Меню

Что мотивирует при похудении

16 способов мотивировать себя, чтобы похудеть

Мотивация – самая странная штука на свете. Вот вы делаете даже самые сложные движения, встаете утром в пять, чтобы пробежаться, а вот уже лежите на диване с чашкой чаю, и просыпаете вплоть до работы. Похудение – долгосрочный проект, поэтому наши манипуляции с весом часто приходится поддерживать психологическими трюками. Проще говоря – обманывать себя, чтобы продолжать придерживаться диеты, выполнять упражнения, и высыпаться на регулярной основе.

Лучшая мотивация – это дисциплина. Советские спортсмены были великими только из-за нее. Да и вообще, любые спортсмены. Человек, который идет на тренировку по плану, и по нему же готовит пищу, проиграть просто не может. Он идет, несмотря на усталость, боль в мышцах, отдаленные перспективы результата, несмотря на то, что пока вообще хуже всех, и вся секция над ним смеется. Кто выдержит достаточно долго, будет побеждать. Кто нет – станет физкультурником. Если у вас примерно такой подход, советы по мотивации вам не нужны. Вы уже у цели. Просто продолжайте идти. Похудение – это не ракетостроение. Победит тот, кто будет придерживаться рационального питания и тренировочного плана в течение полугода или чуть меньше. Остальным освежим перспективу советами.

Поставь личную цель

Российский психотерапевт А. Васютин целую книгу написал о том, почему худеющие не худеют. Да им просто в душе плевать на все эти бонусы вроде прекрасного вида в купальнике, и отлично работающего организма. Нужно худеть, только если это действительно личная цель. А точнее – если есть глубокий персональный мотив. Как его определить? Способов куча, от автоматического письма, до похода к гипнотизерам. Не получается – в течение получаса просто пишите на листочке любое, что придет в голову относительно целей и похудения. Через некоторое время перечитайте. Что зацепит больше всего, то и есть личная цель, скрытый мотив, который будет двигать к цели, даже когда вы действительно устанете.

Спустись с небес на землю

Все эти 12-недельные преображения из пухлого программиста в спецназовца или из бухгалтерши в фитнес-модель – не реальны. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует худеть на полкило в неделю тем, у кого есть «степень» ожирения, и на 200 г тем, у кого ее нет. Примерно исходя из этих цифр и считайте, насколько вы сможете похудеть. Какие-то менее реалистичные ожидания лучше отбросить сразу. Да, поначалу может уйти пару литров воды, но и только. Процесс не будет стремительным. Пусть вас поддержит то, что вы будете терять жир, а не мышцы.

Поставь мини-цели

Допустим, кто-то хочет сбросить 20 кг. Этот человек ходит в зал, и вот через неделю он уже похудел на 2 кг. Через 2 – на 3 кг. А потом прогресс остановился. Человек не думает о мини-целях, не видит своего прогресса, и расстраивается. Как же, на весах же еще не итоговая цель? Да и девушки штабелями у жимовой скамьи не складываются. Скорее, туда подтягиваются товарищи с ценными советами относительно траектории штанги, и степени ее утопленности в грудную клетку. А еще и в соцсетях всякие чудо-тренеры пишут со своими марафонами стройности. И конечно их клиенты худеют на 100 кг за миллисекунду. Все это и заставляет вернуться к родному футболу по телевизору и пиву в стакане. Лучше будет, если цель разбить на мини-цели. Это, кстати, и жима касается. Мечтающие выжать сотку прямо через месяц почти всегда обречены, если их форма далека от спортивной. А вот считающие, что надо прибавлять постепенно – добьются успеха обязательно.

Ориентируйся на себя при выборе плана

Кто-то работает 12 часовые смены, и даже не вспоминает во время них о еде. Вряд ли ему прямо удовольствие принесет необходимость дробно питаться, постоянно ставить таймеры, и нестись в подсобку жевать из контейнера во время работы. А вот в выходной этот человек сидит дома, и спокойно поедает свои дробные приемы. Что ему подойдет? Нет, не надо кричать про дисциплину. Ему подойдет что-то вроде диеты 5/2 или периодического голодания. Да, есть тогда, когда есть возможность, и отказываться от пищи во время, когда не до нее. Трехразовое питание тоже подойдет. А для него нужен высокожировой рацион, следовательно, лучше выбрать кето, а не классическую низкоуглеводку.

Примерно так надо мыслить, выбирая из рабочих диет что-то для себя. Со спортом точно то же самое. Вряд ли кто-то будет ездить через весь город в единственный нормальный кроссфит-зал, если этот человек работает. Но в обычную качалку он пойдет, ведь она во дворе дома. А молодая мама и туда не пойдет, так как не с кем оставить ребенка. Ей правда лучше худеть с онлайн-тренером и набором из гирь и фитнес-резинок, чем ныть об упущенных возможностях и тихо ненавидеть малыша.

Отслеживай прогресс

Не обязательно писать в пресловутую тетрадку. Кто-то заводит блог на Фэт Сикрет, чтобы коллеги по работе не смеялись над «постами похудения и здоровья» в основных соцсетях. Кто-то сидит на специализированных сайтах. Другие в обычных соцсетях постят прогресс. Важно, чтобы он был виден вам. Вы вообще можете фотографироваться только для себя и никуда это не выкладывать. Главное, следите.

Отмечай успехи

Тут напрашивается ассоциация с собакой Павлова, но тем не менее. Успехи в похудении надо отмечать. Да нет, не тортом. Можно купить себе то, что не позволяли долго из экономии. Можно просто взять выходной на работе и выспаться. Или поехать куда-то погулять в своем городе. Или купить себе что-то из одежды. Не «игнорируйте» собственные достижения, и все будет хорошо.

Найди, наконец, худеющих друзей

Да, фитнес-блогеры всех достали. «Орехи», «шесть кубиков» и шесть фоток курицы с гречкой в день выдержат не каждые онлайн-френды. Поэтому заведите себе дневник только для похудения. И через него ищите тех, кому это интересно. Даже если кажется, что тема исчерпана из-за избитости, найти друзей обязательно получится. В мире вот прямо сейчас кто-то с похожими параметрами садится на диету.

Читайте также:  Лимонная вода для похудения рецепт как принимать

Сделай публичное заявление

Помните шутки про «Бизнес Молодость»? Ну, эти ребята, которые все соцсети закидали обещаниями заработать дикие миллиарды? Организаторы, кстати, заработали, чего нельзя сказать о последователях. Зато бурную деятельность они развели знатную. То же самое и с похудением. Публичное заявление не позволит вам «съехать с темы», даже если сильно устанете и надоест. Только не в соцсетях постите. А в реальности сделайте публичное заявление перед людьми, которые лично вам дороги. Что вам с того, если подписчики будут считать вас не очень честным. А вот если девушка или жена – уже проблемка.

Мысли и говори позитивно

Прекрати ругаться! Да, позитив всех достал еще больше, чем фитнес-блогеры, и из каждого утюга несется, что надо думать только о хорошем. Конечно, сложно думать о хорошем, если ты парень, с трудом жмешь 50 кг и весишь за 100. И это не мышцы. Но придется. Поверить в то, что у жира нет шансов – единственный доступный путь к успеху. Иначе, если постоянно самого себя настраивать на провал, именно он и случится.

Планируй волнообразно

Этот принцип из научной организации труда можно применить и в похудении. Да, можно планировать себе недели очень строгой диеты, или большей физической активности, и послабления. Главное – делать все осознано, чтобы не сорваться в «пищевой загул». Люди, которые планируют пропущенные в рождественские каникулы тренировки отработать в домашних условиях с простыми функциональными упражнениями, а съеденный на день рождение торт сделать низкокалорийным, худеют чаще чем те, кто весело и без плана пускается в загул. А потом – в слезы о том, что все потеряно, и не надо было даже начинать.

Если с планированием нагрузок проблемы, имеет смысл нанять тренера. Лучше не того, который сам о планировании не имеет понятия, а того, который имеет личный опыт выступлений в спорте. Как это относится к похудению? Да очень просто. Ни один спортсмен еще не стал успешным без навыка планирования нагрузки.

Хватит стремиться к совершенству

Не 200 г парной говядины, а 240? Ничего страшного, главное, что не полкило с килограммом картошки навынос. Совершенство –то, из-за чего позакрывали кучу хороших проектов. Если человека постоянно не устраивает результат труда, и он пытается что-то там докрутить, он в зоне риска. Диета строже и строже, и вот уже рацион ограничивается грудкой и огурцами. Тренировок больше и больше, и вот уже утром делается кардио по часу, а вечером – силовые по часу. Человек перетренировывается, его нервная система дает сбой, он постепенно сходит с ума, но ничего в жизни не меняет. Потому как срывается.

Люби и уважай свой организм

Это совет, который хорошо работает на девушках. У парней редко встречается прямо-таки ненависть к своему телу. А вот к результатам своих тренировок – довольно часто. Те, кто тренируется для спорта почти никогда не бывают довольными своими результатами. Девочки же испытывают давление вроде того, что вокруг одни модели, а из зеркала глядит неизвестная толстушка.

Организм придется полюбить, перестать мучить, начать укладывать вовремя спать, и не морить голодом, а кормить приличными продуктами. Тренировок тоже касается- хватит собирать доморощенных гур фитнеса по инстаграмам, наймите уже нормального тренера с дипломом, и занимайтесь.

Найди упражнения, которыми будешь наслаждаться

Да, не стоит и начинать думать, что тренировки – просто-таки праздник какой-то для новичка. Сначала придется «вработаться». А потом – если пришел азарт достижений – все пойдет легко. Тем, кого заботят килограммы на штанге, куда проще остаться в зале, чем тем, кто занимается ради пляжа. Лето заканчивается, а вот слава самого сильного человека в качалке – вечна. Так что тренируйтесь для спорта. А для начала найдите свой спорт. Технически, почти любая активность подходит для похудения. Так что если нравится йога или какие-нибудь странные танцы, ничего страшного. Лучше это регулярно, чем муки отвращения в зале.

Найди пример для подражания

Да, это может звучать как совет для подростков, но тем не менее. Есть же какие-то люди из мира спорта, которые нравятся? Пусть копировать любимую звезду во всем не получится, но даже пара семинаров ее онлайн зарядят энергией и мотивацией больше, чем тонна мотивационных пабликов, и каких-то картинок из журналов. Думайте, как ваш герой, и тогда тренироваться и правильно питаться будет легче.

Заведи собаку

Да, если любишь их и ненавидишь кардио – лучше завести. Во-первых, собака будет счастлива в нормальной любящей семье. А во-вторых, с ней надо играть и гулять. Это серьезно повышает физическую активность.

Ученые доказали, что «собака для похудения» работает ничуть не хуже личного тренера. И она не наберет в ваш час тренировки 10 других клиентов. С ней можно играть и гулять всегда.

Заведи-таки тренера. И диетолога

Да не из инстаграма. Нормальные специалисты, внезапно, берут приличные деньги за свои услуги. Зато они их оказывают, а не просто рассылают какие-то бумажки с «200 г гречки в сухом на день, 400 г курицы-филе, плюс 4 ложки масла, и огурцы без ограничения». Если самостоятельно получается ерунда, а не питание – ищем специалиста. Он проанализирует ошибки и научит есть обычную еду так, чтобы похудеть получилось. То же самое и с тренировками. Иногда пара технических ошибок превращают все занятия зала в безрезультатные.

Вывод

Заставить себя шевелиться способов много. Надо просто выбрать то, что цепляет больше всего, и морально подготовиться к трудностям. Да, не получится сразу похудеть, оздоровиться, накачать все, что нужно и загореть одновременно. Над всем нужно работать. Но если увлечетесь, это станет довольно интересным проектом.

Источник статьи: http://muskul.pro/motivation-bodybuilding/16-sposobov-motivirovat-sebya-chtoby-pohudet

Мотивация для похудения: 30 приемов, которые помогут сбросить вес, если нет силы воли

Время на чтение: 11 минут

Читайте также:  Чай для похудения с имбирем эвалар

Чтобы эффективно и надолго похудеть, необходимо учитывать две составляющие — правильное питание и достаточные физические нагрузки. Эти два метода укрепляют здоровье и корректируют фигуру. Но переход на здоровый образ жизни чаще всего бывает затруднительным, поскольку старые привычки и лень оказываются сильнее желания быть здоровым и стройным. Поэтому если нет силы воли, женщине или девушке необходима сильная мотивация.

Приемы мотивации

В самом начале необходимо определить истинную причину желания избавиться от лишнего веса. Мечты о стройной фигуре к пляжному сезону часто бывают недостаточным стимулом для похудения.

Правильная мотивация укрепит желание работать над своей фигурой и совершенствоваться. Лучшие примеры мотивации описаны ниже.

Изменить себя и свою жизнь

Изменения касаются не только внешности, но и психического состояния человека.

Стрессовое состояние и неудовлетворенность собственной жизнью уменьшаются после физической нагрузки.

Пересмотрев свое питание и став активнее физически, можно изменить жизнь к лучшему.

Самоутвердиться в своей внешности

У всех женщин разное телосложение, но мода и стандарты красоты задают параметры некоего общего идеала.

Стремление к красивой фигуре и неуверенность в своей внешности можно использовать как мотивацию к похудению.

Воспитать силу воли

Для некоторых женщин достаточно вызова: «А ты сможешь похудеть?», чтобы начать активно работать над собой. При достижении цели появляется гордость — я смогла! Нежелание разочаровываться в своих силах является отличным стимулом.

Но при этом необходимо быть готовым к тому, что одно эмоциональное решение не преобразит фигуру. Поэтому изначально следует настроиться на регулярные тренировки и сесть на диету.

Поставить реалистичные цели

Мотивация должна быть реалистичной и достижимой. Резкий переход на новый режим является стрессом для организма, поэтому изменения следует вводить постепенно, внимательно отслеживая свою реакцию. Желание сбросить 8-10 кг за 2 недели осуществить достаточно сложно. Спустя положенное время результат не будет заметен, и остатки мотивации пропадут.

Важно не спешить и ставить посильные цели. Например, если уменьшить рацион на 500 ккал в день, за неделю уйдет до 500 граммов лишнего веса.

Составить план похудения

Четкий план, записанный на бумаге, поможет сэкономить время и силы, а также стать отличной мотивацией. В него обязательно должны включаться тренировки и примерное питание.

Чтобы составить эффективный план похудения, рекомендуется:

  • Установить сроки. Придерживаясь диеты и тренировок, в неделю можно сбросить до 1-1,5 кг. Поэтому не стоит планировать, что за месяц можно скинуть 15 килограммов.
  • Распределить количество приемов еды. Даже если основная часть дня проходит на работе, питаться 4-5 раз в день вполне реально.
  • Продумать план питания. Для этого нужно составить меню на неделю, а затем при необходимости корректировать его. Благодаря этому можно сэкономить деньги для поощрения себя.
  • Разработать план тренировок. Без физических упражнений сдвинуть вес с места не получится.

Вести блог упражнений

Любые записи о том, как идет работа над фигурой, позволяют увидеть результаты и при необходимости вносить изменения.

Для подсчета съеденных калорий и количества выполняемых упражнений рекомендуется завести отдельный блокнот или вести блог в Интернете, который увидят знакомые и друзья.

Это будет новым стимулом. При этом важно быть честным с собой и указывать на пропущенные тренировки и лишние съеденные калории.

Продумать систему наказаний и поощрений

Соблюдение правильного питания и режима тренировок придется стимулировать ежедневно. В противном случае существует вероятность не продержаться в таком режиме даже неделю. Для выполнения всех задуманных задач рекомендуется составить таблицу, в которой будут выставляться баллы за выполняемые действия. За соблюдение ежедневного плана (сокращение съеденных калорий, увеличение подходов выполняемых упражнений) начисляется 10 баллов. За неделю должно получиться 70 баллов, что означает получения поощрения, в противном случае последует штраф.

Такая система является своеобразной игрой, которая является хорошим стимулом. Главное — найти действенные поощрения и наказания.

В качестве поощрения могут выступить:

  • покупка вещей (одежда или бижутерия);
  • поход в ресторан с подругой;
  • посещение салона красоты или кинотеатра.

За каждый «правильно» проведенный день можно класть в копилку определенную сумму денег, а затем потратить их на себя.

Поощрение в виде сладостей не является правильным методом. Его разрешается использовать не чаще 1 раза в 2-3 недели.

Варианты наказаний:

  • устраивать дополнительные тренировки;
  • ничего не покупать себе определенное количество времени;
  • дарить часть своих денег родственникам и знакомым;
  • заниматься уборкой квартиры.

Можно добавлять дополнительные баллы за каждый «лишний» подход какого-либо упражнения. Этот действенный способ будет эффективной стимуляцией для увеличения нагрузки. Сравнение еженедельных достижений наглядно покажет результаты работы над собой.

Расположить на видных местах старые фотографии и любимую одежду

Старые фотографии со своей более стройной фигурой или любимая одежда, которая меньше на несколько размеров, чем нынешняя, являются достаточно сильной мотивацией. Они будут вселять уверенность в том, что похудеть возможно, ведь фигура когда-то была гораздо стройнее. Если нет ни того, ни другого, можно купить любую одежду, которая очень нравится, но на 1-2 размера меньше. Она будет стимулом и наградой за выполняемую работу.

Рассказать окружающим о своих планах

Процесс похудения труден как в физическом, так и в психологическом плане. Поэтому, рассказав близким о своих намерениях, можно рассчитывать на их поддержку. Они будут интересоваться достижениями и указывать на недочеты в рационе.

Возможно, кто-то захочет присоединиться, и процесс похудения станет приятнее.

Думать и действовать позитивно

Процесс похудения должен сопровождаться позитивными мыслями. Прежде чем начать худеть, необходимо изменить общий настрой. Стресс негативно сказывается на адекватности восприятия своей фигуры и внешности. Поэтому рекомендуется успокоиться, без паники оценить все свои недостатки и сформировать план действий.

Позитивный настрой позволяет поверить в свои силы и довести дело до конца. Для поддержания такого состояния рекомендуется заняться медитацией, чтобы найти в себе привлекательные стороны.

Придерживаться правильного темпа

Для успешного похудения нужно выбрать правильный темп. Секрет заключается в том, что необходимо прислушиваться к своему организму и не перегружать его. Это относится и к упражнениям, и к диете. Резкий переход на интенсивные тренировки или непривычное питание являются стрессом для организма. Решение с понедельника бегать по 10 км не является правильным. Даже если женщина сможет преодолеть такое препятствие, на следующий день ей будет тяжело встать с кровати.

Читайте также:  Чемоданчик для похудения меню

Рекомендуется в течение 1-2 недель выполнять одинаковое количество упражнений, затем постепенно увеличивать нагрузку.

Получать удовольствие от упражнений

После тренировок происходит выброс адреналина и дофамина, которые улучшают настроение.

Даже небольшая зарядка дарит хорошее настроение, поэтому спорт вполне можно использовать в качестве безопасного антидепрессанта.

Выбирать качественный спортинвентарь и красивую одежду

Стильный инвентарь и красивая спортивная форма способствуют занятиям спортом.

Модные шорты или леггинсы, новые удобные кроссовки, различные приспособления (шагомер, пульсометр) увеличат желание заниматься.

Не лишать себя любимой еды

Правильно питаться — это не значит употреблять только овощи и сухую куриную грудку. Все необходимые полезные вещества, а также жиры должны ежедневно поступать в организм. Нельзя резко отказываться от привычной еды — это негативно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии и в конечном итоге может привести к срыву.

Если тяжело самостоятельно подобрать рацион, рекомендуется обратиться к специалисту. Он поможет рассчитать необходимое количество калорий, витаминов и минералов, включая в рацион немного любимых, но не слишком полезных продуктов, чтобы не сорваться (если к таковым относятся чипсы и высококалорийные сладости, от них все же придется отказаться).

Если постоянно хочется есть, можно перекусывать орешками или сухофруктами.

Позитивно относиться к еде

Диетические блюда должны приносить удовольствие, при этом удовлетворяя все потребности организма. Не рекомендуется говорить: «Я на диете, мне это нельзя». Правильнее сказать: «Я выбираю другую пищу».

В мире существует большое количество полезных блюд. Необходимо лишь найти новые рецепты и поэкспериментировать, соблюдая необходимое количество калорий.

Делать еженедельный фотоотчет

Фотографии визуализируют результаты. Фотографировать себя рекомендуется в одинаковой позе в один и тот же день недели. Подпись с весом и другими параметрами (объем талии и бедер) является дополнительным стимулом. Подобные фотографии можно выкладывать в Интернете, чтобы получить поддержку знакомых.

Завести новые полезные привычки

Здоровый образ жизни должен стать ежедневной привычкой. Чтобы выработать ее, рекомендуется погрузиться в эту тему, изучать новую информацию, экспериментировать с едой (попробовать вегетарианство или включить в рацион новый полезный продукт).

Чтобы разнообразить тренировки, можно записаться на спортивные танцы или в бассейн.

Не опускать руки

Необходимо помнить, что остановки веса случаются у всех. Главное — продолжать тренировки, прикладывать усилия.

В моменты отчаяния нужно вспоминать о достигнутых результатах: это поможет заставить себя двигаться дальше.

Вести журнал достижений

Можно записывать все свои достижения в блоге или обычном блокноте.

Это могут быть изменившиеся параметры или новые спортивные победы: например, если получилось пробежать 2 км не за 16 минут, а за 14 или съесть меньше запланированных калорий.

Избавиться от вещей большого размера

Расставание со старыми вещами является сильнейшей мотивацией продолжения тренировок и правильного питания. Вещи большого размера можно сдать в секонд-хэнд, отдать на благотворительность или просто выкинуть.

Совет психологов: купить красивое платье на размер меньше и стремиться похудеть, чтобы надеть его.

Визуализировать свой новый образ

Чтобы стимулировать себя на выполнение необходимых действий в домашних условиях, рекомендуется визуализировать себя такой, какой хочется стать.

Нужно почаще представлять себя более стройной и грациозной, а также думать о том, как благотворно похудение отразится на качестве жизни.

Составить список достоинств

Перед тем как начать процесс похудения, рекомендуется определить плюсы стройности фигуры. Все положительные стороны жизни стройных людей нужно выписать на лист бумаги и разместить на холодильнике.

Каждый раз, когда захочется перекусить, рекомендуется читать этот список: это поможет отбить желание есть.

Сменить образ

Совет психологов: посетить салон красоты, сменить цвет волос или прическу, сделать маникюр или педикюр.

Подобные перевоплощения укрепляют стимул меняться.

Общаться с близкими по духу людьми

Если кто-то из знакомых хочет похудеть, вдвоем это будет сделать легче. Можно делиться достижениями и поддерживать друг друга в периоды отсутствия результатов.

Если в ближнем окружении таких людей нет, их всегда можно найти в Интернете, на специальных форумах.

Найти мотивационный лозунг

Рекомендуется сделать подборку цитат, которые увеличивают мотивацию двигаться вперед. Стимулы можно записывать, ставить на заставку на телефон или компьютер.

Минимизировать стресс

Стрессовых ситуаций следует избегать, поскольку повышенная выработка адреналина увеличивает аппетит. Необходимо окружить себя позитивом — смотреть комедии, различные юмористические программы. Прогулки на свежем воздухе также положительно сказываются на внутреннем состоянии.

Людей, которые портят настроение, следует избегать.

Отпустить мысли о лишнем весе

Если женщина постоянно думает о том, как сбросить лишние килограммы, эта мысль становится навязчивой, часто блокирует потерю веса или приводит к анорексии.

Важно научиться не думать о лишних килограммах, а научиться любить себя и повышать самооценку.

Снижение веса — долгий процесс, поэтому рекомендуется настроиться психологически на длительную работу.

Особенная мотивация для молодых девушек и женщин в возрасте

В каждом возрасте, помимо перечисленных мотиваций, существуют определенные цели, которые помогают двигаться вперед и решать проблемы с лишним весом:

  • Встретить любовь. Для молодых девушек сильной мотивацией является встреча с мужчиной, возможно, будущим мужем. Внешний вид играет важную роль при знакомстве с новыми людьми, поэтому необходимо стараться хорошо выглядеть в любой ситуации.
  • Получить престижную работу или перейти на более высокую должность. При приеме на работу подтянутое тело будет плюсом, тем более что большинство начальников сами активно занимаются спортом и требуют этого от своих подчиненных. Осознание своей красоты и стройности придает человеку уверенности в себе, а это сразу чувствуется при общении с ним, на собеседовании и т. д.
  • Укрепить здоровье. Правильное питание и спорт необходимы не только для красивой фигуры, но и для профилактики различных заболеваний. Особенно это касается болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, которые встречаются у женщин после 45 лет.

Источник статьи: http://tonustela.net/weight-loss/start/motivaciya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *