Меню

Каратэ до для похудения

Каратэ и здоровье.

Скоро Новый Год, Рождество, а там и до 23 февраля и 8 марта совсем недалеко. Оливье, холодец, напитки всякие.
И как здорово выйти 1 января с утра пораньше во двор и поработать с любимой макиварой!

Каратэ как часть физической культуры однозначно способствует укреплению здоровья. Занятия каратэ это прекрасный способ продлить и физическое, и духовное долголетие. Всем известны имена мастеров каратэ, продолжавших заниматься даже в весьма преклонном возрасте.

Это и Масатоши Накаяма, проводивший семинары по каратэ в возрасте 73 лет. Это и Гогэн Ямагучи, практиковавший каратэ до 80 лет. Хиронори Оцука — до 90 лет. Хидетака Нишияма — до 80 лет. Хирокадзу Каназава делал ката в 88.

Вот что говорил о каратэ Гичин Фунакоши, который сам проводил спарринги в 70 и тренировки в 88 лет: «Ценность каратэ как физической тренировки легко может быть доказана научными тестами, и даже после года или меньше практики можно легко увидеть для себя огромное улучшение своего состояния по сравнению с состоянием здоровья до тренировки каратэ.

Мои уважаемые учителя, покойные мастера Шишу (по-японски Итосу) и Адзато, оба были очень слабы в детстве, но после того, как начали тренироваться в каратэ, чтобы улучшить свое здоровье, они развились настолько, что казались другими людьми по сравнению со своим прежним » я » и дожили до того, чтобы прославиться в наше время как старые мастера. Мастер Шишу дожил до почтенного восьмидесятипятилетнего возраста, как и Адзато.

Учитель мастера Адзато, мастер Мацумура, дожил до девяноста с лишним лет. Другие современные специалисты по каратэ, такие как мастера Ямагучи, Арагакэ, Чибана, Наказато, Яхику, Токашики, Сакихара и Чинэн, дожили до восьмидесяти. Эти примеры свидетельствуют о роли каратэ как превосходного метода поддержания здоровья . «

Настоящие знания мы получаем тогда, когда ищем ответ на вопрос, а не тогда, когда получаем ответ.

Читайте, комментируйте, подписывайтесь на мой канал.

Объявляем набор в мини-группы для начинающих и продолжающих занятия каратэ.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/mosbudokan/karate-i-zdorove-5fe71e660d0c7759ac96ddd4

Тай-бо: бесконтактный фитнес для похудения и выносливости

Что такое тай-бо?

На занятиях тай-бо нужно драться?

Можно ли похудеть с помощью тай-бо?

Можно ли накачать мышцы с помощью тай-бо?

Как часто следует заниматься тай-бо?

Кому нельзя заниматься тай-бо?

Обязательно заниматься тай-бо в зале?

Где искать программы тренировок тай-бо?

Зажигательные кардиосессии для тех, кто любит боевые искусства.

Что такое тай-бо?

Тай‑бо — это групповая фитнес‑программа The effect of 10‑week tae‑bo intervention programme on physical fitness and health related risk factors in overweight/obese females. , которая сочетает удары из тхэквондо, каратэ и бокса с элементами аэробики и хип‑хопа.

Создатель методики — семикратный чемпион мира по каратэ и обладатель чёрного пояса по тхэквондо Билли Блэнкс — назвал программу по первым слогам двух боевых искусств: тхэквондо («tae» — tae kwon do) и бокс («bo» — boxing).

Занятия по тай‑бо проходят в формате интенсивной кардиосессии на 30–60 минут. Они включают простые для запоминания комбинации с шагами, ударами и силовыми движениями. Всё это — под зажигательную музыку и комментарии инструктора.

На занятиях тай-бо нужно драться?

Тай‑бо — это бесконтактный вид фитнеса. Здесь нет спаррингов или отработки ударов на «лапах» и мешках. Все движения из единоборств выступают в качестве элементов хореографии, а не боевых приёмов.

Вы можете беспрепятственно выплескивать негатив на тренировках, не рискуя уйти с занятия в синяках или получить травму.

С другой стороны, если вы надеетесь, что тай‑бо поможет обучиться приёмам для самообороны, поищите что‑нибудь другое.

Можно ли похудеть с помощью тай-бо?

Занятия предполагают движение без перерывов и практически постоянную работу на пульсе 150–160 ударов в минуту. За час такой тренировки тело тратит Exercise intensity during Zumba fitness and Tae‑bo aerobics порядка 400 килокалорий.

В одном исследовании The effect of 10‑week tae‑bo intervention programme on physical fitness and health related risk factors in overweight/obese females 2,5 месяца тренировок по три раза в неделю помогли участницам скинуть 4 килограмма и уменьшить обхват талии на 6 сантиметров без всяких диет. Однако в этом эксперименте наблюдались женщины с ожирением. Если ваш вес в пределах нормы, может потребоваться больше времени, чтобы избавиться от жира.

В любом случае интенсивные тренировки увеличат трату энергии, так что, если не наедаться после занятий, избыточный вес начнёт уходить. А если дополнить упражнения правильным питанием без избытка калорий, лишние килограммы покинут вас ещё быстрее.

Можно ли накачать мышцы с помощью тай-бо?

Это маловероятно. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки, а тай‑бо — это кардионагрузка.

Приседания и выпады без веса, удары руками и ногами, шаги и прыжки — всё это лёгкие движения, которые не обеспечат мышцам достаточного стимула для роста.

В тай‑бо есть и более тяжёлые тренировки — с применением эспандеров для фитнеса. На таких занятиях эластичные резинки надеваются на руки или ноги и создают дополнительное сопротивление во время работы. Утомление мышц будет больше, чем после аналогичных движений без оборудования, но и этого недостаточно для появления заметного рельефа.

Нельзя сказать, что тай‑бо вообще никак не повлияет на мускулы. Занятия укрепят их и немного увеличат в объёме, особенно если вы давно не занимались физической активностью.

Читайте также:  Тыква семя льна для похудения

Но для дальнейшего роста и заметного рельефа вам придётся добавить силовые тренировки: со штангой и гантелями, на тренажёрах или с собственным весом.

Как часто следует заниматься тай-бо?

В исследованиях The effect of 10‑week tae‑bo intervention programme on physical fitness and health related risk factors in overweight/obese females., INFLUENCE OF TAE BO EXERCISE ON BONE MARKERS AND FRAX SCORE , посвящённых пользе тай‑бо, участники тренировались три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы выполнить предписанную ВОЗ норму Physical activity физической активности для поддержания здоровья.

Если вы давно не занимались спортом, стоит начать с коротких сессий на 20–30 минут. Когда мышцы перестанут болеть от непривычной нагрузки, а вы сможете двигаться без остановок и сильной одышки, увеличивайте время тренировок до 45–60 минут.

Если вы стремитесь потратить больше калорий, можете заниматься и чаще — пять раз в неделю по 60 минут. Поскольку тай‑бо не силовой вид спорта, мышцам не нужен долгий отдых, а 300 минут среднеинтенсивных кардиотренировок в неделю только улучшат An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care ваше здоровье и фигуру.

Кому нельзя заниматься тай-бо?

Единственное — стоит с осторожностью подходить к тренировкам, если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой.

Высокая интенсивность сессий может Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion. Protection against triggering by regular exertion. Determinants of Myocardial Infarction Onset Study Investigators спровоцировать инфаркт, так что перед началом занятий посоветуйтесь с кардиологом и сообщите о своих проблемах тренеру.

Обязательно заниматься тай-бо в зале?

Поскольку тай‑бо — групповая программа, стоит хотя бы раз сходить в фитнес‑клуб. Общество других спортсменов, громкая энергичная музыка и команды тренера помогут выложиться по полной и при этом получить удовольствие.

Если у вас нет возможности или вы не хотите заниматься в группе, можно успешно осваивать направление и у себя дома. Движения тай‑бо простые, не требуют опыта и вряд ли приведут к травме при неправильном исполнении. Кроме того, для тренировок не нужно никакого оборудования.

Немного свободного места, удобная одежда и кроссовки — вот всё, что потребуется для полноценной кардиосессии. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, можете приобрести эластичные эспандеры в любом спортивном магазине и заниматься с ними.

Найти программу упражнений также не составит труда. Тай‑бо существует уже более 30 лет, и за это время накопилось огромное количество видео с тренировками, многие из которых находятся в свободном доступе.

Где искать программы тренировок тай-бо?

Если вы хотите заниматься с сертифицированными инструкторами и выполнять новейшие варианты упражнений, купите подписку на официальном сайте тай‑бо. Она стоит 30 долларов и открывает доступ к более чем 150 трансляциям тренировок и онлайн‑классам с Билли Блэнксом в Zoom.

Также вы можете заниматься бесплатно по роликами на YouTube. Там есть огромное количество тренировок: от коротких отрывков до полноценных часовых сессий с разминкой на старте и растяжкой в конце. Начать своё погружение в мир тай‑бо лучше всего с помощью официального канала Billy Blanks Tae Bo® Fitness.

Источник статьи: http://lifehacker.ru/taj-bo/

Сколько раз в неделю нужно делать кардио для похудения на самом деле

Неважно, в какой день недели и даже в какое время вы идете в зал, там всегда найдутся люди, занимающиеся на беговой дорожке, оккупирующие степ-платформы и велотренажеры. Но всё же, сколько кардио необходимо выполнять, чтобы растопить жир и сбросить вес?

Существует ли что-то такое, что вы должны выполнять первым делом, если желаете достичь великолепной физической формы? В этой статье мы это разберем.

Эффективность кардио для похудения переоценивают?

За последние пару лет произошли изменения. В последнее время стало популярным утверждение, что кардио — пустая трата времени, отрицательно влияет на потерю веса и не сжигает жир.

Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, т.е. вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше.
Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио по-прежнему лидируют.

Преимущества кардио

Кардио не только хорошо расходует калории, но и имеет ряд других преимуществ:

  • Увеличение уровня физической подготовки — вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что приведет к здоровому сердцу, увеличит максимальное значение потребления кислорода, улучшит показатели газообмена в легких и тканях и снизит частоту сердечных сокращений в покое.
  • Лучшие спортивные результаты — практически все спортивные тренеры используют кардио в качестве базы для своих спортсменов. Это помогает им поддерживать высокий уровень выносливости и выносливости для работы во время силовых и анаэробных тренировок. Кроме того они хорошо восстанавливают мышцы после нагрузок.
  • Вы будете здоровы — кардио улучшает уровень липидов и сахара в крови, а также здоровье суставов, мышц и костей, снижает риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что вы реже страдаете от ишемической болезни сердца, диабета или низкой плотности костей, и даже уменьшается риск развития некоторых видов рака.

Как часто необходимо выполнять кардио?

Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения аудио

Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.

Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.

Баланс энергии — ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Как достичь дефицита калорий?

Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.

Методы имеют свои плюсы и минусы.

Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.

Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма.

Вот как следует поступать по отношению тренировок в неделю. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта:

  • Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
  • Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
  • Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.

Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.

Рекомендации специалистов

Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график.

Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины».

Почему? Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей.

Рекомендации колледжа следующие:

  • 150 минут упражнений в неделю в среднем темпе;
  • 5 дней в неделю по 30-60 минут (умеренно) или 3 дня в неделю по 20-60 минут (энергично);
  • Работайте с интенсивностью от 55% до 95% от вашего максимального пульса.

Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут.

Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят».

«Слишком много повторов кардио может привести к так называемой «адреналиновой усталости», которая может повлечь набор веса», — добавила Грайнер.

Следуйте плану для похудения

Если ваша цель – постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат. Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе, необходимо ходить по 2 часа в день.

Не волнуйтесь. Никто не заставляет вас тренироваться 2 часа каждый день. Лучшим способом похудеть будет создания дефицита калорий посредством выполнения упражнений и сокращением потребляемых калорий.

Например, на протяжении недели можно сократить калорийность пищи на 250 ккал, заменяя майонез горчицей и фруктовый йогурт на легкий йогурт. Кроме того, можно сжечь дополнительно 250 в день за час прогулки или получасовой пробежки.

Читайте также:  Скорость похудения при фитнесе

Увеличьте потерю веса

Работайте в целевой зоне пульса основную часть времени, чтобы похудеть. Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки.

Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Оказывается, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем сумеречная зона.

По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, организм начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, другой источник энергии. Тем не менее, Подъём темпов позволяет сжигать не только больше калорий жира, но в сумме еще больше калорий.

Так, если кататься на роликовых коньках в медленном темпе в течение 30 минут, можно сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них от жира (то есть 80 ккал). Но если покататься столько же на холмистой местности, то можно сжечь 300 ккал — 30 процентов из них от жира (это 90 ккал).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигается вдвое больше калорий и на 10 больше калорий жира.

Конечно, тренировки в быстром темпе и высокой сложности не всегда лучше. Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете выдержать тренировки в более быстром темпе, чтобы не пожалеть об этом. Если вы будете тренироваться в медленном темпе, вы сможете сделать намного больше кардио, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров.

Упражнения, которые помогают сжечь больше калорий

«Увеличьте продуктивность тренировки и сожгите 1000 калорий в час». Такого рода рекламу можно увидеть на беговых дорожках, тренажерах «лестница» и на других тренажерах. И это правда. Вы сможете сжечь 1000 ккал/час, выполняя упражнения на этих тренажерах, если тренажер стоит на максимуме и у вас бионические ноги.

Нет подхода лучше, чем этот: выберите активность, которую сможете выполнять в течение долгого периода времени, скажем, в течение 10-15 минут. Конечно, при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, но если бег выматывает вас после нескольких метров или у вас начинают болеть колени, то лучше ходить.

Следующая таблица показывает, какое количество калорий можно сжечь, выполняя популярные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

В таблице приведены такие игры как баскетбол и волейбол. Упражнения вроде этих, не аэробные в чистом виде, но они помогут отлично потренироваться и поспособствуют хорошему самочувствию и потере веса.

Эти числа относятся к людям в весе 68 кг. (Если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше; если вы будете весить больше — немного больше.

Количество сжигаемых калорий
Упражнение 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
Аэробные танцы 171 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Велосипед 20 км/x 142 283 425 566
Велосипед 25 км/ч 177 354 531 708
Велосипед 29 км/ч 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Круговая силовая тренировка 189 378 576 756
Катание на лыжах по пересеченной местности 146 291 437 583
Горнолыжный спорт 105 210 315 420
Гольф 87 174 261 348
Ролики 150 300 450 600
Прыжки через скакалку, 60-80 прыжков в минуту 143 286 429 572
Карате, таэквон-до 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
Бег 16 км/ч 183 365 548 731
Бег 13 км/ч 223 446 670 893
Лыжный тренажер 141 282 423 564
Гребля 152 304 456 608
Плавание вольным стилем, 32 метра/мин 124 248 371 497
Плавание вольным стилем, 45 метров/мин 131 261 392 523
Теннис «одиночная игра» 116 232 348 464
Теннис «парная игра» 43 85 128 170
Тренировка на тренажере климбер 188 375 563 750
Ходьба по ровной местности, 32 км 60 120 180 240
Ходьба по холмистой местности, 32 км 81 162 243 324
Ходьба по ровной местности, 25-км 73 146 219 292
Ходьба по холмистой местности, 25 км 102 206 279 412
Водная аэробика 70 140 210 280

Итоги

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение — это не так просто как говорят по телевизору.

Напомним ещё раз — не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

Источник статьи: http://athleticbody.ru/prodolzhitelnost-kardiotrenirovki-dlya-zhiroszhiganiya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *