Меню

Кардионагрузка для похудения бедер

Как похудеть в ногах — четыре шага к идеальным бедрам

Для успешного процесса жиросжигания нужно пересмотреть систему питания. Жесткие диеты, которыми любят морить себя женщины, не помогут. Голодный организм начинает в усиленном режиме откладывать жиры впрок. А когда новых питательных веществ не поступает, организм начинает питаться мышцами, оставляя жир «на потом».

Как похудеть в ногах — несколько правил

  • Нужно составить план приема пищи. Есть нужно в одно и то же время, таким образом организм привыкает к определенному времени получать новую порцию полезных веществ. В день нужно устраивать 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
  • Меню должно быть, как можно более разнообразным, однако нужно стараться не превышать суточной нормы калорий для организма. Необходимо исключить из плана питания фастфуд, слишком соленую еду, консервированные продукты.
  • Для повышения метаболизма нужно выпивать суточную норму воды. Но пить нужно именно воду, так как ни кофе, ни чай, ни другие напитки не помогут достичь нужного результата.

Этот шаг очень важен. Без правильного, сбалансированного питания эффект от упражнений будет недолгим, а то и совсем не проявится.

Кардио упражнения для похудения в бедрах

Одного правильного питания, конечно же, недостаточно. Очень большую роль в жиросжигании и похудении в ляшках играют кардиоупражнения. Это простейшие упражнения, такие как бег, прыжки, интенсивная аэробика. Кардиоупражнения — это эффективным жиросжигателем.

Правила кардио для похудения в ногах

  • Кардиотренировка должна продолжаться не менее 30 минут. Первые 15 минут тело использует углеводы, которые организм еще не успел преобразовать в жир, только после этого оно начинает использовать свои собственные ресурсы.
  • Нужно комбинировать разные виды кардиоупражнений. Нужно постараться и включить в упражнения все группы мышц, тогда тренировка будет эффективнее.
  • Кардио лучше заниматься утром. В это время организм полон сил и тренировка будет даваться легче. При отсутствии времени ее можно перенести и на вечер. В неделю нужно проводить 5-6 кардиотренировок.

Кардиотренировки это самый эффективный способ жиросжигания. Без таких занятий остальные упражнения могут стать бесполезными.

Силовые упражнения для внутренней части бедра и ягодицы

Силовые упражнения для внутренней части бедра помогают нарастить и подтянуть мышцы. При отсутствии тренировок мышцы становятся дряблыми, кожа обвисает. Силовые тренировки помогают придать телу рельеф и подтянутость. Для бедер и ягодиц существует огромное количество эффективных упражнений. Главное — тренировки должны быть регулярными и тогда эффект не заставит себя ждать.

Выпады для передней части бедра и ягодиц

Это упражнение эффективно воздействует на передние части бедра и ягодицы.

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Поочередно делаются выпады вперед, сначала правой, затем левой ногой. Спина держится прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз на каждую ногу.

Выпады для внутренней части бедра

Ноги нужно расставить очень широко и присесть на одну из ног. Рука должна касаться пола. Затем нужно подняться и так же присесть на другую ногу. Повторить 20-25 раз. Если упражнение выполняется правильно, то можно почувствовать, как растягивается внутренняя мышца бедра

Разноуровневые приседания для похудения в ляшках

Упражнение результативно для внутренних мышц бедра.

Одна нога остается на полу, друга ставится на невысокую платформу или ступень. Колени и носки нужно развернуть в разные стороны. Приседания должны выполняться плавно и неспешно. Выполняется 10-15 приседаний, затем ногу нужно поменять.

Поднятие ноги из позы лежа на боку

Нужно лечь набок и нижнюю ногу согнуть в колене. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Нужно сделать по 20 повторов на каждую ногу. При этом нога не касается пола. Можно усложнить упражнение, взяв гантель и зафиксировав ее рукой на бедре, выполнять упражнение. Если гантели нет, то можно использовать бутылку с песком или водой. Это даст необходимую нагрузку.

Разведение и сведение ног

Упражнение наиболее полезно для внутренней стороны бедра. Выполняется лежа. Ноги поднимаются вертикально вверх и затем максимально разводятся в разные стороны. Выполняется 20 раз.

Поднятие ноги из позы на боку

Нужно лечь набок. Верхняя нога сгибается в колене и ставится вперед на пол. При необходимости можно удерживать ее рукой. Нижняя нога поднимается и опускается не касаясь пола. Выполняется по 20 раз для каждой ноги. Данное упражнение может показаться не слишком эффективным, так как амплитуда поднятия ноги маленькая, однако оно считается одним из лучших.

При регулярных тренировках и правильном питании жировые отложения с бедер и ягодиц исчезнут очень быстро.

Обертывания и массаж

Это не обязательный шаг, однако он хорошо дополняет вышеперечисленные методы. Обертывания и массаж помогают прогревать жировую область, способствуют притоку крови к проблемным областям. Это помогает разровнять кожу и избавится от целлюлита.

Читайте также:  Правильное питание для похудения спорт

Массаж хорошо проводить со скрабом, который уберет отмершие частички кожи и придаст ей шелковистость. После этого нужно выполнить обертывание. Вот несколько рецептов смесей для обертывания:

Медовое обертывание

  • 2 стл. ложки меда комнатной температуры;
  • 1 стл. ложка репейного масла;
  • 3-4 капли эфирного масла лимона.

Ингредиенты смешиваются и наносятся на кожу.

Обертывание с ламинарией

  • 100 грамм водорослей;
  • 3-4 капли любого эфирного масла;
  • 1 ч. ложка сухой горчицы.

Водоросли нужно оставить в воде комнатной температуры на 20-30 минут. После набухания вода нужно слить и измельчить водоросли. Можно сделать это в блендере. После добавляются эфирное масло и горчица. Обертывание можно наносить.

Как наносить обертывания

Смесь втирается в кожу бедер и ягодиц легкими круговыми движениями. Затем бедра туго обматываются пищевой пленкой. После нужно надеть теплые брюки или завернуться в плед. Смывать смесь можно через час. После душа на высохшую кожу можно нанести массажные или косметические масла, антицеллюлитные кремы.

Путь к стройным ногам не всегда прост. Иногда нужно применить силу воли и победить лень. Тогда результат доставит море радости и удовольствия.

Источник статьи: http://www.krasivaja-popa.ru/kak-poxudet-v-nogax.html

Кардиотренировки для похудения

Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Читайте также:  Быстрое похудение с сиофором

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

Читайте также:  Быстрая тренировка ног для похудения

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Источник статьи: http://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kardiotrenirovki/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *