Меню

Что для похудения важнее питание или занятия

Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?

Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений.

Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?

И действительно, что важно для похудения диета или спорт?

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

Источник статьи: http://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/chto-vaghnee-sport-ili-dieta/

Почему диета важнее тренировок. Ошибки, которые часто допускают при похудении

Решив похудеть, мы начинаем менять образ жизни — тренажерный зал несколько раз в неделю, бег на ближайшем школьном стадионе или парке, а если отпуск, то обязательно спортивный. Чрезмерно нагружаем свой организм, увеличивая физическую активность, считаем калории, но не худеем. Почему? Является ли физическая нагрузка рецептом от лишнего веса?

Частые ошибки во время похудения

Мета-анализ исследований о влиянии физической активности на процесс похудения показывает, что сами по себе упражнения не определяют успех и вот почему 1 . Почему?

1. Ошибочный расчет калорий и незаслуженная награда

Легко переоценить количество потраченных калорий в тренажерном зале. Машина дает только упрощенные расчеты и часто показывает, что мы сожгли калорий больше, чем на самом деле. После тренировки можно с чистой совестью позволить себе дополнительную «вкусняшку» в качестве вознаграждения, например, ароматный капучино по дороге домой. Мы позволяем себе съесть лишние 300 ккал, думая, что сожгли 600 ккал, в то время как потеряли лишь 200 ккал. Таким образом, энергетический баланс остается положительным, и мы не худеем.

Читайте также:  Жестокая мотивация для похудение

2. Активность только в тренажерном зале

После тренировки остаток дня мы отдыхаем, наша активность значительно снижается. Тренировка прошла, долг перед собой выполнен, можно пролежать весь вечер на диване.

3. Лимит сжигания калорий

Оказывается, у организма ограниченные возможности сжигания калорий. После превышения предела физической нагрузки расход энергии больше не увеличивается. Эту зависимость отлично иллюстрирует исследование Германа Понтцера. Он сравнил количество сожженных калорий среди трех групп людей: очень физически активных, умеренно активных и ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты исследования показывают —люди со средней физической активностью сжигают на 200 ккал больше, чем люди, которые предпочитают сидячий образ жизни, а увеличение интенсивности упражнений не влияет на расход энергии.

Почему так происходит? Ответ следует искать в далеком прошлом, когда доступ к еде был не так очевиден, как сегодня, и организм защищался от чрезмерной потери энергии. Метаболические изменения также важны.

Я много тренируюсь, мало ем, но не худею. Почему?

Процесс похудения обусловлен обменом веществ. Основной метаболизм необходим для поддержания жизненных функций организма и поглощает он до 60-80% наших ежедневных энергетических потребностей. Это значение индивидуально для каждого человека и является частью общего метаболизма, который также включает затраты энергии, необходимые для переваривания пищи (около 10%) и связанные с физической активностью (10-30%).

Исследования показывают, что физическая активность и неадекватная диета может привести к так называемому парадоксу скорости метаболизма. Увеличивая интенсивность тренировок и используя строгую диету, излишне ограничивающую калории, мы снижаем скорость метаболизма из-за чего потеря веса получается незначительная.

Парадокс скорости обмена веществ

Метаболические процессы можно разделить на те, что вызывают обновление клеток и накопление энергии — анаболизм или разрушение органических веществ и освобождение энергии для жизнедеятельности клеток — катаболизм. Для анаболизма нужна энергия, поставляемая с пищей, для синтеза (производства) клеточных структур. Катаболизм происходит, когда организм получает слишком мало пищи, поэтому для поддержки жизненных процессов он использует уже накопленные питательные вещества, то есть белки, жиры и углеводы.

Во время катаболизма самым доступным источником белка являются мышцы, поэтому их вес медленно уменьшается. Организм привыкает к функционированию с медленным метаболизмом, а затем ограничивает расход энергии для поддержания низкой массы тела.

Чтобы не потерять слишком много мышечной массы во время диеты для похудения (мы же хотим терять в основном жир, а не мышцы), стоит делать упражнения на сопротивление с использованием гантелей или резиновых лент.

Сжигание жира в организме ускоряют интервальные тренировки, то есть короткие серии интенсивных упражнений. Повышенная скорость метаболизма жира сохраняется даже в течение нескольких часов после тренировки.

Похудение — с чего начать?

Научные исследования подтверждают, что правильная диета — основа в процессе похудения, поэтому на ней и надо сосредоточиться. Следует избегать жестких диет, потому что работают они в течение короткого времени, а также увеличивают риск эффекта йо-йо.

Идеальный вариант — рекомендации диетолога, который на основании вашего веса, образа жизни и анализа состава тела составит индивидуальный план питания.

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и гарантировал длительный эффект, должны быть соблюдены определенные условия:

— вам нужно постоянно менять свои привычки питания и учиться выбирать правильные продукты, следуя меню, разработанному диетологом;

— вы не можете потерять более килограмма в неделю; слишком интенсивный процесс потери веса может привести к чрезмерной потере мышечной массы по отношению к жировой ткани.

Читайте также:  Кефир способствует похудению или нет

Вот основные рекомендации по снижению калорийности рациона:

ешьте как можно больше овощей, желательно в сыром виде, выбирайте в основном зеленые овощи, они низкокалорийные и содержат много ценных антиоксидантов, витаминов и минералов;

помните о фруктах, но ешьте их гораздо меньше, чем овощей — хорошее соотношение составляет 1: 4;

не забывайте о воде – 1,5 литра воды в день — это минимум, а при физической активности вы должны выпивать 2 – 2,5 литра. Адекватное увлажнение организма крайне важно для его функционирования. Потеря всего лишь 1% воды приводит к тому, что выносливость организма во время физических нагрузок снижается почти на 10%;

выбирайте цельнозерновые продукты. Они богаты витаминами и минералами, а также пищевыми волокнами, которые регулируют работу кишечника, а также снижают уровень холестерина и помогают контролировать гликемию;

белок в рационе важен. Его источники —яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые;

обеспечьте организм омега-3 жирами, источником которых являются — морская рыба, жирные, льняное масло, льняное семя, семена чиа.

Что убрать из рациона?

Сосиски, колбасы, сладкие хлопья, сладости, соленые закуски (чипсы, крекеры), сладкие газированные напитки, продукты, богатые насыщенными жирами и простыми сахарами (фаст-фуд, кондитерские изделия).

Физическая активность — да или нет?

Даже если упражнения не самый главный фактор в процессе похудения, нет никаких сомнений — они важны для правильного функционирования организма. Упражнения улучшают нашу подвижность, работу мозга и вентиляцию легких, положительно влияют на работу сердца, что приводит к улучшению кровообращения организма.

Физическая активность регулирует углеводный и липидный обмен, а также снижает артериальное давление. Регулярная физическая активность предотвращает многие хронические заболевания, включая диабет, атеросклероз, остеопороз и болезнь Альцгеймера.

Литература:

1. Физическая активность в лечении избыточной массы тела и ожирения в зрелом возрасте: актуальные вопросы доказательной медицины и научных исследований, Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31(11 Suppl): S547-52.

2. Ограниченные общие энергетические затраты и метаболическая адаптация к физической нагрузке у взрослых людей, Published: January 28, 2016

Источник статьи: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/pochemu-dieta-vazhnee-trenirovok.html

Тренировки или питание: что важнее в программе похудения

Когда возникает необходимость избавиться от лишних килограммов, многие рассматривают разные методики, и задумываются о том, что же важнее в процессе похудения, соблюдение диеты или усиленные тренировки.

Критерии, которые помогут определиться

Избыточный вес образуется в следствии чрезмерного употребления нездоровой пищи, и малоподвижного образа жизни. А худеть намного тяжелее, чем придерживаться правильного питания, а внеочередная прогулка по парку или скверу поспособствует улучшению настроения.

Чтобы понять, что же важнее, питание или тренировки при похудении, следует привести несколько значимых аргументов. К примеру:

  1. Человеку нужно каждый день бегать по 10 километров, чтобы потерять 0,5 килограмм в неделю. Делать большие пробежки не всегда есть такая возможность.
  2. Ограничение калорий в рационе позволит быстрее скинуть вес, при этом не требуется полностью исключать какой-то продукт. Достаточным будет уменьшить количество его потребления.
  3. Сбалансирование питания и тренировок станет наилучшим вариантом в борьбе с лишними килограммами.

В интернете довольно часто встречается утверждение, что эффективность похудения на 80% зависит от правильно выбранного рациона и только 20% от тренировок. Стоит сказать, что такое утверждение не является 100% правильным, поскольку все зависит непосредственно от человека.

Если у него есть возможность больше времени проводить в спортзале или заниматься физическими упражнениями дома, то эффективность от тренировок может быть и больше.

Например, соотношение важности тренировок и питания может выглядеть так:

  • 40% — диета;
  • 30% — кардиотренировки;
  • 20% — силовые нагрузки;
  • 10% — спортивные добавки.

Но в тоже время особую роль в процессе похудения имеет питание. Важно не то, какие продукты включены в ежедневный рацион, а количество килокалорий которые в них содержаться.

Дело в том, что человеку для поддержания организма в норме, и при этом не прибавлять в весе, нужно в день для женщин 2000 килокалорий, а для мужчин достаточным считается 2500 ккал. Превышение указанной нормы приведет к тому, что в организме будет постепенно происходить процесс накопления жировых отложений.

Важно знать! Что при расчете суточной нормы килокалорий, нужно учесть и такой момент, как физические нагрузки. Если они предусмотрены в течение дня, то можно оставить установленное ежедневное количество килокалорий. Если физических занятий сегодня нет, то количество дневной нормы калорий лучше немного уменьшить.

Также хочется отметить, что порой можно без излишних физических нагрузок избавиться от избыточного веса. Но это в случае, когда человек составил себе диетическое меню или следует правилам определенной диеты и не подвергается искушениям съесть больше, чем прописано.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома для мужчин без железа

Хотя силовые нагрузки все же должны присутствовать иначе на теле будут оставаться обвисшие участки кожи, и это смотрится совсем не эстетично.

Подводя итог непременно нужно сказать, что именно сбалансировав питание и занятие физическими и кардиоупражнениями поможет эффективно бороться с лишним весом.

Источник статьи: http://vapeadept.ru/trenirovki-ili-pitanie-chto-vazhnee-v-programme-pohudeniya/

Что важнее для похудения — диета или тренировки?

Спорт- очень важная и нужная штука. Без него, пусть даже в самых малых дозах, при похудении мы получим некрасивую, обвисшую кожу, дряблые мышцы и прочие неприятности.

НО! Спорт-это всего лишь 30 % успеха похудения. Остальные 70- ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ!

Диетологи уже не спорят с инструкторами по фитнесу, все сошлись на едином мнении.

Нам же остается перейти полностью на правильное питание, забыть про перечень вредных продуктов, запустить обмен веществ и поддерживать свой организм спортивными упражнениями.

Даже 30 минут, которые мы уделяем спорту положительно повлияют на красоту фигуры, на идеальность форм)

Но только в комплексе.

И еще.

Пропустить тренировку можно, особого вреда не будет, а скушать картофель фри или прочую бяку Категорически запрещено).

Не знаю насчет диеты , а вот заниматься физическими нагрузками наверное надо , тогда и покушать можно , это не повлияет на ваш организм , потому что все калории вы сожгешь на тренажере . Я например стал выходить два раза на день , утром и вечером на часовые прогулки . Так же до тренажера подхожу два раза в день . Надеюсь скинуть вес и убрать живот . Если результаты будут положительными , то обязательно продемонстрирую свое тело . Но так думаю этот процесс не скорый . Так что госпада до тренажеров

Питание на первом месте. Аэробная тренировка помогает создать дополнительный дефицит калорий, который важен для похудения. А силовая тренировка увеличивает метаболизм: больше нагрузки — больше мышц, больше мышц — выше метаболизм, выше метаболизм — быстрее сгорают все излишки. Но все начинается именно с правильного питания. Без диеты, одними только тренировками, какими бы интенсивными они не были, похудеть сложно. Мой рецепт: меньше углеводов (от 0,5 до 2 грамм на килограмм веса), больше белков (от 2 до 4 грамм на килограмм веса) и общий калораж в пределах 1500 в сутки (Ваша цифра может быть другой, в зависимости от исходной массы тела). Так будет расходоваться и сгорать именно жир, а не мышцы.

Источник статьи: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1544907-chto-vazhnee-dlja-pohudenija-dieta-ili-trenirovki.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *