Меню

Пример заполнения дневника для похудения

Образец дневника похудения — как правильно вести, и зачем он нужен

Как известно, успешное похудение в разной степени зависит от нескольких факторов: от питания — на 70%, от физической активности — на 25%, от ухода за кожей и телом — ещё на 5%.

Если вы хотите похудеть или набрать массу, ведение дневника похудения — это ваше обязательное условие. Этот нехитрый способ поможет вам держать ситуацию под контролем и станет хорошей мотивацией для обретения фигуры вашей мечты.

Как определить причины набора веса

Прежде чем начинать худеть, стоит определиться с тем, почему же ваш вес так стремительно растет (собственно, причины того, почему вам приходится худеть). Генетику и широкую кость сразу отбрасываем в стороны — если на этом этапе вы ищете отмазки, похудеть вам будет очень сложно.

Определить причины набора веса очень важно, потому что только после этого вы сможете подобрать те методы похудения, которые будут максимально восполнять пробелы в вашем образе жизни (корректировка режима сна, питьевой режим, физическая активность, сбалансированное питание). Если худеть наугад, то высока вероятность, что совсем скоро вы вернетесь к привычному образу жизни, а килограммы вернутся к вам с неприятной прибавкой.

Чтобы понять, почему вы не худеете, начните вести дневник питания, а спустя некоторое время — проанализируйте свое пищевое поведение и сделайте соответствующие выводы.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели, останавливаясь на маленьких победах, после которых они сильно расслабляются. При первых же трудностях более половины худеющих просто сдается, не желая бороться дальше. Наберитесь терпения! За вас этого никто не сделает!

Наша с вами задача — поступать грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому важно с терпением подойти к анализу ваших ошибок, и правильно компенсировать их в новой программе питания. А те, кто за неимением терпения ищет «волшебные таблетки», как правило, разочаровываются и остаются со своим лишним весом навсегда.

Наблюдения и анализ

Дневник похудения способен заменить вам поход к диетологу. Здесь вы сами сможете увидеть и проанализировать, чем отличается ваше питание от питания человека, желающего похудеть. Он научит вас дисциплине, поможет вам понять, откуда берутся ваши лишние килограммы, и что с ними делать.

К слову, для похудения вам не обязательно нужно перестать есть после шести, или отказаться от сахара. У каждого свои критерии правильности питания. Вам просто нужно подсчитывать все калории из продуктов, которые вы съедаете за день.

Без этого анализа будет сложно получить картину ситуации. Вам может казаться, что вы ничего не едите, но при этом будете набирать вес и сильно удивляться. Даже небольшое количество некоторых продуктов без соотношения с суточным калоражем, может стать причиной вашего лишнего веса. Тем не менее, вы, незаметно для себя, съедаете несколько бутербродов с маслом во время просмотра фильма, закидываете в рот колбасу, когда готовите салат.

Пытаясь перекусить на ходу, вы можете взять с собой конфеты или печенье. Или же, вы любите побаловать себя кофе с шоколадкой. А бутылка сладкой газировки станет «завершающей точкой» на вашем желании похудеть. Действительно, откуда лишний вес?

Подсчет калорий — основа правильного ведения дневника питания

Конечно, любой дневник похудения основан на подсчете калорий. Для начала вам не нужно сразу садиться на жесткую диету и ограничивать себя во всем. Вам нужно просто понаблюдать за собой столько, сколько понадобится — пару дней, неделю. Здесь важно не заниматься самообманом и не урезать себя в количестве съеденного — кушайте точно так же, как и раньше, чтобы ваша программа питания была максимально честной. Тогда у вас будет возможность точно понимать все масштабы катастрофы, и вы будете знать, как действовать в данной ситуации.

На начальном этапе придется помучиться — чтобы не видеть всех ваших результатов в калориях, просто несколько дней подряд записывайте в тетрадку все, что вы едите. Дело в том, что если изначально заносить продукты в программу для подсчета калорий, вы будете видеть свой дневной калораж и начнете подстраиваться под него. Нам этого не нужно, наша цель — пронаблюдать за собой в течение некоторого времени, а уже потом предпринимать меры.

Читайте также:  Как убрать кожу с шеи после похудения

Когда первый этап выполнен и наблюдение завершено, можно переходить к следующему этапу, а именно — к анализу ситуации. Требуется подсчитать, сколько калорий вы потребляете за сутки, какие компоненты питания преобладают, а каких недостаточно. Для этого можно воспользоваться специальной программой для подсчета калорий или посмотреть в интернете таблицы калорийности продуктов, и подсчитать всё вручную.

Следующим этапом, ведущим к похудению, является расчет вашей дневной нормы калорий. Здесь также нам помогут специальные программы с уже встроенными данными, или формула для расчета нормы калорий, которая выглядит следующим образом.

Когда вы посчитали ваш калораж, вы можете приступать к питанию в рамках заданного диапазона, и ваше похудение не заставит себя ждать.

Как вести дневник похудения — 7 главных правил

Правило 1: регулярность.

Дневник похудения обязательно нужно вести регулярно. Нет никакой разницы в том, какой дневник вы выберете наиболее удобным для себя — электронный или записной. Важно, чтобы он всегда находился в близкой доступности. Никогда не откладывайте внесение записей в ваш дневник похудения, иначе вы можете забыть о мелких перекусах, которые могут существенно повлиять на ваш суточный калораж. В противном случае ваша программа похудения не будет приносить ожидаемых результатов.

Правило 2: честность и точность.

Самообман — худшее, что вы можете сделать по отношению к себе. Тем более, тогда, когда вы худеете. Одно дело — обманывать себя, если вы размазываете кашу по тарелке, чтобы визуально увеличивать порцию, но не увеличивать количество съеденного. А вот съесть что-то и не записать — это очень безответственно. Пожалеть себя однажды — отдалиться от своей мечты на два шага назад. Учитывайте всё, что вы потребляете в течение дня: если вы пьете напитки с молоком или сахаром, то обязательно учитывайте эти добавки в вашей программе питания.

Правило 3: объем и вес порций.

Это правило сложное только на первый взгляд. Конечно, на первое время вам понадобятся кухонные весы. В случае их отсутствия, можно пользоваться специальными таблицами мер и веса продуктов. Спустя несколько недель постоянного учета, вы сможете приблизительно понимать, как выглядит та или иная порция продукта, без использования весов. Это очень пригодится тем людям, которые ведут дневник питания, но часто перекусывают на ходу, едят в гостях, или в ресторанах.

Правило 4: создание базы любимых рецептов.

Наверняка, среди многообразия блюд, вы выделили свои самые любимые, которые готовите чаще других. Изучите их калораж, объем порций. Это облегчит задачу подсчета, ведь вскоре вы будете понимать, какая порция продукта перед вами, и сколько в ней калорий. Со временем вы будете наизусть знать свое меню, и вам потребуется минимум времени на подсчеты.

Правило 5: жидкие калории.

Самые опасные для вашей фигуры калории содержатся не только в еде, но и в напитках, которых вы можете употреблять достаточно много. Зачастую человек может даже не подозревать, сколько калорий входит в его ежедневный питьевой режим, и как эти жидкие калории способны влиять на его вес. Считайте напитки отдельно, воду — отдельно.

Правило 6: соотношение БЖУ.

Калорийность блюд — это ещё не всё, чего нужно придерживаться для эффективного похудения. Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток жиров может привести к гормональному сбою и проблемам с кожей. Недостаток белков провоцирует потерю мышечной массы. А при дефиците углеводов вы будете плохо спать, чувствовать себя постоянно уставшим и обессиленным.

Правило 7: психоэмоциональные аспекты недо- и переедания.

Благодаря контролю эмоций, вы сможете увидеть, как ваши пищевые привычки могут меняться под воздействием настроения. Возможно, при плохом настроении вы съедаете порцию больше, чем в хорошем настроении. Или, наоборот, вы не можете ничего есть, когда у вас нет настроения, а на радостях — наедаетесь.

Образец пищевого дневника

Будет удобнее, если вы разделите свой дневник похудения не только по дням, но и на утро, обед и вечер. Вы должны обязательно отмечать в нем количество выпитой воды, вашу активность в течение дня, ваше самочувствие и все ваши приемы пищи.

Читайте также:  Сиофор 500 для похудения или глюкофаж 500

Рассмотрим самый популярный образец дневника похудения.

  • * Во сколько вы проснулись?
  • * Сколько часов вы спали?
  • * Во сколько вы позавтракали?
  • * Ваш завтрак — вес блюд, количество продуктов.
  • * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
  • * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
  • * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
  • * Количество выпитой воды за утро.
  • * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.
  • * Во сколько вы пообедали?
  • * Ваш обед — вес блюд, количество продуктов.
  • * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
  • * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
  • * Количество выпитой воды за обед.
  • * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Вечер

  • * Во сколько вы поужинали?
  • * Ваш ужин — вес блюд, количество продуктов.
  • * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
  • * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
  • * Количество выпитой воды за вечер.
  • * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Не забывайте, что представленный вариант пищевого дневника — всего лишь образец, который может изменяться в зависимости от потребностей.

Электронные версии дневника похудения

Сейчас, в эпоху бурного развития технологий, нет ничего нереального. У нас уже давно появилась возможность вмещать всю жизнь в маленький экран смартфона. Для этого разработчики создают специальные приложения, которые способны «оптимизировать» нашу жизнь и сделать её удобной. Одним из таких приложений является электронный дневник похудения.

Этот способ является наиболее удобным для тех, кто привык жить в ритме современного человека. Он не требует дополнительных затрат времени — все ваши приемы пищи можно за несколько кликов вносить в смартфон. Также он является более удобным потому, что в нем расписан калораж многих продуктов. В некоторых онлайн приложениях для контроля похудения даже можно создавать шаблоны, что существенно упрощает задачу и требует еще меньше времени.

Наиболее популярными дневниками питания являются приложения FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum, Диета 10Levels и другие. Их основное преимущество — простой функционал, открывающий массу возможностей для пользователей. В некоторые из них можно добавлять собственные продукты и рецепты, учитывать приблизительный расход калорий в зависимости от активности.

Отдельные приложения даже позволяют вести дневник тренировок, что очень удобно для людей, худеющих не только на подсчете калорий, но и занимающихся в спортзале. Кроме того, практически во всех приложениях онлайн есть функция для подсчета выпитой воды.

Популярные причины, почему не худеет живот и не уходит жир можно найти в нашей статье.

Источник статьи: http://gohydet.net/dieta/dnevnik-pohudeniya-obrazecz

Как вести дневник питания для похудения и зачем. Образец для заполнения

Здравствуйте, дорогие читатели psifak.com! На этот раз я решила разобраться в актуальном для многих вопросе: как вести дневник питания, чтобы похудеть и держать себя в форме.

Дневник питания – не новая тема для меня. Пару лет назад я пыталась его вести, но не до конца продумала ритуал привычки (подробнее и простым языком о ритуалах написано в книге «Просто космос» Катерины Ленгольд) и быстро «остыла» к этому. Сегодня я беру на вооружение не только имеющуюся в Интернете информацию о том, как правильно вести дневник питания, но и свои ошибки.

Если для вас актуален вопрос похудения и поддержания себя в форме – эта статья станет очень полезной.

Зачем вести дневник питания? Что это дает?

При помощи регулярных записей, вы сможете определить очень важные вещи, которые помогут достичь поставленной цели и поддерживать результат. Например узнаете:

  1. Почему вы не можете сбросить вес
  2. Почему поправляетесь
  3. Какие продукты в вашем меню являются доминирующими
  4. Что нужно скорректировать в питании, чтобы похудеть
  5. Сколько раз в день вы принимаете пищу и в каких объемах
  6. Сколько калорий вы употребляете в обычном режиме
  7. Какое влияние на ваш организм оказывают те или иные продукты.
Читайте также:  Зарядка для похудения здоровье

Таким образом, можно сказать, что дневник питания – основополагающий инструмент на пути к нормальному весу и стройной фигуре.

Как правильно вести дневник питания?

  • Удобнее всего создать дневник в формате exсel или word, и заполнять его один раз в сутки примерно в одно и тоже время. Но! Чтобы учитывать всю без исключения съеденную пищу, нужно записывать ее сразу – для этого можно использовать маленький блокнотик и носить его с собой, либо пользоваться инструментами смартфона – блокнот, диктофон, удобное приложение и т.п. Позднее (в тот же день) весь список перенести в заранее подготовленный файл.
  • Как только начинаете вести записи – не меняйте ничего в питании хотя бы в течение недели, просто отслеживайте все, что берете в рот.

[info]Если вы не можете сказать, сколько калорий съедаете за день обычно, то резкая смена калорийности рациона может спровоцировать срыв диеты очень быстро. По этой причине важно не менять, а просто отслеживать свое питание в течение недели.[/info]

  • Посчитать калорийность дневного рациона можно также вечером, указывая цифры в соответствующей главе электронного дневника. Счетчик калорий онлайн можно найти на одном из многочисленных сайтов в Интернете.
  • Взвешивание продуктов в течение нескольких недель также необходимо. В этом помогут кухонные весы. Вес также нужно заносить в дневник питания.
  • Не пропускайте ни одного дня – это важно. На самом деле следить за своим питанием достаточно просто – записывайте все, что съели и что выпили в течение дня (о важности воды вы наверняка знаете. О том, сколько пить воды, как правильно ее пить, я писала здесь.). Также отмечайте время принятия пищи.
  • Полезно заносить в файл дневника и данные о физической активности за день – прошли пешком до работы, поднялись по лестнице, выполнили тренировку и т.п.

Интересный эффект – как только начинаете вести дневник питания, более осознанно относитесь к пище, которую потребляете, каждый раз анализируя – а нужно ли мне это, хочу ли я действительно есть, может быть я хочу пить, этого ли я сейчас хочу?

Какие ошибки нельзя допускать

Поела сейчас – заполню вечером

Записывать съеденное и выпитое следует сразу после трапезы, иначе можно попросту забыть о некоторых продуктах.

Пропущу денек, ничего страшного

Ведите дневник регулярно, не пропуская ни одного дня хотя бы в течение 2-х недель. Вполне возможно, что этих данных будет достаточно, чтобы проанализировать меню и сделать коррекцию.

Даже если пропустили запись одного приема пищи – не расстраивайтесь, вспомните, что вы ели и запишите. Пусть это будут не такие точные данные, но лучше, чем ничего.

Если желаете достичь цели, а не читаете эту статью из любопытства, отнеситесь к этим пунктам очень серьезно.

[myDiv]Самая главная цель дневника питания – осознать, сколько вы в действительности едите и что нужно скорректировать для того, чтобы похудеть.[/myDiv]

Как вести дневник питания для похудения? Скачать шаблон бесплатно

Удобнее всего, как я говорила выше, создать файл в программе Excel или Word, завести обычную тетрадь и разлиновать ее на несколько дней вперед или распечатать готовый шаблон дневника питания, который можно скачать по ссылке ниже и заполнять его, добавляя листы под скрепку.

Я сделала 2 варианта шаблонов – вы можете скачать в формате вордовской таблицы или в виде картинки. Чтобы использовать последнюю – ее нужно сначала распечатать на принтере. Таблицу же в формате Word можно вести как на компьютере, так и в распечатанном виде.

Если вы проявите немного терпения и упорства, не пропустите ни одного дня – в самое ближайшее время результаты тщательного ведения дневника положительно отразятся на вашей фигуре. Даже при беглом визуальном анализе съеденного и выпитого, вы сможете быстро скорректировать и улучшить свой рацион в плане полезности и калорийности.

Более осознанное питание позволит вам не забрасывать в рот все подряд, продумывать свое меню заранее и оптимизировать его под свои цели.

Источник статьи: http://psifak.com/samorazvitie/kak-vesti-dnevnik-pitaniya-dlya-poxudeniya-i-zachem-obrazec-dlya-zapolneniya/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *