Меню

Что нужно кушать для похудения девочки

Меню на каждый день для девушек

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый — количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Читайте также:  Упражнения для похудения щадящие спину

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Источник статьи: http://builderbody.ru/menyu-na-kazhdyj-den-dlya-devushek/

Питание для похудения в домашних условиях

Стремительный образ жизни, бесконечные перекусы на бегу, нежелание завтракать или ужинать, проблемы на работе, дома — всё это наиболее распространенные причины набора веса.

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.
Читайте также:  Действие белка для похудения

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?
  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат
Читайте также:  Комплекс коррекция для похудения

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу «вредным» продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Источник статьи: http://doctorbormental.ru/kb/diety/pitanie-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *