Меню

Примеры таблиц для похудения

Примеры таблиц для похудения

Людей мотивирует результат. Когда они видят после тренировок в спортивном зале, диет и отказа от вредных продуктов существенные положительные изменения в фигуре, то продолжают ещё усерднее трудиться над собой. В этом помогает и замер параметров собственного тела.

Чтобы иметь представление о том, насколько эффективен тот или иной метод работы, мало взвешиваться на весах. Необходимо фиксировать результаты измерений в таблицу и вносить их в соответствующие поля для того, чтобы видеть прогресс. Это даст возможность корректировать рацион и программу тренировок.

Зачем делать замеры?

Многие считают диету панацеей от излишнего веса. На самом деле, происходит эффект очищения организма, из тканей уходит лишняя вода. Но при этом, объемы остаются прежними. А при жестких диетах возможен совершенно обратный эффект за счет того, что организм, попав в условия, граничащие с голодом, начнет создавать запасы. Причем эти резервные кладовые, как правило, создаются в самых неподходящих местах: на животе, в ягодицах и бедрах.

Люди, часто посещающие спортзал, также могут столкнуться с прямо противоположным эффектом от усиленных занятий. Вес стоит на месте или, наоборот, растёт, хотя целью физических нагрузок была потеря жировой массы. А прирост килограммов в данном случае связан с наращиванием мышечной массы вместо жировой прослойки.

Замеры тела (таблица контроля дает возможность правильно оценивать эффективность диеты или физической нагрузки) необходимо делать весьма точно и корректно. Точно также, как и вес, эти показатели заносятся в специальную таблицу. Показатели можно сравнивать между собой для того, чтобы наглядно видеть достигнутый результат даже тогда, когда весы показывают, что прогресса не наблюдается.

Как часто и когда измеряться?

Чтобы полностью увидеть картину происходящих изменений, фиксировать изменения тела необходимо не чаще одного раза в 1 – 2 недели. Если записывать результаты чаще, то сложно будет увидеть существенные изменения между показателями, и настрой на борьбу за стройное тело пропадёт, а желание меняться сведётся к нулю.

Результат, наглядно достигнутый за 1-2 недели, придаст мотивации и покажет существенную разницу в показателях. Многие допускают ошибку, когда стараются фиксировать изменения в своем теле каждый день. Чаще всего в первые дни с момента начала диеты или тренировок вес стремительно уходит.

Причина заключается в том, что организм просто теряет излишнюю воду. Однако, потом процесс избавления от избыточного веса замедляется. И это, в свою очередь, ведёт к потере психологического настроя.

Что приготовить для корректного измерения?

Замеры тела, таблица которых ведется периодически, рекомендуется делать ранним утром, до физических нагрузок и, тем более, завтрака. Только в этом случае организм будет чист, что будет исключать большую погрешность в данных.

А вот вечерние измерения не являются правдоподобными, так как на вес будет влиять вода и пища, которую человек употребил в течение текущего дня. Даже несмотря на строгие диеты, в течение дня могут появляться неожиданные отёки, которые будут отражаться на показателях.

Для проведения замеров потребуется подготовить:

  • зеркало, в котором нужно видеть себя в полный рост;
  • листок или тетрадь с таблицей, куда будут вноситься необходимые данные;
  • напольные весы, желательно с минимальной погрешностью;
  • метр, мягкий, но не эластичный, для измерения объемов.

Взвешивание

Весовой контроль является крайне важным показателем. Вставать на весы рекомендуется натощак. Для того, чтобы весы показали реальный результат, необходимо чтобы обе стопы стояли в центральной части измерительного прибора. Не стоит облокачиваться на какие-либо предметы, а также держать что-либо в руках. Не рекомендуется взвешиваться с мокрой головой. Надето должно быть минимальное количество одежды, в идеале – только нижнее белье.

Читайте также:  Чем полезно пшено для похудения

Обмеры тела

Замеры тела должны зафиксировать изменения объемов частей тела с целью занесения результатов в контрольную таблицу.

Для получения точных сведений измерять нужно следующие параметры:

  • плечевой пояс;
  • предплечья каждой руки;
  • запястья;
  • объем каждой голени;
  • объем каждой лодыжки;
  • бёдра над коленом;

Если состояние тела в общем и целом устраивает, но есть некоторые проблемные зоны, можно сделать акцент только на них.

Измерение подкожного жира

Существуют 3 способа замера.

По жировой складке

Это один из самых лёгких и точных способов. Для него худеющему потребуется линейка. Также можно приобрести специальное оборудование в виде штангенциркуля. Еще в специализированных магазинах есть прибор для измерения подкожного жира. Он называется калипер.

Суть метода состоит в том, что в 4 разных местах человеческого тела нужно ухватить складку кожи и измерить её толщину. Чаще всего используется кожа на талии в районе пупка, на лопатке, бицепс и трицепс. Делать замеры можно и с помощью самой обычный линейки. Значения записываются в таблицу. Проводить такие измерения нужно раз в 2 недели.

С целью измерения подкожного жира можно приобрести специальные весы с анализатором состава тела.

Об их точности имеются разные мнения, но они очень просты в использовании. Достаточно лишь внимательно изучить инструкцию к изделию.

Интернет

В интернете можно найти всевозможные калькуляторы, которые предлагают различными способами посчитать процент жира в организме. Для этого достаточно ввести в поисковой строке запрос “рассчитать жир” в организме и воспользоваться одним из предложенных способов.

Фотофиксация

Фотофиксация необходима для того, чтобы видеть визуальные изменения. Нужно зафиксировать общий вид тела спереди, сзади, с правого и левого бока. Также можно запечатлеть отдельные проблемные участки тела для того, чтобы наглядно наблюдать за их изменениями.

Как правильно делать замеры тела при похудении с помощью калипера?

Если худеющему удалось приобрести калипер для замеров подкожного жира, то он существенно облегчил себе задачу.

Осталось разобраться, как им пользоваться:

  1. Нужно взять прибор в руки и хорошо протереть его Мирамистином, Хлоргексидином или перекисью водорода.
  2. Затем берется участок кожи между плечевым и локтевым суставом задней части руки.
  3. Калипером нужно схватить за участок кожи.
  4. Считываются деления внизу. Показатель, на уровне которого захватывает кожу правая сторона клипера, и является показателем содержания подкожного жира.

Точно такую же процедуру проделывают на бицепсе, который находится между плечевым и локтевым суставом уже с передней стороны руки. Подкожный жир измеряется в зоне лопатки под углом 45-50°. Та же операция осуществляется на талии на 10 см вправо или влево от пупка.

Замеры тела для похудения можно выполнять специальным прибором — калипером.

Все четыре значения необходимо сложить и по специальной таблице, предназначенной для клипера, найти нужную цифру. При подсчетах важно учитывать пол и возраст.

Как правильно делать замеры

Замеры тела, таблица которых используется для анализа эффективности похудения, должна быть абсолютно достоверной. Для того, чтобы получить максимально реалистичный результат, необходимо правильно делать замеры показательных участков тела.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Необходимо выпрямиться и поднять голову таким образом, чтобы подбородок был направлен слегка вперёд и располагался горизонтально. Лучше проводить измерения перед зеркалом. Мышцы в процессе. Нужно взять измерительную ленту, приложить её к середине шеи, в место, расположенное чуть выше ключицы. Обогнуть измерительной лентой шею и зафиксировать результат.

Плечевой пояс

Не меняя положение, нужно встать также прямо, ноги на ширине плеч. Не сутулиться. Для того, чтобы получить корректные данные, лента должна проходить в области лопаток и грудной клетки, обхватывая каждое плечо.

Читайте также:  Похудение после антицеллюлитного массажа

Грудь

Измерения груди будут отличаться в зависимости от того, сделал человек вдох или выдох. Нужно запомнить, в каком положении делался начальный замер, и делать каждое измерение точно также. Измерительная лента должна проходить через самые выпуклые части грудной клетки и обрамлять нижнюю часть лопаток.

При проведении замеров нужно максимально расслабить мускулатуру, распрямить плечи.

Корпус под грудью

Нужно встать ровно и расслабиться. Начало метра нужно расположить строго под грудью. Он должен идти горизонтально. Руки при этом не прилегают к корпусу. Делать замеры каждый раз нужно так же: только на вдохе или только на выдохе.

Талия в трёх местах

Надлежит встать прямо перед зеркалом и визуально определить, где талия наиболее тонкая. Также обязательно потребуется найти самое широкое место в талии, а 3 замер находится в зоне, где расположен пупок. Перед замерами нужно также стоять ровно и выпрямиться. При этом втягивать живот или напрягать пресс не следует. Не рекомендуется проводить замеров перед и во время критических дней. Лучше делать это в середине цикла.

Область таза

Эти замеры нужно обязательно делать перед зеркалом для того, чтобы получить максимально точный результат. Нужно встать прямо, мышцы должны быть максимально расслаблены. Корпус не должен наклоняться вперёд, назад или вбок. Стопы стоят вместе. Метр проходит по самой выпуклой точке. Замеры лучше проводить на нагое тело или же тонкое нижнее белье.

Бёдра под ягодицами

Стоять нужно прямо, стопы вместе, спина максимально прямая. Не наклоняться и не напрягать мышцы. Чтобы показатели были правильными, в зеркале нужно наблюдать за тем, как расположился метр под ягодицами.

Середина бедра

Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы полностью стоят на полу. Измеряемую ногу можно поставить на возвышение, таким образом, чтобы изгиб в колене составлял от 40° до 45°.

Визуально найти самое широкое место в середине бедра, оно расположено примерно на 7 см ниже паховой области. Произвести замер. Сделать так нужно с каждой ногой.

Бедро над областью колена

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Измерительная лента фиксируется в зоне над коленной чашечкой горизонтально.

Лодыжки

Принять сидячее положение, но и ни в коем случае не сутулиться. Нога твердо поставить на ступню таким образом, чтобы сгиб составлял 90°. Визуально определить самое узкое место лодыжки. Как правило, оно находится на 3 см выше ступни. Измерять следует горизонтально приложенной лентой.

Запястье

Согнуть руку в локте. Запястье должно располагаться на одном уровне с грудной клеткой. Определить нужно самое узкое место и осуществить замер. Чаще всего самое узкое место находится прямо над косточкой.

Зона предплечья

Это часть руки, которая начинается от запястья и продолжается до локтевого сгиба. Для того, чтобы осуществить замеры, следует согнуть руку в локте. Расположить её под углом 90°. Предплечье при этом поднимается на один уровень с грудной клеткой. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Необходимо запомнить положение кисти для того, чтобы в дальнейшем иметь возможность проводить замеры в точно таком же положении.

Желательно, чтобы кисть была направлена ладонью вниз. В таком положении можно измерить правильный результат.

Голень

Обе ступни стоят на полу. Если удобно, то измеряемая нога ставится на возвышение под углом 40°. Не стоит поднимать ногу на носок, так как это провоцирует напряжение мышц. Визуально определить самое широкое место в голени и сделать его измерение портновской лентой, расположенной горизонтально.

Читайте также:  Финики калорийность при похудении

Голени очень подвержены отекам, поэтому показатели этой зоны могут менять размер в зависимости от времени суток, употребляемой пищи или дня менструального цикла.

Плечо

Это часть руки, которая располагается в зоне от локтя и выше. Для того, чтобы осуществить точный замер обхвата, руку нужно опустить параллельно корпусу и расслабить.

Нельзя напрягать мышцы, иначе результаты будут неточными. Каждый замер может иметь небольшую погрешность.

Как построить таблицу замеров

Таблица, составленная на основании сделанных замеров будет наглядно показывать изменения:

  • Каждая строка будет характерна для отдельной части тела, которая была замерена.
  • Каждый столбец соответствует дате измерения, а также фиксирует показатели по каждому пересечению.

Можно внести столбцы для промежуточных результатов, а также по подведению итогов по прошествии нескольких недель или месяцев.

Общий вид таблицы будет выглядеть следующим образом:

Начало 1.12.20 14.12.20 28.12.20 11.01.21 18.01.21
Шея
Плечи
Грудная клетка
Под грудной клеткой
Талия1
Талия2
Талия3
Под ягодичными мышцами
Объем ягодиц
Объем бедер
Колени
Объем голени
Объем лодыжек
Объем запястья
Объем предплечья
Вес

Показатели рекомендуется вписывать до миллиметра, так как на некоторых участках тела за продолжительный срок может уйти совсем небольшая жировая прослойка, например, в области щиколоток.

Количество столбцов, строк, подкатегорий может варьироваться в зависимости от потребностей конкретного человека. Также, возможно, его интересуют отдельные параметры, а не все тело в общем.

Можно оставлять отдельные столбцы для даты, а можно указывать даты в строке замера. Таблица станет наглядным примером для отслеживания динамики процесса похудения и преображения.

Как отслеживать изменения

Замеры тела (таблица позволяет эффективно отслеживать динамику изменений) должны своевременно фиксироваться. Простой и полезный табличный инструмент может быть сделан на листе формата А4 или же вручную можно нарисовать на листе в клетку. Люди, уже не первый год измеряющие показатели своего тела, признаются, что больше не представляют свою жизнь без фиксации показателей хотя бы раз в месяц.

Это очень нужно для того, чтобы иметь представление о состоянии своего тела, и своевременно принимать меры в случае, если оно стало ухудшаться. Как правило, такой таблицы хватает на 2, а то и на 3 месяца для вписывания результатов, если они будут фиксироваться раз в 2 недели.

Записи можно делать и в блокноте, поскольку и этот вариант очень мобилен и функционален. Однако, блокнот не вмещает всю картину целиком, поэтому придётся возиться с разными страницами.

Можно создать электронный документ, например, таблицы в Excel, которые сейчас могут быть доступны как в мобильных приложениях, так и на компьютере. Ввести её можно бесконечно, не заводя каждые 2-3 месяца новый лист с документом. По её данным можно изображать динамику в виде диаграммы, графика, делать пометки, а также импортировать.

Даже если худеющий визуально не видит изменений в своем теле, это не значит, что их нет. Весы не всегда своими показателями олицетворяют процессы, происходящие в организме.

Делать замеры тела нужно для того, чтобы понимать, насколько эффективный способ потери веса был выбран, как его корректировать, а главное, насколько он подходит отдельно взятому человеку со своими особенностями строения и работы организма. Все эти решения позволяет принимать аналитическая таблица с результатами измерений.

Видео о замерах тела для похудения

Как правильно делать замеры тела для похудения:

Источник статьи: http://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B7%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D1%80%D1%8B-%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B8%D1%86%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%BA/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *