Меню

Dash диета что это такое

ДИЕТА DASH: ЧЕМ ОНА ПОЛЕЗНА?

Почему возникла эта диета?

В ее основу были положены результаты исследований, которые дали поразительные результаты. В исследовании DASH людям был предложен один из трех планов питания:

  • план, похожий по питательным веществам на то, что едят большинство жителей Северной Америки;
  • тот же план, но с дополнительными овощами и фруктами;
  • или диета DASH, которая богата овощами, фруктами и нежирными молочными продуктами и содержит меньше насыщенных жиров, общих жиров и холестерина.

Результаты были впечатляющими. Диета с более высоким содержанием овощей и фруктов и диета DASH снижали артериальное давление. Диета DASH оказала наибольшее влияние на артериальное давление, снизив его уровень в течение двух недель после начала приема. Причем было снижено не только кровяное давление, но и общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин». И плюс к этому, отлично подходит DASH диета для похудения и последующего поддержания веса. В исследовании DASH-Sodium участникам был предложен один из трех планов приема натрия:

  • диета DASH с 3,300 мг соли (нормальное количество для многих людей);
  • 2300 мг натрия (умеренно ограниченное количество);
  • или 1500 мг соли (наиболее ограниченное количество, около 2/3 чайной ложки соли в сутки).

Артериальное давление было ниже у всех на диете DASH. Однако чем меньше люди употребляли соли, тем сильнее снижалось артериальное давление. Среди пациентов, у которых уже было высокое кровяное давление, отмечалось самое сильное снижение показателей давления.

Почему важно здоровое артериальное давление?

Высокое кровяное давление заставляет сердце работать активнее, чтобы перекачивать кровь, богатую питательными веществами и кислородом, по всему организму. Артерии, доставляющие кровь, быстрее изнашиваются, становятся менее эластичными и покрываются рубцами. Хотя эти изменения случаются с возрастом почти у всех, они происходят еще быстрее у людей с высоким кровяным давлением. По мере того как артерии становятся все более жесткими, сердцу приходится работать еще сильнее, в результате чего сердечная мышца становится толще, слабее и хуже справляется с перекачиванием крови. Когда высокое кровяное давление повреждает артерии, они не могут доставлять достаточно крови к органам для их нормального функционирования. В результате могут быть повреждены и органы. Например, этот тип повреждения может повлиять на сердце, вызывая сердечный приступ, на мозг, провоцируя инсульт, или на почки, что ведет к почечной недостаточности.

Чем DASH отличается от отечественных рекомендаций?

Диета DASH не уникальна — она очень похожа на рекомендации нашего Института питания РАМН. Как в отечественном справочнике по продуктам питания, так и в диете DASH основное внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым и белковым продуктам, таким как орехи, семена, бобы, постное мясо, птица, рыба и нежирные молочные продукты. В диете DASH также мало насыщенных жиров, сахара и соли.

Наши специалисты отошли от определенных размеров порций к общим рекомендациям. При каждом приеме пищи заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки — цельнозерновыми продуктами, а четверть — белковыми продуктами. Диета DASH определяет количество порций, рецепты диеты DASH и размеры порций для каждой группы продуктов.

План питания DASH

Группы продуктов питания DASH:
Овощи.
Фрукты.
Зерновые (в основном цельнозерновые).
Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.
Постное мясо, птица и рыба.
Орехи, семена и сушеные бобы.
Жиры и масла.
Ежедневные порции DASH (если не указано иное) и примеры:

Овощи: 4-5 порций

  • 250 мл (1 стакан) сырых листовых овощей
  • 125 мл (1⁄2 стакана) вареных овощей

Фрукты: 4-5 порций средних по размеру фруктов

  • 63 мл (1/4 стакана) сухофруктов
  • 125 мл (1⁄2 стакана) свежих, замороженных или консервированных фруктов

Зерновые (в основном цельнозерновые): 7-8 порций

  • 1 ломтик хлеба
  • 250 мл (1 стакан) цельнозерновых хлопьев
  • 125 мл (1⁄2 стакана) вареного неочищенного риса, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых хлопьев

Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты: 2-3 порции

  • 250 мл (1 стакан) молока
  • 250 мл (1 стакан) йогурта
  • 50 г сыра

Диетическое мясо, птица или рыба: 2 порции или меньше

  • 100 грамм приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи или рыбы

Орехи, семена и сушеные бобы: 4-5 порций в неделю.

  • 1/3 стакана орехов
  • 30 мл (2 столовые ложки) льняного или оливкового масла
  • 2 столовые ложки семян
  • 1/2 стакана вареной сухой фасоли или гороха

Жиры и масла: 2-3 порции

5 мл (1 чайная ложка) мягкого маргарина
15 мл (1 столовая ложка) нежирного майонеза
30 мл (2 столовые ложки) легкой заправки для салата
5 мл (1 чайная ложка) растительного масла

Читайте также:  Вред от кофейной диеты

Что дальше?

Простой способ начать диету DASH

Если вы планируете перейти на диету DASH, сначала обсудите это со своим врачом. Важно менять рацион постепенно: Если человек ест один или два овоща в день, нужно добавить еще одну порцию на обед и ужин. Если сейчас не употребляются фрукты или это только сок на завтрак, нужно добавить порцию фруктов к еде или заменить сок целиком. Ограничить потребление мяса и его заменителей примерно до 170 г за два приема пищи (две порции). Каждая порция размером с ладонь. Чаще выбирать растительные белки. Употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые или белковые продукты для десертов и закусок. Выбирать разнообразные продукты.

Источник статьи: http://stoletnik.ru/articles/eda/dieta-dash-chem-ona-polezna/

Диета DASH: эффективная диета при высоком давлении

Гипертония считается одним из самых распространенных на сегодня заболеваний. Повышенным давлением страдают не только люди преклонного возраста, но и молодежь. Особому риску подвержены пациенты с избыточным весом. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на организм и являются одной из причин нестабильного давления. Поэтому чтобы справиться с гипертонией, недостаточно медикаментозного лечения. Важно снизить вес до рекомендуемого уровня и придерживаться определенных правил в еде.

Наиболее эффективной системой питания, разработанной американскими учеными, считается диета DASH. Она подходит не только пациентам с гипертонией, но и тем, кто желает избавиться от лишнего веса. Диета DASH основана на частом употреблении маленьких порций, то есть, на дробном питании. Благодаря этому удается избежать жестких ограничений. Сбалансированный рацион в соответствии с диетой DASH помогает скорректировать липидный профиль, понизить уровень холестерина в крови, а также предотвратить повышение кровяного давления. Пациенты, придерживающиеся этой системы питания, в меньшей степени подвержены ишемической болезни сердца, образованию злокачественных опухолей, инсультам и сахарному диабету. Обратить внимание на диету DASH стоит и относительно здоровым людям, которые хотят снизить вес и следят за состоянием своего организма.

Основные принципы питания при диете DASH

Основная цель диеты DASH – поддержание нормального уровня кровяного давления, что достигается снижением веса и его контролем. Придерживаться принципов этой системы питания нетрудно: достаточно отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать жирной и сладкой пищи.

Особое значение имеет снижение потребления соли. Максимально допустимый её объем в сутки – пол чайной ложки. При этом следует учитывать как соль, содержащуюся в продуктах, так и добавленную в готовые блюда. Снижать её количество следует постепенно.

При диете DASH в день допускается употребление не менее 6 порций продуктов из цельных злаков. Это могут быть различные каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Однако порции должны быть маленькими. Например, половина стакана каши или вареных макарон. Белый хлеб необходимо заменить цельнозерновым, а за один приём пищи съедать не более 40 г.

Овощи и фрукты – это источник витаминов и быстрых углеводов. В день их можно употреблять по 4-5 порций. За один приём пищи рекомендуется съедать не более одного стакана зеленых овощей или один целый фрукт. Для всех остальных овощей порцию следует уменьшить вдвое. Употребление соков и сухофруктов также следует ограничить.

В сбалансированном рационе должно быть достаточное количество белка, который необходим для образования новых клеток и тканей организма. Кроме того, он выполняет ряд других важных функций. Источником белка в соответствии с диетой DASH может быть любое нежирное мясо или рыба, а также куриные яйца. Суммарный вес этих порций в день должен составлять не более 200 г. Источником белка также служат молочные продукты. Это может быть молоко, творог, кефир, натуральный йогурт или нежирные сорта сыра. Порция жидкого молочного продукта не должна превышать 150 мл. Потребление сыра следует ограничить 50 г в день.

Наряду с белками и углеводами, важной составляющей сбалансированного рациона являются жиры. Они поступают в организм с рыбой или мясом. Пациенты, соблюдающие диету DASH, могут позволить себе в день ложку растительного или оливкового масла, заправив им салат, или бутерброд с тонким слоем сливочного масла на завтрак.

Полезно включать в диету DASH жирную морскую рыбу, а также рыбий жир в жидком виде или в капсулах. Это поможет вам снизить кровяное давление и уменьшить риск опасных осложнений гипертонии (узнайте больше в статье: польза омега-3).

Для многих наибольшую проблему представляет необходимость отказаться от сладкого. В рамках диеты DASH употреблять такие продукты можно, но не более 5 порций в неделю. Причем, они должны быть маленькими: несколько ложек варенья, джема или меда, кусочек горького шоколада. Постепенно организм привыкнет к ограниченному количеству сладкого, и справляться с искушением станет легче. Стоит поискать для себя альтернативу запрещенным продуктам. Например, заменить конфеты и печенье сухофруктами, натуральным джемом, ягодами.

Читайте также:  Диета с зернами льна

В день следует выпивать не более 2 л жидкости, этот объем включает в себя как чистую воду, так и другие напитки. Рекомендуется отказаться от алкоголя, но в некоторых случаях допускается 1 порция в неделю: рюмка водки, бокал вина или кружка пива.

В среднем калорийность дневного рациона составляет 2000 ккал. Как правило, такого количества энергии достаточно, чтобы не испытывать чувства голода и получать все необходимые элементы и витамины с пищей. В зависимости от образа жизни, веса, роста и состояния здоровья показатель суточной калорийности может варьироваться, поэтому стоит проконсультироваться по этому вопросу с лечащим врачом. Диета DASH позволяет достичь хороших результатов в снижении веса при условии соблюдения всех её правил. Однако для этого потребуется длительный период времени.

Рекомендуемые продукты питания на диете DASH

В ежедневный рацион диеты DASH входят следующие продукты:

7-8 порций хлебных изделий и злаковых продуктов;

4-5 порций овощей;

4-5 порций фруктов;

2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов;

2 или меньше порции мясных или рыбных изделий;

2,5 порции жиров;

4-5 порций орехов, семян или бобовых;

5 порций сладостей в неделю, в том числе 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка желе или варенья, 15 граммов жевательных конфет или стакан лимонада.

Вот ориентировочные «размеры» того, что мы подразумеваем под одной порцией.

Для хлебобулочных и зерновых продуктов:

Половина большой булки для хот-дога или гамбургера;

1 небольшая булочка или пирожное (примерно 30 г);

30 г хлопьев из злаков, готовых к употреблению, лучше не подслащенных;

2-3 шт. больших крекеров или 5-6 маленьких;

Пита (размером 10 сантиметров, ржаная или пшеничная);

3 средних хлебца, каждый примерно 12 сантиметров длиной;

9 галетных печений;

1/2 чашки сваренной каши, риса или макарон;

2 сухих соленых хлебных палочки;

1/5 250-граммового бисквита;

1/16 двухслойного пирога;

3 рисовых или кукурузных пирожных;

2 чашки «воздушной кукурузы» (попкорна).

Внимание: чашка — это примерно 200-240 мл

Порция фруктов на диете DASH:

Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера);

Фруктовый сок — 3/4 чашки;

Мандариновые или апельсиновые дольки, по объёму не более 1/2 чашки;

1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками;

1/2 чашки консервированных фруктов в собственном соку;

Замороженные фрукты — 1/2 чашки;

1/4 чашки сухофруктов, которые считаются более концентрированными по содержанию питательных веществ;

5 больших или 7 среднего размера ягод клубники;

1,5 сливы среднего размера;

2 абрикоса средней величины;

1/8 плода авокадо среднего размера (но учтите, что в нем достаточно высокое содержание жиров!);

1/2 чашка фруктового салата (приготовленного без сахара и сливок);

1/2 манго среднего размера;

1/4 папайи среднего размера;

2 консервированных абрикоса (без сиропа);

14 штук консервированных вишен (без сиропа);

1,5 консервированных персика (без жидкости).

1 консервированная груша (без сиропа);

2,5 консервированных дольки ананаса (без сиропа);

3 консервированных сливы (без сиропа);

9 высушенных половинок абрикосов (кураги);

5 штук чернослива.

1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых;

1 чашка листовой зелени, такой как латук или шпинат, или 1 чашка салата из зеленых овощей;

1 томат среднего размера или 2-3 мелких томата;

7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см);

3 соцветия капусты брокколи или 1/3 огурца среднего размера;

10 перьев зелёного лука средней длины;

13 редисок средней величины;

9 стручков снежного или сахарного зелёного горошка;

6 долек летних кабачков (желтых или цуккини);

1/2 чашки салата из шинкованной капусты или отварного картофеля;

1/2 чашки вареных листовых овощей, таких как капуста или шпинат;

1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца;

2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре;

4 кочанчика брюссельской капусты среднего размера;

1 кукурузный початок среднего размера;

7 грибов среднего размера;

1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок;

1 целая репа средней величины;

10 брусочков картофеля-фри (жареного во фритюре);

1 печеная картофелина среднего размера;

3/4 чашки сладкого картофеля;

1/2 чашки томатного соуса к спагетти;

1/4 чашки томатной пасты;

1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо);

3/4 чашки овощного сока;

1 чашка горохового супа;

1 чашка овощного супа.

Мясо и белковые продукты в диете DASH — не более 2-х порций в день. Одна порция может включать в себя:

Читайте также:  Диета при сердечной астме

55—85 г вареной постной говядины, телятины, ягнятины или нежирной свинины (без костей);

55—85 г вареного мяса птицы, лучше курятины или индейки (без кожицы и костей);

55—85 г вареной рыбы (без костей). Допускается и даже рекомендуется для укрепления сердца употребление жирных сортов морской рыбы или препаратов рыбьего жира;

55—85 г рыбных консервов без соуса;

1 яйцо целиком (желток и белок) или 2 яичных белка;

1/4 чашки семечек подсолнечника или тыквы;

1/3 чашки орехов: грецких или арахиса;

1/2 чашки печеных бобов;

1/2 чашки соевого сыра тофу;

30 г постной ветчины;

1-1,5 сосиски (общий вес — около 70 г);

6 креветок среднего размера;

1/4 чашки консервированных омаров или креветок (без соуса);

4 тихоокеанские устрицы или 11 атлантических;

1/4 чашки консервированной лососины (без соуса);

1/3 чашки консервированных моллюсков или крабового мяса (без соуса).

Для молочных продуктов:

1 чашка молока или пахты;

1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта;

45-50 г твердого сыра;

55 г плавленого сыра;

2 чашки прессованного творога (в нем кальция меньше, чем в твердом сыре);

1/2 чашки сухого обезжиренного молока;

1/2 чашки сгущенного молока без сахара;

1 чашка замороженного йогурта или 1,5 чашки замороженного молока.

Рецепты

Запеченная треска

В соответствии с диетой DASH нужно употреблять не менее 2 порций продуктов в день, содержащих достаточное количество белка. Им богата рыба, причем, разрешено употребление даже жирных её сортов. Для запекания можно взять треску или форель. Филе рыбы следует вымыть, смазать оливковым маслом и натереть специями, а затем готовить в разогретой до 180 °C духовке в фольге. Размер одной порции составляет 80 г. Жирные сорта рыбы в таком случае станут источником не только белка, но и полезных жиров.

Это блюдо простое в приготовлении, но обладает оригинальным вкусом и содержит богатые витаминами и полезными веществами продукты. Для приготовления салата следует измельчить зеленое яблоко и листовой салат, добавить к ним немного грецких орехов, подсолнечных семечек и клюквы, а затем заправить оливковым маслом.

В этом салате наряду с овощами присутствует куриное мясо, что делает его достаточно сытным. Вареное куриное филе и сельдерей нарезать, сбрызнуть лимонным соком, добавить специи и зеленый лук, а затем заправить оливковым маслом или нежирной сметаной.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Гипертония – это заболевание, чьим главным симптомом является высокое артериальное давление, причинами которого считается нервно-функциональное нарушение тонуса сосудов. Чаще всего данное заболевание встречается у людей, которым за 40, но в последнее время гипертония заметно помолодела и встречается у людей разных.

Гипертонический криз опасен тем, что вызывает серьезные осложненион может привести к ухудшению зрения. Поэтому при появлении симптомов криза важно своевря, поражающие жизненно важные органы: печень, почки и сердце. Кроме того, еменно и качественно оказать помощь. Она заключается в том, чтобы.

Медикаментозное лечение гипертонии необходимо, когда давление достигает значений выше 160 на 90 мм рт. ст., если гипертония развивается на фоне системных заболеваний, сахарного диабета, сердечной и почечной недостаточности приём медикаментов начинают уже при значениях 140 на 85. При повышенном сердечном давлении и.

Причем современные способы лечения болезни отличаются от устоявшихся стереотипов, касающихся того, что обязательно нужно каждый день выпивать по полпачки таблеток. Можно вовсе обойтись без лекарств, принимая лишь полезные для здоровья минералы, аминокислоты и витамины. Они, в грамотном.

Гипертония таит в себе множество опасностей, небрежное отношение к этому заболеванию чревато серьезными проблемами для здоровья и жизни человека. Если у пациента диагностировали гипертонию, то это значит, что с этого дня он обязан кардинально изменить свой привычный устав и даже образ мышления. Это не означает, что качество.

Регулярное употребление в пищу продуктов, которые укрепляют сердечную мышцу, стенки сосудов, а также нормализуют артериальное давление, может не только облегчить состояние больного во время приступа гипертонической болезни, но и снизить количество принимаемых лекарств.

Если вы страдаете от повышенного артериального давления, вам наверняка будет очень интересно узнать о вкусных и полезных фруктах, способных облегчить ваше состояние, а при регулярном употреблении – даже свести скачки АД к минимуму. Начнем наш разговор с гуавы. Этот фрукт родом из Латинской Америки. Предполагается, что в .

Источник статьи: http://www.ayzdorov.ru/lechenie_gipertonii_dieta_dash.php

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *