Меню

Что есть после тренировки для похудения девушкам утром

Что есть до и после тренировки для похудения

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Источник статьи: http://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Что можно есть после тренировки на ужин?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

  • нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
  • морепродукты и разные сорта рыбы;
  • маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
  • овощи без содержания крахмала;
  • бобовые;
  • кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.

Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

  • рис или гречку;
  • перепелиные яйца;
  • запеченную курицу;
  • молодую телятину;
  • свинину;
  • морепродукты;
  • сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.

Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.

Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

  • алкоголь;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы;
  • все жареные блюда;
  • сладости, выпечка, кондитерские изделия;
  • сухофрукты;
  • цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине

Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.

Читайте также:  Количество бжу для похудения девушкам

Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

  • четверть — медленные углеводы;
  • 15% — клетчатка;
  • 10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Несколько полезных советов

Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

  1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
  2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
  3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.

Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник статьи: http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/chto-mozhno-est-posle-trenirovki-na-uzhin/

Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при похудении?

Не так важно, что вы будете кушать после тренировки и будете ли вообще употреблять пищу сразу после занятий для похудения. Но если хотите убрать лишний жир, куда важнее следить за общей суточной калорийностью питания, которая и будет определять в каком количестве и какие продукты можно есть до и после выполнения упражнений при похудении.

Сразу по окончанию выполнения любых упражнений для снижения веса можно ничего не есть и выпить простой воды, вследствие чего организм будет брать энергию на восстановление из жировых депо, а не из пищи.

Но если вам важно сохранить мышцы и худеть за счет жировых запасов, то можно выпить протеиновый коктейль, аминокислоты BCAA или любой другой белковый продукт с небольшим количеством углеводов. Но правильный подход подразумевает подсчет суточной нормы калорий правильного подбора белков, жиров и углеводов (БЖУ) и изменения их пропорций в рационе в зависимости от результатов диеты и тренировок.

Ниже вы узнаете о принципах построения эффективного плана питания для снижения веса, получите список продуктов, которые можно даже перед сном.

Можно ли есть после тренировки утром, в обед, вечером?

Да, можно есть сразу после тренировки утром и вечером, если хочешь похудеть, но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.

Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите — похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набирать вес.

Во время выполнения интенсивных упражнений организм расходует гликоген из мышц, а также энергию из пищи, которую вы ели до тренировки. К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс, сохнет во рту, ладони становятся потными, потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки, если хочешь похудеть, даже через 5 минут после окончания упражнений, чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока, горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.

После чего состояние ваше нормализуется, вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры, спаржа, свекла, огурцы, редис.

Можно и далее продолжать список продуктов, главное – не допустить промахов и подобрать правильный рацион питания и не превышать каллораж. Ведь никакие тренажерные залы и таблетки не исправят ошибок в составлении рациона.

Основные принципы питания при похудении

Тренировки ускорят процесс снижения веса, но если вы будете есть так же, как прежде, то результат будет минимальным. Поэтому, чтобы не поправиться:

  1. Соблюдайте отрицательный энергетический баланс в рационе — (необходимо расходовать за день больше калорий, чем организм получает с пищей). Но если не хочется считать калории, то попробуйте этот способ:

Уменьшаем калорийность без расчетов

Тема требует отдельного разговора, но основная идея этого способа заключается в организации следующего ежедневного распорядка:

  • 1 день – самые большие энергозатраты, максимальная физическая нагрузка, пища, в основном, белковая (мясо, сыр, яйца);
  • 2 день – отдых, расслабление, в еде нет ограничений;
  • 3 день: утром – чашечка крепкого кофе или чая с конфетой, чтобы приглушить чувство голода (важно не допустить метаболической паники, которая быстро сориентирует организм на накопление жира).

Поздно вечером – тушеные овощи.

Затем все повторяется с первого дня. Сколько будет таких трехдневных циклов – зависит от ваших индивидуальных особенностей (степени ожирения, энергозатрат, скорости обменных процессов, желаемых и получаемых результатов.)

Главное правило метода: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение процесса потери килограммов сведет на «нет» ваши усилия похудеть. Не торопитесь, впереди у вас – целая жизнь.

  1. Отсутствие инсулиновых скачков: избыточная выработка гормона инсулина буквально блокирует жировые клетки и не дает им участвовать процессах энергообмена, другими словами организм не может использовать его как источник энергии. Поэтому, чтобы худеть за счет жировых запасов, диета должна быть составлена так, чтобы нормализовать выработка инсулина. Убираем продукты с высоким гликемическим индексом (сладкое, мучное) и стараемся есть углеводы преимущественно утром, придерживаемся дефицита калорий.

Посчитать количество калорий, которые организм получает вместе с пищей не так сложно, а вот рассчитать их расход, учитывая весь тренировочный процесс, достаточно проблематично. Нужно знать не только возраст, вес, рост, длительность тренировок. На это влияет ваш собственный метаболизм, вес снарядов, процент мышечной массы.

Считается, что чем выше скорость метаболизма, тем быстрее вы худеете. Чтобы «разогнать» обменные процессы необходимо:

  • забыть про жесткие диеты, которые его замедляют;
  • нормализовать свой сон – спать минимум 7 часов в сутки;
  • не допускать перетренированности, давать организму время на восстановление;
  • включать силовые нагрузки;
  • отказаться от сладкого и сократить потребление источников быстрых углеводов до минимума.
  1. Потребление всех микро (витамины, минералы) и макронутриетов (белки, жиры, углеводы) с небольшим дефицитом калорий в пределах 500 калорий от суточной нормы. Важно, чтобы в рационе были все питательные вещества, в том числе и быстрые углеводы, например, 1 банан. Нельзя отказываться полностью от углеводов или жиров, потому что они нужны для нормализации обменных процессов в организме. Один из которых как раз расщепление жировых запасов организма для получения энергии. Если вы начнете сильно голодать, то не сможете интенсивно тренироваться и долго соблюдать диету, при этом организм будет стремиться замедлить метаболизм, что не позволит худеть.

90% жира сгорает в присутствие большого количества кислорода (аэробные нагрузки). Двигайтесь ежедневно в оптимальном режиме, проще говоря – ходите не менее часа. И пусть за это время вы истратите меньше энергии, чем, к примеру, в беге, зато в работу вступят гормоны, расщепляющие именно жиры (адреналин). Вы получите заряд энергии и хорошее настроение; снизится тяга к шоколаду и сладкому; вы начнете меньше есть – ведь в крови «забурлит» энергия расщепленного жира. А далее исчезнет и желание частых перекусов, сытных ужинов. В процессе таких занятий вам не захочется есть.

Если занимаетесь утром на голодный желудок

Эффективно горит жир во время утренних кардио тренировок натощак. Можно убрать лишнее с тех «проблемных» участков тела, с которых другими способами сделать это очень сложно (зона бедер, «галифе», живот). Люди, практикующие «голодные» тренировки, утверждают, что во время их проведения они испытывают мощный прилив энергии. И связывают это с тем, что в момент начала катаболизма в кровь начинает поступать адреналин. В первое время это не особо ощущается, но, привыкнув к такому режиму, человек начинает испытывать к концу занятий не спад, а мощный подъем сил. Идеально для утра подойдет интервальная тренировка.

Читайте также:  Как клетчатка помогает при похудении

Правила питания утренних занятий натощак таковы:

  1. Не завтракать. Принять до и после тренировки BCAA или L-карнитин для сохранения мышечной массы и усиления жиросжигания. Через полчаса выпить сывороточный изолят или съесть банан.
  2. Через 2 часа после тренировки – никаких углеводных продуктов, только белок, овощи. К примеру: тушеное мясо (говяжье, куриное, свиное постное) с овощным рагу, зеленью и огуречным салатом.
  3. На ужин – тушеное обжаренное рубленое мясо (котлета, бифштекс) с томатами и зеленью.

В течение всего дня питайтесь по обычному распорядку, ведь речь идет не о занятиях в режиме голода, а об утренних тренировках натощак.

Питание перед тренировкой

Чтобы выложиться на тренировке по максимуму, необходимо за 2 часа до нее основательно подкрепиться. Если вы употребите пищу за 30-40 мин. до занятий, то активно будет сгорать лишь то, что вы скушали, а вес останется на месте. Еда должна состоять из сложных медленных углеводов, белка и жиров. Это насытит ваши мышцы энергией для тренировки. Можно съесть овсяную (а лучше гречневую) кашу, чашку бурого риса, макароны, а к этому добавить куриную грудку или яйцо, либо 100г сыра. Но, не перестарайтесь с белковой пищей. Большое ее количество вызовет сонливость. Соблюдайте правило «двух кулаков», т. е объем пищи должен быть размером в 2 ваших кулака, соединенных вместе.

Что нужно есть после тренировки, чтобы худеть?

По окончанию тренировки в течение первых 20 мин. происходит переключение организма с катаболических обменных процессов на анаболические. Этот короткий промежуток так и называют «анаболическое окно». В это время организм остро нуждается в поступлении белков и углеводов (это относится, в первую очередь, к тренировкам утром натощак). То,что будет съедено в этот период, организм в запас не отложит, а потратит на свое восстановление. Прием пищи или спортивных добавок поможет закрыть это окно. Съешьте в это время любой продукт, обладающий высоким гликемическим (ГИ) и инсулинемическим (ИИ – определяется количеством выделенного инсулина на определенный продукт) индексом. Из спортивных добавок – 10 г ВССА или лучше всего сывороточный изолят. Вот перечень продуктов, которые можно употребить только для закрытия белково-углеводного окна:

  • яблоко;
  • банан;
  • апельсин;
  • виноград;
  • творог (обычный, натуральный);
  • фасоль (консервированная, отварная в бобах, стручковая);
  • белый рис;
  • хлеб (белый и черный);
  • фруктовый йогурт;
  • карамель.

Вопрос о том, существует ли на самом деле углеводно-белково окно, до сих пор является предметом всеобщей полемики. Независимо от мнения той или иной стороны, употребление быстрых углеводов и белка сразу после тренинга никак процессу похудения не помешает. В конце концов, проверьте это на себе. В течение месяца используйте преимущества анаболического окна. Если эффект будет налицо – закрывайте его постоянно.

10 советов по питанию для быстрого похудения:

  1. Ставьте перед собой реальные цели. Сброс веса – работа не на неделю. Радикальные методы борьбы с лишним весом — это большой стресс для организма, который может обернуться еще большим набором дополнительных килограммов жира.
  2. Не пытайтесь сбросить жир, резко уменьшив количество пищи, ведь вместе с жиром вы потеряете значительную часть мышц.
  3. Начните заменять источники углеводов на другие продукты с меньшим их количеством. Например, хлеб и картошку можно заменить на грибы шампиньоны, капусту брокколи, стручковую фасоль, цветную капусту, огурцы, зелень и так далее. Они содержат мало углеводов, а значит вы будете потреблять меньше калорий, а также много клетчатки, что поможет пищеварению и быстрее будет насыщать, убирая чувство голода.
  4. Уберите сахара из рациона, а если очень хочется сладкого воспользуйтесь сахарозаменителем, чтобы обмануть мозг и не сорваться на диете.
  5. Ограничивайте жиры животного происхождения, выбирая продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: рыбий жир, ложку льняного масла, авокадо, добавки Омега-3.
  6. Откажитесь от алкоголя на период борьбы с жиром.
  7. Сделайте пищу более сытной за счет большого количества зелени и овощей.
  8. Исключите консервированную, жареную и копченую пищу. Лучшие способы обработки – варка, тушение, запекание.
  9. Соблюдайте в рационе питания до и после тренировок правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
  10. Не забывайте чаще пить, поддерживайте электролитный баланс (солевой) организма.

Через какое время можно есть после выполнения упражнений

То, что мы едим в первые 20 минут – это скорая помощь для «горящих» мышц. А когда же мы начинаем, собственно, худеть?

Как вы думаете, откуда организм берет энергию на полное восстановление после интенсивных тренировок? Правильно. Он использует то, что лучше всего окисляется в кислороде. Он сжигает жир. Во время занятий растрачивается, в основном, мышечный гликоген, и лишь после его расходования начинает гореть стратегический запас организма. Этот период длится от 30 мин. до 3 часов. Сразу после физических нагрузок уровень глюкозы в крови падает, это может сопровождаться неприятными ощущениями: головокружением, общей слабостью.

  • в первые 20 минут можно употребить быстрые углеводы, чтобы поднять уровень глюкозы. Инсулин быстро доставит сахар в мышцы для начала процесса восстановления;
  • после кардио – выпейте протеин, BCAA или обезжиренный йогурт;
  • при силовой тренировке употребите сладкий фрукт, зефир или пастилу, съешьте горсть орехов с сухофруктами, добавьте в молочный коктейль немного меда.

И после этого 2-3 часа не ешьте. Этот период сопровождается ускоренным обменом веществ. Это время активного сгорания жира.

Что можно и что нельзя есть после физических нагрузок для снижения веса

Другого гарнира быть не должно, т. к. при приеме сложных углеводов поднимется инсулин, который быстро свяжется с жировыми клетками и закроет процесс жиросжигания. Для полного восстановления после занятий спортом организму необходимы протеины без участия углеводов. Съешьте стейк говядины, куриную грудку, молочный продукт невысокой жирности. Отварите красную рыбу с лимоном. Добавьте салат из свежих овощей.

Богатые белками продукты. 20 г протеина содержат:
Некрупные куриные яйца 3 шт.
Мясо, рыба, курица 100 г
Филе семги 100 г
Цельное коровье молоко 500 мл
Соевое молоко 800 мл
Рис 5 чашек
Орехи или семечки 120 г
Сыр 100 г
Йогурт 500 мл
Хлеб 7 ломтиков
Хлопья из злаков 180 г
горох, фасоль или чечевица 300 г
Бобы (печеные) 400 г
Тофу 100 г

В обед нежелательно употребление шоколада, какао, кофе. Кофеин препятствует усвоению белка. Не стоит есть творог и принимать изолят на молоке (2,5%).

Для эффективного сжигания жира нужно удалить из рациона:

  1. Продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Даже если вы весь день будете есть только яблоки (не говоря уже о белом рисе и картофеле), то худеть не будете, т.к. после употребления всего одного яблока, инсулин остается высоким в течение полутора-двух часов;
  2. Вредные, содержащие канцерогены, синтетические добавки и искусственные сахара продукты – копчености, жареное жирное мясо, маргариновую сладкую выпечку, полуфабрикаты, фаст-фуд. Готовьте пищу сами из свежих, органических продуктов питания.

Спортивные добавки для сжигания жира

Сразу стоит сказать, что спортпит – не замена основной пищи, а лишь добавка к ней. И даже если вы закупите все препараты, это определит ваши результаты не более чем на 15%. Остальные 85% – правильно подобранное питание и физические тренировки.

Спортивные добавки, в основном, принимают после еды или вместе с едой. Особенно аминокислоты, оказывающие раздражающее действие на слизистую оболочку желудка.

По сути, единственные препараты, предназначенные для уменьшения веса – это жиросжигатели. Их несколько классов и они различны по влиянию на организм. К жиросжигателям относят: термогеники, блокаторы усвоения пищевых жиров, стимуляторы обмена веществ. Их функции:

  • ускорять обменные процессы в клетках;
  • поднимать температуру тела, способствуя жиросжиганию;
  • подавлять аппетит.

Действие они окажут в любом случае, но эффективность их зависит от систематических тренировок. К приему этих препаратов подходите ответственно. Читайте инструкцию и помните правила:

  • в первый раз примите только половину рекомендуемой порции и проследите за реакцией вашего организма;
  • помните, что многие из жиросжигателей – диуретики;
  • никогда не принимайте препараты перед сном (не ранее, чем за час).

Протеиновые добавки – это не «химия», а белковый натуральный концентрат. Они помогают:

  • набрать мышечную массу:
  • добиться красивого рельефа;
  • сжечь лишний жир и похудеть.
Читайте также:  Грибы для похудения салат

По методу получения и очистки протеин разделяют на несколько типов. В результате длительных экспериментов установлено, что лучшим для похудения является сывороточный изолят. Можно принимать на ночь казеин. Он подавляет аппетит и устраняет чувство голода.

Изолят сыворотки – это практически чистый белок, не содержащий ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Хорошо сушит мышцы и быстро снижает вес. Не подойдет для этой цели концентрат, и уж совсем не годится для похудения гидролизат. Он резко повышает инсулин и больше подходит для набора веса.

Свою лепту в процесс похудения способен внести L-карнитин. Некоторые относят его к сжиросжигателям, но принципы воздействия на организм у них совершенно разные. Карнитин повышает скорость усвоения жирных кислот. Он помогает им проникнуть через клеточные мембраны-барьеры в митохондрии мышечных волокон, где они успешно окисляются (сгорают), выделяя энергию. Понятно, что если жир в митохондрии не попадет, он и не сгорит, какими бы упражнениями вы себя не загружали. К тому же, L-карнитин абсолютно безвреден. Сегодня это вещество входит в состав практически всех жиросжигателей.

Стоит отметить, что спортивное питание – удовольствие дорогое, но вполне заменимое доступными продуктами по демократичным ценам. К примеру, протеиновые коктейли вполне можно заменить домашними.

Рецепт «Горячего бодрящего шоколада»

  • обезжиренное молоко – 300 мл;
  • порошковое молоко – 25 г;
  • темный горький шоколад (70 % и более какао-продуктов).
  1. Поставьте на огонь кастрюлю с молоком и растворите в нем сухую молочную смесь.
  2. Выключите огонь. Добавьте в молоко кусочки шоколада и, помешивая, растворите их
  3. Перелейте в высокий бокал и сразу пейте.
  • Калорийность — 290 ккал
  • Углеводы — 39 г
  • Белки — 19 г
  • Жиры — 6,1 г

Правильный питьевой режим

Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.

Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды. Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).

Сколько раз в день нужно есть?

При высоких физических нагрузках желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки. Это более физиологично. У людей, привыкших поглощать большое количество пищи за один прием, может возникнуть вопрос: «Почему нельзя разделить весь объем пищи на 3, а не на 5 раз в день? Порция будет больше, значит, не будет ощущаться сильного голода. Наелся и никаких срывов».

Действительно, прием пищи через каждые 2 часа (питание 6-7 раз)– не рационален. Даже, если это будет низкоуглеводная или белковая пища, уровень инсулина в течение двух часов останется повышенным. При этом процесс жиросжигания будет им полностью блокирован (идет синтез белка). При 2-3-разовом питании временные промежутки между едой увеличатся, но и объем пищи также увеличится, а значит, инсулина в кровь будет выброшено много, и держаться он будет намного дольше. Липолиза (этап жиросжигания) в это время не произойдет. К тому же редкие и обильные разовые приемы пищи нарушают функции поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина. Поэтому, оптимальный вариант – 4-5-разовый рацион с промежутками в 3-3,5 часа.

Совет. Если вас все же нестерпимо мучает чувство голода – съешьте часть плитки черного горького шоколада. Не волнуйтесь, кушать его можно даже на ночь. В нем нет сахара, значит, при его употреблении не выделится инсулин и не пойдет торможение гормона роста, который помогает нам худеть ночью.

10 лучших продуктов при похудении

Первый перекус составляет 5 % суточной калорийности, полноценный завтрак – 35 %, легкая закуска сразу после занятий спортом – 5 %, обед – 30 %, ужин – 25 %. Объем потребляемых продуктов не должен быть слишком большим: при массе тела 60 кг – от 1, 5 до 2 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10–15 % рациона. Еда должна быть хорошего качества, разнообразной по составу и обработке. Это может быть:

  • запеченное, отварное, паровое мясо;
  • протертое пюре из гороха или бобов;
  • вместо каши – овсяный кисель с молоком;
  • яйца всмятку или в мешочке (пашот).

Лучшими признаны следующие продукты для борьбы с лишним весом:

  1. Морская и речная рыба (горбуша и все виды лососевых, треска, навага, окунь, карп и др.).
  2. Морепродукты (мидии, креветки, кальмары).
  3. Куриные и перепелиные яйца.
  4. Индюшачьи и куриные грудки, ливер
  5. Говяжья печень, мясо кролика, отварная телятина.
  6. Натуральная соя.
  7. Сыр, творог, тофу.
  8. Брокколи, кабачки, томаты, авокадо, капуста, шпинат.
  9. Яблоко, апельсин, грейпфрут, помело, ананас.
  10. Клубника, ежевика, арбуз, дыня.

Среди хлебобулочных изделий популярен хлеб с отрубями из цельного зерна.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Утренняя закуска. 1 банан.

  • порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
  • стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
  • ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
  • вареное яйцо – 2 шт.
  • 2 ст. л. изюма.
  • 1 большое яблоко или апельсин;
  • чашка молока или кофе.

Перекус (углеводное окно):

  • стакан йогурта;
  • или творог – 150 г;
  • или 1 банан.
  • куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
  • сыр чеддер – 30 г;
  • тарелка овощного салата – 300 г;
  • вода – 1, 5 стакана.
  • булочка с изюмом;
  • молоко – 1, 5 стакана.
  • суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
  • куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
  • галеты –2 шт.;
  • стакан кефира или йогурта

Вариант 2

  • сразу после сна – стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
  • порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
  • цельнозерновой тост с сыром;
  • куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
  • горсть фиников или изюма.
  • Чашка кофе с молоком, чая.
  • натуральный йогурт или творог – 120 г;
  • стейк приготовленной на пару семги –150 г;
  • овощной салат – 200 г
  • яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
  • питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.
  • куриная котлета или запеченная белая рыба;
  • теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
  • стакан кефира.

Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.

Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше! Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы. Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки. Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.

Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.

Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела

Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное питание для спортсменов: 5 советов

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Источник статьи: http://faktor-sporta.ru/eda-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *