Меню

Как удержать результат после похудения

Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

  1. Достаточное количество белка.
  2. Достаточное количество жиров.
  3. Углеводов не менее 100 г в день.
  4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
  5. Оптимальный питьевой режим.
  6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

  • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
  • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Что нужно запомнить:

  • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
  • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
  • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
  • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
  • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

  1. Достаточное потребление белка за день.
  2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
  3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
  4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!
Читайте также:  Можно ли при похудении есть кашу с сахаром при

О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

Оптимальный питьевой режим

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

  • Взвешиваться;
  • Измерять процент жира;
  • Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

  1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
  2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

Пример фотографирования

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.

Источник статьи: http://changeyourbody.ru/kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya

Как удержать результат после похудения

Поздравляем! Вы строго придерживались режима питания и смогли неплохо сбросить лишнее. Несколько недель, а возможно и месяцев вы напряженно работали в зале как честный человек, ограничивали свой рацион и, наверняка, приобрели много полезных привычек. Но затем, почти неизбежно, это происходит: восстановление былых форм. Цифры на весах быстро или медленно возвращают вас туда, где вы начали, а возможно и хуже – спустя полгода-год вы еще больше прибавили в весе. Случилось это впервые или вы уже проходили такое развитие событий, — вы не можете допустить такого краха. В тот момент, когда вы чувствуете, что решили все проблемы, связанные с массой тела, следующий шаг — это твердое решение закрепить результат надолго.

Читайте также:  Как пить cla для похудения

По оценкам исследователей, только около 20 процентов людей, сидящих на диете, удерживают результат похудения надолго. Как им это удается? Чтобы увеличить ваши шансы, планируйте переходный этап. В течение этого времени медленно меняйте свой стиль жизни. Как только вы достигнете желаемого, худшее, что вы можете сделать, это возобновить ваши старые привычки в еде. Помните, что именно эти привычки в первую очередь привели к увеличению веса. Мы рассмотрели несколько успешных стратегий, которые надолго способны закрепить результаты похудения. Многие из них способствуют снижению массы тела в целом, но и не менее важны для поддержания форм.

Придерживайтесь «реверсивной» диеты.

Суть «обратной» диеты заключается в плавном выходе из низкоуглеводных или других ограничительных режимов приема пищи. Наиболее простой способ – прибавлять 100 ккал в неделю. Это позволит оправиться после самого жесткого рациона за 4-8 недель и исключить срывы. Другой метод более сложен для подсчета — добавляйте от 5 до 10 граммов углеводов за вычетом клетчатки в неделю, пока не достигнете 80-130 граммов чистого углеводов в день. Это позволит поочередно вводить в меню крахмалистые овощи, цельные зерна и бобы. Такой непростой способ путем проб и ошибок вместе со взвешиваниями способен точно определить потребление углеводов, и позволяет избежать набора лишних килограммов.

Основной плюс реверсивного рациона — вы ускоряете обмен, постепенно добавляя калории, одновременно снижая риски для сердечно-сосудистой системы. Когда вы резко ограничиваете питание или теряете вес, ваше тело ощущает нарушение пропорций между жировыми запасами и энергетическими потребностями. В отчаянной попытке стереть энергетический разрыв и затормозить потерю жира, несколько систем организма работают вместе, чтобы организовать снижение интенсивности обмена веществ. Экономия происходит за счет, так называемого, основного обмена – минимально необходимой энергии для жизнеобеспечения. Органы потребляют меньше энергии, даже ваше сердце начинает биться реже. Используется меньше калорий чтобы поглощать и переваривать пищу. Гормоны, которые влияют на обмен веществ и аппетит, компенсаторно изменяются. Мышцы уменьшаются в объеме, требуя меньше «топлива» для работы. Эти изменения в итоге сводятся к сжиганию меньшего количества калорий, как в покое, так и во время активности. Обратное ускорение всех процессов – это то, на чем строится принцип реверсивного режима.

Взвешивайтесь.

Позаботьтесь о весах в доме. Исследования показывают, что регулярные взвешивания — это практика, которой придерживаются люди, которые хотят закрепить массу тела после ее снижения. В среднем, это позволяет съедать на 300 ккал в день меньше, как утверждают диетологи-исследователи. Важно не просто вставать на весы с определенной частотой, но и иметь четкий план действий: например, если вес начал расти – вы пропускаете десерт всю последующую неделю. В противном случае простая констатация факта очень расстроит.

Продолжайте ограничивать углеводы.

Если вы пытаетесь удерживать стройность после плана питания с низким содержанием углеводов – придерживайтесь этой успешной стратегии. Одна из выдвинутых гипотез эффективности таких ограничений называется «углеводно-инсулиновая модель ожирения», которая гласит, что потребление пищи с высоким содержанием углеводов приводит к гормональным изменениям в организме. В большей степени это дисбаланс грелина и лептина – гормонов голода и сытости, нарушение баланса которых способствует увеличению массы тела.Исследования показывают, что уменьшение количества углеводов в рационе способствует снижению веса, даже если общее потребление калорий не уменьшается. На каждые 10% снижения потребления углеводов расход энергии увеличивался от 50 до 70 ккал в день. По мнению экспертов, при одном только снижении углеводов на 10% — 20%, без урезания суточной нормы калорийности (простая замена части углеводов на белки и жиры), потеря массы тела будет очень существенной и составит до 10 кг в год у типичного 30-летнего мужчины 100 кг при росте 178 см.

Не пропускайте завтрак.

Люди, которые не пропускают завтрак гораздо лучше контролируют и сохраняют здоровые стройные формы надолго. На обмен веществ влияет циркадный ритм организма – колебания биологических процессов, которые укладываются в 24-часовой день. Время дня, в которое мы едим, может оказать большое влияние на то, как наше тело усваивают пищу. Люди, которые едят свою самую большую ежедневную порцию за завтраком, гораздо чаще могут сбросить лишние килограммы и окружность талии, чем те, кто больше ест в вечернее время. Большой и даже самый правильный ужин по данным исследователей только увеличивает уровень триглицеридов, виновных в ожирении и болезнях сердца. Ученые утверждают: даже если включаете в утренний рацион кусок шоколадного торта или печенье – вы все равно имеете значительно более низкие уровни инсулина, глюкозы и триглицеридов в течение дня, что приводит к снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого артериального давления и высоких уровней холестерина. Чем дольше вы голодаете с утра, тем больше будет падать уровень сахара в крови и возрастает вероятность «срыва» на рафинированные углеводы в течение всего дня.

Читайте также:  Набор препаратов для похудения

Эти данные свидетельствуют о том, что в дополнение к правильному питанию и физическим упражнениям, нужно соблюдать хорошо продуманный график приема пищи для сохранения достигнутых успехов и общего состояния здоровья. Употребление правильной пищи в неподходящее время может не только замедлить потерю ненавистных килограмм, но и причинить вред. Своевременное регулярное потребление пищи предотвращает чувство голода и помогает избежать незапланированных перекусов, которые вскоре по неосторожности могут перерасти в привычку переедать.

Умерьте аппетит.

С одной стороны, все успешные рекомендации из этой статьи так или иначе участвуют в формировании здорового чувства голода и полезных пищевых привычек. С другой, именно ограничение аппетита — наиболее ключевой и наиболее трудный в исполнении совет. Мы эмоционально управляемые существа, и еда это один из наших самых сильных эмоциональных драйверов. Когда мы едим то, что нам действительно нравится, мозг выделяет гормоны удовольствия, такие как дофамин. Поэтому пищевые привычки очень сложно изменить. К сожалению, чтобы избежать запахов, вида и разговоров о любимой еде нужно запереть себя в высокой башне, подобно Рапунцель. Рано или поздно этот вкусный пончик настигнет вас. Ключ к тому, чтобы избежать этих плохих пищевых решений — не полагаться только на силу воли.

Многие слышали, что один большой стакан воды непосредственно перед едой наполнит желудок и даст ощущение сытости.Употребление 1,5 чистой воды в день в течение 2 месяцев снижает аппетит и способствует уменьшению объема жировой ткани.

Другой не менее известный способ подавить аппетит – клетчатка. Волокна из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов могут не перевариваться в организме до конца. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня. Закрепить похудение позволит и принцип «здоровой тарелки», условно половина которой заполнена овощами и фруктами, а две другие четверти представлены цельнозерновыми и белком.

Такие натуральные продукты как кофе, зеленый чай, кайенский перец, имбирь, мята, корица, васаби и даже черный шоколад в качестве добавок способны ненадолго подавить аппетит.

Медицина не стоит на месте и может предложить современные проверенные средства. На данный момент на рынке существует блокатор аппетита, сибутрамин (Голдлайн Плюс). Огромное количество рекламируемых как блокаторы аппетита биологически активных добавок (БАД) на самом деле не имеют отношение к этой серьезной группе лекарств. БАДы обычно содержат вытяжки и экстракты цитрусовых, имбиря, гуараны и некоторые витамины и часто попросту являются слабительными. Поскольку добавки не являются лекарствами, на них не распространяются строгие требования об эффективности и безопасности, а приобретение некоторых из них через интернет и вовсе может быть опасно. Голдлайн Плюс является лекарственным средством и прошел все необходимые клинические исследования. Сибутрамин, который входит в состав Голдлайн Плюс, включен во многие руководства по всему миру как эффективное и безопасное средство снижения массы тела, которое закрепит результаты похудения надолго. Его действие обусловлено влиянием на центр насыщения в головном мозге.Действие развивается постепенно, уже в течение первого месяца приема запускается не только подавляющий аппетит эффект, но и регистрируется повышение интенсивности обмена веществ. За время приема препарата формируются правильные пищевые привычки, которые помогают не только сбросить вес, но и закрепить результат надолго. Прием препарата возможен до двух лет.

Держите себя в форме.

Вы не можете расслабиться, достигнув желаемого результата. Разумеется, вы теперь потребляете больше калорий, а значит, должны продолжать сжигать калории в том же темпе для того, чтобы закрепить результат. Количество употребленных калорий не должно превышать количество затраченной на отдых и активность энергии – в результате такого баланса ваша масса не изменится. Анаэробные упражнения увеличивают количество мышц, а аэробные — эффективный метод снижения жира. Несколько исследований показали, что люди, которые выполняют всего 30 минут несложных упражнений каждый день с большей вероятностью достигают стабильности после похудения. Заменой могут послужить 2 силовые тренировки в неделю.

Обратитесь за помощью.

Если вы чувствуете, что много работаете над собой, а стрелка на весах все время подводит или вы не можете контролировать срывы и закрепить постройневшую фигуру, не стоит бояться обратиться за помощью специалиста. Ваш лечащий врач, эндокринолог или диетолог, сможет измерить процентное содержание жира в организме или оценить ИМТ, взять кровь для биохимического и гормонального анализа чтобы убедиться, что ваши показатели остаются в здоровых пределах. Вы также сможете обсудить современные лекарства, например, блокаторы аппетита и их возможность уменьшить или закрепить ваши красивые формы.

Источник статьи: http://bezboleznej.ru/kak-zakrepit-rezultat-pokhudeniya-posle-diyety

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *