Меню

Что можно есть перед бегом утром для похудения

Питание перед и после пробежки

Завтрак считается важным приемом пищи, который специалисты не рекомендуют пропускать. Однако возникают сомнения, можно ли есть после пробуждения, если предстоит тренировка в виде бега. Питание после пробежки и до нее имеет свои особенности, о которых нужно знать, прежде чем приступать к занятиям спортом.

Немного о пользе утреннего бега

Утренняя пробежка оказывает следующее положительное воздействие:

  • Улучшает выносливость. Чтобы достичь эффективного результата, нужно постепенно увеличивать нагрузки. Т.е. бег должен становится быстрее, тренировки продолжительнее. Главное не переусердствовать, ориентироваться на ощущения своего организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега улучшается циркуляция крови, ткани и органы насыщаются кислородом. Именно это обеспечивает бесперебойную работу сердца, сосудов.
  • Улучшает настроение. Исследования доказали, что через полчаса после нее начинает интенсивно вырабатываться гормон счастья. Хорошее расположение духа сохраняется надолго, поэтому бег является прекрасным средством от стресса, депрессии.
  • Обеспечивает хорошую фигуру. Благодаря ему можно скинуть лишний вес, улучшить осанку, накачать мышцы ягодиц. Для получения быстрого результата нужно также придерживаться сбалансированного питания.

К достоинствам бега можно отнести и новые знакомства. В парке, на стадионе можно встретить много интересных людей, которые тоже занимаются спортом по утрам.

Первое время бегу нужно выделять всего 20 минут, со временем увеличить до 30-40. Когда мышцы окрепнут, привыкнут к ежедневной нагрузке, можно совершать по часу.

Главное, чтобы тренировка приносила бодрость, хорошее настроение, а не была изнуряющим занятием, которое делается через силу.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Существуют две причины, по которым люди бегают по утрам:

  • желание скинуть лишний вес;
  • общее укрепление организма.

Бельгийскими учеными было проведено исследование, которое доказало, что обмен веществ ускоряется на голодный желудок. Однако завтрак обязательно должен быть, потому что без него произойдет истощение организма, потеря мышечной массы. Также человек без пищи быстро устанет во время бега, это состояние сохранится на весь день. Поэтому питание перед утренней тренировкой обязательно должно поступить.

После сна организм истощен, ему необходима энергия для нормального функционирования. Но кушать нужно не прямо перед занятием спортом. Тут же возникает логичный вопрос, через сколько после завтрака можно бегать. Чтобы ответить на него, нужно разобраться, что можно есть перед пробежкой.

После пробуждения для получения энергии в организм обязательно должны поступить сложные углеводы. Также важна жидкость (это может быть питьевая или минеральная вода без газа, чай). Пищу с медленными углеводами можно есть за пару часов до занятий. Перекусить, например, фруктом, рекомендовано за 20-30 минут.

Что есть перед бегом по утрам нельзя:

  • мясо;
  • жирное, жареное;
  • соленое, острое;
  • продукты с большим количеством грубых волокон (например, брокколи, груши, яблоки).

Также запрещается пить газированные и кофеинсодержащие напитки.

Исходя из вышесказанного, ответ на вопрос, нужно ли завтракать перед утренней пробежкой, положительный. Однако нельзя переедать. Главное, чтобы поступили питательные вещества для нормальной выработки энергии. Это касается не только бега, но и любых других физических упражнений.

Сколько есть и пить перед бегом

Сколько калорий должно поступать перед утренней пробежкой:

  • за 1-2 ч — 4 ккал на 1 кг веса (500 ккал максимум);
  • за 15-20 мин до тренировки — до 100 ккал;
  • высококалорийный завтрак с употреблением запрещенной пищи — отмена тренировки;
  • кратковременная пробежка — можно выпить только воду.

Для нормального протекания физиологических процессов необходима жидкость. Поэтому пить ее можно в любом объеме, но маленькими глотками, пока не будет утолено чувство жажды.

Во время непродолжительного бега организм расходует около 1 л жидкости, чем дольше тренировка, тем выше ее потребление. На 1 кг массы тела должно выпиваться не менее 40 мл воды.

Употреблять жидкость рекомендуется за полчаса до пробежки и через четверть часа после нее. Во время бега пить нежелательно, можно только споласкивать рот, при необходимости делать 1-2 маленьких глотка.

Чем лучше завтракать утром перед бегом

Нужно основательно подойти к вопросу, что съесть перед утренней пробежкой. Углеводы усваиваются быстрее белка и жиров, поэтому перед тренировкой предпочтительнее употреблять именно их. Это могут быть различные каши на воде, фрукты, нежирная молочная продукция, сухие сбалансированные завтраки или энергетические батончики. Также можно съесть булку с вареньем, но если задачей является похудение, от этой идеи лучше отказаться.

Читайте также:  Сколько можно употреблять углеводов для похудения

Фрукты

Если есть сомнения, что кушать из фруктов перед бегом, выбор рекомендуется остановить на банане. Он содержит около 100 ккал и:

  • витамины A, B (в т.ч. холин), C, E, K;
  • калий, фосфор, цинк, железо;
  • углеводы;
  • жирные кислоты;
  • аминокислоты.

Фрукт режется кружочками для лучшего усвоения. Выбирая, что съесть перед пробежкой, от груш и яблок рекомендуется отказаться, т.к. они имеют в составе много клетчатки.

Овсянка, гречка

Гречневая каша питательна, содержит много полезных микроэлементов. Поэтому позавтракать желательно именно ей. Гречневая крупа имеет в составе витамины группы B и железо. Эти вещества необходимы во время спортивных тренировок, т.к. способствуют поступлению кислорода в ткани и органы. Съеденная гречневая каша перед пробежкой сделает занятие эффективным и легким. В блюдо рекомендуется добавить овощи: томаты, морковь, редис. В дополнение можно выпить смузи или травяной чай.

Овсяная каша является популярным полезным блюдом. В 100 г содержится 40% от суточной нормы витамина B7. Если этого вещества недостаточно человек испытывает сильную усталость даже без особой нагрузки, вялость и боль в мышцах. Каша должна быть приготовлена из нормальных овсяных хлопьев, а не из быстрорастворимых, т.к. в последних много сахара. От этого будет крайне тяжело тренироваться.

Цельнозерновые оладьи с медом

На это блюдо придется потратить время, но оно сделает тренировку результативной. Для приготовления необходимы следующие ингредиенты:

  • яблочный сок — стакан;
  • яйца — 2 шт.;
  • мука — 200 г;
  • разрыхлитель теста — 1 ч. л.;
  • ванилин по вкусу.

Как приготовить оладьи перед тренировкой для девушек и парней:

  1. Смешать все ингредиенты до однородной консистенции.
  2. Поджарить с обеих сторон.
  3. Полить медом и подать на стол.

Такую еду можно покушать за 1-2 ч до тренировки в количестве 1 порции.

Рисовые хлебцы с ягодами

Можно употреблять абсолютно с любыми ягодами. Такой перекус будет прекрасным источником витаминов, микроэлементов и углеводов для эффективных тренировок.

Смузи с мюсли

Смузи — густой напиток, который прекрасно подойдет для перекуса. Он не обязательно может быть приготовлен с мюслями, ингредиенты могут быть любыми, например:

Продукты необходимо смешать при помощи блендера. Перед приготовлением важно, чтобы они были теплыми.

Энергетические батончики

Утоляет чувство голода и дает энергию для интенсивных физнагрузок. При выборе батончика нужно обращать внимание на составляющие компоненты, в них не должно присутствовать:

Наибольшая польза будет от батончика, приготовленного самостоятельно. Рецепт можно найти в интернете.

Что съесть после утренней пробежки

Рекомендуется разделить завтрак на два потребления пищи. Поесть до и после тренировки для восстановления потраченной энергии. Завтрак после утренней пробежки включает следующие продукты питания:

  • протеины — мясо, рыба, яйца, молочная продукция;
  • сложные углеводы — крупы, тосты, выпечка.

После бега нельзя употреблять:

Перечисленные продукты препятствуют усвоению белков, которые важны для тренировок, т.к. являются строительным материалом для мышечной ткани.

Когда можно поесть после бега, каждый решает сам. Необходимо только учитывать, что между пробежкой и приемом пищи должно пройти минимум полчаса. До завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды для активации работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Что есть после пробежки, примеры:

  • Куриная грудка. Является диетическим мясом. Ее можно отварить, потушить, приготовить на пару или на гриле, добавить в салат и т.д. Она восполняет содержание белка в организме и придает чувство насыщения на продолжительное время.
  • Банан. Его можно употреблять до и после тренировки. Их рекомендуется есть в свежем виде или добавлять в коктейли: смешать в блендере вместе с молоком и ягодами.
  • Фруктовый салат. Оптимальный вариант для завтрака после пробежки. Это блюдо насыщает организм микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами, не сказываясь плохо на фигуре. Салат можно приготовить из любых фруктов, а заправить нежирным йогуртом.
  • Миндаль. Содержит много антиоксидантов, снижает уровень холестерина.
  • Овсянка. Полезна до и после бега. Всего порция каши из этого продукта заряжает энергией на долгое время. Ее можно варить на нежирном молоке, при употреблении добавлять фрукты, ягоды и т.д.
Читайте также:  Что опаснее при похудении углеводы или жиры

Бегать до или после завтрака одинаково полезно. Главное соблюдать приведенные правила и рекомендации. Запрещается совершать пробежки сразу после еды. Если бегать на полный желудок, можно спровоцировать проблемы с пищеварением. К тому же делать это с набитым животом достаточно тяжело.

Источник статьи: http://fitopopka.ru/dieta/zavtrak-pered-probezhkoi

Правильное питание при занятиях бегом: мнение диетолога

Автор: Наталья Родина

Как правильно организовать свое питание при занятиях бегом – для физической формы и здоровья или для похудения, не важно, правила одни. Стоит ли бегать на голодный желудок по утрам и стоит ли «закрывать углеводное окно» после пробежки. Отзыв врача-диетолога по вопросам питания при беге.

Бег всегда был, есть и будет одним из самых популярных физических нагрузок, как для поддержания хорошей физической формы, как для похудения, так и просто в желании прожить долго без проблем с сердцем и сосудами.

Польза бега для организма

Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.

Что произошло бы, если бы вы начали регулярно совершать пробежки:

— Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;

— Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;

— Увеличение скорости обмена веществ;

— Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;

— Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;

— Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.

Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – через 45-60 минут бега, при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума.

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Полезно знать! Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса — ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.

Читайте также:  Органическая еда для похудения

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.

Таких интервалов должно быть 5-7, в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю (а на первых порах еще реже) и оставляйте время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Питание при беге

Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.

Комментарий эксперта

Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) — Наталья Нефёдова:

«Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка (0.8-1.0 г/кг/день) и 25-30% жира (0.5-1.5 г/кг/день).

Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови.

Следовательно, для того, чтобы физ. нагрузки были эффективными необходимо правильно обеспечить организм нужными энергетическими запасами.

Бег утром натощак

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови.

Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира — это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись — простой закон биохимии.

Питание перед бегом

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.

Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго ‘переваривается’.

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.

Питание после тренировки

Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов.

Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы.

Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты.

Источник статьи: http://bodycamp.ru/wiki/fitness/pitanie-pri-bege/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *