Меню

Пример табата тренировки для похудения

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Читайте также:  Эффективные процедуры для похудения ног

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Источник статьи: http://builderbody.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Табата ― упражнения для похудения, техника для мужчин и женщин, новичков и профессионалов

Аэробные упражнения Табата, которые делаются всего 20 секунд тремя подходами, способны сделать с вашим телом такое, что вы будете не просто удивлены, а слегка шокированы. Почему техника похудения Табата считается самой эффективной и почему так часто игнорируется теми, кто стремится к идеальной фигуре? Разбираемся и начинаем делать.

Что такое японский протокол «табата»

«Протокол Табата» назван в честь физиолога Изуми Табата, который является руководителем профессионального образования по спорту. Он искал способ более эффективных тренировок для спортсменов, и разработал уникальный аэробный метод, который увеличивает выносливость, сжигает жиры и увеличивает мышечную ткань.

Было набрано две группы спортсменов. Первая группа новичков имела среднюю физическую подготовку, занималась 5 раз в неделю по часу. Вторая группа тратила на тренировки 20 минут в день, но занималась с высокой интенсивностью, комплекс предполагал 4 подхода по 4 минуты. Через три месяца тренировок результат ошеломил всех. Люди первой группы, повысили аэробные критерии (сердечно – сосудистая система), анаэробные показатели (мышцы) – не изменились.

У второй группы была сенсация. Они улучшили оба показателя. Тесты неоднократно подтверждались в 1996 и 1997. Табата с командой опубликовали две научные публикации с протоколом, какие упражнения и с какой интенсивностью делать. Разлетевшись по всему миру, их перепечатали более 600 известных изданий. Так появилось название «протокол Табата» или просто табата.

Кому подходит табата

Суть тренировок состоит в том, чтобы за 20 секунд дать телу максимальную нагрузку. Сделать перерыв в 10 секунд и повторить подход. Почему табата так эффективна? Тренировки являются анаэробными (бескислородными). Организм не может долго находится в такой зоне, этим обусловлено время тренировок.

Но, именно в это время организм способен максимально сжигать жиры. Он «заряжается» ими. Вот и весь секрет. Это положительный стресс для организма и подойдёт тем, кто:

  • хочет стройное и подтянутое тело;
  • улучшить рост мышц;
  • хочет избавиться от плато;
  • попробовать что-то новое;
  • стать более выносливым.

Некоторые вместе с упражнениями табата используют таблетки от похудения на основе растительных вытяжек. Капсулы Keto SlimBiotic ― эффективное средство, которое опробовано и сертифицировано, вместе с физическими нагрузками можно получить быстрый результат уже через 30 дней.

Читайте также:  Еда при похудении что есть

Тренировка для начинающих женщин

Любую тренировку, особенно табата, начинают постепенно. Нельзя в первый день дать себе максимальную нагрузку. Сложность заключается в том, что перенапряжение мышц становится заметно только на утро, когда всем известная «крепатура» не дает согнуть ногу. Дискомфорт может навсегда отбить у вас желание к физической активности, но это единственная возможность иметь не только подтянутую фигуру, но чистые сосуды и здоровое сердце.

3 классических упражнения для живота и боков

Заниматься можно дома. Тренера, которые говорят, что это опасно, просто управляют клиентами, чтобы не потерять их. Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический коврик. Занятия должны проходить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя чтобы вас кто-то отвлекал. Включите любимую музыку, лучше всего со словами, чтобы у вас возникло желания подпевать. Это собьёт дыхание и улучшит анаэробность, а, следовательно, и результат. Приготовьте таймер.

Упражнение выполняется 20 секунд, 10 секунд отдых и повтор, 3 повтора на одно упражнение. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки, походите, сделайте пару наклонов.

  • ножницы;
  • планка с подъёмом ног к груди;
  • напряжение пресса.

Техника выполнения. Лягте, плотно прижмите спину к полу. Ноги согните под углом 45 – 90 градусов. Поочерёдно поднимайте ноги до полного выпрямления. Касайтесь руками колен. Работает только пресс, шея отдыхает.

Планка с подъёмом ног к груди. Станьте в планку. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях и приближайте их к груди. Левую ногу к правой, правую ногу к левой.

Напряжение пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, руки в замок за головой. Держитесь 20 секунд.

После комплекса очень важно сделать хороший отдых, походите, подышите спокойно. Сделайте повороты или наклоны в разные стороны.

Продвинутая система для девушек

Чем уникальны упражнения табата? Тем, то вы можете делать ЛЮБЫЕ знакомые упражнения, но только очень быстро. Любите приседать, приседайте быстро, нравится отжиматься, делайте это максимально быстро. Но если вы делаете гимнастику для суставов , здесь, ВНИМАНИЕ, никаких резких и быстрых движений. Согласитесь сами, провисший животик и артроз колена ведь разные вещи…

Система упражнений по протоколу табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Для начинающих

На самом деле многие мужчины уже давно занимаются по протоколу табата, но не знают этого. Быстро подтягиваетесь, задерживаете дыхание на брусьях, при жиме штанги, суть практически одинаковая. Все силовые упражнения для мужчин рассчитаны на кислородное голодание мишц, поэтому и дыхание должно быть резким и не глубоким.

По протоколу происходит быстрое сжигание жира, затем начинается рост мышечной массы. Мужчинам так же стоит начать с упражнений для начинающих, если нет минимальной подготовки. Время между подходами такое же ― 20 секунд упражнения, 10 отдых.

  1. Разминка.
  2. Бёрпи – из положения планки, делаете отжимание, подпрыгиваете поднимая руки к голове, как бы делая замочек.
  3. Прыжки из приседа – делаете приседание (следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков), на подъеме делаете прыжок.
  4. Приседания ― классические приседания с вытянутыми руками вперёд. Учтите, что важен темп.
  5. Скалолаз ― исходное положение планка, правую ногу сгибаете и подносите к правому плечу, левую к левому.
  6. Отдых и повтор комплекса.
Читайте также:  Франшиза товары для похудения

Комплекс для новичков мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжёлые, и наращивается темп.

Продвинутый уровень

  1. Прыжки на 180 градусов ― приседаете, выпрыгиваете с прямыми ногами и поворачиваетесь в другую сторону.
  2. Быстрые отжимания.
  3. Бёрпи с разведением ног – делаете отжимание из планки, во время наклона к полу разводите ноги.
  4. Вращение рук в планке – находясь в планке, переносите вес тела на одну руку, другой делаете полный круг. За тем меняете руки.

Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности

Как и у любых других упражнений, у табата тоже есть противопоказания. Вот критерии для проверки, кому следует внимательно подбирать комплекс, прочтите, чтобы не навредить себе.

  • При заболеваниях сердечно – сосудистой системы, после инфаркта и пр.
  • Болезнях опорно-двигательной системы, травмах связок и сухожилий.
  • Тем, кто находится на низко углеводной или моно диете.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение второй и более степени.

Если Вы перенесли ОРВИ, не стоит сразу возвращаться к занятиям. Дайте организму несколько дней, чтобы окрепнуть.

Протокол «Табата» подходит действительно не каждому. Но кто сказал, что упражнения нельзя начать с спокойном темпе и увеличивать интенсивность, прислушиваясь к своему организму? Поэтому пробуйте ― упражнения для похудения табата эффективная и результативная методика, оставайтесь красивыми и здоровыми, команда «Наши авторы».

Источник статьи: http://luludmila.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Табата тренировка для похудения. Инструкция и Видео.

Есть несколько основных принципов, по которым должна строиться тренировка табата. Она отлично подходит как для похудения, так и для общей «трансформации» тела и поддержания высокого уровня здоровья, силы и выносливости. Сначала я расскажу о базовых основах, которые вы должны понимать, а затем, дам конкретные видео с тренировками.

Тренировка табата. Базовые принципы.

Суть такого тренинга заключается в том, что мы выполняем разные упражнения друг за другом, с коротким отдыхом. Как правило, это 10-30 секунд, в зависимости от сложности. Обычно, в тренировках табата, чередуются упражнения на разные мышечные группы. И это дает очень весомое преимущество в похудении, так как:

чередование упражнений на разные мышечные группы, позволяет выполнить больший объем работы.

Условно говоря, когда устают одни мышцы- мы переключаемся на другие. Так или иначе, это накапливает общую усталость, но позволяет работать дольше, чем при классическом тренинге, когда мы выполняем несколько подходов на одни и те же мышцы.

короткие перерывы на отдых повышают коэффициент полезного действия.

Грубо говоря, даже за 20 минут тренировки табата, мы можем проделать такой объем работы, которые многие люди не могут проделать за час, в тренажерном зале. Таким образом, этот тип тренинга стал одним из самых популярных, в последнее время.

Существуют разные уровни сложности тренировок табата для похудения. Отличаются они временем отдыха между упражнениями и сложностью самих упражнений. Так или иначе, под термин «табата» можно подвести любую тренировку, выполняемую под таймер.

Источник статьи: http://makefitness.pro/tabata_trenirovka_dlia_pohudenia/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *