Меню

Что выбрать бег или велосипед для похудения

Бег vs велосипед: что лучше для похудения и полезнее для здоровья?

Классических упражнений на выносливость не так уж много. Это плавание, бег или езда на велосипеде. Последние два, как правило, выполняются на открытом воздухе, длятся дольше 30 минут и здорово прокачивают аэробную выносливость. Но что полезнее и лучше для похудения?

Но если говорить коротко, то практикуя любой из этих видов нагрузок, вы:

Укрепите сердце и сосуды;

Активизируете кровообращение и снизите уровень «плохого» холестерина;

Разгоните свой метаболизм (особенно если бегать или ездить в «рваном» темпе);

Designed by freepik

Бег и велосипед: сравниваем вред и пользу

Здоровье сердца

С точки зрения развития сердечно-сосудистой системы одинаково полезны как бег, так и велосипедная езда. При условии, конечно, что вы даете себе адекватную нагрузку и держите пульс в средней зоне.

Кардиоукрепляющей считается любая аэробная нагрузка, которая совершается в течение определенного периода времени. Основным здесь является параметр VO2 maximum – это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту. То есть вдохнуть, а затем транспортировать к мышцам для их работы. Сердце в этом процессе играет ключевую роль: чем интенсивнее оно качает кровь, тем лучше для его выносливости.

Обзорное исследование американских врачей от 2014 года гласит , что энергозатратные упражнения более 5 часов в неделю (или 60 минут в сутки) могут напротив негативно отразиться на здоровье сердца.

Похудение

Количество потраченных калорий (и соответственно похудение) напрямую зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Но сравнение может быть условным. На велосипеде можно двигаться дольше, менять темп, ускоряться и замедляться. К тому же, если бегать или ездить в гору на каком-то из отрезков дистанции, энергозатратность тоже увеличится.

Не надо забывать и об индивидуальных параметрах: возраст, пол, общая тренированность и состояние здоровья. Всё это тоже влияет на расход калорий. А потому мы рекомендуем пройти медицинское обследование перед тем, как выбирать вид активности. И совет тем более актуален, чем вы старше. Может быть врачи вообще запретят вам велосипед с пробежками и посоветуют записаться на плавание.

Designed by drobotdean/freepik; freepik; jcomp/freepik; katemangostar/freepik

Набор мышечной массы

Как уже неоднократно писалось и говорилось физиологами и тренерами, аэробные нагрузки – плохой помощник в деле массонабора. Правда, смотря какие.

Если вы бегаете на длинные дистанции, то роста мышечной массы ждать точно не стоит. Если практикуете интервальный бег с высокой интенсивностью – совсем другой разговор. Тут дело и в большем выбросе стрессовых гормонов, и в более длительном жиросжигающем эффекте. Хотя, разумеется, без поднятия тяжестей все равно не обойтись.

Велоспорт помогает наращивать мышцы нижней части тела, то есть бедра, икроножные мышцы и мышцы пресса, поскольку кручение педалей – это нагрузки с сопротивлением, как и приседания со штангой, например. Если вы видели профессиональных велогонщиков, то быстро поймете, о чем мы говорим.

В то же время пробежки вовлекают большие мышечные группы и улучшают их тонус. Это достигается за счет укрепления связок и суставов из-за ударной нагрузки.

Нагрузка на суставы

Тут перед нами очень тонкий и противоречивый момент: что больше нагружает суставы? Можно утверждать, что бег. Его механика подразумевает, что часть нагрузки неизбежно будет приходиться на колени, голени, стопы и позвоночник.

Неопытные бегуны часто травмируют надкостницу, а также зарабатывают так называемый пателлофеморальный болевой синдром, или по-простому «колено бегуна». Хотя по сути тут виновато излишнее рвение, плохие кроссовки и неправильная техника бега.

Однако и при кручении педалей колени – это слабое место, особенно при резких ускорениях. К тому же, выбирая велосипед, очень важна правильная посадка, иначе возрастает нагрузка на поясницу.

Хронические заболевания

Бег противопоказан людям, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Езда на велосипеде считается более щадящей, но он может усиливать воздействие на спину, особенно при неправильной посадке.

В то же время, если у вас есть проблемы с координацией и равновесием, то лучше практиковать легкий бег или быструю ходьбу – они более безопасны.

Сколько калорий можно сжечь во время бега и езды на велосипеде (таблица)

Сравнительная таблица ниже демонстрирует, сколько вы можете сжечь калорий в течение 1 часа активности в зависимости от массы тела и скорости передвижения.

Источник статьи: http://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/beg-vs-velosiped/

Бег или велосипед, что лучше

Бег и велопрогулки — распространенные виды спорта среди людей, ведущих активный образ жизни и старающихся держать себя в форме. Первый вариант очень экономный, так как не придется тратиться на снаряжение, разве что на удобную одежду и обувь. Велосипед, конечно, стоит дорого. Однако его стоимость окупится благодаря экономии на тренажерном зале. Выбирая между этими двумя тренировками, нужно разобраться, бег и велосипед, что лучше.

Читайте также:  Как использовать bcaa для похудения

В чем отличие езды на велосипеде от бега

Во время пробежки человек идет против силы тяжести, так как при движении его ноги отрываются от поверхности земли на несколько сантиметров. Схалтурить на тренировке никак не удастся, энергия будет затрачиваться, а калории сжигаться.

Этого нельзя сказать о езде на велосипеде. При движении на ровной местности можно расслабиться, например, проехать накатом или уменьшить скорость. Поэтому многие, решая, что полезней бег или велосипед, отдают предпочтение первому варианту. Однако все зависит от того, сможет ли человек взять себя в руки, не делать поблажки.

Возможность контролировать нагрузку на велосипедной прогулке принесет пользу людям с лишним весом. Во-первых, при таких тренировках меньше давление на суставы. Во-вторых, они более безопасные для сердца (у людей с ожирением оно слабое). Даже при легком беге пульс учащается намного больше 120 уд./мин, а при езде обычно имеет показатель 90 уд./мин.

На велосипеде можно преодолеть существенные расстояния, 30-40 км будет несложно проехать даже человеку без физической подготовки. Бегать же без нее на большие расстояния будет тяжело, опасно для сердца и сосудов.

Тяжелым людям сложнее бегать, чем ездить на велосипеде

Выбирая, бег или езда на велосипеде, людям с лишним весом рекомендуется отдать предпочтение второму варианту. Это будет лучше не только для сердца и суставов, но и позволит избежать перегрузки. К тому же даст возможность плавно подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Тренеры рекомендуют людям с существенным лишним весом начать тренировки с быстрой ходьбы, затем пересесть на велосипед. Только когда удастся нормализовать массу тела, приступить к бегу.

Как правильно подсчитать расход калорий при езде на велосипеде

Конечно, для подсчета расхода калорий можно использовать фитнес-трекеры. Однако нужно учитывать, что многие модели значительно увеличивают показания, потому что учитывают базовый расход энергии. К примеру, по их данным человек весом около 90 кг должен сжигать в течение дня 2000 ккал, чтобы поддерживать работу тела, не толстеть и не худеть при этом. Получается, трекеры учитывают, что ежечасно их владелец расходует 80-100 ккал без тренировок. Они прибавляются к реально сожженным калориям. Показания становятся не совсем верными, потому что базовую норму нужно считать отдельно.

При подсчете можно использовать средние значения (за 60 минут):

  • при езде на велосипеде со скоростью 15 км/ч — 300-400 ккал;
  • при поездке 30 км/ч — 400-500 ккал;
  • при беге трусцой 8 км/ч — 450 ккал.

При расчетах рекомендуется немного занижать значение расхода энергии.

Как эффективнее тренироваться

Вне зависимости от того, какой вид спорта будет выбран (бег или велосипед), во время занятий нужно придерживаться следующих рекомендаций, чтобы сделать тренировку безопасной и эффективной:

  • Выходить на пробежку или на велопрогулку на голодный желудок. После еды должно пройти минимум 2 ч.
  • Есть после тренировки не ранее чем через пару часов.
  • Надевать удобную одежду. Она не должна препятствовать циркуляции воздуха или стеснять движения.
  • Брать на тренировку минимум 1 л воды, чтобы не было обезвоживания.
  • Убедиться, что к занятиям нет противопоказаний.
  • Соблюдать технику правильного дыхания.

Рекомендации для беговых тренировок:

  1. Начать занятия с разминки и ходьбы с постепенным наращиванием темпа.
  2. Перейти на пробежку трусцой.
  3. Приступить к скоростному бегу. Как только почувствуется усталость, можно вернуться к предыдущей технике.
  4. Под конец занятий начать снижение темпа. То есть со скоростного перейти к бегу трусцой, а затем к ходьбе. Не останавливаться, пока дыхание не восстановится.

Чтобы бег был более полезным, рекомендуется во время него выполнять дополнительные упражнения (высоко поднимать колени, пятками касаться ягодичных мышц и т.д.). Также хороший результат показывает боковой бег.

Рекомендации при тренировках на велосипеде:

  • Ехать на максимальной скорости, которую удается держать в течение продолжительного времени. С каждым занятием она должна постепенно нарастать.
  • Ездить как можно дольше, минимум 2 часа в день.
  • Выбирать сложную местность со спусками и подъемами.
  • Отдавать предпочтение тяжелым моделям велосипедов.

Соблюдение этих рекомендаций сделает похудение более эффективным, позволит быстрее накачать мышцы ног.

Быстрый или средний темп

Рекомендуется отдавать предпочтение среднему темпу. При высокой скорости резко падает уровень сахара в крови. Человек ощущает сильное чувство голода. Если он не может контролировать себя, то съедает больше калорий, чем успел сжечь.

Однако при среднем темпе расход энергии будет более медленным. Поэтому тренироваться придется не менее 2 часов. При быстром темпе такое же количество калорий сжигается за 30-45 минут.

Читайте также:  Салат творог помидоры для похудения

При выборе скорости рекомендуется остановиться на той, после которой не появляется сильное ощущение голода.

Что влияет на сжигание калорий при езде по горизонтальному участку дороги

При езде по горизонтальному участку велосипедист преодолевает:

  • сопротивление шин при их движении по дороге;
  • трение в механизме;
  • сопротивление воздуха.

При езде на небольшой скорости калории сжигаются в результате преодоления первого пункта. Расход энергии будет выше при «злом» протекторе, слегка спущенных шинах. При езде на большой скорости сжигание калорий осуществляется преимущественно за счет сопротивления воздуха.

Чтобы лучше понимать, как происходит расход энергии, приведем пример. Велосипедист весит 70 кг + масса транспортного средства 10 кг. Итого 80 кг. На 1 км дороги расходуется при небольшой скорости (до 25 км/ч) 0,35 ккал. Таким образом, 80 х 0,35 = 28 ккал. Расход энергии за 1 час езды зависит от скорости движения. Если она будет 15 км/ч, умножив эту цифру на 0,35 ккал, получится 420 ккал. При скорости 25 км/ч выйдет 700 ккал.

Плюсы и минусы велопрогулок и бега

Чтобы было проще определить, что лучше, рассмотрим все плюсы и минусы бега и велопрогулок.

Достоинства бега

  • затрачивают много энергии;
  • задействуют различные мышечные группы, в т.ч. пресс, спину;
  • допустимы в любое время года;
  • не требуют приобретения снаряжения;
  • можно выполнять на любой местности.

При таком виде тренировок калории продолжают сжигаться в течение нескольких часов после их завершения.

Недостатки пробежек

Бег имеет и недостатки:

  • оказывает большую нагрузку на колени, стопы и позвоночник;
  • не позволяет тренироваться долгое время, особенно начинающим (не более 15-20 минут за раз);
  • заставляет многих забрасывать занятия из-за того, что он менее интересный и более сложный с физической точки зрения в сравнении с велосипедом;
  • требует точного исполнения техники движений для избежания травм и большей эффективности.

Если на руках маленький ребенок, которого не с кем оставить, то бегать не получится. При езде на велосипеде его можно просто посадить с собой на специальное сидение.

Достоинства велосипедной езды

Преимущества езды на велосипеде:

  • меньшая нагрузка на сердце и суставы;
  • больший интерес тренировок, чем при беге;
  • занятия проходят легче в сравнении с пробежкой;
  • ездить на велосипеде можно продолжительное время.

Такие тренировки можно совмещать с прогулкой с ребенком, посадив его на багажник. Также на велосипеде возможно добираться на работу и обратно. В Европе многие перешли на этот вид транспорта, т.к. он полезный и позволяет сэкономить на проезде, не стоять в пробках.

Минусы передвижения на велосипедах

Велосипедные тренировки обладают и недостатками:

  • сжигается меньшее количество калорий в сравнении с бегом;
  • невозможно тренироваться зимой;
  • при езде задействуется меньшее количество мышц;
  • калории сжигаются только во время тренировок;
  • велосипед стоит дорого.

Как стало понятно, каждый вид тренировок имеет свои плюсы и минусы. Что именно выбрать, каждый решает сам. Если задачей является похудение, при этом лишний вес небольшой, с сердечно-сосудистой системой и суставами все в порядке, рекомендуется ежедневно выходить на пробежку. Если человек не ставит перед собой цель избавиться от килограммов быстро, у него имеется ожирение, то предпочтение следует отдать велосипеду. Через некоторое время можно будет перейти на бег. Велосипед больше подойдет для людей, которые имеют маленьких детей или могут добираться до работы на этом транспортном средстве.

Источник статьи: http://fitopopka.ru/uprazhneniya/beg-ili-velosiped

Что полезнее для здоровья и похудения: бег или велосипед

Очень многие люди хоть раз да пытались скинуть лишний вес. Так как регулярные походы в зал дело достаточно хлопотное и затратное многие выбирают самый доступный способ похудения — бег. Но не стоит забывать и о велосипедном спорте, который ничем не уступает по эффективности ежедневным пробежкам.

Для лучшего понимания концепции похудения стоит подробнее разобраться с этими способами скинуть лишние килограммы.

Влияние пробежек и вело прогулок на здоровье человека

Велосипедная езда и пробежки в целом благотворно влияют на общее состояние организма человека. Постоянные занятия быстро принесут желаемый результат. Кроме того тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, а также развивают различные группы мышц.

Стоит отметить, что нагрузка как при беге, так и при езде на велосипеде, идёт в основном на ноги. Корпус (верхняя часть тела) также задействован, но не так сильно.

Важным аспектом для состояния мышц и организма является тот факт, что бег после вело прогулки не рекомендован. Нельзя сразу после катания истязать свой организм, в особенности опорно-двигательный аппарат, изнурительным марафоном. Чувство меры и подход с умом к тренировкам обеспечат наилучший результат!

Чрезмерные нагрузки не помогут быстрее или эффективнее похудеть, но могут истощить энергию и возможности неподготовленного организма. К тому же после травмирования мышц во время усиленных тренировок необходимо достаточно долгое восстановление.

Читайте также:  Рецепт для похудения щек

Плюсы и минусы вело прогулок и бега

Чтобы ответить на вопрос «что лучше — бег или велосипед» необходимо чётко определять все положительные и отрицательные факторы каждого из видов похудения.

Достоинства бега

  • + наиболее безопасен в плане возникновения возможных травм;
  • + практически не требует дополнительных затрат на покупку различных спортивных атрибутов;
  • + безопасность самого процесса. Бегущий где бы то ни было человек намного манёвреннее, чем велосипедист на оживлённых улицах;
  • + разнообразие стилевых подходов. Комбинирование и чередование различных техник бега не позволит ему надоесть тренирующемуся;
  • + пробежки на природе (парк, стадион, лес) дают дополнительную возможность насытить организм свежим и чистым воздухом, особенно если совершать пробежку с утра;
  • + способствует развитию выносливости, терпения;
  • + является отличным способом для похудения;
  • + располагает небольшим перечнем ограничений во время тренировочного процесса;
  • + заниматься бегом можно при любой погоде — было бы желание и тёплая одежда!

Недостатки пробежек

  • — новичкам сложно преодолевать большие расстояния;
  • — необходимо некоторое время на адаптацию организма к ежедневным пробежкам;
  • — занятия бегом могут быстро приесться, но только в том случае, если совершать пробежки в одном и том же месте, не меняя маршрута;
  • — со временем тренировка станет неэффективной из-за наращивания мышечной массы, поэтому важно постоянно наращивать темпы занятий;
  • — возможная удалённость от подходящих для пробежек мест.

Достоинства велосипедной езды

  • + серьёзная нагрузка на ноги и область ягодиц;
  • + так же как и бег, располагает к похудению;
  • + делает человека выносливым, при этом тренируя его сердечно-сосудистую систему;
  • + велосипед отличное ресурсосберегающее средство передвижения. На нём можно ездить и на работу!
  • + есть возможность ежедневно обновлять свой маршрут, расширяя знания о собственном городе и его окрестностях;
  • + даже новичку будет просто совершить достаточно долгую прогулку, так как нагрузка при езде распределяется на организм равномерно;
  • + практически не вызывает дискомфортных ощущений во время и после тренировки;
  • + вело прогулки отличный способ познакомиться с новыми людьми, получить много положительных эмоций.

Минусы передвижения на велосипедах

  • — довольно затратный вид спорта. Ведь хороший велосипед дорого стоит, а прокат на постоянной основе влетит в копеечку;
  • — сезонный характер занятий, высокая степень зависимости от погодных и климатических условий;
  • — каждодневные тренировки на большие расстояния вызовут болезненные ощущения в мышцах у новичков;
  • — для езды по городу потребуется дополнительный инвентарь. Важно знать правила ПДД для успешного и безопасного передвижения как по проезжей части, так и по тротуару;
  • — прежде чем начать вело прогулки, необходимо научиться хорошо кататься на велосипеде, что может вызвать затруднения.

Учитывая все плюсы и минусы бега и вело прогулок, вывод напрашивается сам собой.

Лучше всего при избавлении от лишнего веса комбинировать эти способы похудения.

Так вы сможете компенсировать минусы каждой из тренировок, получив при этом максимум пользы и выгоды.

К примеру, по будням в удобное время можно заниматься бегом, а вот в выходные отправляться на прогулку на велосипеде за город или по городу. Также стоит подумать над чередованием этих способов для стимулирования желания к занятиям и исключению эффекта надоедания.

Что эффективнее для сброса массы: бег или велосипед?

Если перед человеком стоит конкретная цель по сбросу лишних килограммов, стоит точно определиться с ответом на вопрос «бег или велосипед». Бег направлен на сжигание накопляемых калорий, а вот вело прогулки способствуют развитию мышечной массы. Исходя из этого следует вывод, что пробежки более эффективны для похудения.

При этом важно учитывать тот факт, что для поддержания в тонусе развиваемых или уже развитых мышц организм также тратит большое количество потребляемых калорий. Это значит, что катание на велосипеде способствует ускорению процесса похудения. При регулярных занятиях велоспортом лишние килограммы будут уходить медленно, зато достигнутый показатель будет иметь более долгосрочный эффект, чем при пробежках.

Исходя их вышеперечисленных данных, становится ясно, самый эффективный способ сбросить лишние килограммы — комбинировать и чередовать бег и вело прогулки.

А чередование кардиологических и силовых нагрузок в совокупности с правильно подобранным рационом питания позволит наиболее быстро избавиться от нежелательной массы тела.

Всё таки при выборе эффективного способа похудения не стоит выбирать что-то одно. Лучше всего подойти к этому процессу комплексно, вместе с подбором специальной диеты и дополнительными физическими нагрузками. Так эффекты и от бега, и от велосипеда дадут в комплексе беспроигрышную систему по избавлению от лишних килограммов.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/id/59d1c3b33c50f78942d80972/chto-poleznee-dlia-zdorovia-i-pohudeniia-beg-ili-velosiped-5b2b6ccf614a7000a9e52824

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *