Меню

Что пить после пробежки для похудения

Что пить после пробежки: советы и рецепты

Интенсивная пробежка, как и любые другие тренировки, приводят к тому, что организм теряет немало полезных веществ: вымываются соли натрия, калия и магния, необходимые для поддержания водно-солевого баланса, снижаются запасы кальция – основного «строителя» костей человека, расходуются белки – самый значимый элемент для роста мышечной ткани, а также углеводы – «топливо» для получения энергии. Именно поэтому до или после тренировки обязательно пополнять запас потраченных веществ, чтобы упражнения принесли максимальную пользу здоровью.

Здесь мы приведем несколько рекомендаций на тему, что пить после пробежки, а в конце статьи вы найдете простые рецепты приготовления спортивных напитков в домашних условиях.

Что пить после пробежки

Основная функция напитка после тренировки – восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Обычно профессиональные спортсмены используют следующие варианты утоления жажды после пробежки:

  • обычная,
  • минеральная вода без газа,
  • свежие соки,
  • молоко,
  • спортивные напитки и специальные смеси.

Существуют и некоторые другие варианты утоления жажды после пробежки, о преимуществах и недостатках которых мы расскажем ниже.

Простая вода во время тренировки

Обычная вода – это лучший способ восполнить потери жидкости во время силовых тренировок или бега. Употреблять ее можно в любом количестве, ориентируясь только на свою жажду.

Минеральная вода без газа после пробежки

Данный напиток позволяет быстро восполнить все необходимые соли и минералы, что позволяет быстро восполнить водно-электролитный баланс, однако совсем не содержит углеводов. Поэтому, если вы привыкли утолять жажду после пробежки минеральной водой, не лишним будет добавить также небольшой перекус сухофруктами, цукатами или ложкой меда.

Свежие соки (фреш)

Пить свежий сок можно и до и после тренировки. Однако между выпитым стаканом свежевыжатого сока и непосредственно пробежкой должно пройти не менее 30 минут. А вот после пробежки выпить фреш можно незамедлительно.

Однако избегайте слишком холодного сока – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу. Кроме того, холодный фреш усваивается более теплого напитка.

Молоко после пробежки

Молоко – это неоценимый источник кальция, белка и витамина D, позволяющий быстро восстановить мышцы после пробежки. Для лучшего усвоения пить молок следует не ранее, чем через полчаса после пробежки.

Спортивные напитки и специальные смеси

Спортивные смеси изготавливаются так, чтобы их состав идеальным образом подходил для того или иного вида нагрузки. Существуют напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления после тренировки, для быстрого роста мышечной массы.

Именно поэтому подбирать подходящую спортивную смесь необходимо с учетом многих факторов – вида нагрузки, длительности тренировки, общего состояния здоровья. Поэтому лучше не употреблять спортивные смеси без консультации со своим тренером или квалифицированным специалистом, который подскажет, какой именно спортивный напиток подойдет вам наилучшим образом, а также через какое время до или после тренировки его необходимо употреблять.

Существуют и другие напитки, которые рекомендуют пить после пробежки некоторые специалисты. Однако то, что они приносят пользу от употребления после тренировок, не является общепринятым мнением среди спортивных врачей, поэтому используйте их с осторожностью.

Можно ли пить пиво до и после тренировок

Распространенное мнение о том, что утоление жажды пивом после спортивной тренировки полезно для здоровья, является абсолютно неправильным. И хотя в состав пива входят витамины группы В, ценные дрожжи и комплекс аминокислот, вред от этого напитка значительно превышает пользу.

Опаснее всего употреблять пиво до тренировок, особенно силовых нагрузок, так как этот алкогольный напиток может нарушить координацию движений и замедлит проводимость нервных импульсов (все мы помним, как заторможено порой ведут себя пьяные), что может привести к травмам во время занятий спортом. Кроме того, алкоголь дает дополнительную нагрузку на сердце и почки, которым и так нелегко приходится во время нагрузок, особенно во время длительной пробежки.

Читайте также:  Рвотные рефлексы для похудения

Не менее вредным является употребление пива после тренировки. Алкоголь негативно влияет на иммунную систему, которая и так ослаблена после тренировки, в результате риск подхватить вирусное заболевание заметно повышается. Кроме того, пиво подавляет выработку гормонов роста и тестостерона – основных веществ, которые способствуют восстановлению после длительных нагрузок.

Сладкая газировка (Sprite, Фанта, Coca-Cola и т.д.) и энергетические напитки (энергетики) во время и после тренировок

Газированные напитки содержат так много сахара, что уже после 10-20 минут после их употребления в крови человека начинаются скачки сахара: сначала он резко вырастет, а потом упадет. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) в сочетании с длительной пробежкой способен привести к головокружениям, тошноте, болям в сердце и даже обморокам.

Выпитая баночка газировки после пробежки приведет к тому, что весь сахар, попавший в организм вместе с напитком, переработается в жир.

Еще больший вред здоровью принесет употребления во время и после пробежки энергетиков. А ведь некоторые «спортсмены» всерьез уверены, что такие напитки позволяют тренироваться с большей отдачей. Однако в состав энергетиков входит не только сахар в объеме, не меньшем, нежели газировка, но и значительная доля кофеина, убойная доза которого окажет негативное влияние на кровяное здоровье, а также работу сердца, печени, почек, поджелудочной железы.

Где-то через 40 минут начнется действие мочегонного эффекта кофеина. Вместе с жидкостью из организма выйдут столь необходимые для восстановления после спортивной тренировки цинк, магний и кальций.

Еще одна распространенная ошибка – мнение о том, что энергетики полезно пить перед тренировкой, так как входящий в его состав кофеин способен прибавить энергии и улучшить работоспособность. Однако, во-первых, помимо кофеина в состав энергетика входит и сахар, о вреде которого написано выше, а во-вторых, доза кофеина в таких напитках слишком большая и потому принесет больше негативных последствий, чем пользы.

Поэтому замените энергетик чашкой крепкого кофе без сахара, выпитого за полчаса до пробежки.

Какао

Недавно исследователи из США отметили, что одним из полезнейших напитков для утоления жажды после пробежки является охлажденное какао. В его состав входит молоко, которое позволяет организму восполнить запасы белка и кальция, а кроме того, какао позволяет удовлетворить потребность организма в углеводах.

Однако радовать себя чашкой какао следует не ранее, чем через полчаса после пробежки, так как этот напиток содержит кофеин, который в первые минуты после тренировки особенно вреден для организма.

Простые рецепты приготовления спортивных напитков в домашних условиях

Вкусный напиток для восстановления после пробежки можно приготовить и самостоятельно. Однако нужно учитывать, что большинство рецептов приготовления спортивных напитков в домашних условиях включает в качестве основы сладкий сок или включает в себя сахар. Поэтому после их употребления обязательно прополаскивайте рот водой, чтобы не нанести вред своим зубам.

Вот несколько простых рецептов спортивных напитков:

Лимонный напиток
  • 2 литра воды,
  • 120 г сахара,
  • 3 стол. ложки лимонного сока,
  • щепотка морской соли.

Смешайте компоненты и тщательно перемешайте. Напиток можно употреблять как во время, так и после пробежки.

Водно-солевой питьевой раствор
  • 2 литра воды,
  • 120 г сахара,
  • 1 чайная ложка поваренной соли.
Цитрусовый напиток
  • 1 литр воды,
  • 120 мл апельсинового сока (желательно, свежевыжатого),
  • 1 чайная ложка поваренной соли.

Этот напиток можно хранить в холодильнике до 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.

Читайте также:  Клипса для похудения shape up
Медовый напиток
  • 1 литр воды,
  • 100 г меда,
  • 1 чайная ложка поваренной соли.

Выбирая для себя подходящий спортивный напиток, учитывайте то, что он должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому не забудьте учитывать свои вкусовые предпочтения, чтобы не испортить себе после тренировки.

Источник статьи: http://virgoclub.ru/chto-pit-posle-probezhki-sovety-i-retsepty

Как правильно питаться при беге для похудения

Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.

Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

  1. Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
  2. Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
  3. Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

  • миндаль, авокадо или бананы;
  • фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
  • витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

  • ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
  • макаронами из твердых сортов пшеницы;
  • бубликом с медом;
  • фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

  • фастфуд;
  • копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
  • колбасные изделия;
  • грибные блюда;
  • соусы, майонез;
  • чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
  • сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
  • газированные напитки.

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

  • быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
  • возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
  • положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
  • укрепление суставов, повышение иммунитета.
Читайте также:  Нужно обматываться пленкой для похудения

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

  • рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
  • макароны;
  • картофель с нежирным мясом.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
  2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
  3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
  4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
  5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

  1. Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
  2. L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
  3. BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
  4. Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
  5. Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

К ним относятся:

  • нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
  • неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
  • во время занятий желудок пуст или полон;
  • одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
  • место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Источник статьи: http://begzdorov.ru/kak-pravilno-pitatsja-pri-bege-dlja-pohudenija/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *