Меню

Принцип силовых тренировок для похудения

Эффективная тренировка для похудения: правила и принципы

Как приходят к тренировкам для снижения веса?

Пути разные:

  • вдруг начинаешь чувствовать свою неповоротливость и неуклюжесть;
  • все чаще «достают» проблемы со здоровьем и неудобство: одышка, преют складки кожи, неприятный запах;
  • сложно подобрать модную одежду;
  • снисходительные взгляды и откровенные насмешки;
  • неохотно общаются лица противоположного пола.

Выход из тупика проще пареной репы – фитнес тренировки и корректировка питания.

Но почему-то эту репу «запарить» не так-то просто.

Что мешает занятиям спортом для похудения

  • мало кто настроен долго и тяжело работать над собой;
  • не хочется ограничивать себя в еде;
  • страх перед перспективой тренироваться всю жизнь;
  • «дороговизна» фитнес тренировок в клубе, а дома – лень.

Захотеть стать любителем спортивных занятий – по силам каждому. Стоит лишь правильно поработать со своими мозгами.

Однако мотивация часто становится жертвой недостатка знаний и уверенности, которую эти знания дают.

Мы знаем главное: хочешь похудеть – больше двигайся и меньше ешь. Но таких «куцых» сведений маловато. А каша из разрозненной информации лишает уверенности в правильности того, что мы делаем, и приводит к сомнениям в результате.

Мы то верим, что бег помогает худеть, то не верим. «Флюгер» зависит от убедительности очередной статьи.

Выход: чтобы начать худеть и не прекратить, нужно четко усвоить основные принципы жиросжигающих тренировок.

Тренировка для похудения: главные принципы

Жиросжигающие тренировки существенно отличаются от обычных занятий спортом. Главная их цель – «сжечь» как можно больше энергии, чтобы затронуть запасы жира.

Любое наше действие и бездействие требует энергии. Калории расходуются на поддержание жизни, на обогрев и охлаждение, на мыслительные процессы, на совершение разных движений.

Например, на лежание без сна семидесятикилограммовый человек расходует около 80 килокалорий в час, на сидение – 100, на стояние – 110. А если во время этого еще и читать вслух, то к указанному расходу приплюсовуются дополнительные 110 килокалорий.

При выборе вида тренировки для жиросжигания нужно руководствоваться несколькими принципами, которые сделают реальной затею с похудением.

1) Вовлечение максимального количества мышц. Чем больше мускулов работает, тем больше для них требуется энергии.

Почти все мышцы трудятся во время бега, плавания, аэробики, игровых видов спорта, фитнеса. При движениях с отягощениями большие группы мышц задействуются при выполнении базовых упражнений – жим лежа и стоя, тяга в наклоне, становая тяга, приседания.

2) Чем выше интенсивность, тем выше расход энергии. Залог интенсивности – максимальная работа за минимальное время.

Например, занимаясь со штангой или гантелями, следует увеличивать количество подходов и серий в них, а промежуток между подходами укорачивать. Совершая пробежку или плавая – увеличивать скорость движения.

3) Оптимальное время тренировки. Во время физических нагрузок расходуется глюкоза. После нее наступает очередь гликогена – животного крахмала, хранящегося в мышцах и печени. После исчерпания и этих запасов наступает очередь жира. То есть, чтобы добраться до жировых «залежей», нужно какое-то время тренироваться.

4) «Удивление» организма нагрузками. Каждое занятие должно быть стрессом для тела, на преодоление которого будет тратиться больше энергии, чем при привычных нагрузках. Поэтому обычные пробежки следует чередовать с интервальным бегом («Для чего нужен интервальный бег (для начинающих, с ходьбой)»). Надо чаще менять комплексы упражнений, рабочие веса снарядов и т.д.

Для нетренированного человека перечисленные принципы одновременно применять сложно. Поэтому на первоначальном этапе – особое внимание постепенности и целесообразности.

Лучше, например, пробежать медленно 15 минут, чем быстро – 3 минуты. И лишь достигнув длительности непрерывного бега не менее 30 минут, можно начинать повышать скорость пробежки.

Советы к тренировкам, чтобы похудеть

1) Чередование аэробные нагрузки с анаэробными. Например, в один день бегать, в другой – заниматься в тренажерном зале. Или в один день плавать, в другой – заниматься статикой.

2) Движение – жизнь, поэтому занимайтесь регулярно. Только повторяющиеся занятия включают «фабрику» по сжиганию жира.

3) Длительность тренировки для похудения не должна быть меньше 30 минут. Если вы не можете бежать без остановок все это время – чередуйте бег с быстрой ходьбой.

Это также касается и тренировок с гантелями. Если вы выдыхаетесь уже после 10 минут занятий, смените отягощения на более легкие, уменьшите количество подходов или повторений.

4) Обязательна разминка перед занятием в течение 5-10 минут, чтобы не потянуть связки и мышцы, а также не перегрузить сердце.

5) Не занимайтесь в жару в теплом костюме и не оборачивайтесь полиэтиленом. Так серьезно увеличивается нагрузка на сердце, чем можно спровоцировать резкое ухудшение самочувствия. Оборачивание пленкой, кроме всего прочего, провоцирует проблемы с кожей.

6) Не переусердствуйте с занятиями, потому как перетренированность не дремлет («Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть»).

7) Питание не менее важно, чем жиросжигающие упражнения:

  • уменьшаем порции;
  • правильно комбинируем продукты;
  • больше едим сырых овощей и фруктов, каши;
  • исключаем или максимально уменьшаем потребление сахара, конфет, кондитерских изделий, сдобы, колбас и майонеза.

Тренировки для похудения при соблюдении указанных правил дадут максимальный эффект. И не позже чем через месяц вы заметите, что ваша талия становится тоньше, движения – четче и резче, а кожа – свежее. При этом у вас начнет появляться уверенность в своих силах и знание, что красота и здоровье действительно в ваших руках!

Похожие статьи:

— «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу»;

— «Движение – жизнь, или кому нужна физкультура»;

— «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

— «Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации».

Источник статьи: http://www.shas-live.com/dvigenie-zhizn/trenirovki-dlya-pohudeniya

Силовые тренировки и похудение

Статья про силовые тренировки на этапе похудения (зачем они нужны, какова их роль).

Есть два вида тренировок (вкратце): аэробные (это кардио тренинг: плавание, бег, ходьба и многое другое) и анаэробные (это — силовые тренировки в тренажерном зале).

Для максимально быстрого и эффективного похудения = я лично рекомендую и ТО и ТО!

Однако, т.к сегодня у нас тема касается силовых тренировок — я отвечу касательно них.

Силовые тренировки — очень сильно помогают ускорять процесс сжигания жира.

Сами по себе (без правильной диеты для похудения) = толку от них будет, как от козла молока.

Читайте также:  Самые сильные руны для похудения

Но! При сочетании правильной диеты для похудения = силовые тренировки очень сильно ускоряют процесс сжигания жира. Вот, в чем смысл силовых тренировок на этапе похудения.

Вот, зачем нужны эти силовые тренировки (это твой помощник-ускоритель в жиросжигании).

Силовые тренировки = это самый эффективный ускоритель сжигания жира!

Я поясню, почему так. Выполняя силовые упражнения (то есть тренируясь, на тренировке) = ты расходуешь энергию, тратишь калории = соответственно, это помогает тебе худеть.

Но! Самый плюс не в этом. Самый плюс в том, что расход калорий (энергии) после силовой тренировки не заканчивается сразу же после прекращения тренировки. Понимаешь?

Он продолжается и дальше, даже когда ты уже не тренируешься.

Калории сжигаются и дальше за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями. Понимаешь?

Не один вид тренировок (имею ввиду — аэробные виды, там бег, плавание, ходьба и все прочее) = не дают такого же «ускоряющего» эффекта, как дают силовые тренировки.

Вот, почему силовые тренировки самые лучшие помощники, если твоя цель — сжечь жир на своем теле. Вот почему, их категорически нельзя игнорировать.

Так что всем обладателям лишнего веса, жира на теле = я настоятельно рекомендую идти заниматься в тренажерный зал силовыми тренировками. Они помогут тебе сжечь очень много калорий (не один вид тренинга не даст тебе то, что дадут тренировки), как в следствие, твое жиросжигание (похудение) очень сильно ускорится и эффект будет гораздо лучше и увидишь ты его быстрее.

Но! Что ещё добавлю…

Вдобавок, дополнительно к силовым тренировкам, можно (нужно) подключить ещё и аэробные тренировки (кардио) в любой его форме (будь то, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, ролики и пр.).

Это тоже значительно сильно ускорит сжигание жира на твоем теле.

Поэтому и это тоже нужно использовать (ведь это только в твоих интересах).

Если вкратце, выполняя кардио тренировку = во время тренировки = тоже активно расходуется энергия (тратятся калории) (+ если рассматривать, саму тренировку, например, 1 час тренинга, то калорий тратится гораздо больше, нежели на силовой тренировке, но если рассматривать в общем, то силовые тренировки все же будут лучше, т.к. они расходуют калории не только на самой тренировки, но и после её окончания, длительное время) + уже в качестве топлива (у кардио) целенаправленно используется жир.

То есть, во время кардио тренировки (при правильном исполнении) целенаправленно горит жир на теле. Понимаешь? Жир. Горит. Целенаправленно. А твоя задача что? Правильно. Сжечь этот чертов жир. Поэтому обязательно добавляй и используй этот вид тренинга!

Если ты спросишь меня: «что лучше для похудения: силовые или кардио тренировки», то уже должен знать ответ, лучше — силовые, потому что они расходуют калории не только в процессе самой тренировки, но даже после её окончания (когда ты уже не тренируешься).

А любая аэробная нагрузка (например, бег и т.п.) расходует калории только во время самой тренировки (как только останавливается тренировка — останавливается и расход ккал). Но!

И кардио тоже нужно использовать, потому что комбинация того и того = дают наиболее эффективный и быстрый результат (в сочетании с правильной диетой, конечно же).

Это мои основные рекомендации для тех, кто хочет быстро сжечь жир на теле.

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ…

Тренировки = это помощники-ускорители жиросжигания. Игнорировать их глупо.

Обязательно используй как силовые тренировки, так и кардио и будет тебе мощный отклик.

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник статьи: http://steelsports.ru/silovy-e-trenirovki-i-pohudenie/

Силовые тренировки для похудения

Силовые упражнения в целях похудения дают положительный эффект для всех, кто стремиться к этому. Подобная методика дает возможность избавиться от лишних килограммов, без негативных последствий для здоровья. Тренировки с отягощениями придают фигуре надлежащих пропорций, а также на длительное время сохранить и укрепить тонус мышц.

Польза

Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:

  • Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
  • Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
  • Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ.
  • Активно задействуется респираторный тракт.
  • Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.

Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.

Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит. Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.

Силовые тренировки для похудения являются оптимальным выбором для тех, кто хочет устранить жировые накопления и улучшить собственный рельеф. Важно придерживаться правил выполнения и выбрать самые действенные тренинги, делая ориентир на результат. Уже по прошествии 2 недель тренировок возможно заметить изменения, однако многое будет зависеть от первоначальных показателей массы и целей.

Программа силовых тренировок для похудения

Большинство инструкторов рекомендуют прорабатывать на каждом занятии конкретную мышечную группу. Это достаточно действенно, однако не подойдет для начинающих. Когда опыта силовых тренировок для похудения недостаточно, оптимально выбрать упражнения, которые охватывают все мышцы. Это поможет организму адаптироваться к нагрузке и выяснить, какие мышцы развиты больше. На первоначальной стадии оптимально тренироваться трижды в течение 7 дней, спустя сутки. Большинство тренингов доступны для осуществления в бытовых условиях. В тренировочной программе в обязательном порядке присутствуют:

  • разминка – кардио и легкий вес;
  • тренировки – 3 подхода по 6 повторов каждого тренинга, нагрузка составляет примерно 80% от максимума.
Читайте также:  Пульс при физических нагрузках при похудении

Для достижения ожидаемого результата нагрузка наращивается понемногу. Изначально необходимо укрепить ткань кости, освоить алгоритм осуществления тренинга, а затем перейти к утяжелению. На предварительной стадии тренировки рабочий вес не должна превышать 50% от максимума, и лишь тогда, когда тренинг будет казаться легким, упражнения проводятся с утяжелением. Не следует пренебрегать заключительным этапом тренировки – тренинг на дыхание, скручивания, мышечная разгрузка. Это даст возможность восстанавливать дыхание и привести в норму сокращения сердца. Для достижения действенного результата требуется выбрать тренинга, которые задействуют все мышцы.

Когда программа силовых тренировок в целях похудения составляется надлежащим образом, мышцы не будут повреждены, не утратят упругости, фигура будет красивее. Моделирование фигуры станет отличной мотивацией в целях понижения массы тела для женщин.

Разминка до силовой тренировки

Так как данные упражнения предполагают сильные нагрузки, без разминки не обойтись. Когда будет пропущен такой элемент тренинга, то велика вероятность получения повреждения, а эффект от занятий существенно ухудшится. Существуют определенные принципы, относительно того, как проводить разогрев перед силовой тренировкой для сжигания жира. Алгоритм действия:

  • Длительность разминки равна четверти часа. Изначально 5 минут делается пробежка с небольшим ускорением. Затем переходят к суставам и начинают с верхних участков туловища, понемногу опускаясь к стопам. Для таких целей проводят различные вращательные движения. На следующей стадии проводится разогрев мышц.
  • Требуется проводить разминку неспешно, чтобы прочувствовать работу мышечно-связочного аппарата. Наиболее распространенные тренинги: наклоны, бег на месте, скакалка и прочие.
  • После проведения общего разогрева, выполняют специальный, предполагающий подготовку к основному тренингу. К примеру, когда запланированы приседы со штангой, следует провести разминку с легким весом.

Основные тренинги для ног и ягодиц

Нижний участок тела более привычен к нагрузкам и проще откликается на них. Оптимальные тренинги для нижних конечностей:

  • Глубокие приседы со штангой на плечах. Выполняются в размеренном ритме 3 подхода, по 15 раз. При трудностях с коленным суставом тренировка заменяется жимом ногами в лежачей позиции.
  • Выпады перед собой. Делаются вертикально, гантели держат в руках, они опущены. Выполняется широкий шаг перед собой 1 ногой (бедро опускается до угла 90 градусов с голенью, спина выпрямлена). Повторяется второй ногой. Делается 11-13 раз на обе ноги. Число подходов – 2.
  • Приседы «плие». В вертикальном положении, ноги расставлены широко, носки смотрят наружу. Утяжеление в руках, которые опущены меж ног. Делаются глубокие приседы (бедра расположены параллельно покрытию), спина выпрямлена. Выполняются 3 подхода, по 15 раз.
  • Ягодичный мостик. Следует лечь на спину, нижние конечности согнуты, на живот кладутся гантели либо блин. Поднимается таз кверху до упора, удерживается утяжеление руками. Выполняется 16-18 раз, 3 повторения.

По прошествии времени возможно добавить изолирующие тренинги для бицепса, квадрицепса и пр.

Тренинги для грудных мышц

Развитые мышцы груди, не смогут изменить размер груди, однако помогают подтянуть ее, снизив отвисание. Действенные тренинги включают определенные категории, выполняемые в разнообразных вариациях:

  • Жим лежа. Тренинг возможно выполнять со штангой либо гантелью, лежа на поверхности пола либо скамье. Лежа, нижние конечности несколько сгибаются, руки удерживают штангу (дистанция меж кистей – ширина плеч), которая опущена к груди. Выпрямляются руки кверху и опускаются. Упражнение проводятся в размеренном ритме (выдох в процессе подъема штанги). Делаются 2 подхода, по 7-9 раз.
  • «Бабочка». Сводятся руки на тренажере либо с гантелями. Сидя на лавке, руки с гантелями утяжелением поднимаются на уровень груди, разводятся в бок и сгибаются в локте. Сводятся гантели во время выдоха. Предплечья удерживаются параллельно покрытию. Делаются несколько подходов, 10 повторений.
  • Отжимания. Для большего эффекта возможно положить на спину утяжеление, которое придерживается партнером. Принимается упор в лежачей позиции, спина ровная. Выполняются 13-14 отжиманий (руки выпрямляются в момент вдоха). Делается 2 подхода.

Тренинги для спины

Подобные упражнения дают возможность устранить неприятные валики жира. Наиболее действенные тренинги:

  • Тяга в наклоне. Нужно встать, нижние конечности располагаются на ширине плеч, колени несколько сгибаются. Спина выпрямлена, немного наклоняется вперед. Утяжелители держатся в опущенных руках, перед коленями. Подтягиваются к груди, не изменяя расположения туловища. Повторяются 13-15 раз, делаются 3 подхода.
  • Становая тяга. Необходимо стать, удерживаются гантели внизу. Наклоняется выпрямленная спина книзу до параллельного расположения с покрытием, колени несколько согнуты, руки прямые и опущены вниз. После небольшой задержки следует возвратиться в начальную позицию. Делаются 3 подхода, по 10 раз.
  • Тяга 1 рукой с упором. Делается упор 1 рукой на скамью. Спина приблизительно под углом 45 градусов к покрытию. Утяжелитель держат в опущенной руке. Поднимается гантель вверх, спина не меняет положения. Выполняется на обе руки по 14-15 раз, в 3 подхода.

Развитые мышцы помогут укрепить позвоночный столб и исправить осанку.

Упражнения для пресса

Худеющих в частности волнует область живота и талии. Силовая тренировка для сжигания жира на разнообразные группы брюшных мышц придают животу упругость и плоский вид, корректируют талию. Наиболее действенные из них:

  • Скручивания. Следует лечь на спину, нижние конечности сгибаются с упором в поверхность пола, руки заводят за голову (возможно взять небольшое утяжеление). Корпус понимается на 30 градусов, спина и голова остаются в неизменном положении. Ритм ускоренный. Выполняется наибольшее число раз (до болезненного ощущения в мышцах), делаются 3 подхода.
  • Двойное скручивание. Начальная позиция, как и в прошлом тренинге. В то же время поднимаются навстречу колени и плечи, голова не сгибается вперед. Делаются 3 подхода, по 25 раз.
  • «Книга». Следует лечь на поверхность пола, руки заводят за голову, ноги выпрямляются. Одновременно поднимают нижние конечности и тело, следует постараться лбом коснуться колен. Нижние конечности держат выпрямленными. Проводятся 10 повторений, делаются 3 подхода.
Читайте также:  Как промывать желудок для похудения

Вариаций тренинга для пресса достаточное количество. Их возможно проводить на всех тренировках.

Правила занятий

Силовые упражнения в целях похудения являются тренингом, который выполняется с утяжелением либо на тренажере. Комплекс включает в себя:

  • основные, когда сразу задействуется большая часть мышц;
  • изолирующие, во время которых идет нагрузка лишь на одну группу мышц.

Чтобы силовые упражнения дали быстрые результаты во время похудения, требуется соблюдать несложные рекомендации:

  • Начинается любое занятие с разминки (четверть часа).
  • На начальной стадии продолжительность тренинга составляет полчаса.
  • Упражнения проводятся трижды в течение 7 дней.
  • Комплекс включает базовые и изолирующие тренинги.
  • Число повторов 1 тренинга 10-25, подходов – до 5. Завершение подхода должно быть трудным – это свидетельствует о том, что активно используются накопления жира.
  • Отдых меж подходов короткий. Когда организм может выдерживать, оптимально проводить круговой цикл занятия, если отсутствует перерыв меж сетами.
  • Вся тренировка как следует изучается и выполняется соответствующим образом, следуя определенному дыхательному ритму.
  • Первый период возможно проводить упражнения без веса, освоив технику.
  • Нужно пить в процессе тренировок воду.
  • В обязательном порядке чередуются силовые занятия с кардио (к примеру, через сутки).
  • Завершается тренинг с помощью упражнений на мышечную растяжку.
  • Занятия проводятся по прошествии 1-2 часов после приема пищи.
  • Соблюдается специальный диетический рацион, калорийность которого рассчитывается специалистом, отталкиваясь от тяжести нагрузки.

Питание при силовых тренировках

Результат, вне зависимости от поставленных целей, в значительной мере зависит от рациона питания. Следует отказаться от жирной, сладкой и калорийной пищи, предпочитая белковые продукты с невысокой жирностью, овощи и фрукты. Питание в день силовых упражнений дробное, питаться следует по меньшей мере 5 раз в день. Следует осуществлять правильную готовку, предпочитая варку, запекание и тушение. Требуется выпивать большое количество жидкости, поскольку дневная норма составляет 2-2,5 л.

Что есть после занятий

Требуется разрушить сложившийся стереотип, так как большое количество людей убеждено, что если не поесть по завершении тренировки, возможно скорее сбросить вес. Инструкторы и диетологи советуют сразу принимать еду по окончанию тренинга, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирается порция в расчете, что белковых продуктов должно быть 60%, а оставшееся — углеводная пища. Посредством этого удается восстановить утраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. В качестве варианта возможно употреблять творог и фрукты. Питание по завершении силового тренинга предполагает полноценную трапезу приблизительно по прошествии 30 минут.

Что есть до занятий

Чтобы были силы для тренировок, требуется в обязательном порядке поесть, однако крайне важно не ощущать при выполнении тренинга неприятных ощущений. Энергия дает для организма медленные углеводы, высвобождаемые понемногу, к примеру, присутствуют они в хлебцах и бананах. Съедаются примерно 40 г (рекомендовано за полчаса). Так как нагружаются мышцы, то питание до силового занятия включает белковую пищу (приблизительно 20 г). Еще требуется включить в трапезу небольшое количество жиров – 3 г.

Противопоказания

Проводить силовые тренировки возможно лишь здоровым людям. Следует учесть, что нагрузка достаточно высока, потому есть определенные ограничения. Занятия запрещены, когда присутствуют болезни:

  • сердца и сосудов (гипертоническое заболевание, сердечная недостаточность);
  • патологии позвоночного столба и искривление;
  • диабет на поздних стадиях;
  • воспалительные процессы в суставах;
  • респираторного тракта(в частности астма);
  • гинекологические расстройства;
  • сложности с щитовидкой.

Не рекомендовано проводить подобные занятия при беременности. Для данного периода возможно разработать особые упражнения для беременных.

Когда в анамнезе присутствует какое-либо из вышеуказанных заболеваний, то до того, как начать тренинг, требуется узнать рекомендации специалиста. Большинство специальных комплексов лечебной гимнастики также предполагают упражнения с утяжелителями.

Абсолютными противопоказаниями к проведению тренингов считаются инфаркт и инсульт, особые медицинские указания – к примеру, опущенные органы либо грыжа.

До того, как ввести в программу похудания силовую нагрузку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться со спортивным врачом. Соблюдая в будущем его предписания и постоянно тренируясь, возможно достичь существенного успеха в уменьшении веса, а также в моделировании силуэта.

Кардио либо силовая нагрузка

Большинство предпочитает проводить лишь кардио, полагая, что лишь благодаря им возможно в кратчайший период похудеть. Это частично обоснованное мнение. Несомненные достоинства кардиотренировок:

  • хороший тренинг для сердца и респираторного тракта;
  • активно поступает кислород в мышцы и насыщает их;
  • быстрое расходование чрезмерного количества калорий;
  • жиросжигание;
  • ускоренный метаболизм.

Однако присутствуют и определенные минусы таких занятий:

  • повышенное расходование энергии (активно сжигаются калории) отмечается лишь при интенсивных тренировках (пульса по меньшей мере 145 ударов/мин), а по завершении тренировок процесс значительно замедлится;
  • клетки жира расщепляются не сразу (лишь спустя полчаса, после начала интенсивного занятия, жир будет использоваться в качестве основного топлива).

Непосредственно потому совмещаются 2 разновидности нагрузок, что даст больший эффект.

Каждый профессиональный инструктор в обязательном порядке включает кардиотренировки в программу, в частности в целях понижения веса.

Общие рекомендации

Главные принципы силовых тренировок в целях получения наилучших результатов:

  • Регулярность и непрерывность упражнений. К примеру, постоянные тренинги трижды в течение 7 дней будут более эффективными, чем каждодневные занятия на протяжении 4 недель с дальнейшим перерывом на месяц.
  • Поэтапность в наращивании нагрузки. Не следует внезапно повышать вес утяжеления, мышечная нагрузка растет пропорционально общей подготовке.
  • Последние тренинги выполняются на пределе сил. Вес подбирают таким образом, что из 16 раз осуществление последних 2 невозможно.
  • Колебание нагрузок. Интенсивность занятий меняется, чередуется интенсивная степень со средней и низкой. Это поможет организму отдохнуть и восстановиться.
  • Изменение и пересмотр нагрузки всего годового цикла тренировок. Динамика сохраняется.
  • Индивидуальный выбор программы и расчет сложности. Инструктор подбирает вес утяжеления, составляет план тренировок, отталкиваясь от особенности организма и фигуры.
  • Постоянное контролирование и корректировка тренировочного плана.

Соблюдая указанные несложные предписания, возможно достичь положительных результатов и сохранить их на продолжительный период времени.

Как и в других тренингах, для достижения требуемых результатов, следует комбинировать физическую нагрузку и питание. Питаться следует часто и небольшими порциями. Лишь комплексный подход даст возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру и повысить тонус мышц.

Источник статьи: http://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *