Меню

Можно есть яблоки при белковой диете

Белковая диета — можно ли есть яблоки?

Сегодня белковые диеты известны всем и очень популярны. Те, кто следовали такой программе питания, утверждают, что за две недели можно скинуть до 8 кг. Секрет заключается в том, что углеводы, как источник глюкозы, являются своеобразным топливом для жизнедеятельности человека. Организм получает их двумя способами: во-первых, из употребляемых продуктов; во-вторых, из своих жировых запасов. Таким образом, если углеводы или жиры не поступят с едой, то у организма останется только один выход: взять их из собственных запасов жира. Это и есть причина снижения веса. То есть, мы осознанно вызываем избыток белков и недостаток углеводов.

Что можно есть на белковой диете?

Белковая программа питания подойдет тем людям, которые не представляют свою жизнь без мяса или рыбы. Еще четверть века назад профессор Апфельбаум разработал для своих пациентов особые рационы питания, направленные на лечение некоторых форм ожирения. Его методика была основана на яичном альбумине. В то время люди теряли избыточный вес за счет однообразного рациона на такой белковой монодиете, носившей ограниченный характер. Но сейчас меню протеиновой диеты включает не только белковую пищу, но и многие другие питательные продукты.

Протеиновые диеты базируются на постоянном употреблении белковых продуктов: рыбы, нежирного мяса, яиц, диетического творога и так далее. Любая углеводсодержащая пища должна быть максимально исключена из ежедневного рациона. Что же с овощами? Например, можно ли есть морковь не диете? Овощи допускаются, но в малых количествах, чтобы присутствующие в них углеводы не «уравнялись» поступающими в организм белками. Соблюдать белковую диету очень просто. Главное – существенно снизить потребление жиров и углеводов и совершенно отказаться от картофеля, сладкого, мучного, риса, макарон, зерновых и сливочного масла.

Вредна ли белковая диета?

Все диеты имеют свои преимущества и недостатки. Весомый плюс белкового рациона питания заключается в том, что человек действительно начинает худеть, не страдая при этом от чувства голода. Белки способны полностью обеспечить организм нужным топливным запасом. Они перевариваются достаточно долго, и если съесть на обед кусочек мяса, то кушать не захочется до самого ужина. Мало того, на переваривание белков мы тратим больше калорий, чем на усвоение более легких продуктов, например, йогурта. Да и рацион питания достаточно разнообразен в отличие от других монодиет. Что есть на белковой диете? Любую пищу богатую белками и продукты с минимальным содержанием углеводов.

Так что для любителей сладкого белковая диета покажется очень сложной. Поклонникам конфет и тортов придется сделать непростой выбор: или пирожные, или стройная фигура. А вот можно ли есть яблоки на диете или другие фрукты? Да, фрукты разрешены, но в соответствии с дневной нормой углеводов и не каждый день. Но самым главным преимуществом белковой диеты считается стабильный вес после перехода на обычный рацион питания. Только при условии, что Вы не наброситесь на различные вкусности вроде пирожков, тортов, шоколада или жирных соусов. Даже после прекращения диеты следует соблюдать умеренность в еде, чтобы сохранить достигнутый результат.

Не стоит забывать и о минусах белковой диеты. К сожалению, она не считается сбалансированной программой питания. В период отказа от углеводов организм избавляется не только от лишних килограммов, но и теряет необходимые витамины, минералы и микроэлементы. От подобного рациона страдают волосы и кожа, появляется утомляемость и возможно плохой сон.

Еще один недостаток – при налегании на белковую пищу, в первую очередь, разрушаются мышечные белки, и лишь затем начинает уходить жир. Следование этой диете три и более недели может спровоцировать дисфункцию в работе почек. Ведь чем больше мы получаем белка, тем интенсивнее работают почки, и тем стремительнее теряется жидкость. Дефицит кальция и повышенный уровень холестерина – это существенные негативные последствия белкового питания.

Белковая диета и ее особенности

Прежде чем сесть на протеиновую диету, обратите внимание на некоторые важные вопросы:

  1. Можно изменять меню диеты? Нет, рекомендуется строго придерживаться последовательности употребления продуктов: что и когда кушать. Математическое правило «если переставить слагаемые местами сумма не изменится» не работает в данном случае. Вы только перегрузите и без этого загруженный организм. Лишь соблюдая все предписания с особой точностью, произойдет правильная перестройка Вашего обмена веществ.
  2. Можно внести некоторые коррективы в величину порций? Если Вы не можете осилить запланированное количество пищи сразу, то съешьте ее в несколько этапов или просто уменьшите порцию.
  3. Можно ли на диете есть жареную рыбу или мясо? Приготовление продуктов данным способом допускается. Но, учитывая большую нагрузку на почки в период белковой диеты, жареную пищу лучше исключить или кушать как можно реже.
  4. Как бороться с голодом? Определенные периоды покажутся Вам особенно тяжелыми, а иногда даже невыносимыми. Большинство людей указывают дни № 3, 4, 5, 12, 13 и 14. Постарайтесь отвлечься, загрузите себя разными заботами, чтобы думать о еде было некогда. Можно пить теплую воду, которая отлично утоляет голод. Перед Вами стоит одна задача – выдержать! Ваши усилия и упорство непременно увенчаются успехом!
  5. Кому подходит протеиновая диета? Данная программа питания больше подойдет молодым мужчинам и женщинам, ведущим активный образ жизни. При этом она противопоказана тучным или пожилым людям. Белок влияет на увеличение свертываемости крови и способствует повышению риска образования тромбов. А эта опасность и так велика для тучных людей.
  6. Можно ли воду? Необходимо ежедневно пить много кипяченой воды или минералки без газов — до 1,5 л. Для того, чтобы легче перенести диету нужно пить много и подогревать воду.

Варианты белковой диеты

Самой известной является белково-фруктовая диета, которая рассчитана на 2 недели. В течение этого периода нельзя добавлять сахар в кофе или чай, салаты или вареные овощи нужно приправлять исключительно растительным маслом, мясо варить, яйца варить вкрутую, а сок лимона разбавлять водой и пить отдельно.

На завтрак можно выпить чашку кофе и никакого сахара.

Читайте также:  При диабете компенсация диетой

Обед состоит из томатного сока, вареной капусты и яиц, сваренных вкрутую.

На ужин можно рыбу в вареном или жареном виде.

Завтрак такой же, как и в понедельник, только с добавлением сухарика.

На обед можно скушать салат из капусты или других овощей, а также рыбу, отваренную или пожаренную.

На ужин разрешается выпить стакан диетического кефира и скушать 200 г говядины.

Завтрак аналогичен второму дню.

На обед приготовьте большой кабачок, тушеный или жареный в растительном масле и небольшое яблоко.

Ужин включает 200 г говядины, 2 яйца, салат с капустой.

Завтрак состоит только из чашки кофе.

На обед можно полакомиться большими вареными морковками (2 или 3 штуки) с растительным маслом, яйцо сырое и не более 15 г сыра твердого сорта.

На ужин побалуйте себя фруктами.

Завтрак будет более разнообразным: морковь в сыром виде с лимонным соком, который можно разбавить обычной водой и выпить.

Обед состоит из томатного сока, большой порции рыбы в жареном или отварном виде.

На ужин – немного фруктов.

Завтрак – возвращаемся к черному кофе.

На обед приготовьте половину отварной куриной грудки и свежий салат из капусты и морковки.

Меню ужина состоит из 2 яиц, тертой сырой морковки (около 1 стакана).

На завтрак новинка – чай.

Обед будет включать 200 г отваренной говядины и пару фруктов.

Ужин сделайте такой же, как в любой день диеты, кроме третьего.

В понедельник кушаем то же самое, что и в воскресенье первой недели.

На завтрак можно только кофе.

На обед съешьте половину отварной куриной грудки с салатом из капусты или моркови, заправленным растительным маслом.

Меню ужина: 2 яйца, сырая тертая морковь (около 1 стакана) и растительное масло.

Завтрак представляет собой порцию сырой морковки с добавлением сока лимона.

На обед можно полакомиться томатным соком, большой порцией рыбы в жареном или отварном виде.

Ужин состоит из одних фруктов.

Стандартный завтрак – кофе.

На обед сварите 3 крупные моркови и добавьте к ним растительное масло, а также 15 г сыра и сырое яйцо.

На ужин снова фрукты.

Завтрак состоит из небольшого сухарика и кофе.

На обед можно приготовить крупный кабачок, жареный на подсолнечном масле и пару яблок.

Ужин включает 200 г говядины, 2 яйца и салатик из капусты.

На завтрак можно только кофе и сухарик.

На обед побалуйте себя рыбой в жареном или отварном виде с салатом из капусты или других овощей.

На ужин можно один стаканчик кефира и 200 г говядины.

На завтрак заварите кофе.

Обед включает томатный сок, яйца, вареную капусту.

Ужин состоит из рыбы, пожаренной или отваренной.

Второй вариант протеиновой диеты построен на добавлении к рациону вареного риса без соли. Ежедневно можно съедать 150 г риса, что заменяет 1 стакан молока. Мясо и рыбу можно кушать только в вареном виде, а салаты заправлять растительным маслом. Эта наиболее легкая белковая диета. Что можно кушать, подробно описано по дням недели:

На завтрак выпиваем стакан молока с небольшой гренкой.

На обед приготовим 100 г овощного салата и порцию риса без соли.

На ужин можно скушать 150 г овощного салата, 100 г мяса и запить яблочным соком.

Завтрак состоит из чашки чая или кофе и диетического творога (100 г).

Меню обеда: 150 г мяса плюс порция риса.

На ужин разрешается пить томатный сок и есть салат из помидор и лука (100 г).

На завтрак можно позволить себе чай и 100 г отваренного мяса.

На обед приготовьте 150 г салата (зеленый горошек, квашеная капуста и репчатый лук) и 150 г рыбы.

Ужин представляет собой одно яблоко, порция риса и яблочный сок.

Завтрак такой же, как и в среду.

На обед можно съесть овощной суп на мясном нежирном бульоне с ломтиком черного хлеба.

Ужин состоит из яблочного сока плюс порция риса плюс 100 г мяса.

На завтрак можно стакан молока и гренку.

На обед: 100 г свежего салата с тертой морковкой, 2 вареных картошки, 150 г рыбы и немного майонеза.

На ужин побалуйте себя овощным салатом (150 г) и вареной бараниной (100 г).

Завтрак включает чай без сахара, яйцо, сваренное всмятку, и пару пресных крекеров.

На обед можно скушать порцию риса с отварным постным мясом (100 г).

На ужин добавим апельсиновый сок, 100 г фруктового салата и, как обычно, 200 г рыбы.

Завтрак последнего дня разнообразим диетическими сосисками (100 г) и не забываем о чае или кофе без сахара с гренкой.

Обед включает 150 г овощного салата и порцию риса.

Ужин состоит из 100 г свежего салата (зеленый горошек, квашеная капуста и репчатый лук) и 200 г баранины.

Белковая бессолевая диета — это третья разновидность протеинового питания. Она рассчитана на целых 25 дней. Ее главная особенность заключается в частых приемах пищи небольшими порциями и полном отказе от соли. Что можно есть в белковые дни? В течение первых 5 дней надо придерживаться такого меню:

8.00 – выпиваем только чашку чая или кофе и, конечно, никакого сахара.

10.00 – можно съесть вареное вкрутую яйцо и небольшое яблоко (несладкое).

12.00 – 100 г отварного мяса.

16.00 – 100 г сыра твердых сортов.

19.00 — стакан диетического кефира.

Следующие 20 дней диеты можно кушать любые каши, но без добавления сахара, соли или масла. Исключением является манная каша ее есть нельзя. Разрешается пить минеральную воду, что не стоит делать во время первых 5 дней. Можно баловать себя чаем без сахара. В семь часов вечера следует по-прежнему выпивать один стакан диетического кефира. Те, кто смог испытать данную программу питания утверждают, что за первые 5 дней уходят до 5 кг веса, а если быть упорным и терпеливым, то за 25 дней можно сбросить от 12 кг и больше. Конечно, выдержать такую строгую белковую диету очень трудно. Но нет ничего невозможного в стремлении похудеть.

Читайте также:  Диета от рыхлой кожи

Источник статьи: http://undiet.ru/Belkovyie-dietyi/id/645-Mojno-li-na-belkovoy-diete-est-yabloki-i-Belkovaya.html

Можно есть яблоки при белковой диете

Белковая диета – это не только идеальный способ избавления от подкожного жира, но и прекрасный вариант для набора мышечной массы. Основная проблема нашего общества вечная борьба с лишним весом, поэтому основной акцент сделаем на жиросжигающие способности белкового рациона.

Я постараюсь подробно рассказать про белковую диету для похудения, а в конце статьи вы найдете меню на неделю, то есть что конкретно нужно и можно есть каждый день.

По статистике 90% людей называют белковой диетой полный отказ от простых и сложных углеводов с максимальным употреблением белковой пищи животного происхождения. В действительности это совершенно неверный вывод, потому что длительный отказ от углеводной пищи вызывает много неприятных моментов. Самые распространенные, это усложнения работы желудочно-кишечного тракта и нарушение функциональности почек. Чтобы не развеивать ненужные мифы, необходимо правильно применять белковую диету для похудения.

Основоположником белковой диеты считается Пьер Дюкан, однако, польза белковых продуктов была известна еще в более ранние периоды. Знаменитые диетологи и ученные прошлого века, неоднократно упоминали о пользе правильного распределения нутриентов. Диета Роберта Аткинса также имеет много схожего с белковым рационом. Поэтому можно прийти к выводу, что это заслуга всех диетологов и ученых, которые посвятили свою жизнь, изучая правильное питание для человека.

Главные особенности белковой диеты!

Забудьте, как называется этот способ избавления от лишнего веса, потому что вам никто не будет запрещать употреблять углеводы. Не стоит делать выводы, исходя из названия диеты. Чтобы обеспечить положительный энергетический баланс и нормальное функционирование всех внутренних органов, сложные углеводы должны находиться в любом жиросжигающим комплексе и белковая диета не исключение. Организм постоянно нуждается в поступление полного комплекса питательных веществ, витаминов и минералов. То, что многие называют белковым способом похудения, скорее можно отнести к безуглеводной диете, суть которой чередовать белковые и углеводные дни.

Расслабитесь, потому что жиры и углеводы станут неотъемлемой частью похудения, но они будут употребляться в определенное время, когда организму это больше всего необходимо. Голодать, применяя белковый способ похудения, вам точно не придется, потому что в день у вас будет неограниченное число приемов пищи. Чем больше основных приемов и перекусов, тем быстрее будет ваш метаболизм, а от скорости протекания биохимических процессов и зависит, будет ли организм транспортировать калории в подкожный жир или нет.

Свое белковое меню необходимо предусматривать заблаговременно. Идеально всю необходимую пищу заготавливать ранним утром и равномерно распределять по судочкам. Теперь через каждые два часа независимо, где вы находитесь, дома, на работе, или в общественном транспорте, вы можете употребить заранее приготовленную еду. Приемов может быть от 4 до 10, здесь нет четкой рекомендации, все очень индивидуально.

Когда есть углеводы, а когда белки?

Все углеводы необходимо употребить в первой половине дня, желательно до 13.00. Утром полностью истощены все запасы гликогена (дополнительная энергия, которую организм накапливает в мышечных тканях и печени человека), и поэтому углеводный прием здесь необходим даже человеку, который хочет избавиться от подкожного жира. Все поступившие калории пойдут на энергетические потребности организма. По этой же причине считается идеально делать утренние пробежки, которые сжигают чисто подкожный жир, а как иначе, если хранилища с гликогеном пусты. Это вынуждает тело пользоваться альтернативными способами энергообеспечения.

Какое, должно быть, количество углеводов?

Количество сложных углеводов необходимо определять индивидуально. Некоторые могут худеть, употребляя 200 грамм риса в день, другие будут набирать, употребляя такое количество углеводов. Главное, не перегибайте палку и постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе.
Например, вы употребляли 2500 калорий в день, не нужно на следующий день срезать потребление пищи до 1500. Это будет расценено телом как угроза к существованию и организм начнет предпринимать меры, чтобы максимально замедлить сжигание подкожного жира. Во-первых, сильно снизиться обмен веществ, во-вторых, даже мизерное количество поступаемых калорий будет превращаться в подкожный жир. Если ваша цель долгосрочный марафон, раз в неделю устраивайте углеводную загрузку и значительно повышайте употребление сложных углеводов.

Рекомендуемые для употребления углеводы:

  • рис, гречка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы; различные каши; овсянка;
  • из фруктов употребляйте цитрусовые;
  • из овощей ешьте помидоры, огурцы, капусту в не ограниченном количестве.

Как употреблять белковую пищу?

С белковой пищей дела обстоят намного проще, после 13.00, равномерными порциями не наедаясь, употребляете белковые продукты, естественно нежирные. Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, на первых этапах диеты, далее необходимо исключить фрукты, которые содержат простые углеводы, это бананы, яблоки, виноград и все что входит в эту категорию продуктов.

Среди белка животного происхождение преимущество отдавайте следующим продуктам:

  • нежирные сорта мяса, говядина, куриные грудки, кролик, птица и телятина;
  • молочные продукты, жирность которых не превышает 5%;
  • яйца, морепродукты и морская рыбы, которая обеспечит ваш организм не только первоклассным белком, но и полезными омега жирами.

Кому подходит белковая диета?

  1. В первую очередь в эту категорию можно отнести профессиональных спортсменов и молодых людей, которые ведут активный образ жизни. Ценность белкового рациона для вышеперечисленных людей заключается в способности сжигать подкожный жир, без особых потерь мышечной массы. Если вы желаете максимально увеличить мускулатуру, это также возможно, с помощью белкового питания без явного прибавления жира.
  2. Не рекомендуется избавляться от лишних жировых отложений с помощью белкового меню пожилым людям. Для полноценного переваривания и усвоения белковой пищи требуется отменное здоровье и 100% работа всех внутренних органов. Естественно, когда человеку за 50 лет, его организм не настолько продуктивен как в молодые годы. Поэтому пожилой человек, не сможет перенести белковую диету без последствий для своего здоровья. Могут возникнуть осложнения следующего характера: появление тромбов, повышенная свертываемость крови и проблемы с пищеварительной системой. Не стоит экспериментировать, лучше применить более подходящие способы для людей этой возрастной категории.
  3. Мужчины более предрасположены к белковой диете, чем женщины, в силу того, что они больше любят употреблять мясо. Прекрасной половине человечества тяжелее оказаться от сладостей и настроить себя на поедание белка животного происхождения. В принципе белковое меню можно модифицировать и употреблять вместо мяса иные белковые продукты: рыба, яйца, молочные изделия, морепродукты.
  4. Беременные женщины могут с глубокой эффективностью использовать белковую диету для похудения, не причиняя вреда ребенку и своему здоровью. Этот способ питания поможет нормализовать вес и предотвратит ежедневный набор и лишнюю задержку воды.
  5. Если вы обладаете отменным здоровьем, и хотите избавиться от лишнего веса, естественно, белковая диета подойдет и вам. Этот метод не является жестким и тяжело переносимым как некоторые монодиеты, поэтому придерживаясь белкового меню, вы не будете испытывать психологического и физического дискомфорта.
Читайте также:  Диета с таблетками глюкофаж

Принципы действия белковой диеты

Правильное распределение нутриентов на протяжении дня дает возможность контролировать секрецию гормона инсулина, который проявляет себя только в том случае, если человек значительно переел сладостей или сложных углеводов. В крови сильно поднимается уровень глюкозы, и инсулин транспортирует лишнюю энергию в подкожный жир.

Углеводы, которые поступают в первой половине дня это необходимое топливо, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Белковые продукты и клетчатка, требуют от организма значительно больше потратить калорий для усвоения и переваривания пищи, чем эти продукты содержат изначально, поэтому набрать от них лишний вес невозможно. Белковое меню, наоборот, стимулирует обмен веществ, вот почему культуристы употребляют сывороточный протеин перед сном.

Положительные свойства белковой диеты

  1. Полное сжигание подкожного жира и максимальное сохранение мышечной массы. Что немаловажно даже для женского пола.
  2. Ускоряет обмен веществ, что дает возможность длительное время после отмены диеты не набирать лишний вес. Если после отмены белкового питания, вы ведете здоровый образ жизни, можете навсегда забыть о жире.
  3. Нет психологического и физического давления, потому что ваш рацион состоит из большого разнообразия вкусных и полезных продуктов.
  4. Возможность придерживаться белковой диеты длительное время.
  5. Организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Вред белковой диеты!

Если вы придерживаетесь белковой диеты по классической схеме и употребляете только одни белки, и не применяете ранее описанную углеводную схему, это может вызвать некоторые негативные последствия.

  • Во-первых, длительный прием белка, может быть причиной вымывания кальция с организма и микроэлементов, а это серьезно пошатнет здоровье вашей костной системы.
  • Во-вторых, чисто белковое меню, отрицательно влияет на работоспособность почек и пищеварительной системы. Поэтому людям, у которых есть заболевания вышеперечисленных органов, не следует придерживаться белковой диеты.
  • В-третьих, если ваш возраст более 60 лет, забудьте о белковом режиме, применяйте смешанную схему питания для активного сжигания подкожного жира. Перед тем как начать использовать белковый метод похудения проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

Какое количество времени необходимо придерживаться белковой диеты, чтобы достигнуть результата?

На этот вопрос, нет однозначного ответа, все зависит от очень многих факторов. Основные из них это: возраст, пол, наличие болезней, процентное содержание жира в организме, генетическая предрасположенность к набору веса. К примеру, если вам 40 лет, и вы только сейчас решили избавиться от годами накопленных килограммов, будет трудно убедить организм начать расходовать неприкосновенный запас.

Главное, не проявляйте излишнюю инициативу и не ускоряйте процесс избавления от лишнего веса. Нормальная потеря, это от 0.5 до 2 килограмм в неделю, нет необходимости ускоряться. Белковую диету, описанную в нашей статье можно применять до наступления нужного результата, в ней присутствуют углеводы, витамины и минералы, поэтому вред для здоровья исключен.

Примерное меню белковой диеты на неделю!

1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 гр. отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши

1. 200 гр. отварного риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%

1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока

1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. простокваши

Количество употребляемых углеводов индивидуально, начните утренние приемы с привычно употребления углеводов и постепенно исключайте калории, пока не увидите, что процесс жиросжигания запустился.

Между приемами пищи, ешьте клетчатку, это поможет пищеварительной системе усваивать белковую пищу. Воды необходимо пить по индивидуальным требованиям организма. Если окрас мочи темный, значит, вы употребляете недостаточное количество воды.

Продемонстрированное меню не аксиома, вы можете комбинировать прием различных продуктов.

Применяйте вышеизложенный метод белкового питания, если хотите сделать тело достойное своего духа. И запомните, что только здоровый образ жизни и активное занятие спортом предотвратит от нежелательных болезней и набору лишнего веса.

Источник статьи: http://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *