Меню

Питание эндоморфа для похудения мужчины

Как похудеть эндоморфу: рацион питания и особенности тренировок

План тренировок и особенности питания для тех, кто склонен к лишнему весу. Как разогнать свой метаболизм и ускорить жиросжигание в проблемных зонах? И другие полезные советы, как похудеть эндоморфу.

Существует 3 типа телосложения. Одним сложно набрать вес, сколько бы они не ели и не качались. Других буквально разносит от того, что понюхали шоколадку ?. Сегодня мы поговорим как раз про последних, про эндоморфов, и выясним, как похудеть им раз и навсегда.

Кто такие эндоморфы

Эндоморф – это тип строения тела, для которого характерна массивная костная структура, объемные бедра и широкая талия по сравнению с грудной клеткой. Они достаточно хорошо набирают мышечную массу и, к несчастью, жировую массу тоже. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него, ой как тяжело.

Похудение оказывается весьма сложным этапом, так как у эндоморфов медленный обмен веществ и они совсем не приспособлены к физическим нагрузкам. Они быстро утомляются и могут легко заснуть посреди дня, а повышенная активность только усиливает усталость. Зато замедленный метаболизм и преобладание в организме анаболических процессов позволяет эффективно набирать мышечную массу при достаточно низкой калорийности питания.

Питание для эндоморфа

Метаболизм у них направлен на предельное замедление, как результат — любой переизбыток калорий моментально откладываются в жировое депо. Поэтому решающим фактором в программе похудения будут не физические упражнения, а правильно составленный режим питания. У разных эндоморфов встречаются разные степени чувствительности к глюкозе и инсулину.

Низкоуглеводное питание с высоким количеством белка работает для эндоморфов лучше всего.

В то время как эктоморфы и мезоморфы могут есть, что хотят и не беспокоиться о лишнем весе (разумеется в разумных количествах). Эндоморфы вынуждены постоянно подсчитывать калории и питаться исключительно правильными продуктами. Любое послабление моментально отразится на фигуре.

Частая ошибка эндоморфов — это стремление похудеть за короткий срок за счет строгих диет. Повышенная физическая активность в это время еще больше подвергнет организм стрессу и приведет к сбою гормональный баланс. Как результат — вес быстро вернется, в большем количестве и избавиться от него будет еще сложнее.

Чтобы похудеть и держать свое тело в форме постоянно, эндоморфу нужно постоянно следить за питанием. Отказаться от сладостей и других «пустых» углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально увеличить количество овощей в рационе.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов. Порции должны быть небольшими, чтобы лишние калории не успели отложиться в жир. Строгие диеты и разгрузочные дни не для эндоморфов. Даже непродолжительные голодания приводят к тому, что организм запускает программу выживания и усиленного накопления жира.

Соотношение БЖУ

Чтобы похудеть эндоморфу, ему нужно уменьшить количество потребляемых калорий и пересмотреть соотношение БЖУ. Увеличить норму белка и сократить количество жиров и углеводов.

Белки

Основной упор в рационе нужно делать на белки, которые являются строительным материалом для мышечной ткани. Мышцы нуждаются в энергии даже в спокойном состоянии. Чем больше мышечной массы, тем лучше обмен веществ и легче поддерживать оптимальный вес.

Основные источники белков:

  • мясо птицы (в идеале филе);
  • постная говядина и телятина;
  • рыба и морепродукты;
  • яичный белок;
  • нежирный творог;
  • соя, фасоль, чечевица.

Жиры

Количество жиров в питании нужно снизить, но полностью исключать нельзя. Это не менее 1 г жиров на кг веса. В основном должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе.

Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму.

Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.

Углеводы

Сахар и простые углеводы лучше исключить полностью. В организме эндоморфа они почти всегда превращаются в жир. Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки), то есть иметь невысокий ГИ.

Это крупы и зерновые, бобовые, овощи и зелень. Каши нужно употреблять в первой половине дня, так как их поступление в позднее время грозит отложением лишней энергии в жир.

Расчет суточной калорийности

Количество калорий нужно постоянно подсчитывать, чтобы случайно не выйти за норму. Даже пара дней нарушения калорийности питания приведет к набору лишнего веса.

Для начала нужно узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Читайте также:  Эффективные способы для похудения гимнастика

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

  • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
  • малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
  • средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
  • высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для рассмотренного случая это будет 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка). Оставшиеся калории приходятся на углеводы.

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал;
  • 1 г жира = 9 ккал.

Для эндоморфа нужно придерживаться следующих значений:

  • белки — 2-2,5 г на кг веса;
  • жиры — 1-1,5 г на кг веса;
  • углеводы — до 2,5 г на кг веса.

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

2 г белка на кг веса = 60 x 2 x 4 ккал = 480 ккал

540 + 480 = 1020 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 1020 = 530 (330) ккал = 132 г (82 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 120 г, Ж — 60 г, У — 132 г (82 г).

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечит нормальную скорость протекания всех обменных процессов и будет способствовать эффективному похудению.

Тренировки для эндоморфа

Даже идеально сбалансированное питание не будет работать на 100%, потому что у эндоморфов медленный обмен веществ. Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. В этих местах преобладают альфа рецепторы. Эти зоны хуже снабжаются кровью, там медленнее происходит метаболизм и жир здесь уходит в самую последнюю очередь.

Кардионагрузки на жиросжигание

Много кардио — обязательное условие для ярко выраженного эндоморфа. Желательно выполнять как можно чаще (минимум 3 раза в неделю по 1 часу). Одними силовыми тренировками эндоморф никогда не достигнет желаемой «сухости», если он не будет выполнять аэробные тренировки и следить за питанием.

Эти люди всегда должны быть активными. Каждый день у них должна быть какая-либо аэробная нагрузка — пробежка, велопрогулка или просто много ходить в день, минимум 10 000 шагов.

Существует теория о 10 000 шагах, о которых твердят все фитнес-инструкторы, диетологи и блоггеры. Заключается оно в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день нужно проходить от 10 до 12 тысяч шагов — 6-8 км.

Эндоморфы должны понять, что повышенная физическая активность для них — это пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Каждый раз, когда ты будешь прекращать тренировки, ты заметишь, как жир медленно, но возвращается назад.

Чтобы улучшить кровообращение в проблемных зонах и усилить расщепление жиров, перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.

Главным преимуществом эндоморфов является то, что у них преобладает жиросжигание над гликогеносжиганием. Лишний жир они с легкостью отдают во время кардиотренировок, сохраняя мышечную массу.

Силовая тренировка для похудения

Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Силовая тренировка должна включать высокоинтенсивные упражнения с небольшими весами. Задача в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ.

Лучший тренинг для эндоморфов для похудения — круговые тренировки, кроссфит, HIIT тренинг.

В день силовой тренировки нужно увеличить в рационе норму углеводов для обеспечения организма дополнительной энергией.

Несмотря на внешние характеристики, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезоморфов, ни эктоморфов. Чаще всего избыточный вес — следствие нарушения режима питания и нездорового образа жизни. Но даже если ты ярко выраженный эндоморф — это вовсе не приговор. Медленный обмен веществ хоть и мешает похудеть, зато потом помогает контролировать вес. Разумеется, если ты будешь правильно питаться и постоянно активничать.

Источник статьи: http://dayfit.ru/kak-pohudet-endomorphu

Питание эндоморфа – рацион, продукты и примерное меню

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы – или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Читайте также:  Можжевельника плоды для похудения

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона . Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе . Постепенно сводим углеводы до 2 , 5 г на 1 кг массы тела ( или меньше ), а жиры – до 0 , 5 грамм на 1 кг веса . Обратите внимание , предпочтение следует отдавать мононенасыщенным , полиненасыщенным и насыщенным жирам , а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена . Белка нужно употреблять столько же , сколько и во время набора массы , иначе организм просто не будет восстанавливаться .

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Читайте также:  Телепрограмма для похудения от стб

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
  • протеиновый коктейль
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах – около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы – приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин – после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

Источник статьи: http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-endomorfa.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *