Меню

Питание продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Когда я только начинал разбираться в основах правильного питания, то еще не знал, что существуют продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Оказалось, что помимо калорий существует еще одна величина, которая показывает, какие продукты можно употреблять при похудении, а от каких лучше отказаться.

В итоге оказалось, что зная гликемический индекс продуктов, можно составить такое меню, при котором ты будешь ходить сытым, как слон и при этом чувствовать, как жир испаряется «на глазах».

Кроме того, эти знания помогают повысить эффективность тренировок при наборе мышечной массы — это особенно актуально для тех, кто годами ходит в спортзал, но мускулами так и не оброс.

Каждый человек, стремящийся сделать свое тело более совершенным, должен иметь список где указаны все продукты с низким гликемическим индексом для похудения и уметь им пользоваться.

Содержание:

  1. Кто виновник сегодняшнего торжества?
  2. Плюсы и минусы высокого инсулина
  3. Что нам делать с этой информацией?
  4. Что такое гликемический индекс и с чем его едят?
  5. Инсулиновый индекс – для тех, кто хочет знать все!
  6. Как использовать гликемический и инсулиновый индекс при составлении меню

Кто виновник сегодняшнего торжества?

Вся сегодняшняя статья будет посвящена Инсулину и процессам, которые связаны с этим гормоном.

Постоянные читатели канала «Путь Корнея» знают, что мы выделяем три условия похудения:

  1. Дефицит суточной нормы калорий
  2. Ускоренный обмен веществ
  3. Отсутствие скачков инсулина

О первых двух пунктах мы уже говорили в предыдущих статьях и знаем, что дефицит должен составлять 10-15% от суточной нормы, и что правильное питание и спорт – главные инструменты увеличения скорости обмена веществ. Подробно читайте здесь.

Теперь пришло время поговорить о третьем пункте. Он то, как раз и связан с Гликемическим индексом продуктов.

Инсулин – это гормон «перевозчик», который вырабатывает поджелудочная железа. Его главная задача – разгружать и перетаскивать глюкозу. Он должен следить за тем, чтобы ее уровень не превышал допустимых значений. Если это произойдет, то может случиться гипергликемическая кома. Поэтому роль у него очень ответственная.

Бывает так, что глюкозы поступает больше, чем требуется организму. Поджелудочная сразу же начинает вырабатывать инсулин, и тот начинает растаскивать излишки глюкозы по запасникам, которых в нашем организме три: печень, мышцы и жировая ткань.

Ситуация усугублена тем, что запасник в печени ограничен 200-ми граммами, в мышцах – 300-ми граммами, а в жировой отстойник вмещается сколько угодно.

Инсулин – это быстрый перевозчик и раскидывает он глюкозу в рекордные сроки, а вот вытаскивать обратно ее из жировых запасов ты будешь очень долго: неделю или месяц. Все зависит от того, сколько пирожных или пива ты закачал в свою тушку.

Плюсы и минусы высокого инсулина

Как мешает нам инсулин при похудении:

  1. Это то, что я описал выше – он переносит глюкозу в жир.
  2. Инсулин блокирует процесс липолиза – крайне важного этапа при сжигании жира.
  3. Пока инсулин находится в крови, наш организм занят тем, что сжигает глюкозу и напрочь забывает о еще одном важном этапе сжигания жира – окислении жирных кислот.

Как помогает нам инсулин:

  1. Инсулин, кроме жировых запасников, пополняет наши топливные баки (гликогеновые запасы)
  2. Инсулин способствует синтезу белка
  3. Он переносит ВСАА в мышечные волокна
  4. Сохраняет наши мышцы от разрушения (является антикатаболиком)

Что нам делать с этой информацией?

Теперь мы знаем, что такое инсулин, и что он делает в нашем организме. Мы выяснили, что он может, как помочь, так и свести все наши старания к нулю. Что же теперь нам делать?

Ответ прост – научиться им управлять. Сделать так, чтобы он перевозил глюкозу в те запасники, которые необходимы нам в данный момент. Идеальная для нас картина – это когда он помогает строить мышечные ткани и не мешает тратить жировые запасы.

Как раз здесь то и приходит к нам на помощь таблица гликемического индекса продуктов. Если вы посмотрите на нее, то увидите огромный список продуктов которым присвоены значения от 8 до 100.

Что такое «продукты с низким гликемическим индексом для похудения» и с чем их едят?

Гликемический индекс – это показатель скорости, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. За максимальное значение в 100 единиц взят ГИ глюкозы. То есть, при этом значении уровень сахара в крови, и соответственно инсулин взлетаю, так же быстро, как стартует гоночный Феррари.

Простыми словами, чем ближе значение ГИ продукта к максимальной отметке (100) тем больший скачек сахара мы получаем после его употребления, и тем больше уровень инсулина.

ГИ подразделяют на:

  • Низкий — от 10 до 40 единиц,
  • Средний — от 40 до 70 единиц,
  • Высокий — все, что выше 70 единиц.

Соответственно, если мы планируем похудеть, то выбираем продукты с низким и средним ГИ, а еще лучше с ГИ до 55 единиц.

При наборе мышечной массы – основу рациона составляют продукты с низким и средним ГИ, а продукты с высоким ГИ употребляем после силовых тренировок с железом, чтобы быстро восстановиться.

Читайте также:  Чаинка жж похудение мужа

таблица ГИ

— Как все просто! – скажите Вы и побежите закидываться эклерами после тренировки.

Ничего подобного – даже этой информацией нужно пользоваться с умом. В любом случае пища должна быть, прежде всего, полезной и натуральной, а не мусором быстрого приготовления, который рекламируют по телевизору.

О колбасах, сосисках, пельменях, чипсах и печеньках я даже разговаривать с вами не буду. Если вы все еще употребляете эти отходы в пищу, то думать о правильном питании вам пока еще рано.

Настоятельно рекомендую почитать на досуге список ГИ продуктов. Уверен, вы откроете для себя Америку – многие продукты, которые казались вам диетическими, на деле окажутся инсулиновыми бомбами.

Но нужно учитывать несколько моментов:

  1. Гликемический индекс будет показан только у продуктов содержащих углеводы, то есть рыбу и мясо мы там не найдем.
  2. ГИ увеличивается при термической обработке продуктов, поэтому ГИ сырой моркови и вареной будут сильно отличаться.
  3. Чем больше в продукте белков и жиров тем ниже ГИ
  4. Гликемический индекс не освобождает вас от соблюдения нормы БЖУ и дефицита калоража.
  5. Если употреблять продукты со средним или высоким ГИ вместе с белками, то общий ГИ блюда понизится.

Инсулиновый индекс – для тех, кто хочет знать все!

Ну, держитесь! Контрольный выстрел в голову! То, о чем сейчас я вам расскажу, не знает большинство людей.

Мы разобрались, что есть продукты с низким гликемическим для похудения, а теперь вы узнаете, что не все они нам подойдут.

Кроме гликемического индекса, есть еще одна величина, которую также необходимо учитывать, если вы хотите составить действительно грамотное меню – инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс – это показатель количества инсулина, попадающего в кровь при употреблении определенных продуктов.

Давайте разбираться, чем отличается ГИ от ИИ.

Гликемический индекс показывает, как продукт влияет на увеличение уровня сахара в крови. Чем выше индекс, тем быстрее этот уровень повышается, и соответственно тем быстрее поджелудочная выбрасывает инсулин для того, чтобы растащить по закромам глюкозу.

Большой гликемический индекс имеют продукты в составе которых много простых углеводов (хлеб, печеньки, тортики, конфетки, и так далее). Белковых продуктов, как я уже говорил, вы в таблице ГИ не найдете, но оказывается и они могут провоцировать всплеск инсулина.

Поджелудочная железа может среагировать на мясо, рыбу, творог , яйца и так далее. Чтобы определить количество инсулина попавшего в кровь, нам как раз и понадобится ИИ.

То есть Гликемический индекс показывает, сколько попало в кровь глюкозы, а инсулиновый – сколько инсулина.

ИИ и ГИ у одних и тех же продуктов разные. Например ИИ отварной фасоли – 120, а ГИ – 40.

Другими словами уровень инсулина может значительно повышаться даже при незначительном количестве глюкозы.

А теперь на конкретном примере, я расстрою любителей диетической молочки. Давайте посмотрим на обезжиренный творог: ГИ мизерный – всего 30 единиц, зато ИИ зашкаливает – аж 120. И мы понимаем, что от обезжиренного творога у нас идет такой же выброс инсулина, как от торта!

Как использовать гликемический и инсулиновый индекс при составлении меню

«И зачем нам эта информация? — спросите вы, — причем здесь похудение?» Очень даже причем. Я уже говорил, что инсулин не только способствует накоплению жира, но и полностью блокирует липолиз.

Уверен, что сейчас я открыл для многих Америку, хотя эта информация есть абсолютно во всех научных книгах о питании.

Стоит отметить, что процесс реакции поджелудочной железы на некоторые продукты до конца не изучен. Существует несколько мнений по этому поводу. Но факт остается фактом – реакция есть и ее можно определить по таблице ИИ.

Многие худеющие при составлении меню опираются исключительно на ГИ, но этого недостаточно. Например, при употреблении обезжиренного молока выделяется больше инсулина, чем употреблении чистой глюкозы, то есть больше любого продукта в таблице ГИ.

И для информации:

Если мы добавляем к продуктам с низким ГИ продукт с высоким ИИ, то общий ГИ блюда увеличивается. Примером может быть каша на молоке. Мы посмотрели ГИ овсянки (он в норме).

Потом мы добавили молока и увеличили ГИ вдвое и сварили все это, увеличив Ги еще на несколько единиц. В итоге мы получили совершенно не диетический продукт, который, уж тем более, не подходит для ежедневного употребления.

Так медленно, но верно мы с помощью безобидной молочной кашки по утрам тащим свое тело к ожирению.

Если у вас остались вопросы по теме «Продукты с низким гликемическим индексом для похудения» – пишите в комментарии. До новых встреч!

Источник статьи: http://korneylife.ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-dlya-poxudeniya/

Особая диета с низким гликемическим индексом: продукты, этапы и другие рекомендации

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

Читайте также:  Соки травы для похудения

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.

Продукты с низким ГИ

  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

  • Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
  • При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.
Читайте также:  Как смыть крем от похудения

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Подойдет диета по типу фигуры всем, ведь она учитывает индивидуальные особенности тела. Как подобрать продукты, если ты песочные часы, яблоко, груша, прямоугольник, треугольник? Поможет наша статья.

Если есть сахарный диабет, диета для похудения поможет поддержать инсулин. Важно понять, как правильно, можно ли и когда нельзя худеть при диабете 1 и 2 типа.

Составляется диета Мишеля Монтиньяка по принципу учета гликемического индекса. Меню довольно разнообразное, рецепты подойдут даже людям с проблемами здоровья, хотя и есть несколько исключений.

Источник статьи: http://hudeiskorei.com/dieta-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *