Меню

The low fodmap диета

Научный обзор FODMAP диеты для здоровья кишечника

Еда – наиболее распространённый триггер симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Ограничение отдельных продуктов способно значительно облегчить общее состояние людей при многих заболеваниях органов ЖКТ.

Например, снижение в рационе ферментируемых углеводов (FODMAP) благоприятно сказывается на течении синдрома раздражённого кишечника (СРК).

Австралийские ученые даже разработали специальную FODMAP диету – систему питания с низким содержанием FODMAP веществ.

Что такое Fodmap?

FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.

FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:

  1. Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок.
  2. Дисахариды: Молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом.
  3. Моносахариды: Различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Фруктоза является основным углеводом.
  4. Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара.

Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.

FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.

Польза такой диеты

Диета с низким уровнем FODMAP веществ проверена на нескольких десятках тысяч людей в более чем в 30 научных исследованиях. Положительные эффекты, описанные ниже, имеют доказательную базу.

1. Уменьшение диспепсических расстройств

Расстройства у лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника, могут широко варьироваться. Они включают в себя: повышенное газообразование, диарею или запор, боли в нижних отделах живота (обычно усиливается в ночное время или перед актом дефекации).

По данным ученых, отличительными неприятными субъективными симптомами являются боль и вздутие живота, которые затрагивают более 80% больных.

Американские учёные установили, что эти симптомы резко изменяют качество жизни, угнетают настроение. 90% опрошенных утверждают, что готовы сократить свою жизнь на четверть в замен на возможность снова стать здоровым. Около 18% больных принимают наркотические анальгетики с целью купирования болевого синдрома.

Исключение FODMAP продуктов из рациона благоприятно сказывается на общем состоянии больных. По данным одного из крупных зарубежных метаанализов, при соблюдении рациона с низким FODMAP наблюдается снижение выраженности боли в животе и повышенного газообразования, нормализуется настроение и работа головного мозга.

Как утверждают британские эксперты, подобный вариант диеты позволяет также вести эффективную борьбу с запорами или диареей.

2. Повышение качества жизни

Люди, страдающие синдромом раздражённого кишечника, испытывают значительные ограничения привычной активности, некоторые – теряют не только трудовую и социальную адаптацию, но и способность к самообслуживанию.

Согласно данным австралийских учёных, Фодмап диета приводит к уменьшению выраженности основных симптомов заболевания. В основе исследования лежало анкетирование пациентов по шкалам тяжести симптомов синдрома раздражённого кишечника (IBS-SSS и IBQ-QOL).

Кому она показана?

Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, — это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:

Однако доказательства относительно эффективности диеты при писаных патологиях практически полностью отсутствуют. Следовательно, изменение рациона не может быть рекомендовано.

Перед началом лечения крайне важно заручиться поддержкой специалиста. Только врач может грамотно оценить состояние здоровья и вынести правильное решение.

Как правильно соблюдать – 3 этапа

Протокол FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать.

Стадия 1: Ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP.

Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель. Не задерживайтесь на этом этапе дольше.

Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пробиотики и пребиотики, что приведет к дисбактериозу.

Стадия 2: Пищевая провокация

На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются:

  1. Определение индивидуальной чувствительности организма к различным группам FODMAP продуктов.
  2. Установление максимального «порогового» уровня FODMAP веществ, который человек может употребить за сутки.

Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исключаете его через 2-3 дня и добавляете в рацион следующий.

Читайте также:  Диета 9 стол 9 при сахарном диабете во время беременности

Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1.5 месяцев.

Стадия 3: Персонализация

Итак, на втором этапе вы выявили, какие фодмап-продукты вы переносите хорошо, а какие плохо.

На третьем заключительном этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах). Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» Fodmap-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Содержание FODMAP в продуктах (Таблица)

Ниже в таблице представлены различные продукты питания с низким и высоким содержанием FODMAP.

Группа продуктов Наименьшее содержание FODMAP Наибольшее содержание FODMAP.
Фрукты Бананы, черника, грейпфруты, лимоны, лайм, мандарины апельсины, малина, ревень. Яблоки, арбузы, абрикосы, груши (китайские), сливы, персики, хурма.
Овощи Морковь, перец чили, имбирь, баклажаны, огурцы, картофель, томаты, шпинат, фасоль. Чеснок, лук, спаржа, цветная капуста, зелёный лук, грибы.
Источники белка Мясо – курица, говядина, свинина, телятина. Яйца. Орехи –миндаль, арахис, пеканы, макадамия, кедровые и грецкие орехи. Бобовые культуры,
Крупы и хлебобулочные изделия Гречневая крупа, кукуруза, овёс, просо, бурый рис. Рожь, ячмень, пшеница.
Молочнокислые продукты Сыр чеддер и пармезан, безлактозное молоко, рисовое молоко. Сгущённое или концентрированное молоко, обычное молоко, сливочный сыр, йогурты.

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

День 1
Завтрак Омлет с тёртым сыром чеддер или пармезан. Салат на основе огурцов, листьев салата и помидоров. 2 тоста из хлеба. 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Семена подсолнечника или кукурузные чипсы.
Ужин Запечённый картофель. Салат из листьев салата и помидором с добавлением бальзамического укусуса. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).
День 2
Завтрак Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл зелёного чая.
Обед Бутерброд с хлебом (без глютена), сыром чеддер, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник 200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.
День 3
Завтрак Овсяная каша с ягодами черники и коричневым сахаром. 200 мл кофе.
Обед Запеченная в духовке курица, салат из помидор и листьев шпината. Винегрет.
Полдник Семена подсолнечника. Крекеры.
Ужин Салат из индейки с капустой, тёртой морковью и зелёной фасолью. Зелёный чай с добавлением мяты.
День 4
Завтрак Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (без глютена и лактозы). 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин Запечённый картофель. Салат из свежей зелени и помидоров с бальзамическим уксусом. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).
День 5
Завтрак Овсяная каша с кусочками банана и коричневым сахаром.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом индейки, горчицей и ломтиком сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Дыня.
Ужин Тушёная курица с овощами. 2 яблока. 200 мл любого чая с мятой.
День 6
Завтрак Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен), сыром чеддер или пармезан, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник 200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, болгарским перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.
День 7
Завтрак Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен). 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и твёрдым сыром. 200 мл зелёного чая.
Полдник Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин Запечённый картофель. Салат из огурцов с помидорами с добавлением подсолнечного масла. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

Заключение

Рацион с низким FODMAP крайне полезен для лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника. Хотя у всех больных реакция на диету индивидуальна, в большинстве случаев регистрируется снижение выраженности болей в животе, метеоризма, улучшение качества жизни в целом.

Читайте также:  Сбалансированная диета для похудения меню для мужчин

Переход на подобную диету – сложная, многоступенчатая задача, которую рекомендуется осуществлять совместно с лечащим врачом.

Источник статьи: http://wikifood.online/nutrition/fodmap-dieta.html

The low fodmap диета

FODMAP: полное руководство для начинающих

FODMAP – это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и фасоль.

Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами со стороны пищеварительного тракта, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.

Диеты с низким содержанием FODMAP могут принести большую пользу многим людям с распространенными заболеваниями пищеварительного тракта.

Эта статья содержит подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» (1).

Это короткоцепочечные углеводы, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того чтобы попадать в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где находится большая часть кишечных бактерий.

Затем ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве источника пищи, выделяя газообразный водород и вызывая у чувствительных людей симптомы со стороны пищеварительного тракта.

FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.

Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).

Распространенными FODMAP являются:

  • Фруктоза. Простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также составляет структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
  • Лактоза. Углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
  • Фруктаны. Присутствуют во многих продуктах, включая такие зерна, как пшеница, полба, рожь и ячмень.
  • Галактаны. Присутствуют в больших количествах в бобовых.
  • Полиолы. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Это маленькие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Что происходит, когда вы едите их?

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).

Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).

FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

FODMAP плохо усваиваются в организмах некоторых людей, в результате чего они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.

Польза диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.

Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).

Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).

Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).

Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).

Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):

  • Меньше газов
  • Меньшее вздутие живота
  • Меньше диареи
  • Меньше запоров
  • Меньше боли в животе
Читайте также:  Истории похудения после диет

Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).

Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других заболеваний пищеварительного тракта.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):

  • Фрукты и ягоды. Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
  • Подсластители. Фруктоза, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
  • Молочные продукты. Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и др.) и добавки с сывороточным белком
  • Овощи. Артишоки, спаржа, брокколи, свёкла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
  • Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя
  • Пшеница. Хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, печенье, выпечка
  • Другие зерна. Ячмень и рожь
  • Напитки. Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

Узнать больше о продуктах с высоким содержанием FODMAP вы можете на этой странице — 10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них).

Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP

Имейте в виду, что цель такой диеты не состоит в том, чтобы полностью устранить FODMAP – что чрезвычайно сложно.

Просто минимизация этих видов углеводов считается достаточной для уменьшения симптомов.

Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP, включая (1, 14):

  • Мясо, рыба и яйца. Они хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Все жиры и масла
  • Большинство трав и специй
  • Орехи и семена. Миндаль, кешью, арахис, орех макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки, которые богаты FODMAP)
  • Фрукты и ягоды. Бананы, черника, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни, апельсины, маракуйя, малина, клубника
  • Подсластители. Кленовый сироп, патока, стевия и большинство сахарных спиртов
  • Молочные продукты. Молочные продукты без лактозы, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер
  • Овощи. Люцерна, сладкий перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, кудрявая капуста, салат-латук, лук-скорода, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), тыква, батат, помидоры, репа, ямс, болотница сладкая, кабачки
  • Зерна. Кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
  • Напитки. Вода, кофе, чай и т. д.

Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые имеют высокий или низкий уровни содержания FODMAP.

Кроме того, все люди разные. Вы можете хорошо переносить употребление некоторых продуктов в списке с запрещенными продуктами, замечая при этом возникновение симптомов от продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.

Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.

Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.

Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.

Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.

Рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего делать это с помощью квалифицированного медицинского работника.

Источник статьи: http://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/fodmap-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *