Меню

Что лучше при похудении рис или картошка

Картошку или рис лучше при диете

Вокруг риса и картофеля сложилось немало мифов, касающихся их диетических свойств. Сторонники правильного питания высчитывают калорийность риса и картошки, чтобы лучше организовать или изменить рацион.

Разберемся, стоит ли отказываться от картошки в пользу рисового гарнира, и расскажем, что же полезнее – рис или картофель.

Химический состав и микроэлементы

Набор витаминов, макро- и микроэлементов, кислот определяет свойства продукта и его питательную ценность.

Минеральный состав продукта включает:

  • калий – 86 мг;
  • фосфор – 10 мг;
  • магний – 35 мг.

100 г риса на 48% удовлетворяет суточную потребность организма в марганце, на 12% – в меди, на 10,5% – в цинке.

Злак не содержит жирорастворимых витаминов. Зато он богат водорастворимыми витаминами группы B (B1, B2, B5, B6) и PP.

Справка. Рисовые отруби лидируют среди прочих продуктов по содержанию тиамина (B1), пиридоксина (B6) и никотиновой кислоты (B3 или PP). Пантотеновой кислоты (B5) больше только в грибах шиитаке, курином желтке и печени.

Картофель

В сыром картофеле больше всего таких минералов и микроэлементов:

  • калий – 568 мг;
  • фосфор – 58 мг;
  • хлор – 58 мг;
  • кремний – 50 мг;
  • сера – 32 мг;
  • магний – 23 мг.

Основной витамин – аскорбиновая кислота. Чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С, достаточно 200-300 г продукта. Картофель также содержит витамины группы B, PP и холин. В клубнях с желтой мякотью присутствуют каротиноиды, играющие роль провитамина А.

Среди органических кислот, присутствующих в картофеле – лимонная, щавелевая и яблочная.

Картофель – польза и вред. Описание, калорийность и характеристика картофеля

Калорийность и БЖУ, гликемический индекс

Показатели калорийности и БЖУ этих продуктов зависят от нескольких факторов: сорт, способ приготовления. Сравним калорийность картофеля и риса и другие показатели питательной ценности.

Разные виды риса

Различают красный, бурый (коричневый), дикий (черный) и белый рис:

  1. Белый – самый популярный. Он гладкий и ровный за счет шлифовки и отсутствия отрубной оболочки. Такая обработка улучшает вкусовые качества зерна, продлевает срок годности и ускоряет процесс приготовления. Но шлифованные зерна теряют ряд полезных свойств.
  2. Бурым называют неочищенный от зерновой плевы рис. В этой оболочке содержится большинство питательных веществ.
  3. Под названием «красный» скрываются две разновидности злака: бутанский красный и белый рис, ферментированный грибками рода Monascus. Последний используется в качестве красителя в производстве колбасных изделий. Бутанский рис полушлифованный, т. е. на нем сохраняется небольшая часть зерновой оболочки. Историческая родина этого вида – Иран, но он прекрасно выращивается и в Краснодарском крае.
  4. Дикий рис, он же черный, в ботанике носит название «цицания водяная». Это однолетнее болотное растение семейства Злаковых родом из Северной Америки. Обладает сладковатым ореховым вкусом и высоко ценится на рынке.

Энергетическая и питательная ценность разных видов риса представлена в таблице.

Вид риса Белый Бурый Красный Дикий
Энергетическая ценность, ккал 360-370 337 362 101
Белки, г 7 7 10,5 16
Жиры, г 1 2 2,5 3
Углеводы, г 80 73 70,5 79
Гликемический индекс 85 55-60 55 45-50

Калорийность риса напрямую зависит от степени обработки зерна, поэтому дикий черный рис обладает наименьшей энергетической ценностью. Белый и красный рис практически одинаковы по калорийности, но полная шлифовка белого риса уменьшает в нем содержание белков и жиров, одновременно повышая уровень углеводов и гликемический индекс.

Картофель

Мифы о вреде картофеля для фигуры связаны с разнообразными блюдами, где этот овощ обильно сдабривается маслом и молоком, используется как гарнир к жирной рыбе или мясу.

Но калорийность картофеля в сыром виде составляет всего 75 ккал на 100 г. Зато баланс питательных веществ (белков – 2 г, жиров – 0,4 г, углеводов – 17 г) заставляет насторожиться, т. к. налицо преобладание углеводов, в т. ч. простых.

Изменение энергетической и пищевой ценности продукта при тепловой обработке отражено в таблице.

Способ приготовления Отварной очищенный Отварной в кожуре Жареный Запеченный
Энергетическая ценность, ккал 86 78 203 115
Белки, г 2 3 4 6
Жиры, г 0,1 0,1 10,6 13
Углеводы, г 18,2 14 25 19
Гликемический индекс 70 65 95 95

Наименьшей калорийностью обладает «картофель в мундире». Сваренные в кожуре клубни не только содержат меньше углеводов, но и сохраняют значительную часть минералов и витаминов. Калорийность жареной картошки связана с использованием во время приготовления жиров – растительных или животных.

Внимание! Самые вредные блюда – картофель-фри (350 ккал) и чипсы (от 400 до 520 ккал).

Что калорийнее – рис или картошка

Выбирая между картофелем и рисом, учитывайте разновидность злака и способ приготовления овоща. Каша из шлифованного риса содержит больше калорий (140), чем отваренные «в мундире» клубни (78). Гликемический индекс также говорит не в пользу риса.

Но бурый, красный и особенно дикий рис – более здоровая замена картофельному гарниру, т. к. эти виды содержат медленные углеводы, насыщают на более долгий срок и не вызывают скачок сахара в крови.

Читайте также:  Обруч для похудения каждый день

Полезные свойства для организма

В умеренных количествах рис и картофель полезны для организма, а богатый состав позволяет использовать их в лечебных целях.

Польза риса обусловлена его химическим составом:

  • зерна не содержат глютен (клейковину), поэтому продукт подходит тем, кто страдает аллергией, в т. ч. он используется в качестве прикорма для грудных младенцев, применяется в диете пациентов, больных целиакией и транзиторной недостаточностью пищеварительных ферментов;
  • калий полезен для сердечно-сосудистой системы, помогает избавиться от отеков, мокроты в легких и бронхах и отложения солей в суставах;
  • марганец предупреждает развитие остеопороза;
  • фосфор необходим для здоровья костей;
  • фолиевая кислота (витамин B9) особенно полезна для женщин – помогает бороться со стрессом, необходима для нормального развития плода во время беременности;
  • никотиновая кислота участвует в липидном и углеводном обмене (чтобы улучшить ее усвоение, перед тепловой обработкой рис рекомендуется вымачивать в холодной воде);
  • бурый, дикий черный рис и рисовые отруби богаты клетчаткой, которая очищает организм от вредных токсинов и шлаков, помогает при запорах;
  • антоцианы, отвечающие за цвет в красном рисе – мощные антиоксиданты, помогающие в профилактике онкологических заболеваний.

Лечебными и косметологическими свойствами обладает рисовый отвар:

  • обволакивает и защищает стенки пищевода, желудка и кишечника от раздражения;
  • используется как натуральный кондиционер для волос;
  • маски из рисовой муки очищают кожу.

Картофель

Картофельный крахмал, как и рисовый отвар – обволакивающее средство, поэтому его используют после отравлений перорально (в виде киселя) или в качестве клизмы.

Свежевыжатый сок нейтрализует воздействие кислот, облегчая изжогу и помогает в лечении гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Крахмал снижает уровень холестерина в крови.

В народной медицине применение картошки разнообразно:

  • кашица из сырого картофеля используется при ожогах и экземе;
  • паровые ингаляции помогают при заболеваниях верхних дыхательных путей;
  • размятые горячие клубни, завернутые в ткань, служат согревающим компрессом.

В домашней косметологии сырые клубни помогают бороться с темными кругами под глазами, а маски с картофельным соком избавляют от угревой сыпи.

Вред и возможные противопоказания к употреблению

Картофель и рис имеют ряд противопоказаний. Их общий недостаток – высокое содержание крахмала. Его составляющие – амилопектин и амилоза – цепи глюкозы. Это делает продукты опасными для диабетиков, т. к. они могут вызвать резкий скачок сахара в крови.

Возможный вред риса:

  1. Рисовая каша замедляет перистальтику кишечника и может стать причиной запора.
  2. Дикий рис может быть заражен спорыньей и привести к тяжелому отравлению.
  3. Вызывает опасение использование мышьяка в качестве пестицида при выращивании красного риса. Поэтому нужно обращать внимание на наличие токсикологического контроля над зерном. Эта информация должна присутствовать на упаковке продукта.

Наибольшая опасность, которую способен представлять картофель – ядовитое вещество соланин. В норме он присутствует в продукте в небольших количествах, но под воздействием прямых солнечных лучей или при появлении ростков его концентрация увеличивается. Внешне это проявляется зелеными пятнами на клубнях. Соланин в дозе 20 мг приводит к отравлению легкой степени, 200-400 мг – к летальному исходу.

Жареный картофель, картофель-фри и чипсы могут готовиться на некачественном масле с высоким уровнем канцерогенов. Большая калорийность этих блюд делает их опасными для питания людям с лишним весом.

Мнение диетологов

Среди желающих скинуть пару-тройку лишних килограммов за короткий срок популярна рисовая монодиета. Адепты подобного питания ссылаются на то, что в отварном виде рис теряет калорийность в несколько раз, и рисовая каша содержит всего 140 ккал, вместо 370 в сухом зерне.

Привлекательный фактор – низкое содержание жира (практически его отсутствие), поэтому рис часто применяется спортсменами во время так называемой «сушки» – сброса жировой массы.

Справка. Чтобы избежать проблемы с запорами, рисовую диету сочетают с большим количеством жидкости, овощами и фруктами. Вода и клетчатка способствуют кишечным сокращениям.

Но шлифованное зерно – источник быстрых углеводов. Белый рис обладает высоким гликемическим индексом, и потеря веса на такой диете происходит только за счет снижения общего калоража.

Более здоровый путь к похудению – введение в рацион красного, бурого или черного риса. Большое содержание клетчатки делает эти злаки незаменимыми в питании людей с лишним весом.

Важно! Приверженцам веганской диеты не стоит обольщаться высоким содержанием белка, т. к. он неполноценный – в нем не хватает двух аминокислот: аспарагина и глутамина. Поэтому дикий рис рекомендуется сочетать с бобовыми, орехами или семечками.

Что касается картофеля, то этот продукт незаслуженно вписывают в ряды главных врагов стройной фигуры. В отварном виде, особенно в кожуре, картошка не более калорийна, чем другие гарниры. Лучшим дополнением к картофелю послужит легкий овощной салат и свежая зелень, которые уравновесят большое содержание крахмала в клубнях.

Заключение

И у картофеля, и у риса есть свои сторонники и противники. Выбор того или иного продукта зависит от гастрономических предпочтений каждого человека. Объективные различия между картошкой и наиболее распространенным белым рисом не столь значительны.

Читайте также:  Что можно есть после вечерней тренировки для похудения

Все зависит от способа приготовления и добавления других ингредиентов — сливочного масла, жирного молока, соли и искусственных усилителей вкуса. Наиболее здоровой альтернативой служат сорта риса с минимальной обработкой – бурый и дикий черный.

Многие люди, которые заботятся о своём питании, задаются вопросом, какой продукт полезнее – рис или картошка. Большинство склоняются к тому, что рис полезнее, так как относится к злаковым. Однако такой вывод неоднозначен. Для того, чтобы определить, какой продукт лучше, нужно рассмотреть состав, полезные свойства и недостатки каждого из них.

Виды риса

Существует несколько видов риса: белый рис, красный, бурый, дикий и чёрный рис.

Наиболее популярен белый рис. Благодаря специальной обработке он более гладкий, а по вкусовым качествам преобладает над другими видами. Однако зёрна, которые подверглись шлифовке теряют многие полезные элементы.

Красный бутанский рис – полушлифованный, на его зёрнах остаётся часть отрубной оболочки. Так как он не отшлифован до конца, то и время его варки гораздо больше, чем у белого риса.

Бурый рис сохраняет наибольшее количество полезных свойств, так как он неочищенный от зерновой оболочки и не обработанный. Однако при готовке следует брать в расчёт, что его зёрна намного жёстче, поэтому он готовится дольше остальных видов. Перед варкой бурый рис нужно замочить на несколько часов.

Черный рис зачастую путают с диким из-за цвета, хотя их свойства совершенно разные. Чёрный рис имеет сладковатый вкус, помогает при пищеварительных расстройствах. Дикий же рис имеет мочегонное свойство, снижает жар и помогает утолить жажду. Зёрна дикого риса более тонкие и продолговатые, а чёрный рис более округлый.

Полезные свойства риса

  • Рис способствует похудению и очищению, благодаря малому количеству натрия. С другой стороны, высокое содержание углеводов делает его очень питательным продуктом.
  • Успокаивает и укрепляет нервную систему, благодаря большому количеству витаминов группы B.
  • В нём содержатся вещества, которые положительно влияют на обмен веществ, понижают холестерин, способствуют поддержанию постоянного уровня сахара в крови. Эти свойства делают данный продукт полезным для тех, кто страдает диабетом, гастритом или язвой желудка.
  • Рис содержит много калия, магния, железа, также он богат клетчаткой и другими микроэлементами.
  • Рисовая вода может помочь при диарее, а цельный коричневый рис- при запорах.
  • Рис является хорошим энергетиком, благодаря сложным углеводам, находящимся в его составе.
  • Регулярное употребление этого продукта способствует улучшению мозговой деятельности человека.

Противопоказания риса

  • В большом количестве употребление риса может вызвать запоры.
  • Неочищенный рис содержит вещества, которые замедляют усвоение железа и кальция.
  • Белый рис может негативно повлиять на сердце и сосуды, если им злоупотреблять.
  • Есть категория людей, у которых непереносимость к рису.

Полезные свойства картофеля

  • Картофель содержит большое количество витамина С, поэтому потребление картошки способствует обогащению организма аскорбиновой кислотой. Также данный продукт содержит витамины групп B, H и фолиевую кислоту.
  • Картофель богат различными минералами и элементами как калий, железо, йод, фосфор, кальций и другие.
  • Большое содержание крахмала в картошке после переработки превращается в глюкозу, окисление которой даёт энергию.
  • Сок сырого картофеля эффективен при лечении таких заболеваний, как гастрит или язва желудка.
  • Картошка является полезным продуктом для тех, кто страдает нарушением обмена веществ, так как он нейтрализует действия кислот. Поэтому тем, кто страдает почечными заболеваниями или подагрой, картофель очень рекомендован.
  • Сырой натертый картофель хорошо успокаивает и заживляет ожоги.
  • Данный продукт помогает снизить уровень холестерина, а также способствует выведению из организма лишней воды и поваренной соли.

Противопоказания картофеля

  • Из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала, этим продуктом не стоит злоупотреблять людям, которые склонны к полноте. Тем не менее, картошка часто входит в различные диеты в сочетании с другими продуктами.
  • Под воздействием солнца в клубнях картофеля может образоваться соланин – вещество, ядовитое для человека. Потому следует обращать внимание на зелёные участки на клубнях и не употреблять их в пищу, либо тщательно очищать.
  • Старый картофель, который хранился более трёх месяцев, также вреден для организма. Его употребление может привести к различным недомоганиям, к примеру головокружениям, желудочным расстройствам и даже проблемами с нервной системой.
  • Картофель имеет влияние на уровень сахара в крови, что способствует отложению жира.

Вывод и рекомендации

Каждый продукт эффективен и важен по-своему. К примеру, картофель содержит очень много питательных веществ и витаминов. Он рекомендован тем, кто страдает кишечными и почечными заболеваниями и помогает наладить обмен веществ. Следует помнить, что из-за высокой калорийности не стоит употреблять его ежедневно, особенно тем, кто имеет склонность к полноте. Также очень важен способ приготовления. Наиболее полезен будет картофель в запечённом виде или отварной. Жареный же картофель теряет много из своих полезных свойств.

С другой стороны, рис также содержит большое количество полезных витаминов, углеводов и микроэлементов. К тому же он имеет довольно низкую калорийность по сравнению с картофелем. Как и картофель, рис тоже рекомендован людям, страдающими желудочными заболеваниями, он даёт энергию организму, часто используется для очищения организма или вывода шлаков. Несмотря на положительные свойства этого продукта, следует помнить, что чрезмерное употребление может вызвать запоры. Неочищенный рис также не полезен при частом употреблении.

Читайте также:  Для чего нужна планка для похудения

Лучше всего – это чередовать оба продукта, так как в каждом из них есть свои полезные элементы. Стоит уделить внимание способу приготовления картофеля и риса, чтобы получить максимальную пользу, а также помнить о размерах порций, особенно если целью является похудение. Не стоит забывать о том, что иногда может быть непереносимость к какому-либо виду продуктов, поэтому важно прислушиваться к своему организму и выбирать тот продукт, который наиболее благотворно влияет на состояние организма.

Для того чтобы не набрать вес, важно не только отказаться от жареного и добавить в свой рацион овощи, но и уметь выбирать правильные продукты питания, которые предпочтительнее для диеты. Часто выбирая меню для семейного обеда, задумываешься, а что полезнее? Конечно, то, что вкуснее и так все знают, а вот как приготовить обед, чтобы сохранить фигуру, пока что знают единицы.

Разнообразные диеты для быстрого похудения помогут привыкнуть к мысли, что просто так по себе вес никуда не убежит. Надо работать над собой и учиться готовить диетические блюда, которые вдобавок не ударят по семейному бюджету. А что насчет простых базисных гарниров для обеда или ужина, которые диета не может изменить, к которым мы привыкли с детства? Например, рис и картофельное пюре? Что выбрать для того, чтобы как можно меньше навредить фигуре и порадовать домочадцев?

Рис и картофельное пюре – это углеводы. Большинство из нас не могут устоять перед тарелочкой мягкого картофельного пюре или аппетитного риса. Они конечно вкусные, но маловероятно, что их можно отнести к продуктам для диеты.

Однако нельзя не отметить, что углеводы играют важную роль для многих процессов в организме. Они помогают выработке гормона серотонина, который дает ощущение расслабления и поднимает настроение, а также углеводы являются самым доступным источником энергии. С поглощением углеводов поднимается уровень сахара в крови и появляется чувство сытости. На самом деле углеводы дают временное ощущение сытости от еды, в то время как белки и жиры работают на долгосрочное насыщение, которое сопровождает нас в промежутках между приемами пищи.

Когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод. Правильное сочетание углеводов (которые расщепляются медленнее) позволяет нам удерживать уровень сахара сбалансированным и избегать всплесков сахара, которые приводят нас к перееданию или заставляют бросаться на сладкое.

Какие же углеводы предпочтительнее для выбора?

Какой гарнир лучше: рис или картофельное пюре? Какое блюдо более питательное и сытное и более подходит к вашей диете?

В отварном белом рисе 130 калорий на 100 г, а цельный, темный рис содержит 110 калорий. В картофельном пюре 85 калорий. Но еще рано заявлять, что пюре предпочтительнее, чем рис.

Для приготовления вкусного и нежного пюре обычно используется масло или маргарин, что не совсем полезно, но, даже добавляя в него оливковое масло, мы получаем дополнительные 90 калорий на одну столовую ложку картофельного пюре. В свою очередь, приготовление риса не требует добавления большого количества масел.

Какой продукт более сытный? Шесть столовых ложек риса содержат такое же количество калорий, что находится в одном среднем клубне картофеля. Сытость можно определить темпом повышения уровня сахара в крови после еды, чем медленнее происходит расщепление углеводов, тем мы дольше чувствуем сытость. У риса этот процесс происходит намного медленнее, чем у картофеля, поэтому он насыщает на более длительный срок. Темный рис более полноценный и содержит клетчатку, которая расщепляется медленнее, поэтому он еще более сытный.

Какой продукт более питательный?

Чем больше содержание витаминов и минералов в продукте, тем он более питательный. В картофеле в четыре раза больше клетчатки, чем в белом рисе, он содержит большее количество магния, калия и натрия. Но темный цельно зерновой рис побеждает картофель, он содержит большее количество клетчатки, а также больше кальция и в два раза больше магния, кальция и фосфора.

Как сделать белый рис более полезным?

Трудный выбор: в картофеле больше минералов, но белый рис дольше оставляет чувство сытости. Все-таки предпочтительнее темный цельнозерновой рис. А если вам все-таки тяжело расстаться с порцией белого риса, то можно увеличить ее питательную ценность за счет добавления в нее бобовых (горох, чечевица, нут). Это повысит содержание минеральных веществ, клетчатки и белка и приблизит по питательной ценности белый рис к цельно зерновому (темному рису). Также во время приготовления белого риса можно добавить овощи, что увеличит размер порции за счет низкокалорийных продуктов. Такая тарелка белого риса будет предпочтительнее, чем картофельное пюре.

Хотите быть в курсе всех новостей с сайта, подпишитесь на наш RSS feed !

Источник статьи: http://dietami.ru/kartoshku-ili-ris-luchshe-pri-diete/