Меню

Что нужно для дневника похудения

Дневник похудения: образец, как вести

Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля за изменениями в весе, рационом питания, режимом дня. Ежедневные записи помогут быстрее сбросить лишние килограммы, давать оценку своим усилиям, не поддаваться многочисленным соблазнам. Существует несколько правил ведения записей, которые будут способствовать более скорому достижению цели. Также есть разновидности дневников, что помогает выбрать из них оптимальный. Ведение записей дисциплинирует, уменьшает вероятность нарушения программы, срыва диеты.

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

  • низкая стоимость;
  • возможность быстро внести данные;
  • мобильность.
  • сложно анализировать данные из-за отсутствия автоматического подсчета результатов;
  • неудобно вносить записи в дороге.

Офисная программа Microsoft Excel

  • есть в каждом компьютере;
  • простота в заполнении;
  • можно сохранить на любом электронном носителе;
  • формулы в программе помогают все быстро подсчитать.
  • вносить все данные нужно вручную;
  • трудно создавать формулы для подсчета.

Облако Google Drive

  • Информацию можно посмотреть на любом устройстве;
  • достоинства предыдущего способа.
  • длительный ввод информации;
  • недостатки предыдущего способа.

Онлайн-программы, которые можно установить на телефон

  • возможность выбрать оптимальное приложение;
  • простой интерфейс;
  • есть бесплатные приложения;
  • все продукты уже внесены;
  • возможность дополнять своими блюдами;
  • автоматический и ручной подсчет калорий;
  • встроенные советы, блоги, форумы.
  • не всегда есть информационный анализ.

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

  • четко следовать поставленной цели;
  • формировать культуру питания;
  • контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
  • вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
  • наблюдать динамику изменения веса;
  • строго соблюдать программу похудения.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

  1. Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
  2. Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
  3. Количество выпиваемой воды.
  4. Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
  5. Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
  6. Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
  7. Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

  • объем (вес, размер);
  • калории;
  • продукты;
  • оценка вкуса;
  • почему едите;
  • продолжительность трапезы;
  • место трапезы;
  • время, когда встаете и когда идете спать;
  • длительность сна;
  • время, когда принимаете пищу;
  • прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

  1. Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
  2. Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
  3. Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
  4. Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
  5. Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
  6. Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

  • дата – 13.05.2018;
  • личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
  • цель – 65 кг;
  • срок – 2,5 месяца;
  • диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.
Читайте также:  Отрубные хлебцы для похудения

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

  • дата – 14.05.2018;
  • личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
  • результат – +0,3 кг;
  • дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
  • питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

  • дата – 15.05.2018;
  • личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
  • результат – минус 1 кг;
  • меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
  • питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

  1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
  2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
  3. Имеется отдельный блок с рецептами.
  4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
  5. Возможность общаться на форумах.
  6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Дневник худеющей мамочки

  • несколько рационов, которые помогают снижать вес после рождения ребенка;
  • правила соблюдения предложенных программ с учетом периода лактации;
  • конкретная информация и разрешенной и запрещенной пищей;
  • правила составление рационов;
  • блоги, форумы.
  • варианты диет;
  • счетчик калорий;
  • автоматический подсчет результатов;
  • рекомендации по дополнительным методикам;
  • информационная поддержка;
  • блоги, форумы.
  • варианты диет;
  • расчет калорийности;
  • учет индивидуальных особенностей, ритма жизни;
  • ежедневные записи с автоматическим подсчетом результатов;
  • рекомендации по применению косметических средств, витаминов;
  • примеры физической нагрузки;
  • рекомендации для культуристов;
  • блоги, форумы, советы, статьи.

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

  1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
  2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
  3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
  4. Отсутствуют выводы за день.
  5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.
Читайте также:  Кофе для похудения сколько нужно пить

Видео

Отзывы

Подтверждаю, что такой дневник очень дисциплинирует. Особенно это полезно, когда никак не получается взять себя в руки и начать худеть. Если проанализировать, что съедено задень и в каких количествах, становится страшно и тут же возникает желание начать правильно питаться. Поэтому если нет силы воли начать худеть так, стоит попробовать дневник.

Если честно, то сразу подумала, что это полная глупость: я и так знаю, что ем, в каких количествах. Решила: ради того, чтобы доказать, что дневник не нужен, буду его вести. Оказалась, что я столько ем и еще удивляюсь, почему не худею. Совершенно верно, что у худеющих искаженное чувство объема порций. Советую всем быть смелее и посмотреть на себя со стороны.

Вести дневник посоветовала подруга. Сразу скажу, что делать постоянно записи – это самое трудное. Я скачала программу на телефон. Взяла «Идеальный вес». Поначалу заставляла себя все фиксировать, но после того, как начала наблюдать за собой со стороны, поняла, как это важно. Такой способ действительно дисциплинирует.

Решила похудеть. Начала с ведения дневника, записывала туда все, что я ем. Первое время пребывала немного в шоковом состоянии из-за того, что и в каких объемах я ем. Подтверждаю: если записывать все съеденное, похудеть можно. Самое главное – не лениться и каждый день все фиксировать в тетради, спустя время такой режим становится нормой.

Источник статьи: http://allslim.ru/1036-dnevnik-pohudeniya.html

Зачем нужен дневник питания и чем он поможет лично вам

Ведение дневника питания, на первый взгляд кажется пустой тратой времени, но не нужно спешить с выводами. Диетологи, нутриционисты и фитнес-тренеры не просто так в один голос советуют регулярно и в деталях записывать все, что вы съедаете на протяжении дня. Сегодня мы расскажем вам, как, зачем и почему вам стоит завести свой дневник питания. Давайте ответим на все «почему» и «зачем».

Почему: 4 причины завести дневник питания

Так почему же простое записывание каждой булочки, чашки кофе и конфеты имеет такое значение? Причин тому несколько.

Во-первых, дневник питания помогает лучше понять, что и когда вы едите. Вы можете думать, что питаетесь правильно и сбалансированно, едите уйму фруктов и зелени, а кефир и вовсе пьете литрами. Но как только вы начнете в деталях записывать каждый прием пищи, вы увидите реальную картину.

Главное, действительно записывать каждый прием пищи. И под приемом пищи здесь подразумеваются не завтрак, обед и ужин, а абсолютно все ваши перекусы. Каждый бутерброд, каждое печенье, и даже та маленькая конфетка, которой вас угостила коллега за обедом — все это имеет колоссальное значение. И все это нужно записать в дневник.

Во-вторых, дневник питания покажет, что вам нужно есть. Причем речь идет не только о конкретных группах продуктов, но и о приемах пищи. Возможно, вы едите слишком мало рыбы или молочных продуктов. А быть может, вы регулярно пропускаете завтраки и потом слишком много едите на ночь. Ваши записи помогут найти ответы на эти и многие другие вопросы.

В-третьих, дневник питания можно использоваться для создания более сбалансированного меню. Со временем вы сможете перейти от простых записей к осознанному планированию своего рациона на день, неделю или даже месяц.

Для тех, кому показалось недостаточно предыдущих трех причин, есть еще один веский аргумент: ведение дневника питания ускоряет процесс похудения. Еще в 2008 году, в журнале American Journal of Preventive Medicine было опубликовано исследование, результаты которого заставили многих пересмотреть свое отношение к дневникам питания.

Наряду с традиционной диетой, участникам эксперимента предложили посещать еженедельные встречи групп поддержки и вести дневник питания. Через полгода ученые сравнили достижения всех участников. Результаты оказались неожиданными: люди, которые делали записи ежедневно, потеряли вдвое больше веса, чем те, кто делал записи только один раз в неделю или вовсе отказался вести такой дневник.

Все еще думаете, что записывать каждый съеденный бутерброд — пустая трата времени? Тогда перейдем к следующей части.

Зачем: чем еще полезен дневник питания?

Возможности использования информации, которую вам дает дневник питания, выходят далеко за рамки борьбы с лишним весом. При правильном подходе к ведению записей, вы сможете больше узнать о своем здоровье, отношениях с окружающими, и даже психологическом состоянии.

Читайте также:  Творог для похудения для мужчин

Еда и эмоции

Вы наверняка слышали фразу «заедать эмоции». Как думаете, насколько часто вы сами «заедаете» стресс, тревогу, скуку или одиночество? Дневник питания поможет в этом разобраться.

Просто добавьте в ваш журнал питания колонку под названием «Эмоции» и записывайте, как вы себя чувствовали перед каждым приемом пищи. Вы съели этот бутерброд потому что были голодны или потому что вам нужна была пауза в работе? Эта конфета помогла вам «перебить аппетит» или справиться с расстройством после неприятного разговора? Со временем вы увидите, что некоторые продукты в вашем меню тесно связаны с определенными эмоциями и чувствами. А осознав проблему, вы сможете сделать шаг навстречу ее решению: заменить конфеты и печенье успокаивающим травяным чаем или яблоком, а очередной кусок пиццы — прогулкой на свежем воздухе.

Еда и окружение

Еще один важный фактор — ваше окружение. Попробуйте записывать, с кем вы едите и понаблюдайте, как конкретные люди и обстоятельства влияют на ваше чувство голода. Когда вам лучше удается контролировать свой аппетит: в компании друзей, любимого человека, или же когда вы едите в полном одиночестве?

Заболевания и непереносимость

Еще один полезный трюк — записывать свои ощущения после каждого приема пищи. Что бы вы ни чувствовали, тяжесть в животе, изжогу, тошноту или вздутие, обязательно сделайте соответствующую пометку в вашем дневнике питания. Так вы сможете очертить круг продуктов, на которые ваш организм реагирует плохо. Кто знает, может быть животик, с которым вы безуспешно боролись столько лет, это лишь побочный эффект заболения ЖКТ или непереносимости одного конкретного продукта.

Как же правильно вести дневник питания?

Дневник питания во многом схож с личным органайзером: чтобы извлечь из него максимум пользы, нужно полностью перестроить его под себя. К примеру, вегетарианцы и бодибилдеры ведут записи, чтобы контролировать количество потребляемого белка. Люди, склонные к пищевой аллергии, фокусируются на реакции их организма на новые продукты и блюда. Определите свои первоочередные задачи и вы сразу же поймете, какая информация имеет для вас наибольшее значение.

Вы можете отказаться от классического бумажного формата и завести электронный дневник, выбрав специальное приложение для телефона или онлайн-сервис. В конце концов, вы можете просто вести дневник в документе Exel.

И напоследок, несколько советов, которые упростят вам работу с дневником питания:

  • будьте честны с собой — «умалчивая» об очередном перекусе, вы делаете себе только хуже;
  • регулярно делайте записи — не полагайтесь на свою память, записывайте каждый прием пищи сразу же, не откладывая до вечера;
  • уделяйте внимание деталям — обязательно записывайте время приема пищи и размеры порций. Без этих данных качественный анализ попросту невозможен;
  • найдите время для работы с дневником — без регулярного пересмотра и анализа сделанных вами записей, ведение дневника питания теряет смысл. Выберите определенный день и время, когда вы будете работать со своими записями. Сравнивайте, анализируйте и делайте выводы. Только так вы сможете скорее достичь поставленных целей!

Нет времени на сложные расчеты? Хотите получить сбалансированный рацион на месяц, разработанный специально для вас? Напишите нам, и мы поможем вам сделать первый шаг навстречу здоровому и красивому телу!

Мы рекомендуем попробовать эффективный и здоровый план питания для похудения в мобильном приложении «Едим Правильно».

Комментарии (2)

Дневник питания реально помогает, на самом деле. Дело в том, что мы отбрасываем инфлрмацию которая нам кажется незначительной. А в деталях как всегда все самое важное и кроется:). Я например узнал, что на ужин съедаю 80% всей еды за день. И все стало на свои места — и изжога и боли в животе и «пивной» живот. А пока жена мне говорила, что я ненормально ем, я ей не верил.

Никогда не думала, но дневник реально помогает. Попробуйте даже несколько дней записывать, что вы едите, резульатат вас поразит

Вы можете оставить анонимный комментарий не указывая имени и адреса электронной почты.

Это может быть полезно

Интервальные тренировки не помогают похудеть и убрать жир с живота

Источник статьи: http://pohudeu.com/interesting/why-you-need-a-nutrition-diary/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *