Меню

Как похудеть ленивым обжорам диетой или лекарствами

Как похудеть ленивым обжорам диетой или лекарствами

Все мы хотим выглядеть стройными и ухоженными, но далеко не все могут взять себя в руки и начать регулярно заниматься спортом или сесть на строгую диету. У одних не хватает времени, у других силы воли. Третьи просто не знают, с чего начать и как организовать своё питание.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Но что делать, если похудеть очень хочется, а времени и возможностей не так много? Специально для ленивых и занятых существует особый и очень простой рецепт похудения.

Смысл его в том, что вам для начала нужно будет соблюдать всего два правила. Вот они:

2 правила похудения для ленивых и занятых:

1. Ежедневно выпивать 2 стакана жидкости за 20 минут до приема пищи.

2. После приема пищи не употреблять никакую жидкость в течение 2 часов.

Здесь все очень просто. Утром на голодный желудок за 20 минут до завтрака выпить пару стаканов воды. Не обязательно пить их залпом – можно сделать перерыв между двумя стаканами минут в 5-10.

После завтрака не пить ничего два часа. И повторять эту процедуру с обедом и ужином.

Кстати, между основными приемами пищи разрешено перекусить, а за 20 минут до перекуса не забудьте выпить воду, но уже достаточно 1 стакана. Запивать нельзя ничего.

Кроме того, если вам сложно соблюдать какое-то специальное питание, начните придерживаться “ленивой диеты”.

Секреты ленивой диеты

1. Исключите из рациона жареную пищу. Все, что вы привыкли есть в жареном виде, можете запечь в духовке. Кстати, в этом есть масса плюсов. Кроме того, что запеченная еда гораздо полезнее жареной, вам еще не придется мыть посуду и проводить время у плиты.

2. Забудьте про белую рафинированную муку и продукты из неё. Белый хлеб замените на отрубной или цельнозерновой (про хлеб при похудении прочитайте здесь). Домашнюю выпечку (иногда можно всё) готовьте на цельнозерновой или овсяной муке.

3. Вместо сладостей ешьте фрукты. В них много полезных витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, растительной клетчатки, и от них не толстеют. Кроме того, их не нужно запивать и организмом они усваиваются лучше и быстрее. Фрукты лучше всего есть в перекусах, отдельно от другой еды. Прочитайте об этом подробнее: “Фрукты для снижения веса: едим и худеем!”

4. Не нарушайте режим сна. Спите больше. А главное — ложитесь в кровать до 23.00, а просыпайтесь не позже 8.00 утра. Ваш организм сможет работать лучше, если давать ему полноценный отдых. Кроме того, во время ночного сна в организме вырабатывается ряд особых гормонов, которые омолаживают организм и очищают от всего ненужного. Среди них – гормон похудения (соматотропин), благодаря которому мы худеем во сне. Об этом тоже рекомендую прочитать подробнее: “Гормон похудения: как заставить его работать”.

Плюсы ленивой диеты

1. Важный плюс в том, что вы будете есть часто, но понемногу. Это помогает разогнать метаболизм и снять напряжение с пищеварительной системы.

2. Употребление большого количества воды сделает вас более активными, так как ускоряются обменные процессы, в том числе процесс жиросжигания.

3. Бывает, что нехватку воды в организме мы путаем с ощущением голода. Питье за 20 минут до еды поможет утолить голод. В таком случае переедание вам не грозит.

4. Вы можете есть почти все. Кстати, если у вас есть свобода выбора — диету гораздо легче перенести психологически. Единственное условие – откажитесь в вечернее время от высокоуглеводных продуктов. Список продуктов, которые крайне не рекомендуется есть вечером.

5. В день на этой диете вы будете терять примерно 100-300 граммов. Кажется, что это немного, но за неделю вы увидите ощутимый результат.

6. Вы сможете слегка поменять свой образ жизни и приучить свой организм к более правильному питанию.

7. Если сможете отказаться от сахара (заменить его на полезные сладости), сладкого сока и «шипучек», сможете избавиться от лишних бесполезных калорий.

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Скажу прямо: несмотря на изрядную начитанность по соблюдению здорового образа жизни, я всегда любила поесть. И практически без последствий для фигуры. В крайнем случае, когда чуть прибавится на талии – ежедневно простое упражнение – и я снова стройняшка.

К сожалению, с возрастом гормоны “заставили” поправиться. Диеты выдерживаю плохо, стрессы активно заедаю. Понимаю, что нужна определённая система питания. И решила её составить для себя и придерживаться, как положено для привыкания, 21 день. Для объективной оценки результатов.

Прежде всего, надо учесть главные правила здорового питания:

1. Что есть? Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе (15% : 35% : 50%). Белки – это молочные и кисломолочные продукты, яйца, бобовые, рыба и морепродукты, нежирное мясо. Жиры в основном растительные – масло, орехи, семечки. Углеводы медленные, то есть хлебцы, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы – лучше съедать их в первой половине дня, чтобы получить энергию для активной жизни и не испытывать голода. При любой возможности добавлять в блюда свежую зелень в любых количествах по вкусу.

Обязательно ежедневно есть клетчатку (овощи, фрукты,салаты и зелень, отруби).

Исключить вредную пищу – жирное, особенно трансжиры, сахар, например, продукты типа копчёностей, кремовых тортов, жирной сметаны, гамбургеров и хот-догов и т.п.

Супы готовим на овощном бульоне, с добавлением капусты, крапивы, редиса, свёкольной ботвы. Но жевать не забывайте!

Вредно постоянно есть или преимущественно сладкое, или кислое, или сильно солёное – это укорачивает жизнь. Меняйте вкусы.

Читайте также:  Низкокалорийная диета богатая белком

Не употребляйте в один приём пищи несовместимые продукты: молоко и кислое, молоко и свежие огурцы, дыню и мёд, уксус и рис, мясо и кислые фрукты, одновременно сладкое и кислое, сразу за сладким – белки. Диетологи не советуют пить воду после фруктов и плодов, особенно после дыни.

2. Воду пить обязательно. Или несладкие напитки, лучше травяные.

3. Лучше варить, тушить или готовить на пару – жареное почти в два раза выше по калорийности за счёт жира.

4. Принимать пищу в определённое время. Если пропустили очередной приём пищи, начните есть с дольки шоколада, пары конфет, небольшого кусочка торта или мороженого. Это снизит ощущение голода и убережёт от переедания.

5. Следует жевать пищу от 15 до 30 раз, иногда больше, в зависимости от её сухости и жёсткости.

6. Не отвлекаться при еде на разговоры, просмотр телепередач и т.п.

8. Не садиться за стол в возбуждённом состоянии, в состоянии переутомления – лучше поспите полчаса. (Напряжение заставляет организм переходить на аварийный режим и запасать калории). А вот сон после обеда сон добавит лишних килограммов.

Есть ещё множество практических “секретиков”, помогающих снизить вес и поддерживать его в норме.

Например, чтобы всё работало как надо, питаться нужно чаще, но понемногу – 5-6 раз в день с перерывом после смешанной пищи не меньше трёх часов. Постепенно уменьшать привычный размер порции. Для перекуса – если невозможно терпеть – съешьте яблоко, можно запечённое, цитрусовые, нежирный йогурт, квашеную капусту, варёную или сырую морковку, можно съесть горстку кедровых, несколько грецких или миндальных орешков.

Ведите дневник питания.

Пейте в день до трёх стаканов обезжиренного молока. В нём много кальция, способствующего “таянию” жиров.

Помогает похудеть ежедневный приём оротата калия.

– Важно! Пик скорости обмена веществ наступает примерно к полудню, при помощи утренней зарядки и завтрака после неё вы активизируете обменные процессы раньше. Можно заменить утреннюю зарядку активной ходьбой в течение 15-20 минут. Например, дойти пешком до работы – завтракать придётся уже на службе.

Чтобы снизить аппетит, за 20 минут до приёма пищи нужно выпить стакан воды, или зелёный чай (он, кроме прочего, предотвращает растяжки при значительном снижении веса), или травяной чай, или воду с яблочным уксусом и мёдом. Каждый приём пищи начинайте с овощного или фруктово-ягодного салата.

Жёлтый и оранжевый цвета возбуждают аппетит, а синий – снижает. Используйте этот факт для снижения веса.

Перед тем, как сесть за стол, затягивайте туже пояс – меньше съедите.

И последнее. Без физической нагрузки здоровья быть не может. Здоровое снижение веса тоже требует активности. Часто мы открываем дверцу холодильника не от голода, а от скуки или жажды. Попейте водички. Не помогло? Отвлекитесь. Сделайте зарядку или сбегайте в библиотеку, в магазин, к подруге “по срочному делу”. Или послушайте любимую музыку, порисуйте или повяжите. Позвоните, наконец, близким и приятно пообщайтесь. А если вам интересно, какие энергозатраты требуются для сжигания привычной пищи, читайте пост здесь.

Советы от целителя Натальи Степановой

Сбор для похудения

Корень одуванчика – 30 г

Плоды петрушки – 30 г

Кора крушины – 50 г

Листья мяты перечной – 30 г

Плоды фенхеля – 30 г

Листья крапивы – 20 г

Семена укропа – 20 г

Все ингредиенты сбора растереть и хранить в бумажном пакете или коробке. Взять 1 ст.л. смеси на 2 ст. кипятка. Через час процедить и принимать по 2 стакана утром до завтрака.

Для снижения аппетита

Лучшее средство – шалфей лекарственный.

Для приготовления настоя возьмите 1 ч.л. (с горкой) шалфея лекарственного и залейте его 1 ст. кипятка. Дайте настояться в течение получаса и пейте на здоровье, не ограничивая себя, столько раз в день, сколько захочется.

Снять “приступы обжорства” поможет настой из трав:

Цветки липы – 1 ст.л.

Плоды фенхеля – 1 ст.л.

Мята перечная – 1 ст.л.

Ромашка аптечная – 1 ст.л.

Смесь держать в бумажной или картонной “таре”. Заваривают 1 ст.л. сбора в 2 стаканах кипятка. Норма приёма – 4 ст. настоя за день перед едой.

Как избавиться от голода

Целью фитотерапии является не быстрое снижение веса, а постепенное похудение, при котором будет выравниваться гормональный фон, стимулироваться обмен веществ. Приём настоя из трав позволит избежать возвращения лишних килограммов после отмены травяных чаёв, снижающих аппетит.

Отвары таких трав обволакивают желудок слизистой плёнкой, тем самым блокируя выработку желудочного сока и способствуя утолению голода. Самые доступные из фитопрепаратов – это водоросли фукус и спирулина, корень алтея, льняное семя, дягиль лекарственный. Препараты, подавляющие чувство голода, рационально употреблять в комплексе. Сборы для похудения содержат растительные компоненты, снижающие аппетит, повышающие обмен веществ, сжигающие жиры. Льняное семя или семена подорожника в измельчённом виде образуют в желудке разбухшую коллоидную массу, которая механически растягивает стенки желудка и способствует быстрому насыщению.

Для уменьшения аппетита и профилактики ожирения применяют настой или отвар кукурузных рылец – по 1 ст.л 4-5 раз в день до еды.

Рекомендую стимулирующий обмен веществ сбор, настой из которого нужно принимать по 2-3 ст.в день:

плоды фенхеля, цветки ромашки аптечной, липовый цвет (по 15 г), цветы бузины чёрной, листья мяты перечной (по 20 г).

Курс лечения от ожирения составляет 8-10 недель. В качестве мочегонного средства принимайте утром и в обед по 1 ст. настоя из листьев берёзы, мать-и –мачехи (по 5 г), ежевики (40 г).

При ожирении полезно принимать витамин В6 и аскорбиновую кислоту, а на ночь купаться в лечебных ваннах из отвара сенной трухи, соломы овсяной, чабреца, чабреца, хвоща полевого, полыни горькой, спорыша, листьев и веток берёзы повислой, тополя чёрного, хвои сосны обыкновенной с добавлением соды или соли. После ванны, не вытираясь, нужно надеть на влажное тело бельё (закрывающее всё тело), лечь в постель и укутаться.

Читайте также:  Диета для больных рака печени

Природное средство от ожирения

Желание похудеть сбудется: обмен веществ восстановится, а аппетит снизится, если вы будете соблюдать некоторые условия:

– ежедневно в любую погоду гулять (ходить!) по улицам.

– при лечении исключить острое, сладкое, кислое, солёное, а также алкогольные напитки, иначе возможны колит и прочие осложнения.

Трава чабреца – 20 г

Корень солодки – 20 г

Листья мяты перечной – 10 г

Цветы бузины – 10 г

Кукурузные рыльца – 50 г

Фенхель (семя) – 10 г

Ромашка аптечная – 10 г

Цветы сирени – 10 г

Цветы липы – 20 г

Всё измельчить, смешать. 3 ст.л. сбора насыпать в термос и залить 500 мл кипятка, оставить на ночь. Утром слить, процедить и принимать по 3 ст.л. трижды в сутки за 30 минут до еды. Уже через месяц вы заметите результат.

Корень солодки – 20 г

Кукурузные рыльца – 40 г

Семя фенхеля – 10 г

Цветы липы – 20 г

Трава чабреца – 20 г

Корни аира – 5 г

Сбор хорошо перемешать, заваривать как крепкий чай (примерно 1 ч.л. на 1 стакан кипятка). Пить во время еды по 100 мл.

Многие, услышав страшное слово «диета» сразу впадают в депрессию, представляя, как каждый день будут питаться варёной брокколи и пить только зеленый чай. Некоторые срываются уже на стадии подсчета калорий, потребленных за завтраком. А другие не видят смысла в моно-диетах и заедают стресс от потраченных усилий впустую.

Конечно, мечта женщин похудеть, не прилагая непомерных сил, кушая всё что хочется и не изнурять себя длительными голодовками или марафонами одного продукта. К счастью, существует эффективная диета, которая помогает избавиться от лишних килограммов, не меняя кардинально свои привычки в питании.

Диета для ленивых минус 12 кг

Большинству женщин, стремящихся к идеальной фигуре приглянулась диета для ленивых, при которой можно достичь результат в минус 12 кг за 14 дней или за месяц. Зависит от вашего метаболизма и соблюдения некоторых правил правильного и рационального питания.

Диета для ленивых подходит для тех, кто хочет начать худеть без особых перемен в образе жизни и питании.

Главное условие при правильном соблюдении диеты для ленивых минус 12 кг за месяц — «правило двух стаканов». Это означает, что перед каждым приёмом пищи необходимо выпить пару стаканов чистой питьевой воды, и только после 20-30 минут приступать к трапезе. Тем самым, соблюдается питьевой режим — не менее 1,5-2 литров воды в сутки, для хорошей работы всего организма, но и притупляется аппетит.

Такая диета для похудения будет действенна для тех, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые не позволяют соблюдать строгие диетические меню или для тех, кто набирает мышечную массу, или посвящает своё свободное время занятиям спорта.

Правила питания при похудении для ленивых

Основные помощники в похудении — правильное питание и умеренные физические нагрузки. Также существует несколько правил, при соблюдении которых сбросить ненавистные объемы сможет даже ленивый.

  1. Придерживайтесь режима сна. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, соблюдая цикличность в 8 часов.
  2. По возможности занимайтесь зарядкой. Достаточно 5-10 минут для того, чтобы ваш организм проснулся и зарядился нужной энергией для начала продуктивного трудового дня. При этом после утренней гимнастики разгоняется метаболизм, который начинает сжигать лишние калории.
  3. Контролируйте не только свой вес, но и объемы. Чаще пользуйтесь сантиметровой лентой и измеряйте свои параметры. Так результаты всегда будут мотивировать вас на дальнейшие свершения.
  4. Придерживайтесь принципов правильного питания и ешьте не торопясь. Откажитесь от мучного, сильно приправленного, сладкого и жирного. Научитесь правильным перекусам фруктами, овощами. Выработайте привычку готовить пищу на запас, тем самым вы забудете о самом главном враге вашей фигуры — фастфуде. Также, садясь за стол ешьте медленно без сопровождения интересных передач по телевизору или социальных сетей, так вы научитесь контролировать порции и быстрее насыщаться.
  5. Гуляйте. Не забывайте про пешие, веселые прогулки с друзьями или наедине. Свежий воздух способствует выработке эндорфинов и других гормонов, которые важны для правильной жизнедеятельности организма.
  6. Ухаживайте за собой и любите себя. Не забывайте о массажах, обертываниях и кремах для тела. Курсы антицеллюлитного массажа помогут вам сбросить дополнительно до 5 кг вашего веса.

В данной диете требуется выпивать большой объем воды за пол часа перед приемами пищи.

Питьевой режим

Важное правило, которое нужно соблюдать при диете для ленивых, чтобы достичь результат минус 12 кг — питьевой режим. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды. За 20-30 минут перед едой выпейте 2 стакана воды. Спустя 1-1,5 часа пейте зеленый чай или травяной сбор для похудения.

Вода — источник здоровья и красивой фигуры. Выпивая норму, вы обеспечивайте свой организм гарантированной очисткой от шлаков и токсинов, помогаете метаболизму сжигать калории и устраняете застой лишней жидкости в организме, что тоже отображается на весах.

Физические нагрузки

Физические нагрузки не только изнуряющий фитнес или устрашающие тренажеры. Если вы любите танцевать, то посещайте специальные занятия. Они также помогают эффективно сбросить лишний вес.

Одним из основных помощников в похудении являются кардио тренировки. Это бег, танцы, езда на велосипеде, коньках, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Введите в свою жизнь активность и лишние килограммы не будут вас преследовать.

По отзывам диетологов, повышенное количество жидкости во время диеты может привить привычку пить необходимый для организма объем воды, что поможет достигнуть результатов.

Читайте также:  Как заливать гречку кефиром при диете

Аптечные средства

Для стремительного достижения результата при соблюдении данного рациона существуют специальные витамины и другие аптечные средства, которые находятся в свободном доступе для их приобретения. Это могут быть:

  • Препараты для жиросжигания. Способствуют растворению жировых клеток в организме, препятствуя образованию новых. Принимать следует в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.
  • Чаи для похудения, травяные сборы и другие мочегонные препараты. Помогают избавиться от излишков жидкости в организме и наладить работу почек. Но не стоит увлекаться, так как существуют противопоказания.
  • Слабительные средства. Препятствуют накоплению токсинов, шлаков и лишней воды в кишечнике. Перед приёмом необходимо проконсультироваться с врачом. Также соблюдать определённые дозы, так как чрезмерное питьё может привести к дисбактериозу и другим расстройствам желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Похудение для ленивых с помощью кодировки

Одним из самых инновационных методов похудения, для желающих быстро и без усилий сбросить вес, является специальная методика 25-го кадра, которая способствует кодировке от поедания огромного объёма пищи.

Диета считается «ленивой», так как не требует ни подсчета калорий, ни изменения рациона, ни серьезных ограничений питания.

Методика заключается в ежедневном просмотре специального видеоматериала, содержащего 25-й кадр, который влияет на подсознание и формирует новые привычки питания у человека. В итоге с помощью этой схемы самовнушения организм запускает процесс похудения и ускоряет метаболизм, не путать с метаболической диетой.

Судя по многочисленным отзывам людей, прошедших данный курс, он действенен и подходит для быстрого похудения. Единственные минусы — большая цена и мошенники.

Диеты для ленивых

Вариантов диеты для ленивых, при которой можно сбросить от минус 5 до 12 кг, очень много и все они разнообразны. Важно соблюдать основные принципы данного рациона и результат не заставит себя ждать.

Водная диета

Самая простая диета подойдёт для тех, кто не желает ограничивать свой рацион, имеет заболевания и другие проблемы ЖКТ, а также для желающих начать придерживаться питьевого режима. Главное — перед каждым приёмом пищи выпивать 2 стакана воды, тем самым выпивая в день норму воды, которая зависит от веса худеющего. Примерное меню:

  • 2 стакана воды;
  • завтрак: овсяная каша, сваренная на воде, с фруктами, зеленый чай;
  • 2 стакана воды;
  • перекус: яблоко или морковь;
  • 2 стакана воды;
  • обед: суп с картофелем, запеченная курица в фольге без масла, зеленый чай;
  • 2 стакана воды;
  • второй перекус: нежирный йогурт;
  • 2 стакана воды;
  • ужин: отварная рыба, салат из помидоров, стакан кефира.

Принцип диеты заключается в замещении некоторых приемов пищи питьевой водой, а также ее приемом перед едой.

Кефирная диета

Другое название — диета для ленивых минус 5 кг. Такая простая диета подойдёт для экстренного сброса веса. Помимо воды нужно пить обезжиренный или с минимальным процентом жира кефир с определенным набором продуктов на день. Например:

  1. 1,5 л воды, 1,5 л кефира, 200 гр вареного мяса курицы;
  2. 1,5 л воды, 1,5 л кефира, свежие овощи (кроме картофеля и батата);
  3. 1,5 л воды, 1,5 л кефира, 200 гр вареной картошки;
  4. 1,5 л воды, 1,5 л кефира, 200 гр нежирной рыбы;
  5. 1,5 л воды, 1,5 л кефира отварная гречка без соли и масла;
  6. 1,5 л воды, 1,5 л кефира, 200 гр творога;
  7. 1,5 л кефира.

Овсяная

Овсянка — незаменимый источник полезной клетчатки, которая способствует длительному насыщению и очищению организма. Крупа используется не только для похудения, но и для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Для похудения из крупы готовят кашу на завтрак по следующему рецепту: 3-5 ст.л. овсяных хлопьев залить стаканом кипятка и дают настояться 5-7 минут. Добавить несколько ложек нежирного молока, сухофруктов и 1 ч.л. мёда.

Диета запрещена при заболеваниях почек и мочеполовой системы, при низком уровне минералов.

Медовая

Идеальным помощником для похудения в домашних условиях может стать мёд. Умеренное употребление сладкого продукта способствует эффективному похудению на 7 кг, повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и работу поджелудочной железы, понижает холестерин. Примерный рацион на день:

  • завтрак: варёное яйцо, тёртое яблоко с 1 ч.л. мёда, зеленый чай;
  • обед: котлетки из индейки на пару, порция риса с овощами, стакан свежевыжатого сока;
  • перекус: нежирный творог политый 1 ч.л. мёда;
  • ужин: овощной салат, яблоко, стакан кефира.

Имбирная

Имбирь — секрет красивой фигуры у девушек востока. Диета с имбирным чаем длится 1,5 месяца, а результат, который можно достичь — до 10 килограмм. Приготовить чай нужно из корня среднего размера (примерно 10х10), натереть его на мелкой тёрке или измельчить блендером до состояния пюре. Полученную кашицу залить кипятком, настоять в течение 10 минут и добавить мёд. Пить готовый чай нужно после каждого приёма пищи. Например:

  • завтрак: порция несладкой творожной запеканки, персик, чашка настоя из имбиря;
  • перекус: имбирный напиток, яблоко;
  • обед: тушёные овощи с курицей, настой имбиря;
  • перекус: мюсли батончик, имбирный напиток;
  • ужин: омлет с сыром, салат из огурца с капустой, имбирный чай.

Аппаратное похудение

Для тех, кто не хочет изнурять себя занятиями спортом или диетами подойдёт аппаратное похудение. Суть его заключается в применении специального курса мезотерапии (или озонотерапии), которые с помощью инъекций уничтожают устаревший жировой слой и способствуют стремительной потере объемов.

Нашумевшую популярность обрел курс массажей Эр-слик, моделирующий фигуру и лечащий кожу от растяжек и целлюлита. Достоинствами такого метода является доступность и практически отсутствие побочных эффектов. При этом после пройденного курса не наблюдается повторный набор веса — это и есть главное преимущество. Цена такого действенного курса достаточно высокая. Также есть определенные противопоказания, которые нужно обсудить с врачом.

Вариантов похудения для ленивых большое количество. Главное — правильная мотивация и настрой на достижение заданной цели.

Источник статьи: http://dietami.ru/kak-pohudet-lenivym-obzhoram-dietoj-ili-lekarstvami/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *