Меню

Приемы йоги для похудения

10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Большинство людей не связывают йогу с потерей веса. Но если вы окажетесь в продвинутом классе студии йоги, то заметите, что вокруг вас толпа стройных и здоровых людей. Это потому, что йога, когда она выполняется регулярно и правильно, является невероятно мощным инструментом для снижения веса. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками позволит вам быстрее достичь вашей заветной цели.

Делая эти 10 асан ежедневно, вы заметите, как будут гореть ваши мышцы, наполняясь энергией. Это происходит от того, что во время выполнения йоги вы удерживаете тело в равновесии, а это означает, что вы задействуете мышцы так же, как если бы вы напрягали их при подъеме тяжестей. Активируя мышцы, вы ускоряете работу вашего сердца, сжигая калории и жир.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками

Мы собрали некоторые из наших любимых асан, которые могут делать начинающие дома. Картинки помогут вам в получении представления, как их правильно делать.

Эти позы задействуют большие группы мышц, которые эффективно сжигают калории. Некоторые из них могут быть для вас поначалу сложными. Это потому, что у вас некоторые мышцы не натренированные. Делая йогу регулярно, вы не только сможете сбросить вес, но и укрепить слабые мышцы.

Что вам понадобится: коврик для йоги.

Как делать: удерживайте каждую позу в течение 30 секунд или до уровня комфорта. По завершении всех 10 асан, повторите еще 2-3 раза.

1. Поза Стула

Эта поза похожа на то, как вы садитесь на стул. Она по-настоящему заставляет напрячь ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И поскольку поза стула активирует целую группу мышц, она отлично подходит для сжигания калорий.

Техника выполнения

Встаньте ровно, вдохните. На выдохе начинайте полуприсед, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Обратите внимание, что ваши колени должны быть на одном уровне ваших пальцев ног. Поднимите руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. В более продвинутом варианте поднимите руки вверх. Медленно дышите.

2. Поза Воина I

Чем дольше вы держите позу Война, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете, что трясетесь, значит, мышцы работают!

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, вдохните. На выдохе повернитесь направо, поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене, левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.

Если вы не можете удержать равновесие, положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно, через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.

3. Поза Воина II

Поза Война II похожа на Позу Война I, за исключением того, что вы расставляете руки в стороны, таким образом, растягивая различные группы мышц. Попробуйте, и вы заметите тонкое, но важное различие.

Техника выполнения

Оставайтесь в позе Война I, опустите руки. На выдохе правую руку вытяните перед собой, а левую отставьте назад. Вытяните ладони. Руки должны быть параллельно полу. Голову поверните вправо. Дышите.

4. Поза Воина III

Если вы готовы к вызову, попробуйте Позу Война III. Кажется, что выполнить ее просто, но это не так. Для того, чтобы удержать равновесие, вам потребуется привлечь мышцы ног, ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.

Техника выполнения

В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо, вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу, а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу, руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед, потянитесь за руками. Дышите.

5. Планка

Планка задействует группу мышц брюшного пресса, руки и плечи. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию, без провисания или поднятых ягодиц.

Техника выполнения

Лягте на коврик. Поставьте ладони на уровне плеч. Выпрямите руки. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, поясницы, бедер и ягодиц. Делайте медленный вдох и выдох. Чтобы держать тело прямо, представьте что через все ваше тело проходит невидимый стержень.

Читайте также:  Домашний массаж живота с медом для похудения

6. Поза Лодки

Поза Лодки требует сильных мышц брюшного пресса. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги и спину прямо, чтобы не напрягаться.

Техника выполнения

Сядьте на коврик. Ноги вытяните перед собой. На выдохе поднимите ноги. Чтобы держать баланс вытяните руки перед собой. Смотрите вперед. Ох, и трудно же… Но у вас все получится.

7. Поза собаки мордой вниз

Эта поза одна из самых популярных среди практикующих йогу. Поза собаки мордой вниз растягивает мышцы ног и позвоночника. Для того чтобы ее выполнить, включаются различные мышцы во всем теле, которые повышаю частоту сердечной мышцы и активно сжигают калории.

Техника выполнения

Встаньте ровно, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед на выдохе. Обопритесь на ладони, ноги отставьте назад. Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрямить колени. Ягодицы должны смотреть вверх. В продвинутом варианте стопы ног должны стоять на полу, если для вас это трудно — встаньте на цыпочки.

Дышите свободно и легко. Живот втяните максимально к позвонкам, это позволит приобрести тонкую талию и избавит от живота.

8. Поза кобры

Поза кобры отлично растягивает корпус тела, мышцы пресса, рук и плечей, задействует спину и позвоночник. Это также отличный стресс для вашего организма, чтобы похудеть.

Техника выполнения

Лягьте на пол. Руки на уровне плеч. Опираясь на ладони, медленно-медленно начинайте поднимать корпус тела, прогибаясь в спине. Посмотрите вверх, втяните живот.

В продвинутом варианте вы можете поднять корпус тела, оторвав от коврика бедра.

9. Поза Орла

Это поза нацелена на ягодицы и мышцы ног. Вам также понадобится напрячь мышцы спины и пресса, чтобы поддерживать корпус тела прямо.

Техника выполнения

Встаньте прямо заведите левую ногу за правую, а правую руку за левую. На выдохе присядьте. Сделайте глубокий вдох и на выдохе попробуйте сесть еще ниже. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Чтобы удержать равновесие найдите точку на стене и смотрите на нее. Не забывайте глубоко и медленно дышать.

10. Поза треугольника

Наша конечная точка в йога для похудения в домашних условиях с картинками представляет собой позу треугольника. Это отличное упражнение, которое воздействует на все ваше тело, включая бедра, внутреннюю часть бедра, ягодицы и плечи.

Техника выполнения

Встаньте прямо. Ноги расставьте как можно шире, стопы параллельны друг другу. На выдохе поверните правую пятку на 90 градусов, левая остается неподвижной. Наклонитесь к правой ноге, колени старайтесь не сгибать. Левую руку заведите над собой, посмотрите вверх. Удерживайте равновесие, опираясь на пальцы правой руки. Дышите.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками – это отличный способ улучшить вашу физическую форму и потерять вес. Кроме того, это может помочь вам повысить тонус организма и растянуть напряженные мышцы. Узнайте еще больше о йога-позах для новичков и о йоге для лица против морщин.

Источник статьи: http://interesportal.ru/10-luchshih-joga-poz-dlya-bystroj-poteri-vesa/

Комплекс упражнений йоги для похудения дома

Спортивная фигура и гибкая талия – это то, что сразу приходит в голову при слове «Йога». Йога не требует мучать себя тяжелыми диетами и изнурительными упражнениями в спортзале, но эффективность этого учения при борьбе с лишним весом заслуживает внимания.

Хотя практики йоги не рассчитаны на сжигание лишних килограммов, психофизическое равновесие, достигаемое благодаря им, в значительной степени выражается в улучшении обмена веществ, а значит и в похудении.

Как йога помогает сбросить вес?

Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.

Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:

  1. Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
  2. Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.
Читайте также:  Что делать с кожей чтобы не обвисала кожа при похудении

Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.

Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».

Использование асан для похудения

Асаны (позы в йоге) выполняются медленно и характеризуются плавными переходами, синхронизированными с дыханием.

Кроме того, практика асан не связана с увеличением частоты сердечных сокращений, что кардинально отличает йогу от аэробики.

Напротив, цель состоит в том, чтобы развить способность выполнять сложнейшие позы, снижая частоту сердечных сокращений и увеличивая объём дыхания.

Поэтому когда вы практикуете асаны, вы не сжигаете сразу большое количество калорий и жира. Для этого есть спортзал.

Асаны по-другому воздействуют на тело. Когда вы занимаетесь йогой, ваши мышцы работают эксцентрично, мышцы удлиняются и их прочность увеличивается, однако без увеличения их окружности.

Таким образом, фигура не обрастает мышечной массой, как при работе в тренажерном зале, а становится рельефнее. В сочетании с периодическими тренировками и применением диет, благодаря йоге вы формируете своё тело так, как вы сами захотите.

Топ-7 Асан для начинающих

Представленные здесь позы (асаны) для похудения от лучших тренеров помогут вам привести в порядок ваш пресс и область бедер.

1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)

Эта асана, с трудновыговариваемым названием, идеально подходит для начала. Она чудесно расслабляет спину, стимулирует работу внутренних органов и в частности пищеварительной системы.

Само название происходит от 3-х слов: «Павана» — означает «воздух» или «ветер»; «Мукта» — означает «свобода» или «освобождение»; «Асана» — означает «поза».

Следует потратить несколько минут вашего утра ради этого упражнения. Эта поза творит чудеса даже для людей, совершенно не связанных с йогой:

  1. Примите положение лёжа (хоть на дивание, хоть на коврике), вытягиваясь от макушки до пяток, словно удлиняя тело.
  2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками большеберцовую кость и слегка подтяните колено к себе.
  3. Левая нога остается прямой и активной.
  4. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
  5. Осторожно выпрямите и расслабьте обе ноги.
  6. Повторите то же самое с другой ногой.

Эффекты этой асаны при регулярной практике:

  • расслабляет нижнюю часть спины, особенно после долгой работы в сидячем положении;
  • улучшает качество и эффективность работы пищеварительной системы;
  • помогает при расстройстве желудка;
  • уменьшает газы в животе;
  • улучшает кровообращение в нижних конечностях;
  • стимулирует работу внутренних органов;
  • убирает ожирение живота, бедер и рук.

2. Шалабхасана (поза Саранчи)

  1. Лягте на живот. Вытяните и сведите ноги вместе.
  2. Расслабьте свое тело. Втяните бедра внутрь, подтяните ягодицы. Лобковая кость должна слегка прижиматься к полу.
  3. Руки можно вытянуть перед собой или вдоль туловища.
  4. На вдохе поднимайте грудь выше, затем поднимайте сильно соединенные между собой ноги. Старайтесь не разъединять ноги и не сгибать колени.
  5. Расслабьте шею и плечи.
  6. Оставайтесь в этом положении примерно на пять глубоких вдохов.

Эффекты этой асаны:

  • улучшает пищеварение;
  • устраняет газы в животе;
  • устраняет запоры;
  • укрепляет мышцы задней части спины;
  • стимулирует внутренние органы;
  • укрепляет мышцы ягодиц, ног и рук.

3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)

  1. Сядьте на коврик.
  2. Согните правое колено. Поставьте правую ногу ближе к внутренней стороне левого бедра, как можно ближе к паху.
  3. На вдохе вытяните руки вертикально вверх и на выдохе обхватите пальцы ног. Если не можете дотянуться до ступней, не сгибая ноги — возьмитесь за голень.
  4. Продолжайте вытягивать позвоночник, первыми в контакт с ногой попадают нижние ребра.
  5. В этом положении вытяните заднюю часть ног, живот должен быть расслаблен, дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
  6. Медленно вернитесь в обратное положение, выпрямите обе ноги. Повторите тоже самое с другой стороны.
Читайте также:  Утренний комплекс упражнений для похудения для женщин

Эффекты этой асаны:

  • растяжка задней части ног;
  • устранение болей в спине;
  • тонизирование внутренних органов;
  • стимулирует работу печени и почек;
  • улучшение пищеварения.

4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)

  1. Сядьте на коврик, согните оба колена.
  2. Обопритесь левым бедром об пол, переместив левую ступню под правую ногу так, чтобы левая пятка находилась чуть выше правого бедра.
  3. Поднимите правую ногу над левой ногой, поставьте ее на пол рядом с левым коленом. Левое колено все время прижимается к полу, правое обращено к потолку.
  4. На выдохе поверните туловище к правому бедру. Правая рука должна находиться сразу за правой ягодицей.
  5. Постарайтесь подтянуть верхнюю часть туловища к внутренней стороне правого бедра.
  6. Вытяните туловище вверх, сохраняя спину прямо. Втяните лопатки внутрь, а копчик направьте к полу.

Эффекты этой асаны:

    массирует органы брюшной полости;

5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимите бедра вверх.
  4. Сложите руки на коврике и закатайте плечи под себя. Вы также можете схватиться за лодыжки.
  5. Задержитесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
  6. Осторожно опустите тело на коврик.

Это упражнение лучше всего выполнять в последовательности из 3-х повторений.

Каждый раз, когда вы кладем тело на ковер, делайте глубокий вдох и на выдохе снова подталкивайте бедра вверх. Сделайте ещё несколько «мостов», пока не почувствуете расслабление.

Эффекты этой асаны:

  • развивает гибкость позвоночника, мышцы живота, бедра, спины и груди;
  • укрепляет бедра и ягодичные мышцы;
  • снимает боль в поясничном отделе позвоночника;
  • способствует эмоциональному расслаблению, снимает стресс, улучшает уверенность в себе;
  • улучшает пищеварение;
  • улучшает осанку.

6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги и колени должны быть расставлены на ширине плеч.
  2. Плотно прижмите ступни к полу.
  3. Расположите ладони рук горизонтально таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
  4. На выдохе поднимите таз вверх.
  5. Дышите спокойно, открывайте и растягивайте грудные мышцы.
  6. Не позволяйте коленям вытягиваться наружу, не выпрямляйте ноги в коленях, они должны быть сильными и неподвижными, и должны удерживать ваше туловище.
  7. Выйдите из положения выдоха: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени, а затем положите спину на коврик.
  8. Выйдите из положения на выдохе: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени а затем положите спину на коврик.

Эффекты этой асаны:

  • стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
  • задействует почти все мышцы для работы;
  • тонизирует работу мочеполовой системы;
  • стимулирует эндокринные железы.

7. Саламба Сарвангасана (Свечка)

  1. Ложитесь на спину. Отведите плечи от головы.
  2. Положите руки на бедра.
  3. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, поднимите согнутые ноги и туловище вверх.
  4. Поддерживайте спину руками.
  5. Опускайте руки всё ниже и ниже на спину, пока не выровняете корпус вертикально.
  6. Выпрямите ноги и вытяните корпус.
  7. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
  8. Переместитесь на коврик.
  9. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Ждите, пока тело полностью успокоится, а разум очистится.

    не выполняйте эту позу во время менструации — хотя официальных запретов на это не существует, но многие женщины при этом чувствуют себя некомфортно;

  • как и другие асаны, практикуйте свечу исключительно натощак;
  • остановитесь, если почувствуете малейшее напряжение в горле, голове или в глазах.

Эффекты этой асаны:

  • укрепляет мышцы спины и расслабляет мышцы шеи, напряженные под воздействием стресса;
  • улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица;
  • насыщает кислородом мозг;
  • предотвращает простуду, насморк и головные боли;
  • усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам;
  • успокаивает, снимает напряжение и хроническую усталость;
  • укрепляет иммунную систему;
  • положительно влияет на пищеварение.

Это лишь малая часть асан в йоге для похудения, которые можно уместить в одной статье. Если вы желаете похудеть, опробуйте их, уделяя хотя бы по 15-30 минут в день, а в идеале – сочетая с тренировками в спортзале.

Видео с йогой для похудения

Источник статьи: http://yoga-media.ru/yoga/kompleks-uprazhnenij-jogi-dlya-pohudeniya-doma/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *