Меню

Эффективное похудение занимаясь спортом

Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.

Список лучших физических нагрузок для похудения

Регулярные физические нагрузки способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать вес в норме .

Как правило, снижение веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

Количество упражнений, необходимых для похудения, будет зависеть от целей похудения, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

1. Бег

Бег относится к кардио-упражнениям. Бег заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Эта дополнительная нагрузка приводит к тому, что тело сжигает энергию, которую накопило в жировых клетках.

Если организм сжигает больше калорий, чем потребляет, это может со временем привести к снижению веса. Снижение веса происходит не сразу и требуются регулярные физические упражнения в течение нескольких недель или месяцев.

Бегом можно заниматься бесплатно, большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество заключается в том, что большинство людей могут бегать без тренировки. Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить их пользу. Например, человек может начать с 10-минутной пробежки, прежде чем перейти на более длительные дистанции. Он также может сделать упражнения более интенсивными, бегая быстрее или под наклоном.

2. Ходьба

Ходьба оказывает на организм такое же воздействие , как и бег, но это менее интенсивная форма физических упражнений. Хотя ее низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, она имеет несколько преимуществ. Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительных периодов времени. Большинство людей, в том числе с низкой физической подготовкой, могут заниматься ходьбой.

Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

3. Езда на велосипеде

Велоспорт — это еще одна форма кардиотренировок, которая эффективна для похудения. Езда на велосипеде более интенсивна, чем ходьба, так как требует дополнительной силы для ног, чтобы крутить педали.

На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или кататься в гору, чтобы увеличить интенсивность.

Покупка недорогого велосипеда может свести затраты к минимуму. Однако более дорогие велосипеды иногда полезны, например, при езде по бездорожью. Некоторые люди используют велосипед как вид транспорта , что облегчает вписывание в повседневную рутину. Например, езда на велосипеде 40 минут на работу и обратно — отличный способ поддерживать регулярную физическую нагрузку.

4. Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление включают в себя такие виды, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включить в свой распорядок дня силовые упражнения.

Тренировка сопротивления может улучшить телосложение путем увеличения размера и плотности мышц. Они также могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

5. Плавание

Плавание — отличный способ похудеть с низким риском получения травм.

Плавание — это прежде всего форма кардиотренировки, но есть и естественное сопротивление со стороны воды. Это сопротивление уменьшает воздействие плавания на суставы и снижает риск получения травм. Плавание подходит для людей всех возрастов, и это упражнение, которое можно делать неторопливо или энергично. Исследования показывают , что плавание одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

6. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ недавно вышла на первый план в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает в себя циклы коротких, высокоинтенсивных периодов активности. Между ними обычно бывают короткие периоды восстановления.

Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что ВИИТ столь же эффективен, как и традиционные формы упражнений для снижения жира. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

Сеансы ВИИТ — это сложная задача. Обычный метод включает в себя чередование 4 минут высокоинтенсивных упражнений и 3 минут восстановления.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Читайте также:  Настя каменских инстаграм похудение

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Факторы, влияющие на снижение веса

Многие факторы влияют на снижение веса :

  • диета
  • генетика
  • возраст
  • пол
  • локальная область
  • раса или этническая принадлежность
  • семейное окружение
  • культура
  • сон
  • некоторые лекарства, такие как антипсихотики

Заключение

Не существует лучших упражнений для похудения, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям. Например, бег и ходьба легки для начала. Физические упражнения — важная часть похудения. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют свою роль.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник статьи: http://medicalinsider.ru/news/kakie-fizicheskie-nagruzki-luchshe-vsego-podkhodyat-dlya-pokhudeniya/

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?

Стремясь похудеть, люди начинают истязать себя различными диетами, отказываются от любимых блюд и принимают пищевые добавки для «очищения» организма. Это ошибка! Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий фитнесом, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет.

Ешьте больше белковой пищи

На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.

Пейте воды столько, сколько хочется

Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.

Тренировки должны быть регулярными

Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки

Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренера, либо завсегдатаи спортклубов. Кроме того, все они принимают специальные добавки, некоторые производят

Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

внутримышечные или внутривенные инъекции для достижения наилучшего результата. А чтобы женщине обрести сильно развитые мышцы, ей нужно тренироваться в 3 раза больше, чем мужчине и постоянно принимать специальные препараты, часто не обойтись без гормональных. У женщин нет предрасположенности к развитию мощного торса, поэтому не стоит бояться силовых упражнений. Они помогут сформировать красивый силуэт и избавят от целлюлита.

Самая эффективная кардионагрузка — бег

Если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти. Во время бега задействовано 90% скелетной мускулатуры. Бег способствует ускоренному выведению различных токсичных веществ из организма. Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Но быстро и долго бегать не рекомендуется, потому что суставы со временем могут перестать выдерживать большие нагрузки.

Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы.

Схема тренировки должна быть примерно такой:

3 минуты — разминка. Ходьба с увеличением темпа каждые 30 секунд, постепенный переход на бег.

15–23 минуты — бег. Средняя скорость, легкая пробежка. Важна непрерывность! Переходить на шаг в этом периоде не рекомендуется, так как это будет совсем иной подход — интервальная тренировка, у которой есть свои особенности правильной техники выполнения.

Читайте также:  Пп или буч что лучше для похудения

5 минут–заминка. Ходьба с постепенным снижением темпа каждую минуту.

40˜–80 минут. Силовая нагрузка на разные группы мышц.

Между подходами нельзя сидеть

Если вы занимаетесь в зале и решили пойти на тренажеры, ни в коем случае не сидите в перерывах между подходами! Это нейтрализует результат проделанной вами работы. Лучший способ «отдохнуть» между повторениями упражнений — повисеть. Это хорошая профилактика возникновения болей в спине и неплохая растяжка. Также можно походить, постоять или попить воды. Кстати, перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, а в идеале — 30 секунд.

Баня — профилактика боли в мышцах

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение бани, сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет».

Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для худеющих. Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.

Читайте также в рубрике «Статьи»

21 января, 11:35
Виды отбеливания зубов: цены, особенности, советы по выбору метода X 1380 K 0

29 декабря, 18:41
О квантовой медицине гипермалых доз X 2332 K 0

28 декабря, 15:22
Подагра – болезнь аристократов и королей X 2173 K 0

Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться

Самая эффективная кардионагрузка — бег ? Нет ! Самая эффективная кардионагрузка —ходьба с переменной интенсивностью . Именно из за повышенной ударной нагрузки на позвоночник бег менее щадящий вид тренинга по сравнению с ходьбой

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки ? Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки и упражнения направленные на развитие гибкости и растяжки .
Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длиной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал.

Получается, что вы можете увеличить силу ваших мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения.

Логично предположить, что такая амплитуда может вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи). То величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее.

То есть чем эластичнее мышцы, тем быстрее похудение. Что-то не пойму.

По-хорошему, чем больше кардиотренировок, тем быстрее похудение. Силовые нагрузки необходимы для поддержания мышц в тонусе и формирования правильного мышечного каркаса. А упражнения на повышение эластичности мышц (растяжка, например), по моим данным, направлены на избавление от неприятных ощущений после интенсивных силовых тренировок. И, конечно, на повышение гибкости. Это лишь дополнение к основной нагрузке.

В статье написано «если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти». Безусловно, ходьба с переменной интенсивностью — более щадящая нагрузка, но мы ведь говорим именно об эффективности,а не о способах облегчить себе труд. За счет бега можно достигнуть лучших результатов в более короткие сроки по сравнению с ходьбой.
А растяжка важна, это факт неоспоримый, но мы ведь, опять же, говорим об эффективности нагрузок относительно похудения. Для развития гибкости и повышения силовых показателей такое дополнение к кардио и силовым тренировкам, естественно, не помешает. Но надеяться на похудение, посещая только групповые занятия по стрейчингу, как минимум наивно.

Юля, спасибо за внесенную ясность по обоим пунктам!)))

Для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут?
В противостоянии «бег или ходьба» для похудения, ПОБЕДА достается ходьбе! И вот почему:
1.Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
2.Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
3.При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
4.Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
5.Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
5,Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость!

«При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир» — простите, а как проходит процесс сжигания собственных мышц?
Ходьба — это прекрасно, но это хорошая тренировка для ССС, про похудение первый раз слышу. И кстати, люди, которые занимаются бегом, могут и по часу, и по полтора без остановки.

Читайте также:  Посоветуйте что попить для похудения

Уважаемая Александра -статья называется «Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?» — т.е. априори подразумеваютсЯ люди с избыточным весом и не тренированные
А отвечая на Ваш вопрос — когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания («Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки рассчитывается по формуле Карвонена), процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы!

Извините, для этого нужно бежать без перерыва очень долго, после 40 минут бега весь-весь запас гликоген не израсходовать, да и , как вы правильно заметили, нетренированный человек столько не пробежит.

Извиняю :), но для того-кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в «зоне жиросжигания» не менее 25-35 минут(зависит от физиологии) за всю тренировку не прерываясь! Нужно еще минимум 5 мин на вхождение в зону для уменьшения стресса организма . Итого минимум с учетом всех рисков 40 минут. И организму все равно бежите ли Вы или идете с точки зрения жиросжигания организму главное для этого правильное ЧСС! А с точки зрения минусов для здоровья бега перед ходьбой написал выше

Именно для того, чтобы не «растерять» мышечную ткань необходимы силовые тренировки и адекватное питание! Эти пункты освещены в статье.
По поводу бега могу судить по личному опыту. Даже занимаясь в диапазоне значений ЧСС от 160 до 185, мне удалось похудеть на 10% от своей изначальной массы тела за 3 месяца (возраст — 22). До этого сколько ходила — никакого толка.
Важен комплексный подход в похудении в первую очередь!
На мой взгляд, не стоило разворачивать столь бурную дискуссию вокруг выбора кардионагрузки. Не в этом ведь главная идея статьи.

Если позволите,тоже вставлю свои три копейки. Абсолютно поддержу мнение Lombroso Cesare что ходьба, это лучше чем бег.Доводы изложены логично и обстоятельно.Но внутри понятия ходьба имеется много нюансов.Количество ходьбы в день, например. Перелопатив в своё время множество источников, обобщив различные интерпретации,добавив свой личный многолетний опыт пришел к выводу-человек в день должен делать не менее 10 тыс шагов.При средней длине шага от 50 до 75 см это расстояние равно примерно 5-7 километров.Второй момент скорость движения.Оптимальный режим-4-4.5 км в час.Для нетренированного человека или в период реабилитации скорость 3-3,5 км в час.Но самый важный момент в ходьбе-это дыхание.Если дышать произвольно-почти ничего видимого в организме не происходит.Если применить режим гипоксического дыхания во время ходьбы,то результаты говорят сами за себя.Не изменяя режим потребления пищи и воды процесс похудения происходит в режиме 3-4 килограмма долой в месяц у людей с почти нормальной массой тела.С повышенной(в районе 100 кг и выше)-5-7кг в месяц, иногда до 10.Причём у людей с почти нормальным весом процесс похудения происходит в период один-два месяца,дальше потеря веса останавливается.У более «тяжелых» пациентов вес снижается в несколько этапов с перерывами иногда в месяц — два, и ускорить этот процесс не удаётся,организм сам регулирует скорость похудения.Что происходит? Под действием гипоксического режима во время ходьбы включается так называемый карнитиновый механизм,

который позволяет печени начать использовать внутренние жировые отложения для обеспечения работы мышц.Поэтому, как я бы кратко ответил на вопрос статьи-это ходьба,5-7 км в день, со скоростью примерно 4 км в час и обязательно в режиме умеренной гипоксии.Это позволит не только нормализовать свой вес,а ещё избавиться от многих неприятных симптомов таких как полная или частичная заложенность носа,частые простуды,кашель,плохое настроение,нарушения пищеварения, различные болевые ощущения в области сердца.А если заниматься этим регулярно и ежедневно,что в принципе и должно происходить,то позволит и избавиться от болезней которые на сегодняшний день считаются неизлечимыми.Собственный опыт и опыт наблюдаемых пациентов тому подтверждение.Но это тема очень обширная и требует весьма много времени и места для изложения.

Для более эффективного похудения надо заниматься с тренером и питание чтобы специалист подкорректировал. Мне еще липоевую кислоту тренер рекомендовал, а именно Тиоктацид БВ. Вес лучше снижается, голода особо не ощущаю, даже самочувствие улучшилось. К лету поеду подтянутой красоткой на море.

Для более эффективного похудения я сначала начинаю принимать Энтеросгель, чтобы вывести шлаки и токсины из организма и параллельно сажусь на диету. И худеется легче и сбрасываю больше килограмм. По поводу спорта, то он у меня два раза в неделю по полтора часа, беговая дорожка и растяжка. Мне этого достаточно, все вместе дает отличный результат к лету.

Источник статьи: http://med-info.ru/content/view/5580

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *