса. Специалисты не рекомендуют проходить сушку в непрофессиональных целях или не по правилам, чтобы не нанести вреда организму.

Если я пропустила прием пищи, можно ли в следующий раз съесть две порции? Так поступать нельзя. Калорийность одной порции должна составлять не более 300 ккал, а максимум – 500 ккал. Больше этого объема организм не сможет истратить и отложит лишние калории в жир.

Углеводы нужно полностью убрать из меню, чтобы повысить эффективность сушки? Нет, так поступать не следует. Если отказаться от углеводистой пищи, то обменные процессы будут нарушены. Кроме того, организм может начать сжигать мышцы. Также есть угроза развития кетоацидоза.

Вредит ли сушка здоровью? Если придерживаться всех правил, то сушка не нанесет вреда здоровью. Однако начинать тренировки можно лишь при условии отсутствия противопоказаний.

Какой вариант сушки является оптимальным для девушки? Подход к сушке тела должен быть комплексным. Тренировки нужно сочетать с диетой и спортивным питанием.

Какое количество килограммов можно потерять за 7 дней сушки? Средние потери составляют 0,5-1,5 кг. Результат во многом зависит от исходного веса. Если он уходит быстрее, то следует есть больше углеводистой пищи, чтобы не навредить собственному организму.

Удастся ли просушиться за 5 дней? Да, это реально, но сопряжено с проблемами со здоровьем. Эффект от такой сушки будет недолгим.

Какое количество времени может продолжаться сушка, чтобы она не нанесла вреда здоровью? Для девушек этот срок составляет 12 недель, а для мужчин 8 недель. В дальнейшем результат нужно поддерживать и закреплять с помощью тренировок и ограничений в меню.

Отзывы и результаты

Антонина, 37 лет: «Даже не ожидала, что сушка позволит мне увидеть на моем животе кубики пресса. Эта программа действительно работает. Теперь сушка – моя приоритетная диета. Я вегетарианка и адаптировала меню под свой организм. Обязательно нужно усердно тренироваться. За 5 недель я потеряла восемь кило».

Лариса, 43 года: «Кубики у меня не появились, но вот жир с боков и живота ушел. За пять недель мне удалось избавиться от 15 кг лишнего веса. Тренировалась я качественно. Обязательно повторю этот комплекс».

Виолетта, 26 лет: «Я придерживалась самых разнообразных диет, поэтому к сушке отнеслась весьма скептически. Противопоказаний к комплексу у меня нет, поэтому решила попробовать. Первые дни было трудно, но как только появились результаты, это придало мне сил. Я потеряла 7 килограммов лишнего веса, при этом не испытывала головокружения или упадка сил. Поэтому рекомендую обязательно попробовать сушку, если хотите реально похудеть».

Валентина, 31 год: «Я прошла сушку еще год назад, делала это под контролем специалиста. Уже спустя 7 дней мне удалось потерять 7 кг. Рельефный пресс у меня не появился, но я сбросила за все время сушки 19 кг. Уже прошло много времени, а результат держится, но я хожу в тренажерный зал. Хочу снова повторить сушку, чтобы наконец-то увидеть кубики».

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

К достоинствам этой диеты относятся быстрое похудение, доступность необходимых продуктов, легкая переносимость и щадящее отношение к здоровью. Соблюдать ее проще, чем нарушать, поскольку правила прописаны очень четко, но считать каждую калорию вам не придется. Принцип чередования разгрузочных недель с поддерживающим режимом.

Жесткие диеты практически никому не подходят, поскольку кардинальная и резкая смена рациона приводит к серьезному стрессу и негативно сказывается на настроении и самочувствии. Женщинам всегда хочется быстро сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном.

Многие люди, страдающие лишним весом, задаются вопросом о возможности похудения без использования диет. На самом деле, сбросить лишние килограммы без диет вполне реально. Причем, если следовать грамотно составленному алгоритму действий, в котором отсутствуют изнурительные тренировки и жесткие ограничения в меню, то можно не только.

Быструю потерю массы тела нельзя назвать здоровой. Чем медленнее человек худеет, тем меньше вреда он наносит собственному организму. Диета «минус 2 кг за неделю» позволит добиться стойкого результата, а ушедшие килограммы не вернутся спустя непродолжительное время. Существует несколько вариантов диеты, что позволяет.

Источник статьи: http://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_syshka.php

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *