Меню

Питание футболиста для похудения

Как правильно питаться футболистам – меню питания

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

    Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель.

Еда для футболиста

  • Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
  • Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.
  • Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

    На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

    В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

    Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

    Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

    ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

    Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

    Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

    Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

    После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

    Источник статьи: http://footbolno.ru/kak-pravilno-pitatsya-futbolistam.html

    Как должны питаться футболисты: минимум сахара, табу на алкоголь и любовь Капелло к кростате

    От редакции: привет, вы в блоге Young Football. Здесь регулярно собирают классные истории (например, вот при имя Роналдиньо на футболке Роналдо в 1996-м) и иногда даже выпускают образовательные посты (про картины о футболе). Подписывайтесь, плюсуйте, комментируйте!

    Читайте также:  Травами для похудения груди

    «Мне очень понравился борщ, который готовят в Тарасовке. Вообще, русская кухня прекрасна. Начиная с самолета, когда я летел в Россию, заканчивая любым рестораном – все супер! Лучше, чем в Италии. Менять в меню ничего не стали. Тут даже есть кростата (итальянский пирог – прим.) – вроде бы, Фабио Капелло ввел ее в меню сборной. Я раньше ел ее только по праздникам, а теперь могу хоть каждый день». Именно так отозвался о русской кухне главный тренер «Спартака» Доменико Тедеско. С его слов понятно, что питание футболистов – важный момент при организации тренировочного процесса, ведь нужно придерживаться правильного питания и внимательно следить за количеством потребляемых калорий. Мы решили узнать, как должны питаться профессиональные футболисты, какие блюда присутствуют в меню различных футбольных клубов и сборных, и о какой пище лучше забыть игрокам в самый разгар сезона.

    В каждой футбольной команде или сборной при медицинском штабе имеется целый ряд врачей-диетологов, которые и составляют меню для игроков, основываясь на общепринятых нормах питания. Само собой, каждый диетолог имеет личный опыт и свой взгляд на те или иные продукты питания, но как правило, в большинстве своем мнения экспертов совпадают.

    В процентном соотношении количество жировой массы у футболиста не должно превышать 10-12% от общей массы тела. В случае превышения этой нормы, скорость спортсмена будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет воздействовать лишняя нагрузка.

    Для сравнения: обычный человек потребляет в день примерно 2400 калорий, в то время как профессиональный игрок должен получать 3000-3500 при стандартных нагрузках, а при пиковых нагрузках (как правило, в первую неделю сборов) это число доходит до 5000 калорий.

    При составлении любого меню, главным критерием выступает наличие в пище следующих питательных веществ:

    • Белки. Количество данного элемента для профессионального футболиста должно составлять примерно 2,3 г на 1 кг веса, причем около 60% от этой нормы будут приходиться на продукты животного происхождения. Для этого идеально подойдут говядина, мясо птицы, яйца, рыба и молочные продукты. В остальных случаях, для пополнения белка в организме можно использовать различные злаковые каши, фасоль, рис или картофель (желательно печеный).

    • Жиры. В случае с этим питательным элементом также желательно, чтобы он был животного происхождения (не менее 70%). На 1 кг веса футболиста в сутки должно приходиться 1,8 г жиров. Именно жиры являются главным источником энергии, так необходимой при повышенных физических нагрузках. Преимущественно они содержатся в продуктах молочного происхождения (сливки, сметана, сливочное масло и т.п.), орехах и различных маслах – ореховом, льняном, кунжутном.

    • Углеводы. С этим элементом особый случай, так как нет общепринятых норм его употребления в сутки для спортсменов. Однако стоит сказать, что углеводы из некоторых продуктов питания попадают в организм постепенно, а из других мгновенно. Для постепенного усваивания идеально подойдут различные крупы, макаронные изделия, а также овощи и фрукты с низким содержанием сахара. Но если необходимо мгновенно поднять уровень углеводов в организме, то достаточно всего лишь выпить кружечку сладкого чая. Обычно к этому прибегают сразу после усиленной тренировки, чтобы восстановить силы.

    Само собой, у каждой профессиональной команды составлено свое меню, которое зависит не только от взгляда диетолога и тренера. Важную роль при его составлении играют и сами футболисты, ведь во многих командах присутствуют иностранцы, на родине которых национальная кухня может кардинально отличаться от местной. Выше уже был упомянут Фабио Капелло, который когда-то ввел в рацион российской сборной итальянскую кростату.

    Можно также вспомнить недавний Чемпионат Мира в России, где для Марио Фернандеса повара решили сделать так называемый «комплимент от шефа», приготовив ему национальное бразильское блюдо – фейжоаду (блюдо с фасолью и мясом).

    Получается, что идеальное меню для профессиональной футбольной команды с небольшой погрешностью будет выглядеть примерно так:

    • Завтрак – 30% от дневной нормы. Пожалуй, один из самых главных приемов пищи, ведь организму спортсмена с утра необходимо получить большое количество питательных вещества, которые чуть позже будут расходоваться во время тренировочного процесса. Обычно футболисты на завтрак получают каши, яйца, цельнозерновые хлебобулочные изделия и натуральные соки;
    • Обед – 40% от дневной нормы. Не менее важный прием пищи, чем завтрак, ведь именно на нем идет восстановление организма, путем пополнения недостающих питательных веществ. На обед повара подают различные супы, белковую пищу, выпечку, овощи и фрукты;
    • Полдник – 10% от дневной нормы. На первый взгляд, этот легкий и совершенно необязательный прием пищи, на самом деле играет очень важную роль при восстановлении. На полдник, как правило, футболистам дают фрукты и овощи, различную кисломолочку, а также натуральные соки;
    • Ужин – 20% от дневной нормы. Недаром говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Этот прием пищи не менее важен, чем остальные, но тут главное не переборщить с калориями. Организм спортсмена вечером и ночью будет восстанавливаться уже не благодаря усваиванию пищи, а при помощи сна. А как известно, во сне процесс пищеварения очень заторможен, и желательно, чтобы перед отбоем пища уже успела перевариться, иначе ночью могут возникнуть проблемы с желудком. Вечером для употребления в пищу хорошо подойдут небольшие порции макаронных изделий (например: паста), овощи и фрукты, а также напитки, не содержащие сахара.
    Читайте также:  Тренировки бодифлекс для похудения

    На протяжении всего сезона профессиональным футболистам категорически запрещено употреблять в пищу: газированные напитки с большим содержанием сахара, чипсы и сухарики, изделия, приготовленные во фритюре, сладкие крема, и, конечно же, алкоголь (хотя насчет пользы пива и вина для спортсменов все еще идут споры).

    Частично рацион питания игроков меняется в день игры, и к вышеперечисленным табу добавляются следующие продукты питания: семечки и орехи, различные масла, приправы, бобовые, а также жареное мясо. Лучше всего в день игры подойдут вареные или тушеные блюда из овощей или диетического мяса (например: индейки), куриный бульон, йогурты и натуральные соки.

    Если выяснится, что в самый разгар сезона футболист грубо нарушил диету, например, выпил большое количество алкоголя или употребил в пищу много фаст-фуда, то скорей всего, он будет оштрафован тренерским штабом за нарушение режима. С этим все жестко. Но в отпусках футболистов уже никто не контролирует, и вот тут все игроки делятся на два лагеря: первые продолжают частично придерживаться установленного режима, лишь изредка позволяя себе получить гастрономическое удовольствие, чтобы не потерять форму. И другие, которые во время отпуска дают волю своим желаниям, абсолютно не следят за своим питанием, из-за чего многие теряют былую физическую форму.

    А к какой категории спортсменов отнесли бы себя вы? Смогли бы придерживаться такого жесткого режима питания? Пишите свои ответы в комментариях, и не забывайте подписываться на блог и ставить плюс! Впереди еще много интересного о футболе!

    Источник статьи: http://www.sports.ru/tribuna/blogs/youngsoccer/2641337.html

    Питание футболиста: правильный рацион, что можно и что нельзя?

    Футболисты, как и другие спортсмены, должны уделять особое внимание питанию. В профессиональных клубах есть диетологи, которые отвечают за рацион питания футболистов. Так как у простых любителей футбола нет возможности иметь своего личного диетолога, мы будем погружаться в тему самостоятельно. В этой статье мы расскажем, что включает в себя правильное питание футболиста.

    Многие футболисты допускают серьезную ошибку, не следя за своим рационом питания. К питанию нужно относиться также ответственно, как и к тренировочному процессу. Почему это так важно? Ответ ниже.

    Важность правильного питания для футболиста

    Футбольные тренировки – это большие нагрузки на организм. поэтому спортсмену много энергии. Правильный рацион питания помогает футболисту получать необходимое количество энергии для серьезных нагрузок, а также предотвращать мышечную усталость и избегать травм.

    «Питание влияет на все: от уровня выносливости и скорости игрока до его восстановления, а также их режима сна», — сказал The Times спортивный ученый Армандо Винчи, который работал с главным тренером «Интера» Антонио Конте почти 10 лет.

    На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная восстановлению футболистов. Советуем ознакомиться.

    Что едят футболисты: правильный рацион питания

    Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.

    Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.

    Белки

    Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.

    Белки бывают животного и растительного происхождения. Так вот, бОльшая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.

    Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.

    Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.

    Жиры

    Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.

    Читайте также:  Травяной набор для похудения

    Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.

    Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность. Слишком малое количество жиров может негативно повлиять на усвоение спортсменом питательных веществ. Поэтому важно найти золотую середину.

    Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.

    Углеводы

    Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию. Она используется для поддержания функций организма и физической активности.

    Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.

    Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.

    Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.

    Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.

    Питание футболистов: пример меню

    В разных футбольных чемпионатах количество приемов пищи может различаться. Например, в Германии придерживаются 5-разового питания. В России используют схему с трехразовым питанием и полдником.

    Меню футболиста может выглядеть следующим образом:

    1. Завтрак (примерно за 2 часа до тренировки)

    Каша (овсянка, гречка, рис), яйца, натуральные соки.

    Супы, мясо или рыба с гарниром, овощной салат, фрукты, хлебобулочные изделия.

    Это могут быть фрукты и молочные продукты.

    Каша, макароны, овощи, несладкие соки.

    Если взять за 100% всю пищу, которую футболист потребляет за день, то на обед должно приходиться примерно 40%, а на завтрак, полдник и ужин – по 20%.

    Почему на ужин всего 20%? Дело в том, что процесс восстановления организма происходит во сне. Если вечером набить желудок, то организм вместо того, чтобы восстанавливаться, будет переваривать пищу.

    Что нельзя есть футболисту?

    Каждый футболист обязательно должен знать, какие продукты ему категорически запрещены.

    Питание футболиста полностью исключает следующие продукты:

    1. Газировки
    2. Алкоголь
    3. Хлебобулочные изделия (можно есть после игры в качестве быстрых углеводов)
    4. Фаст-фуд
    5. Снеки (чипсы, сухарики)
    6. Горох
    7. Жареное мясо
    8. Блюда с множеством приправ

    Что едят футболисты перед матчем и после

    Меню в обычный день и в день матча должно быть разным. Что можно есть футболистам в день игры?

    1. Тушеное и отварное мясо
    2. Куриный бульон
    3. Макароны
    4. Гречку
    5. Овощной салат
    6. Яйца
    7. Цельнозерновые продукты
    8. Йогурты
    9. Компот

    В день игры запрещено есть трудноперевариваемую пищу. Например, жареное мясо, бобовые, семечки, орехи, масла.

    Что едят футболисты после матча/тренировки?

    После тяжелой тренировки или матча можно есть следующие продукты:

    1. Рыбу, приготовленную любым способом
    2. Овощной салат
    3. Тушеные овощи
    4. Фрукты

    Питание футболиста подростка

    Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.

    Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).

    Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.

    Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут. После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.

    Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.

    Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.

    Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.

    Заключение

    В этой статье мы рассказали о том, что в себя включает правильное питание футболиста. Если вы ставите для себя высокие цели, то вам обязательно нужно придерживаться этих советов.

    Собираетесь ли вы скорректировать свой рацион питания? Что вы любите есть перед матчем и после? Ответы на вопросы пишите в комментариях.

    Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях, используя специальные кнопки ниже.

    Желаю успехов на футбольном поле и за его пределами!

    Источник статьи: http://football-esthete.ru/pitanie-futbolista/

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *