Меню

Что вреднее для похудения жиры или углеводы

Что вреднее для похудения жиры или углеводы

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.

Калорийность рациона в нашей жизни

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад.

Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Я даже записала небольшое видео по поводу нормы потребления жира в день, посмотрите:

Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Как белки и жиры отражаются на калорийности питания

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

  1. Поступают в клетки в виде глюкозы
  2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Читайте также:  Ванна для похудения с отрубями

Калорийность, создаваемая потреблением жиров

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.

Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Источник статьи: http://food4vita.ru/zhiry-protiv-uglevodov-chto-xuzhe-dlya-figury/

Жиры против углеводов: что вреднее?

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.

Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.

Читайте также:  Как использовать яблочный уксус при похудении

Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.

Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.

Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.

На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?

Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.

Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.

Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.

Источник статьи: http://www.myjane.ru/articles/text/?id=3212

Враг худеющих — углеводы или жиры?

Углеводы — это основной источник энергии.

Жиры — это резервный источник энергии.

Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Углеводы

Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!

Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.

Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.

Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?

Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.

Читайте также:  Как происходит похудение с гербалайфом

Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

О количестве углеводов

При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).

При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:

1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.

2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).

С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.

Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.

Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.

Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).

Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.

В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.

Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте здесь).

Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.

Источник статьи: http://fit-cook.ru/pravilnoepitaniye/27-vrag-hudeyuschih-uglevody-ili-zhiry.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *