Меню

Flexible диета что это

Гибкая диета или реально ли похудеть питаясь сладким и мучным

Диеты, или хотя бы просто ограничение себя в потребляемой еде, – один из залогов успешного похудения. Правда без фитнеса и всяческих косметических ухищрений (массажей, обертываний, кремов) результат может несколько разочаровать. Да и диета диете рознь. Ведь просто морить себя голодом не имеет смысла. К диетам нужно подходить правильно.

IIFYM или Flexible Dieting

Один из таких правильных принципов лежит в основе диеты под красивым названием Flexible Dieting. По-русски это звучит как «Гибкая диета». Суть ее проста – есть можно все, что угодно, но в рамках индивидуальной потребности в калориях. Да-да, опять считаем калории! Организму, как уверяют поклонники этой системы питания, все равно из чего получать энергию – хоть из булочек, главное, чтобы не было избытка калорий. Принцип диеты стар как мир – потребляешь больше калорий, чем необходимо – толстеешь, меньше – худеешь. В общем-то, ничего нового!

Итак, Flexible Dieting. Первое, что вам нужно сделать если вы решили следовать этой системе – найти свою планку потребления калорий. Другими словами тот баланс, поступающей с пищей в организм энергии, при котором вы не худеете и не полнеете. Как это сделать? Исключительно опытным путем.

Подсчет калорий- наше все

В среднем человеку в сутки необходимы примерно 2000 калорий. Еще раз подчеркну – это весьма условная цифра, так как многое зависит от степени вашей активности, а также от индивидуальных особенностей вашего организма. Установили планку – продержитесь на ней неделю. Затем – контрольное взвешивание. Похудели? Прибавьте пару сотен калорий. Поправились? Снизьте планку на те же две сотни. И так до того момента пока вес не стабилизируется. На этом этапе главное – правильно подсчитывать калории. При этом сколько раз в день вы питаетесь неважно, важно именно количество потребляемых калорий.

Соответственно если вам нужно сбросить вес, то нужно создать себе дефицит калорий, если прибавить – то, калорий должно быть больше, чем ваша планка. Вилка в 100-200 калорий неслучайна. Если при желании похудеть снизить калорийность питания на большее количество калорий, то можно сжечь мышцы, а если вы хотите поправиться и будете потреблять больше этой нормы, то вместо прибавки в мышечной массе можете набрать жир.

Далее самый важный момент. Любители булочек и тортиков сейчас наверняка задумаются, а может можно питаться без ограничений? Ну то есть закинуть в себя за день сладостей на 2000 калорий и больше ничего не есть? Я вас расстрою! Нет, так не получится! Организму просто необходимы витамины, белки, аминокислоты и прочие полезности, которые из шоколадок и пирожных не получить. Но и исключать из рациона любимые, но не очень полезные блюда тоже не нужно. Этим эта диета и хороша! Оптимально если в вашем рационе будет процентов 80 действительно полезной пищи, из которой организм получит все, что ему необходимо, а остальные 20 можно отдать и на лакомства.

Есть и еще важные советы, которыми делятся сторонники Flexible Dieting. Так, старайтесь все же не опускать свою планку ниже отметки в 1500 калорий. Иначе это грозит замедлением метаболизма, а в этом ничего хорошего для организма нет.

Читайте также:
Веганы. Быть или не быть?

Теперь о минусах

Минус диеты еще и в том, что нужно считать буквально каждую калорию, и четко рассчитывать вес порции еды. Конечно, в этом нет ничего невозможного, но все же лично для меня это будет не просто. С цифрами я не дружила никогда. Кроме того, все мы разные и то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться абсолютно бесполезным. Если все эти нюансы вас не пугают, то можно и попробовать такую систему питания. Ей, кстати, пользуются многие спортсмены! Что ж, компания неплохая!

Читайте также:  Обвисший живот после диеты

Источник статьи: http://for-skin.ru/flexible-dieting-ili-realno-li-poxudet-pitayas-sladkim-i-muchnym/

Гибкая диета. Худеем, поедая фастфуд. Все ли так на самом деле?!

Автор: Светлана Панченко — диетолог-консультант, нутрициолог, фитнес-тренер
Дата: 2017-10-17 Просмотры: 9 087 Оценка: 5.0

Принципы гибкой диеты

IIFYM (If it fit your macros – «гибкая диета» в русскоязычном варианте) – это диетическая концепция, основанная на 2 базовых принципах.

1. Для любых ваших целей важны калорийность питания и состав БЖУ (белков / жиров / углеводов).

2. Все остальные правила, например: количество приемов пищи или углеводы перед сном — считаются либо малозначимыми, либо вовсе танцами с бубном.

Диета начала набирать популярность в 2014 году. Ее основные принципы впервые озвучил Л. Макдональд в своей книге «A Guide to Flexible Dieting» (Руководство по гибкой диете).

Макдональд акцентирует внимание на том, что для большинства людей характерен подход «все или ничего», который изначально обречен на провал. Все мы живем в социуме, а не в лабораторных условиях — соблазнов и причин нарушить диету превеликое множество.

Поэтому гибкость в подходе и во взглядах на питание позволяет достигать больших результатов. Оптимальной будет та диета, которой вы сможете комфортно придерживаться длительное время. Придерживаться гибкого подхода легко, потому что мы рассматриваем питание не с точки зрения «правильное» и «неправильное», а формируем свой рацион так как нам удобно и при этом достигаем поставленных целей.

А главное, гибкая диета дает возможность поддерживать достигнутый результат без откатов. Как, например, случается при низкоуглеводных диетах. Когда при достижении поставленной цели у вас два пути: изменить питание – вернуться к более сбалансированному и набрать вес или продолжать сидеть на низких углеводах и низкой калорийности, чтобы не терять полученный результат. Но чем дольше вы будете сидеть на такой диете, тем большие проблемы гормонального фона у вас будут. Особенно у девушек (аменорея, гепотириоз, выпадение волос). Я сама с этим столкнулась и могу говорить с точки зрения практика. Именно после таких последствий решила детально изучить вопрос гибкого питания.

Как посчитать свои энергозатраты?

Гибкая диета основана на энергетическом балансе. Профицит калорий — набираем, дефицит – худеем, ни то, ни другое — поддерживаем.

Если с поступлением калорий все понятно, то затраты складываются из двух составляющих: базального метаболизма (BMR) и дневной активности.

Базальный метаболизм – затраты энергии, которые производит ваш организм в состоянии покоя (дыхание, теплообмен, пищеварение и тд).

Дневная активность — это сугубо индивидуальный показатель, он складывается из тренировочной и нетренировочной (прогулка, физическая работа или ее отсутствие) активности.

Целевые макросы (калории и БЖУ) рассчитываются индивидуально, исходя из ваших затрат и антропологических параметров (рост, вес). Калькулятор для подсчёта энергозатрат за сутки.

Плюсы гибкой диеты

1. Прежде всего это сбалансированное питание, с достаточным количеством жиров и углеводов. Значит сохраняется мышечная масса, не страдает гормональный фон.

2. Нет запрещенных или обязательных продуктов. Вы не делите продукты на «плохие» и хорошие». Но я рекомендую отдавать под «свободные» калории не более 20% дневного рациона, чтобы организм получал достаточно витаминов и микроэлементов. «Свободные» калории — это тот процент дневного рациона, который вы можете потратить на любимую еду или алкоголь.

3. Вы не демонизируете углеводы и можете есть их даже перед сном, даже простые, главное, вписаться в свой макрос (норму КБЖУ).

4. Вы резко снижаете вероятность срывов, потому что фактически не ограниченны в выборе продуктов, отсутствует «эффект запретного плода».

5. Гибкая диета подходит для любой вашей задачи (похудение, набор мышечной массы, поддержание).

Минусы гибкой диеты

1. Вам придется взвешивать продукты, считать калории (воспользуйтесь этим калькулятором) и соотношение БЖУ, контролировать питание. Потому как людям свойственно невольно занижать или завышать размеры своих порций. И да, если вам показалось, что подход говорит «ешь фастфуд и тортики и будешь прекрасно выглядеть», то это не так. Сбалансировать свой рацион, поедая исключительно джанк, практически невозможно.

Подходит ли гибкая диета спортсменам?

Лайл Макдональд, Лейн Нортон, Эрик Хелмс, Бред Шоенфилд, Алан Арагон, Джеймс Кригер – все они популяризируют гибкий подход на западе. При этом либо являлись профессиональными спортсменами в прошлом, либо продолжают спортивную карьеру и сейчас, имея ученые степени.

В качестве вывода: гибкая диета подходит для любых спортивных задач и показывает хорошие результаты, как на профессиональных спортсменах, так и на новичках.

Подписывайтесь на мой блог: инстаграм, вконтакте.

Для индивидуальной работы или сотрудничества: Whatsapp, Viber, Telegram: 8-951-180-97-35

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник статьи: http://tvoytrener.com/pitanie/gibkaia_dieta.php

Что такое диета IIFYM или гибкая диета

Место в рейтинге авторов: 17 (стать автором)
Дата: 2020-04-16 Просмотры: 1 605 Оценка: 3.7

Что такое диета IIFYM или гибкая диета

Сейчас информационный век, и порой информации и информационного мусора так много, что невозможно обычному человеку найти что-то действительно полезное без примесей мифов и заблуждений. Поэтому хочу вам рассказать о гибкой диете.

Что такое гибкая диета

Гибкая диета или диета IIFYM (If It Fits Your Macros) – это простая в исполнении диета, позволяющая похудеть даже на самых, казалось бы, вредных продуктах. Если соблюдать все её рекомендации, то вы получите идеальный инструмент для поддержания и коррекции своей фигуры или улучшения самочувствия. И это очень отличается от классического плана правильного питания.

К слову, фраза «If It Fits Your Macros» означает «Если это вписывается в твои макронутриенты» или «Если это вписывается в твою калорийность». В этом, собственно, и кроется главный принцип этой диеты – соблюдение калорийности.

Простой пример. У каждого человека есть какие-то «вкусняшки», без которых человеку очень трудно жить на диете. Гибкая диета позволяет худеть, не отказывая себе в удовольствии от подобных вкусняшек. Хотите сникерс? Пожалуйста, только если это позволяет ваша норма калорий. Хотите бургер или шаурму? Да на здоровье, только учитывайте калории. Хотите есть после шести вечера или прямо перед сном? Вообще не проблема, если с калорийностью всё в порядке.

Другой вопрос, что питаясь одними бургерами или фаст-фудом, вы будете недополучать необходимых микро- и макроэлементов. Да и никто осложнения со здоровьем не отменял (например, из-за высокого потребления транс-жиров).

Вот наглядный пример:

Какие главные принципы гибкой диеты

Здесь всё очень просто:
— соблюдайте свою дневную калорийность (норму или чуть меньше от нормы, чтобы худеть);
— не заморачивайтесь по поводу здоровых и нездоровых продуктов;
— не заморачивайтесь о времени приёма пищи;
— не заморачивайтесь о количестве приёмов пищи;
— ешь только тогда, когда голоден (а не от скуки, стресса и пр.).

Дневная норма калорий. Определите свою дневную норму калорий (то, сколько энергии сжигает ваше тело, даже если вы целый день лежите на кровати). Это сделать очень просто: установите приложение в смартфон, где всё рассчитают за вас, или воспользуйтесь формулой:

Когда определите свою норму, отнимите от неё 200-300 ккал, и это позволит вам худеть безопасно и безболезненно. Примеры калорийности:

Мужчины: 2088 ккал, 222 г. углеводов, 170 г. протеина, 58 г. жиров.

Женщины: 1651 ккал, 160 г. углеводов, 150 г. протеина, 46 г. жиров.

Так же, вы можете воспользоваться и другими калькуляторами калорий для похудения.

Здоровые и вредные продукты. Нет такого понятия, ведь на первый взгляд здоровые продукты оказываются совсем противоположными. Например, овощи и зелень богаты нитратами, даже если выращены своими руками или у бабушки на огороде. Это природой заложено. Поэтому и какой-то фаст-фуд не является вредной пищей до тех пор, пока вы им не злоупотребляете. Поэтому можете есть всё что угодно, лишь бы это не выходило за рамки вашей калорийности. К слову, о том, как можно похудеть на МакДональдсе и алкоголе, вы можете узнать в видео Бориса Цацулина «Как похудеть на вредной еде?».

Количество и время приёмов пищи. Проведено множество исследований и времени и количестве приёмов пищи в день. Эти две переменные не играют большой роли для похудения.

Чем отличается гибкая диета от всех остальных

Как неоднократно говорил Андрей Скоромный, «Лучшая диета это та, которой ты будешь придерживаться». А придерживаться диеты IIFYM достаточно просто. Даже проще остальных, потому что нет каких-то жёстких ограничений по продуктам, нутриентам (белки, жиры, углеводы), количеству приёмов пищи и времени приёмов.

Возьмём, например, кето-диету, где человеку предлагают перейти на жировой тип питания, заменив углеводы жирами и немного снизив белки. Т.е. есть чёткое ограничение не употреблять углеводы. Или обратите внимание на периодическое голодание, где вы, к примеру, в окне в 8 часов кушаете, а остальные 16 вообще ничего в рот не кладёте, кроме воды. Здесь чёткое ограничение по времени приёма пищи.

И подобные ограничения многим людям очень сложно соблюдать, ведь у многих есть тяга к тем или иным продуктам и нутриентам (углеводам – сладкому или мучному). В конечном итоге сила воли заканчивается и человек срывается, наедая сброшенные килограммы, а то и больше.

Но всё в этих диетах, в т.ч. и в гибкой, сводиться к одному – дефициту калорий, если хочешь похудеть.

Вот пример отличия IIFYM и Clean Diet:

Как выглядит идеальная гибкая диета

Идеальная гибкая диета – это баланс между белками, жирами, углеводами и калориями , но с той оговоркой, что вы в любой момент можете себя порадовать чем-то вкусненьким и «вредным». Т.е. вы в достаточной мере получаете всё необходимое (питание максимально полезное) и не переживаете, что раз в несколько дней можете в одиночку съесть полторта. Повторюсь, главное – вписываться в свою калорийность.

Как начать придерживаться гибкой диеты

Есть два простых способа:
— либо считаем калории самостоятельно (приложения для телефона указаны ниже);
— либо кушаем всё то же, что и раньше, включая всякие вкусности и фаст-фуд, но делаем порции чуть меньше (урезаем на ¼ или 1/5 от привычной порции).

Подсчёт калорийности. Проще всего считать калории у продуктов, на которых уже указана калорийность (например, на продукции МакДональдса или на пачках в супермаркете). Если продукт развесной – взвесить на пищевых весах порцию неприготовленного сухого продукта (в изначальной форме) и узнать в Сети его калорийность. Пищевые весы совсем недорого стоят.

Уменьшение порций. Каждый примерно знает, сколько он ест того или иного продукта. Просто уменьшите порцию каждого продукта, и в сумме за день это создаст солидный дефицит калорий, благодаря которому вес будет снижаться.

Для расчёта своей дневной нормы калорий воспользуйтесь простыми приложениями для телефона, где вам нужно ввести данные (рост, вес, возраст и прочее) и получите свою дневную норму калорий. Для простоты вычисления возьмём 2000 ккал/сут. Столько энергии вам нужно, чтобы просто жить. Отнимите от этой суммы 200-300 ккал, и вы получите свой дефицит, на котором будете худеть даже без тренинга. Если вы занимаетесь, то отнимать ничего не нужно – тренировки будут создавать нехватку калорий.

И не следует забывать о том, что во время любой диеты, очень важно вести активных образ жизни, и давать мышцам нагрузку, для увеличения активной клеточной массы и ускорения обменя веществ. Это могут быть любые упражнения в домашних условиях, в том числе и упражнения на пресс.

Приложения-счётчики:
— My Fitness Pal;
— FatSecret.

Дополнительная информация в видео «CMT диалоги. Гибкая диета. IIFYM».

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник статьи: http://tvoytrener.com/pitanie/iifym.php

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Диета и похудение © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.