Меню

Что лучше скандинавская ходьба или бег при похудении

Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов. Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем.

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна.

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега?

  • При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле;
  • Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
  • Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше;
  • При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней;
  • Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше;
  • Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени.

Бег или ходьба – что эффективнее для похудения

Многие люди с избыточным весом не любят бегать.

Почему? Да потому что это тяжело.

Бег – это интенсивная кардионагрузка. Он способствует учащению сердцебиения, тем самым помогая сжигать калории. Но он изнашивает суставы и от него страдает позвоночник.

Как это ни странно звучит, но ходьба также способствует похудению, но при условии, что вы будете ходить быстро. Ходьба абсолютно безопасна для здоровья. Во время ходьбы нагрузка на колени и позвоночник минимальна. Кроме этого, быстрая ходьба тренирует сердечную мышцу.

Ходить проще, чем бегать, и на первых порах калорий будет сжигаться больше, чем при беге.

Так что же на самом деле эффективнее – бег или ходьба?

Если бегать столько же времени, сколько ходить, безусловно, бег будет эффективнее. Но бег может быть противопоказан людям, у кого имеются проблемы с позвоночником и коленями. Ходьба же безопасна для организма.

Очень важно научиться правильно ходить. Под правильной ходьбой подразумевается сохранение осанки при ходьбе, гармоничное сочетание амплитуды рук и ног. При сохранении этого положения уравновешивается нагрузка на опорно – двигательный аппарат.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%.

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег.

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию.

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку.

Для кого ходьба предпочтительнее бега

Лучше ходить, чем бегать:

  • Нетренированным людям старше 35 лет;
  • Людям с больным позвоночником и ортопедическими проблемами;
  • С сахарным диабетом;
  • С больными суставами;
  • После инсульта или инфаркта;
  • С высокой массой тела.

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ:

  • Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом;
  • Тренирует выносливость и силу воли;
  • Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом;
  • Помогает похудеть;
  • Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
  • Благотворно влияет на иммунную и нервную систему;
  • Бег на свежем воздухе закаляет.

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями.

В чем польза ходьбы для похудения

Люди, которые периодически садятся на диеты, пьют мочегонные средства, ходят в парилки в надежде похудеть, не смогут добиться положительных результатов без физической нагрузки. Жир в мышцах сжигается только благодаря физической активности.

Многие считают, что похудеть с помощью ходьбы невозможно. Они не могут понять, как это возможно, если решить эту проблему не могут занятия в тренажерном зале, бег по утрам, плавание?

Польза ходьбы неоспорима.

  • Она влияет на здоровье и самочувствие человека. Во время ходьбы в мышцах происходит окисление жиров. Чем больше человек двигается, тем активнее происходит жиросжигание;
  • 1 час энергичной ходьбы изменит уровень гормонов, регулирующих аппетит – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего его). Во время ходьбы уровень грелина снижается, а уровень пептида повышается, и человек не чувствует голода;
  • Регулярная ходьба активизирует гормоны, способствующие расщеплению жира;
  • Повышается тонус мышц, который приводит к большему расходованию энергии;
  • Ежедневная ходьба по полчаса в день на 30% снижает риск образования новообразований в кишечнике;
  • Благотворно сказывается на работе сердца;
  • Ходьба снижает вероятность образования варикозного расширения вен;
  • Укрепляет костный скелет и весь опорно – двигательный аппарат. Способствует лучшему усвоению кальция, при постоянной нагрузке связки укрепляются;
  • Повышает расходование калорий. В течение часа во время ходьбы расходуется примерно 200 – 300 ккал.

Лечение ходьбой

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам.

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви.

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию.

Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу.

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания.

Читайте также:  Цедра лимона для похудения рецепт

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный.

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление.

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

  • 4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
  • 6 км / час – 4, 5 ккал;
  • 8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса.

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

  • 50 шагов составляет примерно 3 км / час;
  • 66 – 4 км / час;
  • 83 – 5 км / час;
  • 100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Для того, чтобы с высокой точностью рассчитать расход калорий, надо ввести свой вес, пол, возраст, скорость ходьбы.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Видео Бег или ходьба что лучше и полезнее

Я предлагаю посмотреть видео, в котором рассказывается, что лучше бег или ходьба.

Я постаралась подробно рассказать о том, что эффективнее – бег или ходьба. Для кого ходьба предпочтительнее бега, чем полезны бег и ходьба.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Источник статьи: http://nolimit.style/chto-luchshe-beg-ili-hodba-dlya-pohudeniya-chto-effektivnee-begat-ili-hodit-chtoby-pohudet/

Бег или ходьба – что лучше для похудения?

  • Жиры – при нагрузке низкой мощности (как раз ходьба), время работы – потенциально неисчерпаемы.
  • Углеводы – при нагрузке средней мощности (умеренный бег), время работы – лимитируется количеством накопленного гликогена в мышцах и скоростью его накопления. У тренированных людей хватает на 1,5-2 часа.
  • Креатинфосфат – при нагрузке высокой мощности, спринт и силовая работа длительностью до 10 секунд.
  • АТФ – при нагрузке предельной мощности, это прыжки, рывки, метания, пауэрлифтерские упражнения – работа длительностью до 2 секунд.

Это упрощенное представление, все источники энергии в организме связаны между собой – подробно на уровне биохимии их работу и взаимодействие объясняет цикл Кори 2 . Для нас важно другое – углеводы, креатинфосфат и АТФ расходуются в соответствующих случаях и с определенной скоростью, жиры – всегда и с одинаковой интенсивностью.

Вот почему с точки зрения биохимии вопрос, что лучше для похудения – бег или ходьба, звучит попросту глупо. Жир можно расходовать сотнями способов, вопрос в другом – как это делать комфортнее и безопаснее.

Чего мы не знаем о беге: противопоказания, травматизм и «фаза полета»

Бег тренирует выносливость, дыхательную систему, сердечную мышцу, стимулирует кровоток, способствует сжиганию калорий. Получается универсальный инструмент для оздоровления, но есть и оборотная сторона медали. Бег – это серьезная нагрузка, к которой не каждый организм готов, да и уровень травматизма при беге существенно выше, чем при ходьбе.

Прямые противопоказания к бегу:

  • – Близорукость и глаукома, так как интенсивный бег может привести к отслоению сетчатки (по сути – как и любая высокоинтенсивная нагрузка).
  • – При беге позвоночник и суставы испытывают повышенное напряжение, в связи с чем бег недопустим для людей с артритом, остеоартрозом, остеохондрозом и тд.
  • – При беге повышается нагрузка на дыхательную систему, что может обострить бронхиальную астму, легочную недостаточность и аналогичные патологии.
  • – Бег, как интенсивная кардиотренировка, противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы.
  • – Обострение хронических заболеваний – противопоказание для бега, так как любая интенсивная нагрузка приводит к иммуносупрессии (физиологическому угнетению иммунитета).
  • – Возрастные ограничения – фактор условный, но имеющий место. С годами организм имеет свойство изнашиваться и дополнительная нагрузка в виде бега может стать критической для тех же суставов или сердца.

Лишний вес – одно из основных противопоказаний 3 , которое важно рассмотреть с точки зрения механики бега. С этого ракурса бег отличается от ходьбы так называемой «фазой полета». Это тот самый момент, когда мы оттолкнулись одной ногой, но на другую еще не приземлились, то есть находимся в воздухе.

В заключительной части «фазы полета», то есть в момент приземления, кости, суставы, связки и мышцы испытывают колоссальную нагрузку, а для людей с избыточным весом эта нагрузка разрушительная, особенно – для позвоночника.

То есть у бега реальных противопоказаний гораздо больше, чем представляет большинство из нас. Объективно бег целесообразен лишь в трех случаях:

  • – если вы – профессиональный футболист, хоккеист и тд.;
  • – если вы – профессиональный бегун, например – триатлонист;
  • – если вы используете бег как разминку перед силовой тренировкой.

А главное условие – если вы абсолютно здоровы. Если же у вас есть хронические патологии и/или лишний вес, бег может только усугубить ситуацию. Ходьба для похудения не менее эффективна и лишена недостатков бега, но и к ней нужно подходить с умом.

Два популярных мифа – ЧСС и 40-я минута тренировки

Начать стоит именно с этого – с двух самых распространенных заблуждений насчет жиросжигания в процессе ходьбы/бега. Есть мнение, что жир начинает «сгорать» на сороковой минуте тренировки, до этого момента организм расходует сугубо гликоген. Поэтому, грубо говоря – чем дольше, тем лучше. И это так, но по другой причине.

Жиры расходуются одновременно с углеводами – выше мы уже останавливались на этом вопросе. Нюанс в том, что запасы углеводов в организме в форме гликогена невелики, а у нетренированного человека они еще меньше, и их расход сопряжен с резким повышением физической усталости. То есть когда в определенный момент ходьбы в умеренном ритме вы ощущаете, что начинаете уставать – значит, гликоген подходит к концу. А вот жиры продолжают расходоваться, поэтому и важно ходить как можно дольше.

Второй момент – частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует миф, что чтобы выявить оптимальный показатель, нужно вычесть собственный возраст из 220. Дальше уже в процентном соотношении: 55-65% разминка, 65-75% тренировка и жиросжигания, выше 75% – профессиональные результаты. Проблема в том, что вводные (то есть уровень подготовки и физического развития) у всех разные. И если для одного в 30 лет ЧСС 150 – это нормальный тренировочный режим, то второй при таком пульсе просто задыхается.

Тут не может быть универсалий, к индивидуальным параметрам и подход должен быть индивидуальным. Есть способ гораздо проще и эффективнее, и никакого пульсометра не нужно. Это разговорный ритм. Речь идет об уровне интенсивности ходьбы/бега, при котором вы способны членораздельно выговорить фразу из 4-5 слов. Если не выходит – снизьте темп, если слишком легко – увеличьте. Это ваш тренировочный уровень, оптимальный для жиросжигания.

«Калорийность ходьбы», виды тренировок, факторы жиросжигания

В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/час расходует 260 ккал в час. При ходьбе спиной вперед – 335 ккал. При спуске по ступенькам (или по крутому горному склону) – около 750 ккал. Скандинавский стиль ходьбы с палками «потребляет» до 450 ккал в час 4 .

Читайте также:  Имбирь для похудения побочные действия

Не забываем, что главный критерий похудения – создать дефицит энергии, потреблять меньше, чем расходовать. То есть «считать калории» все равно придется и без диеты в большинстве случаев не обойтись – потому что если вы ходите по 2 часа в день, но не брезгуете «нутеллой» по вечерам – результата можно так и не дождаться.

Что касается видов ходьбы, то ходьба спиной вперед интересна тем, что укрепляет икроножные мышцы и улучшает осанку. Вот только долго так не проходишь, а по неровной местности это еще и травмоопасно.

Ходьба по ступенькам – исключительно энергозатратна, но тут уже нужны здоровые суставы и сердечнососудистая, потому что напряжение на организм – высокое. Главное – без фанатизма (следить за пульсом, ориентируясь на «разговорный ритм») и не практиковать в подъезде, где много пыли и мало кислорода.

Для эффективного жиросжигания достаточно обычной ходьбы со скоростью от 5 км/час. Длительность и интенсивность определяются индивидуально. Со временем вам станет проще проходить большее расстояние с большей скоростью. И калорий со временем вы станете сжигать больше.

Скорость, время и интенсивность движения определяют, как много калорий при ходьбе вы сожжете. Но целенаправленно учитывать эти факторы нет необходимости, потому что они будут расти естественным образом.

Есть и специфические моменты, например – чем ниже температура воздуха – тем эффективнее расход энергии, так как организму приходится тратиться еще и на обогрев. Если вдаваться в детали, то расход калорий зависит даже от высоты местности над уровнем моря 5 .

Пара слов о скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба, она же Nordic Walking на английском и Sauvakävely (дословно – ходьба с палками) на финском. По сути – имеет многотысячелетнюю историю, начавшуюся в тот момент, когда скандинавские (да и не только) пастухи каменного века взяли в руки пару палок, чтобы проще было перемещаться по пересеченному рельефу.

Но для нас важна не история, а эффективность скандинавской ходьбы, для похудения – в частности.

Преимущества скандинавской ходьбы:

  • – задействует 90% всех мышц тела, улучшает равновесие и координацию;
  • – сжигает на 46% больше калорий в сравнении с обычной ходьбой 6 ;
  • – снижена нагрузка на колени и позвоночник в сравнении с обычной ходьбой;
  • – увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту в сравнении с обычной ходьбой 7 ;
  • – развивает выносливость, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Технически выполняются все те же действия, что и при обычной ходьбе – руки и ноги движутся вперед-назад разноименно. А вот палки здесь используются совсем не те, к которым привыкли лыжники. Палки для скандинавской ходьбы короче, легче и имеют конструктивную особенность – темляк, это специальная перчатка без пальцев на рукояти, которая позволяет отталкиваться палкой от земли, не сжимая рукоять.

Укороченная длина палки и наличие темляка как раз и снижают нагрузку на позвоночник, колени и голеностоп. Соответственно – при неверном подборе высоты палки нагрузка наоборот – возрастает и возникает риск травмы. С ростом уровня тренированности и повышением интенсивности движения длина палки также увеличивается, но в строго оговоренном диапазоне:

  • – рост х 0,66 – для начального этапа и ходьбы с низкой интенсивностью;
  • – рост х 0,68 – для продвинутого этапа и ходьбы со средней интенсивностью;
  • – рост х 0,70 – для строго здоровых людей и ходьбы с высокой интенсивностью.

Пульсометр при скандинавской ходьбе не нужен, так как вне соревновательной колеи она не предполагает высокую нагрузку на сердце. Контроль ЧСС необходим лицам с заболеваниями сердечной мышцы, а также страдающим ожирением.

Выводы

Теперь вы знаете – вопрос, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, не корректен по своей сути. Чтобы похудеть – нужно сжигать калории, а как вы это делаете – определяет ваша физическая кондиция и уровень подготовки.

Для подавляющего большинства не профессиональных спортсменов ходьба для похудения – эффективный и безопасный вариант. Скандинавская ходьба еще эффективнее и имеет целый ряд дополнительных плюсов. Но тут придется обзавестись инвентарем.

Бег или ходьба – что лучше для похудения?

Когда внезапно захотелось сбросить «лишние кило», улучшить физическую кондицию или просто вспомнилось, что «жизнь – движение», первой преградой становится дилемма – с чего начать, с ходьбы или с бега? И что эффективнее для похудения?

Логично, что бег – более интенсивная нагрузка, а значит – процесс жиросжигания будет протекать быстрее и к нужному результату мы тоже придем быстрее, верно? Верно, но не все так просто, потому что в действительности липолиз (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты) происходит каждую секунду, не только во время тренировки и даже во сне.

А определяющим для похудения фактором является не интенсивность, длительность и тип нагрузки, а дефицит калорий, который мы этой нагрузкой создаем. Нагрузкой и питанием.

Немного об энергообеспечении мышечной работы

Полумарафон (42 км 195 м) пройти пешком без остановки может практически любой здоровый человек, потому что при низкоинтенсивной нагрузке приоритетно на получение энергии расходуются жиры. А вот скоростное прохождение этой дистанции (бег) предполагает развитый энергообмен, который достигается в процессе регулярных тренировок и возможен уже далеко не для каждого.

При этом жиры – не единственный источник энергии в организме. Есть еще углеводы (гликоген), креатинфосфат (креатинфосфорная кислота, метаболит креатина) и АТФ (аденозинтрифосфат, основной переносчик энергии на клеточном уровне). Задействуются и расходуются они следующим образом 1 :

  • Жиры – при нагрузке низкой мощности (как раз ходьба), время работы – потенциально неисчерпаемы.
  • Углеводы – при нагрузке средней мощности (умеренный бег), время работы – лимитируется количеством накопленного гликогена в мышцах и скоростью его накопления. У тренированных людей хватает на 1,5-2 часа.
  • Креатинфосфат – при нагрузке высокой мощности, спринт и силовая работа длительностью до 10 секунд.
  • АТФ – при нагрузке предельной мощности, это прыжки, рывки, метания, пауэрлифтерские упражнения – работа длительностью до 2 секунд.

Это упрощенное представление, все источники энергии в организме связаны между собой – подробно на уровне биохимии их работу и взаимодействие объясняет цикл Кори 2 . Для нас важно другое – углеводы, креатинфосфат и АТФ расходуются в соответствующих случаях и с определенной скоростью, жиры – всегда и с одинаковой интенсивностью.

Вот почему с точки зрения биохимии вопрос, что лучше для похудения – бег или ходьба, звучит попросту глупо. Жир можно расходовать сотнями способов, вопрос в другом – как это делать комфортнее и безопаснее.

Чего мы не знаем о беге: противопоказания, травматизм и «фаза полета»

Бег тренирует выносливость, дыхательную систему, сердечную мышцу, стимулирует кровоток, способствует сжиганию калорий. Получается универсальный инструмент для оздоровления, но есть и оборотная сторона медали. Бег – это серьезная нагрузка, к которой не каждый организм готов, да и уровень травматизма при беге существенно выше, чем при ходьбе.

Прямые противопоказания к бегу:

  • – Близорукость и глаукома, так как интенсивный бег может привести к отслоению сетчатки (по сути – как и любая высокоинтенсивная нагрузка).
  • – При беге позвоночник и суставы испытывают повышенное напряжение, в связи с чем бег недопустим для людей с артритом, остеоартрозом, остеохондрозом и тд.
  • – При беге повышается нагрузка на дыхательную систему, что может обострить бронхиальную астму, легочную недостаточность и аналогичные патологии.
  • – Бег, как интенсивная кардиотренировка, противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы.
  • – Обострение хронических заболеваний – противопоказание для бега, так как любая интенсивная нагрузка приводит к иммуносупрессии (физиологическому угнетению иммунитета).
  • – Возрастные ограничения – фактор условный, но имеющий место. С годами организм имеет свойство изнашиваться и дополнительная нагрузка в виде бега может стать критической для тех же суставов или сердца.
Читайте также:  Молочные белковые коктейли для похудения

Лишний вес – одно из основных противопоказаний 3 , которое важно рассмотреть с точки зрения механики бега. С этого ракурса бег отличается от ходьбы так называемой «фазой полета». Это тот самый момент, когда мы оттолкнулись одной ногой, но на другую еще не приземлились, то есть находимся в воздухе.

В заключительной части «фазы полета», то есть в момент приземления, кости, суставы, связки и мышцы испытывают колоссальную нагрузку, а для людей с избыточным весом эта нагрузка разрушительная, особенно – для позвоночника.

То есть у бега реальных противопоказаний гораздо больше, чем представляет большинство из нас. Объективно бег целесообразен лишь в трех случаях:

  • – если вы – профессиональный футболист, хоккеист и тд.;
  • – если вы – профессиональный бегун, например – триатлонист;
  • – если вы используете бег как разминку перед силовой тренировкой.

А главное условие – если вы абсолютно здоровы. Если же у вас есть хронические патологии и/или лишний вес, бег может только усугубить ситуацию. Ходьба для похудения не менее эффективна и лишена недостатков бега, но и к ней нужно подходить с умом.

Два популярных мифа – ЧСС и 40-я минута тренировки

Начать стоит именно с этого – с двух самых распространенных заблуждений насчет жиросжигания в процессе ходьбы/бега. Есть мнение, что жир начинает «сгорать» на сороковой минуте тренировки, до этого момента организм расходует сугубо гликоген. Поэтому, грубо говоря – чем дольше, тем лучше. И это так, но по другой причине.

Жиры расходуются одновременно с углеводами – выше мы уже останавливались на этом вопросе. Нюанс в том, что запасы углеводов в организме в форме гликогена невелики, а у нетренированного человека они еще меньше, и их расход сопряжен с резким повышением физической усталости. То есть когда в определенный момент ходьбы в умеренном ритме вы ощущаете, что начинаете уставать – значит, гликоген подходит к концу. А вот жиры продолжают расходоваться, поэтому и важно ходить как можно дольше.

Второй момент – частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует миф, что чтобы выявить оптимальный показатель, нужно вычесть собственный возраст из 220. Дальше уже в процентном соотношении: 55-65% разминка, 65-75% тренировка и жиросжигания, выше 75% – профессиональные результаты. Проблема в том, что вводные (то есть уровень подготовки и физического развития) у всех разные. И если для одного в 30 лет ЧСС 150 – это нормальный тренировочный режим, то второй при таком пульсе просто задыхается.

Тут не может быть универсалий, к индивидуальным параметрам и подход должен быть индивидуальным. Есть способ гораздо проще и эффективнее, и никакого пульсометра не нужно. Это разговорный ритм. Речь идет об уровне интенсивности ходьбы/бега, при котором вы способны членораздельно выговорить фразу из 4-5 слов. Если не выходит – снизьте темп, если слишком легко – увеличьте. Это ваш тренировочный уровень, оптимальный для жиросжигания.

«Калорийность ходьбы», виды тренировок, факторы жиросжигания

В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/час расходует 260 ккал в час. При ходьбе спиной вперед – 335 ккал. При спуске по ступенькам (или по крутому горному склону) – около 750 ккал. Скандинавский стиль ходьбы с палками «потребляет» до 450 ккал в час 4 .

Не забываем, что главный критерий похудения – создать дефицит энергии, потреблять меньше, чем расходовать. То есть «считать калории» все равно придется и без диеты в большинстве случаев не обойтись – потому что если вы ходите по 2 часа в день, но не брезгуете «нутеллой» по вечерам – результата можно так и не дождаться.

Что касается видов ходьбы, то ходьба спиной вперед интересна тем, что укрепляет икроножные мышцы и улучшает осанку. Вот только долго так не проходишь, а по неровной местности это еще и травмоопасно.

Ходьба по ступенькам – исключительно энергозатратна, но тут уже нужны здоровые суставы и сердечнососудистая, потому что напряжение на организм – высокое. Главное – без фанатизма (следить за пульсом, ориентируясь на «разговорный ритм») и не практиковать в подъезде, где много пыли и мало кислорода.

Для эффективного жиросжигания достаточно обычной ходьбы со скоростью от 5 км/час. Длительность и интенсивность определяются индивидуально. Со временем вам станет проще проходить большее расстояние с большей скоростью. И калорий со временем вы станете сжигать больше.

Скорость, время и интенсивность движения определяют, как много калорий при ходьбе вы сожжете. Но целенаправленно учитывать эти факторы нет необходимости, потому что они будут расти естественным образом.

Есть и специфические моменты, например – чем ниже температура воздуха – тем эффективнее расход энергии, так как организму приходится тратиться еще и на обогрев. Если вдаваться в детали, то расход калорий зависит даже от высоты местности над уровнем моря 5 .

Пара слов о скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба, она же Nordic Walking на английском и Sauvakävely (дословно – ходьба с палками) на финском. По сути – имеет многотысячелетнюю историю, начавшуюся в тот момент, когда скандинавские (да и не только) пастухи каменного века взяли в руки пару палок, чтобы проще было перемещаться по пересеченному рельефу.

Но для нас важна не история, а эффективность скандинавской ходьбы, для похудения – в частности.

Преимущества скандинавской ходьбы:

  • – задействует 90% всех мышц тела, улучшает равновесие и координацию;
  • – сжигает на 46% больше калорий в сравнении с обычной ходьбой 6 ;
  • – снижена нагрузка на колени и позвоночник в сравнении с обычной ходьбой;
  • – увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту в сравнении с обычной ходьбой 7 ;
  • – развивает выносливость, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Технически выполняются все те же действия, что и при обычной ходьбе – руки и ноги движутся вперед-назад разноименно. А вот палки здесь используются совсем не те, к которым привыкли лыжники. Палки для скандинавской ходьбы короче, легче и имеют конструктивную особенность – темляк, это специальная перчатка без пальцев на рукояти, которая позволяет отталкиваться палкой от земли, не сжимая рукоять.

Укороченная длина палки и наличие темляка как раз и снижают нагрузку на позвоночник, колени и голеностоп. Соответственно – при неверном подборе высоты палки нагрузка наоборот – возрастает и возникает риск травмы. С ростом уровня тренированности и повышением интенсивности движения длина палки также увеличивается, но в строго оговоренном диапазоне:

  • – рост х 0,66 – для начального этапа и ходьбы с низкой интенсивностью;
  • – рост х 0,68 – для продвинутого этапа и ходьбы со средней интенсивностью;
  • – рост х 0,70 – для строго здоровых людей и ходьбы с высокой интенсивностью.

Пульсометр при скандинавской ходьбе не нужен, так как вне соревновательной колеи она не предполагает высокую нагрузку на сердце. Контроль ЧСС необходим лицам с заболеваниями сердечной мышцы, а также страдающим ожирением.

Выводы

Теперь вы знаете – вопрос, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, не корректен по своей сути. Чтобы похудеть – нужно сжигать калории, а как вы это делаете – определяет ваша физическая кондиция и уровень подготовки.

Для подавляющего большинства не профессиональных спортсменов ходьба для похудения – эффективный и безопасный вариант. Скандинавская ходьба еще эффективнее и имеет целый ряд дополнительных плюсов. Но тут придется обзавестись инвентарем.

Источник статьи: http://protein.company/blog/beg_ili_khodba_chto_luchshe_dlya_pokhudeniya/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *