Меню

Диета белки клетчатка углеводы

Здоровое питание + меню для похудения

В данной статье я приведу список рекомендованных продуктов питания и пример меню из блюд при здоровом образе жизни. Но для лучшего понимания, в начале статьи мы рассмотрим роль белков, жиров, углеводов, клетчатки и витаминов в рационе.

Наиболее важные компоненты пищи, которые нужны организму человека, — это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины.

Белки, жиры, углеводы. Продукты для сбалансированного питания.

Белки нужны организму для построения новых тканей. Это построение мышц, восстановление поврежденных клеток, создание новых клеток. Белок – это крайне важная часть рациона. Белки должны составлять около 30-40% вашего рациона.

Жиры – источник энергии, в жирах содержится примерно в 2 раза больше калорий, чем в углеводах. Но, организму усваивать жиры и использовать их в качестве энергии сложнее, чем углеводы. Поэтому, если для энергии достаточно углеводов, то жиры организм откладывает «на потом», то есть в подкожный жир. В связи с этим, если ваша цель похудеть, жиры должны составлять не более 20% рациона. Но полностью исключать жиры нельзя, они нужны для жизнедеятельности вашего организма.

Углеводы – основной источник энергии при здоровом образе жизни. Углеводы делятся на простые и сложные.

Основной источник простых углеводов – это сахар (чистый углевод). Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, сильно повышают уровень сахара в крови и, соответственно, стимулируют большой выброс инсулина. Так как энергия начинает поступать с избытком, то избыток поступаемых калорий организм откладывает «на потом» в виде жира. Поэтому сахар желательно исключить из вашего меню, необходимое для жизни количество сахара содержится в остальных продуктах, которые вы будете съедать.

Сложные углеводы должны составлять бОльшую часть вашего здорового питания. Где же содержаться сложные углеводы? Их основной источник – это крупы, овощи, хлеб, картофель. Но необходимо следить за калориями. Ведь получая углеводы, например, из хлеба, мы так же получаем огромное количество калорий. Другое дело овощи – чтобы получить достаточное количество углеводов и калорий, нужно съесть большую порцию салата, что насытит желудок сильнее чем, например, 2 кусочка хлеба. Углеводы должны составлять почти половину вашего рациона.

Клетчатка относится к углеводной группе. Она практически не усваивается организмом, но при этом обладает очень полезными свойствами. Во-первых, замедляет усвоение других углеводов и жиров, что позволяет организму более равномерно получать энергию, не допускает резких выбросов инсулина. Во-вторых, клетчатка очень полезна для микрофлоры кишечника. Основной источник клетчатки – это овощи, крупы и грубый хлеб с отрубями. Так же клетчатка продается в аптеках в виде таблеток или добавок к пище. Особенно она полезна при похудении, так как помогает выводить из кишечника шлаки и прочий “мусор”.

Сбалансированное питание

Витаминов с пищей часто поступает недостаточно. К счастью, существует огромное количество полноценных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках. Обязательно приобретите себе витамины, и регулярно их принимайте. Хорошо, если витамины будут включать в себя и комплекс минералов. Не обязательно покупать дорогие комплексы, можно купить не дорогие, но проверенные витамины Ундевит или Гексавит.

Ваше ежедневное питание, должно обязательно содержать и жиры, и углеводы, и белки. Но важно, чтобы ваше питание было не только сбалансированным и полезным, но и вкусным, ведь придерживаться вкусной диеты намного легче, чем “сидеть” например на безсолевой или гречневой диете.

Теперь перейдем к списку полезных и выгодных в плане здоровья продуктов для сбалансированного питания. Я приведу его на примере меню для здорового дневного рациона. Напомню, что есть необходимо каждые 3-4 часа, поэтому за день вы должны поесть 5-6 раз.

1 прием пищи. Вкусный и полезный завтрак.

Самая сбалансированная пища для завтрака – это каша. Каши обеспечат отличное питание вашему организму.

Самые полезные – это каши содержащие много углеводов, клетчатки, и мало жиров. Например это может быть овсяная каша или гречневая. Манную кашу тоже можно есть на завтрак, она содержит много белка и углеводов, но в ней почти нет клетчатки. В этом случае клетчатку можно заменить искусственной (из аптеки).

Также для завтрака отлично подойдут мюсли. Они содержат много полезных сложных углеводов, а молоко даст белки и жиры.

Если каша или мюсли были с молоком, то можно попить кофе, чай или сок (желательно без сахара). Кофе и чай ускоряют обмен веществ. Если в каше молока не было, то в качестве напитка за завтраком можно выпить стакан молока, кефира, ряженки. Оно компенсирует нехватку белка после сна.

2 прием пищи. Ланч и меню для ланча.

Для второго завтрака отлично подойдет салат из овощей. К салату необходимо добавить блюдо из мяса, рыбы, птицы. Мясо должно быть диетическое (с низким содержанием жиров). Лучше всего: грудка куриная или индейки, постная говядина или телятина. Свинину лучше исключить, так как она жирная и калорийная. Мясо можно заменить сыром, который так же содержит белок.

Читайте также:  Диета для стола no5

Пример отличного блюда для ланча:

Салат из помидоров, огурцов, капусты с добавлением консервированного тунца, горбуши. Данная рыба содержит очень много белка, а также полезные жиры Омега-3. Салат же даст необходимое количество углеводов и клетчатки.

Напиток: чай, кофе, сок без сахара (желательно натуральный).

3 прием пищи. Здоровый обед.

На обед отлично подойдет горячий суп. Лучше всего если это будет борщ, щи или другой суп с овощами и кусочками мяса. Овощи дадут необходимое количество углеводов и клетчатки, мясо – белков. С супом можно съесть пару кусочков грубого хлеба с отрубями или диетических слайсов.

4 прием пищи. Полезный полдник.

На полдник можно съесть порцию куриной грудки или индейки (вареной, или жареной без масла), а на гарнир овощной салат.

5 прием пищи. Здоровый ужин.

На ужин лучше всего подойдет творог. Творог можно размешать с молоком, кефиром, нежирной сметаной. Если вы не можете есть его без сахара, то добавьте сахарозаменитель.

Можно сделать творожный десерт. Возьмите творог, добавьте обезжиренный кефир, сахарозаменитель, немного фруктов (50-100 грамм). Взбейте все это блендером до получения однородной массы. Вкуснейший десерт готов.

6 прием пищи. 2-й полезный ужин для правильного питания.

Перед сном обязательно перекусите, ведь во время сна ваш организм тоже работает и ему нужна энергия и питание. Более того, активно восстанавливается. В качестве перекуса отлично подойдет большой стакан молока или кефира.

Здоровое и сбалансированное питание сделает твое тело лучше и придаст уверенности в себе!

Это примерное меню для сбалансированного и здорового рациона из полезных продуктов и блюд. Вы можете менять его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, но главное чтобы оно было сбалансированным и соответствовало вашей дневной норме калорий. Как считать калории вы можете узнать, если прочитаете нашу статью “Как считать калории, чтобы похудеть“. Но не забывайте трех главных правил:

  1. Есть каждые 3-4 часа.
  2. Не превышать суточную норму калорийности.
  3. Есть как можно меньше сахара.

Их соблюдение позволит вам похудеть и сохранять красивую, стройную фигуру.

Я буду рад вашим вопросам, дополнениям и критике в комментариях. Поделитесь своим меню здорового и расскажите про ваше сбалансированное питание для похудения.

Источник статьи: http://bandwolf.ru/zdorovoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/

Диета белки клетчатка углеводы

Белковая диета – это не только идеальный способ избавления от подкожного жира, но и прекрасный вариант для набора мышечной массы. Основная проблема нашего общества вечная борьба с лишним весом, поэтому основной акцент сделаем на жиросжигающие способности белкового рациона.

Я постараюсь подробно рассказать про белковую диету для похудения, а в конце статьи вы найдете меню на неделю, то есть что конкретно нужно и можно есть каждый день.

По статистике 90% людей называют белковой диетой полный отказ от простых и сложных углеводов с максимальным употреблением белковой пищи животного происхождения. В действительности это совершенно неверный вывод, потому что длительный отказ от углеводной пищи вызывает много неприятных моментов. Самые распространенные, это усложнения работы желудочно-кишечного тракта и нарушение функциональности почек. Чтобы не развеивать ненужные мифы, необходимо правильно применять белковую диету для похудения.

Основоположником белковой диеты считается Пьер Дюкан, однако, польза белковых продуктов была известна еще в более ранние периоды. Знаменитые диетологи и ученные прошлого века, неоднократно упоминали о пользе правильного распределения нутриентов. Диета Роберта Аткинса также имеет много схожего с белковым рационом. Поэтому можно прийти к выводу, что это заслуга всех диетологов и ученых, которые посвятили свою жизнь, изучая правильное питание для человека.

Главные особенности белковой диеты!

Забудьте, как называется этот способ избавления от лишнего веса, потому что вам никто не будет запрещать употреблять углеводы. Не стоит делать выводы, исходя из названия диеты. Чтобы обеспечить положительный энергетический баланс и нормальное функционирование всех внутренних органов, сложные углеводы должны находиться в любом жиросжигающим комплексе и белковая диета не исключение. Организм постоянно нуждается в поступление полного комплекса питательных веществ, витаминов и минералов. То, что многие называют белковым способом похудения, скорее можно отнести к безуглеводной диете, суть которой чередовать белковые и углеводные дни.

Расслабитесь, потому что жиры и углеводы станут неотъемлемой частью похудения, но они будут употребляться в определенное время, когда организму это больше всего необходимо. Голодать, применяя белковый способ похудения, вам точно не придется, потому что в день у вас будет неограниченное число приемов пищи. Чем больше основных приемов и перекусов, тем быстрее будет ваш метаболизм, а от скорости протекания биохимических процессов и зависит, будет ли организм транспортировать калории в подкожный жир или нет.

Читайте также:  Диета при диффузном узловом зобе щитовидной железы

Свое белковое меню необходимо предусматривать заблаговременно. Идеально всю необходимую пищу заготавливать ранним утром и равномерно распределять по судочкам. Теперь через каждые два часа независимо, где вы находитесь, дома, на работе, или в общественном транспорте, вы можете употребить заранее приготовленную еду. Приемов может быть от 4 до 10, здесь нет четкой рекомендации, все очень индивидуально.

Когда есть углеводы, а когда белки?

Все углеводы необходимо употребить в первой половине дня, желательно до 13.00. Утром полностью истощены все запасы гликогена (дополнительная энергия, которую организм накапливает в мышечных тканях и печени человека), и поэтому углеводный прием здесь необходим даже человеку, который хочет избавиться от подкожного жира. Все поступившие калории пойдут на энергетические потребности организма. По этой же причине считается идеально делать утренние пробежки, которые сжигают чисто подкожный жир, а как иначе, если хранилища с гликогеном пусты. Это вынуждает тело пользоваться альтернативными способами энергообеспечения.

Какое, должно быть, количество углеводов?

Количество сложных углеводов необходимо определять индивидуально. Некоторые могут худеть, употребляя 200 грамм риса в день, другие будут набирать, употребляя такое количество углеводов. Главное, не перегибайте палку и постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе.
Например, вы употребляли 2500 калорий в день, не нужно на следующий день срезать потребление пищи до 1500. Это будет расценено телом как угроза к существованию и организм начнет предпринимать меры, чтобы максимально замедлить сжигание подкожного жира. Во-первых, сильно снизиться обмен веществ, во-вторых, даже мизерное количество поступаемых калорий будет превращаться в подкожный жир. Если ваша цель долгосрочный марафон, раз в неделю устраивайте углеводную загрузку и значительно повышайте употребление сложных углеводов.

Рекомендуемые для употребления углеводы:

  • рис, гречка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы; различные каши; овсянка;
  • из фруктов употребляйте цитрусовые;
  • из овощей ешьте помидоры, огурцы, капусту в не ограниченном количестве.

Как употреблять белковую пищу?

С белковой пищей дела обстоят намного проще, после 13.00, равномерными порциями не наедаясь, употребляете белковые продукты, естественно нежирные. Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, на первых этапах диеты, далее необходимо исключить фрукты, которые содержат простые углеводы, это бананы, яблоки, виноград и все что входит в эту категорию продуктов.

Среди белка животного происхождение преимущество отдавайте следующим продуктам:

  • нежирные сорта мяса, говядина, куриные грудки, кролик, птица и телятина;
  • молочные продукты, жирность которых не превышает 5%;
  • яйца, морепродукты и морская рыбы, которая обеспечит ваш организм не только первоклассным белком, но и полезными омега жирами.

Кому подходит белковая диета?

  1. В первую очередь в эту категорию можно отнести профессиональных спортсменов и молодых людей, которые ведут активный образ жизни. Ценность белкового рациона для вышеперечисленных людей заключается в способности сжигать подкожный жир, без особых потерь мышечной массы. Если вы желаете максимально увеличить мускулатуру, это также возможно, с помощью белкового питания без явного прибавления жира.
  2. Не рекомендуется избавляться от лишних жировых отложений с помощью белкового меню пожилым людям. Для полноценного переваривания и усвоения белковой пищи требуется отменное здоровье и 100% работа всех внутренних органов. Естественно, когда человеку за 50 лет, его организм не настолько продуктивен как в молодые годы. Поэтому пожилой человек, не сможет перенести белковую диету без последствий для своего здоровья. Могут возникнуть осложнения следующего характера: появление тромбов, повышенная свертываемость крови и проблемы с пищеварительной системой. Не стоит экспериментировать, лучше применить более подходящие способы для людей этой возрастной категории.
  3. Мужчины более предрасположены к белковой диете, чем женщины, в силу того, что они больше любят употреблять мясо. Прекрасной половине человечества тяжелее оказаться от сладостей и настроить себя на поедание белка животного происхождения. В принципе белковое меню можно модифицировать и употреблять вместо мяса иные белковые продукты: рыба, яйца, молочные изделия, морепродукты.
  4. Беременные женщины могут с глубокой эффективностью использовать белковую диету для похудения, не причиняя вреда ребенку и своему здоровью. Этот способ питания поможет нормализовать вес и предотвратит ежедневный набор и лишнюю задержку воды.
  5. Если вы обладаете отменным здоровьем, и хотите избавиться от лишнего веса, естественно, белковая диета подойдет и вам. Этот метод не является жестким и тяжело переносимым как некоторые монодиеты, поэтому придерживаясь белкового меню, вы не будете испытывать психологического и физического дискомфорта.

Принципы действия белковой диеты

Правильное распределение нутриентов на протяжении дня дает возможность контролировать секрецию гормона инсулина, который проявляет себя только в том случае, если человек значительно переел сладостей или сложных углеводов. В крови сильно поднимается уровень глюкозы, и инсулин транспортирует лишнюю энергию в подкожный жир.

Углеводы, которые поступают в первой половине дня это необходимое топливо, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Белковые продукты и клетчатка, требуют от организма значительно больше потратить калорий для усвоения и переваривания пищи, чем эти продукты содержат изначально, поэтому набрать от них лишний вес невозможно. Белковое меню, наоборот, стимулирует обмен веществ, вот почему культуристы употребляют сывороточный протеин перед сном.

Читайте также:  Диета для ребенка 1 год при кишечной инфекции

Положительные свойства белковой диеты

  1. Полное сжигание подкожного жира и максимальное сохранение мышечной массы. Что немаловажно даже для женского пола.
  2. Ускоряет обмен веществ, что дает возможность длительное время после отмены диеты не набирать лишний вес. Если после отмены белкового питания, вы ведете здоровый образ жизни, можете навсегда забыть о жире.
  3. Нет психологического и физического давления, потому что ваш рацион состоит из большого разнообразия вкусных и полезных продуктов.
  4. Возможность придерживаться белковой диеты длительное время.
  5. Организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Вред белковой диеты!

Если вы придерживаетесь белковой диеты по классической схеме и употребляете только одни белки, и не применяете ранее описанную углеводную схему, это может вызвать некоторые негативные последствия.

  • Во-первых, длительный прием белка, может быть причиной вымывания кальция с организма и микроэлементов, а это серьезно пошатнет здоровье вашей костной системы.
  • Во-вторых, чисто белковое меню, отрицательно влияет на работоспособность почек и пищеварительной системы. Поэтому людям, у которых есть заболевания вышеперечисленных органов, не следует придерживаться белковой диеты.
  • В-третьих, если ваш возраст более 60 лет, забудьте о белковом режиме, применяйте смешанную схему питания для активного сжигания подкожного жира. Перед тем как начать использовать белковый метод похудения проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

Какое количество времени необходимо придерживаться белковой диеты, чтобы достигнуть результата?

На этот вопрос, нет однозначного ответа, все зависит от очень многих факторов. Основные из них это: возраст, пол, наличие болезней, процентное содержание жира в организме, генетическая предрасположенность к набору веса. К примеру, если вам 40 лет, и вы только сейчас решили избавиться от годами накопленных килограммов, будет трудно убедить организм начать расходовать неприкосновенный запас.

Главное, не проявляйте излишнюю инициативу и не ускоряйте процесс избавления от лишнего веса. Нормальная потеря, это от 0.5 до 2 килограмм в неделю, нет необходимости ускоряться. Белковую диету, описанную в нашей статье можно применять до наступления нужного результата, в ней присутствуют углеводы, витамины и минералы, поэтому вред для здоровья исключен.

Примерное меню белковой диеты на неделю!

1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 гр. отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши

1. 200 гр. отварного риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%

1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока

1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. простокваши

Количество употребляемых углеводов индивидуально, начните утренние приемы с привычно употребления углеводов и постепенно исключайте калории, пока не увидите, что процесс жиросжигания запустился.

Между приемами пищи, ешьте клетчатку, это поможет пищеварительной системе усваивать белковую пищу. Воды необходимо пить по индивидуальным требованиям организма. Если окрас мочи темный, значит, вы употребляете недостаточное количество воды.

Продемонстрированное меню не аксиома, вы можете комбинировать прием различных продуктов.

Применяйте вышеизложенный метод белкового питания, если хотите сделать тело достойное своего духа. И запомните, что только здоровый образ жизни и активное занятие спортом предотвратит от нежелательных болезней и набору лишнего веса.

Источник статьи: http://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *