Меню

Что полезнее отруби или клетчатка для похудения

Что полезнее отруби или клетчатка?

Каждый, кто задумывается о правильном питании или пытается следовать его правилам, много слышит о пользе клетчатки и отрубей. Некоторые полагают, что это одно и то же, но такое утверждение ошибочно. Для того, чтобы получить наибольшую пользу и составить правильный рацион питания очень важно разобраться в чем состоит разница между этим двумя продуктами.

Что и откуда берется?

Путаница этих двух продуктов возникла в частности из-за их внешней схожести на полках магазинов, однако внешние сходства не означают, что эффект тоже будет идентичным. Тем более, что и в происхождении этих продуктов есть большая разница.

Отруби получаются в результате переработки зерна на мукомольных производствах. По сути это твердая оболочка зерен. Так как зерно может быть разным – пшеница, рожь, гречиха, ячмень, рис и другие – то и отруби будут соответственно разными. Это тоже важно учитывать при покупке и обращать внимание.

Клетчатка или пищевые волокна содержится во всех растительных продуктах. Она не усваивается организмом человека, но оказывает огромную для него пользу и необходима для нормальной работы кишечника.

Клетчатка бывает двух видов – нерастворимая и растворимая. Первая практически неизмененной проходит чрез организм человека, производя эффект щетки, а вторая сильно разбухает и помогает более быстрому выведению скоплений в кишечнике.

Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и зерновых продуктах. Их можно купить в магазине уже в отдельном виде и чащ всего их делают из зерновых или бобовых культур, а также из коры деревьев.

В чем польза отрубей?

Основная польза отрубей сосредоточена в нескольких важных свойствах, исследованных учеными:

  • За счет высокого содержания в составе пищевых волокон оказывается положительный эффект на ЖКТ. Из него выводятся шлаки и токсины.
  • Пищевые волокна в составе помогают выводить желчь.
  • При регулярном употреблении в пищу отруби помогают нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
  • Отруби содержат большое количество витаминов группы В, а также А, D, С, Е, К, РР и Н.
  • В их состав входят бета-каротин, ликопин и лютеин.
  • Доказано, что отруби помогают поддержанию хорошего состояния волос, кожи и ногтей.
  • Немаловажно положительное влияние на зрительную и нервную системы.
  • Исследования доказывают положительный эффект на опорно-двигательный аппарат.
  • Для строительства внутренних тканей органов человека очень полезно содержание в отрубях фосфора, железа, цинка, йода, кальция, магния и калия.

Помимо всего этого также важно помнить и о том. Что отруби могут быть получены в результате переработки разных видов зерна, что оказывает также свое влияние на их полезные свойства.

Для чего необходима клетчатка человеку?

О пользе клетчатки в последние годы говорят все диетологи и адепты здорового питания, и если присмотреться список положительных достижений ее действительно впечатляет:

  • Самое первое, что скажет практически любой при слове клетчатка – это польза для кишечника. Доказано, что она, проходя через желудочно-кишечный тракт, собирает со стенок скопившиеся отложения и шлаки. Это относится к нерастворимой клетчатке, а растворимая, благодаря большой массе при разбухании, помогает быстрее выводить остаточные продукты.
  • Также клетчатка помогает выводить излишки желчи из организма и помогает нормализовать работу желчевыводящих путей.
  • Помогает выведению холестерина из крови человека.
  • Благодаря мощному свойству абсорбции желчных кислот, пищевые волокна, насыщенные ими, при прохождении через кишечник подавляют процессы брожения и гниения в нем, что препятствует дисбактериозу.
  • Помимо всего прочего клетчатка выводит из организма токсичные вещества, аллергены и тяжелые металлы.
  • Для диабетиков особенно важно свойство пищевых волокон нормализовывать уровень сахара в крови.
Читайте также:  Что съесть после фитнеса при похудении

Есть ли подвох?

Несомненно, что есть и подводные камни в потреблении этих двух чудо продуктов, или «суперфудов», как принято говорить в определенных кругах. Они могут принести организму не только пользу, но и вред, особенно при чрезмерном потреблении.

В первую очередь стоит упомянуть о вреде клетчатки и конечно отрубей, отчасти состоящих из нее для людей с обострениями язвенной болезни, гастрита, колита, энтерита и диареи. Также при наличии спаек в брюшной полости употребление клетчатки может привести к значительным осложнениям.

На стадиях обострения подобных заболеваний категорически не рекомендуется употребление продуктов, содержащих пищевые волокна. После спада стадии обострения в пищу ее вводят с осторожностью и постепенно, и по предварительному согласованию с лечащим врачом.

Вопрос потребления

Выбор в целом сводится к тому, какой рацион питания планирует человек. Если рацион насыщен витаминами, достаточно сбалансирован в части микроэлементов и жиров, то клетчатка будет хорошим дополнением. Если условия не позволяют получать достаточное количество всего этого из других продуктов, то лучше подумать о приеме в пищу отрубей.

При выборе важно учитывать общую получаемую массу микроэлементов и просто не переборщить.

Клетчатку как отруби принято добавлять в каши. Йогурты и кефиры. Это будет помогать организму в работе с ними. Отруби также иногда используют в качестве панировки.

Вводят их в рацион постепенно, начиная с 1 чайной ложки в день, постепенно увеличивая до 1 столовой ложки. Специалисты не рекомендуют превышать норму в 3-4 столовые ложки в сутки, так как это может привести к серьезным последствиям.

Ну и конечно не стоит забывать о личных особенностях организма и хронических и острых заболеваниях. Всегда важно вовремя проконсультироваться со своим врачом.

Источник статьи: http://polzaivredno.ru/chto-poleznee-otrubi-ili-kletchatka/

Отруби или клетчатка: что лучше по мнению диетологов

Во многих диетах, рекомендациях по нормализации обмена веществ и комплексных программах по снижению веса предлагается включить в рацион клетчатку, отруби или и то и другое одновременно. Чтобы понять, насколько оправданы эти советы, нужно рассмотреть влияние этих продуктов на организм более подробно. Только так можно понять, что лучше, отруби или клетчатка.

Отруби и клетчатка

Клетчатка — растительные волокна, содержащиеся в листовой зелени и орехах, горохе и бобах, фруктах и овощах, садовых и лесных ягодах.

Отруби — побочный продукт при помоле муки. Твёрдые оболочки и зародыши зёрен чрезвычайно богаты аминокислотами, витаминами и растительными волокнами. На 80% состоят из клетчатки.

Плюсы отрубей

Отруби на 4/5 состоят из клетчатки, поэтому во многом и влияние этих продуктов будет сходным. Однако стоит учесть, что состав микроэлементов, калорийность, содержание белков, углеводов и жиров во многом зависит от сырья, исходного зерна. Они будут разными для пшеничных, рисовых, ржаных и овсяных отрубей.

  • очищение кишечника;
  • нормализация пищеварения;
  • создание чувства сытости;
  • снижение аппетита.

Для похудения диетологи рекомендуют принимать овсяные отруби. Они оптимальны по содержанию полезных веществ и лучше всего подходят для снижения веса. Употреблять не более 50 г. в день и запивать достаточным количеством воды!

Преимущества клетчатки

Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая (такая продаётся в аптеках) способствует нормализации пищеварения.

  • очищение кишечника и вывод шлаков и токсинов из организма;
  • создание чувства сытости;
  • восстановление микрофлоры кишечника;
  • снижение содержания в крови холестерина;
  • снижение аппетита.

Что и в каком случае лучше употреблять

Действие отрубей и клетчатки во многом сходны, но есть и различия, особенно в количестве получаемых организмом килокалорий, жиров, белков и углеводов.

Для снижения веса диетологи советуют употреблять клетчатку, продающуюся в аптеках,до 40 г. в день. Если отруби, то только овсяные. Эффект они дадут почти такой же, как чистая клетчатка, но есть их нужно немного больше, до 50 г. в день. Для поддержания веса и нормализации работы ЖКТ пойдут любые отруби.

Источник статьи: http://garderobus.ru/interesnoe/otrubi-ili-kletchatka-chto-luchshe.html

Клетчатка и отруби: в чем разница и что лучше для похудения?

А вы задумывались над тем, какая вообще разница между отрубями и клетчаткой? Мы сами то на самом деле поняли, что не особо различаем два данных продукта.

Статья для любознательных худеющих. Разбираемся, чем отличаются отруби от клетчатки, что лучше для похудения, а что полезнее для здоровья?

Важно: Кость Широкая всегда старается давать только проверенную, подтвержденную исследованиями информацию. Мы не апеллируем к авторитетам и личным примерам, поэтому в наших статьях так мало отзывов в стиле «а вот моя знакомая…».

«Питайтесь» не клетчаткой с отрубями, а проверенной качественной информацией 🙂

В чем отличие

Для того, чтобы понять, одно и то же ли эти две субстанции, нужно определить, что каждая из них такое. Итак, клетчатка — царица похудения, излюбленный продукт Дюканщиков и любителей пп десертов.

По факту, клетчатка — компоненты пищи, пищевые волокна, если угодно, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но расщепляются микрофлорой кишечника. Это вещество содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.

Люди часто интересуются, усваиваются калории из нее и является ли клетчатка углеводом. По факту пищевые волокна — это молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Т.е. это однозначно углеводы.

По поводу калорийности: клетчатка может проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться. Энергетической ценности растительные волокна не представляют, ибо питательных веществ и минералов в ней нет.

Напоминаем, что врачи рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, имея ввиду однако не готовую покупную клетчатку, а ее в составе овощей и фруктов, а также круп. Это вот очень важный факт, о котором все забывают и начинают поверх основного меню накидывать всякие коктейли из кефира с отрубями в меню.

Запомните: исследования, на основании которых все вам талдычат о пользе клетчатки, были проведены на натуральных пищевых волокнах, без отрыва, так сказать, от основного продукта. В качестве эксперимента люди придерживаются рациона на основе клетчатки, т.е. едят фрукты, овощи и цельные зерна, а не очищенную клетчатку.

Было замечено, что выработка веществ, защищающих кишечник от развития рака, становилась интенсивной при употреблении пищевой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овощи, фрукты и различные крупы. Ученые считают, что употребление таких продуктов является эффективной профилактикой опухолей кишечника.

А вот готовые пищевые волокна могут фактически увеличивать риск развития аденомы, которая является типом полипа, и, скорее всего, становится злокачественным образованием. В 2014 году было проведено очень громкое из-за своих результатов исследование на тему рака толстой кишки.

Исследователи использовали пищевые волокна подорожника, которые обычно применяются во многих слабительных средствах. Авторы отмечают, что данные результаты не должны ограничивать диету, богатую растительной пищей, так как она, как было доказано ранее, снижает риск развития многих других заболеваний, таких как болезни сердца и других форм рака. Данное исследование касалось именно добавок с пищевым волокном.

Читайте также:  Хлопья фитнес полезны для похудения

Исследователи изучили 665 пациентов из 10 стран мира, которые уже были в стадии высокого риска развития рака, потому что у них были обнаружены полипы в толстой кишке. Участников разделили на 3 группы и давали им:

  • 3,5 граммов волокна подорожника;
  • 2 грамма кальция;
  • Плацебо.

После 3-х лет исследователи провели колоноскопию – процедура, в которой врач осматривает внутреннюю часть толстой кишки в поисках новообразований. Группа употребляющая пищевое волокно имела 67% увеличенный риск получить, как минимум, одну аденому во время 3-летнего периода, по сравнению с контрольной группой. Пациенты, употребляющие кальций показали 34% снижение риска.

Для получения необходимого количества клетчатки из натуральных продуктов, будет достаточно:

3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин),

100 граммов свежих овощей,

4 куска хлеба грубого помола,

30 граммов бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов.

Также помните, что волокна, содержащиеся в пище, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.

Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.

Кроме того, введение готовое клетчатки в рацион часто сопровождается дискомфортом в ЖКТ и метеоризмом. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.

Также не забывайте, что клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.

Но вернемся к теме статьи. Изучим, что такое отруби. По сути, это твердая оболочка зерна, которая остается невостребованной при производстве муки. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр.

Они могут быть мелкого и крупного помола. Принято считать, что лучше всего усваиваются пшеничные, а хуже — овсяные. измельчаться на крупные и мелкие фракции. принципиальное отличие отрубей от клетчатки состоит в том, что в первых остаются биологически активные и полезные вещества, например, витамины группы В, каротин и цинк, селен, медь.

В них содержатся жирные кислоты, белки, микроэлементы и клетчатка. Т.е. клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — это просто верхняя часть зерна, его шелуха. Поэтому калорийность отрубей выше, чем калорийность клетчатки.

Поэтому они стали особенно популярными в вегетарианском питании — они также как и клетчатка в желудке увеличиваются в размерах, вызывая чувство сытости, но при этом дают энергию и калории. Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб. Клетчатки в отрубях до 80%.

Что лучше для похудения

Ничего 🙂 Напрямую на ваше похудение влияют не конкретные продукты, а общее количество еды. Если исходить из теории, что на похудении нужно питаться только низкокалорийными продуктами, то тогда клетчатка выигрывает данный забег — в ней калорий вообще нет.

Но мы так не считаем и вообще готовые пищевые волокна не ахти как привечаем. Добавление добавок в рацион не даёт того эффекта, как диета на необработанной пище – которая является ключом к здоровью.

Источник статьи: http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/otrubi-ili-kletchatka/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *