Меню

Тмин что это такое для похудения

Как использовать тмин для похудения: рецепты, правила, противопоказания

Тмин – это не только специя, но и чудесный продукт для здоровья и красоты. Ароматные семечки обладают массой полезных свойств и могут использоваться для похудения. Обладая термогенными свойствами, они ускоряют обменные процессы в организме, способствуют сжиганию жировых клеток, улучшению качества кожи и оказывают массу других полезных свойств. Нужно только научиться правильно их применять.

Содержание:

  • Как тмин помогает худеть
  • Общие правила использования
  • Классическая схема приема тмина для похудения
  • Рецепты с использованием тмина
  • Меры предосторожности

Как тмин помогает худеть

Кроме термогенных свойств, ароматная специя содержит массу полезных веществ, но особенно ценится за витаминно-минеральный состав, фитостеролы, незаменимые аминокислоты. Во время снижения веса потребность организма в них возрастает, и тмин может ее удовлетворить.

Основные свойства для похудения:

  1. Тмин выводит лишнюю воду из организма, избавляет от отеков, фигура подтягивается, талия становится стройней.
  2. При употреблении специи улучшается пищеварение, нормализуется работа ЖКТ, что важно для снижения веса.
  3. Подавляет чувство голода, снижает аппетит.
  4. Организм очищается от продуктов распада, отравляющих веществ и аллергенов.
  5. Регулирует уровень сахара в крови, что предотвращает появление резкого и сильного чувства голода.

Кроме этого, использовать для похудения тмин можно и с другой целью. Специя улучшает вкус диетической, обезжиренной и пресной пищи, помогает разнообразить рацион, использовать меньше соли и вредных соусов. Именно они зачастую увеличивают калорийность блюд, снижают биологическую ценность продуктов, способствуют увеличению массы тела.

Важно: Важно понимать, что ни одно средство не поможет обрести стройную фигуру, если не изменить пищевое поведение. Специи помогут ускорить обмен веществ, принесут пользу организму, но расщеплять и выводить съеденные торты или сало им не под силу.

Видео: В чем польза тмина

Общие правила использования

В пищу можно употреблять любой вид тмина независимо от степени зрелости, размера зернышек или сорта. Обычно его приобретают в отделах специй или специальных магазинчиках. Если планируется проходить целый курс и использовать тмин для похудения на протяжении длительного времени, то нужно заранее высчитать нужное количество, так как в обычных пакетиках масса продукта редко превышает 10 г. В сутки человеку можно съедать до 20 грамм.

  1. Семечки перед использованием обязательно перебрать, промыть. Удобно высыпать в сито, прополоскать под струей воды. Нельзя есть грязный тмин, так как на нем сосредоточено много микробов, пыли.
  2. Употреблять можно семечки целиком. В этом варианте их нужно тщательно пережевывать. В противном случае большая часть выйдет транзитом из организма.
  3. Разрешено измельчать специю. Но не стоит это делать заранее, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ в семенах. Для измельчения лучше использовать ступку с пестиком.

Если тмин используется самостоятельно без добавления в другие блюда, то его нужно запивать чистой теплой водой.

Классическая схема приема тмина для похудения

Тмин можно использовать разными способами, добавлять в блюда и напитки, но чаще всего семечки употребляют по схеме. Если четко придерживаться всех правил и не передать, то постепенно масса тела будет снижаться. Важно не пропускать приемы специй.

Схема употребления тмина

Первая неделя: ежедневно натощак 1 ч. л. семечек и 1 стакан теплой воды
Вторая неделя: ежедневно с утра натощак и за час до ужина — по 1 ч. л. тмина и 1 стакан воды
Третья неделя: ежедневно 2 ч. л. натощак, 1 стакан воды
Четвертая неделя: 1 ст. л. натощак ежедневно и 1 стакан теплой воды

В среднем за месяц употребления семечек можно потерять 2-4 кг. Если изменить пищевое поведение и сократить калорийность рациона хотя бы на 20-25%, то результаты будут намного лучше.

Рецепты с использованием тмина

Очень часто для похудения тмин заваривают кипятком или смешивают с другими жидкостями, например, с кисломолочными продуктами. Получаются очень ароматные чаи и коктейли с пикантным вкусом. Теплое питье хорошо подавляет чувство голода, наполняет желудок, не позволяет переедать. Существует множество рецептов чая для похудения и отваров, которые работают ничуть не хуже разрекламированных аптечных средств и БАДов.

Напитки из тмина для похудения можно употреблять в течение дня, желательно за 20-30 минут до еды. Также их можно использовать для снижения аппетита в вечернее время, но если нет бессонницы и если другой способ применения не указан в рецепте.

Классический чай для похудения из семян

Для заваривания семени можно использовать просто кипяток или горячий зеленый чай. Залить 1 ст. л. промытых, подготовленных специй 300 мл кипятка, накрыть и оставить на 15 минут. Пить по 100 мл перед каждым приемом пищи, можно подогревать.

Напиток для похудения с корицей

Состав:
Тмин – 0,5 ч. л.
Мед – 1 ч. л.
Корица – 0,3 ч. л.

Применение:
Соединить корицу с тмином, залить 120-150 мл горячей воды, настоять 10-15 минут. Как только температура напитка снизится до 60-70°C, добавить мед, растворить и выпить. Эффект будет намного выше, если использовать измельченную палочку корицы. Этот напиток для похудения можно употреблять до 3 раз в день за 30-60 минут до еды или через час после трапезы.

Коктейль с йогуртом и перцем

Состав:
Йогурт (кефир) – 200 мл
Тмин – 1 ч. л.
Перец красный – 1/5 ч. л.

Применение:
Семя размять в ступке, соединить с перцем, размешать и пересыпать в йогурт. Можно использовать кефир. Настоять коктейль час. Для похудения его можно пить с утра, на ночь или полностью заменять напитком один прием пищи.

Чай с лимоном и медом

Состав:
Семя тмина – 1 ч. л.
Мед – 1 ч. л.
Лимонный сок – 2 ст. л.
Корица молотая – 1/3 ч. л.

Читайте также:  Массаж для похудения как его делать

Применение:
Семена залить кипятком (200 мл), накрыть и настоять час. Растереть мед с корицей и лимонным соком, добавить к заваренным семечкам. Размешать. Пить чай в перерывах между приемами пищи не более 2 порций в день.

Имбирный напиток, ускоряющий метаболизм

Состав:
Тмин – 1 ч. л.
Имбирь свежий натертый – 1/2 ч. л.
Кипяток – 200 мл
Лимон – 2 ломтика

Применение:
Заваривать напиток желательно в термосе либо использовать банку с последующим утеплением. Засыпать семена, добавить натертый корень имбиря и 2 ломтика свежего лимона. Залить ингредиенты крутым кипятком, закупорить термос, оставить на 3 часа. Либо закрыть банку, укутать чем-нибудь теплым и также дать напитку настояться.

Меры предосторожности

Не всем можно использовать тмин для похудения, удержания веса или других целей, есть категории людей, которым эта специя противопоказана. Также не стоит забывать про индивидуальную непереносимость продукта и личные предпочтения. В нем содержится много ароматных веществ и масел, вкус у продукта специфический и не всем приходится по нраву.

  • ишемическая болезнь сердца;
  • проблемы с желудком;
  • диарея или склонность к поносам;
  • желчнокаменная болезнь;
  • нарушение сна, заболевания нервной системы.

Если употребление тмина вызывает неприятные ощущения в желудке или способствует появлению метеоризма, нужно временно от него отказаться, затем начать прием с малой дозы, постепенно увеличивая порцию. Семена можно употреблять в период грудного вскармливания, но делать это нужно крайне осторожно, важно не навредить себе или ребенку. В период беременности специю употреблять нежелательно, но допустимо присутствие небольшого количества в выпечке или в других блюдах.

Видео: Супер-еда для похудения в программе «Жить здорово»

Источник статьи: http://prosto-mariya.ru/kak-ispolzovat-tmin-dlya-pohudeniya-recepty-pravila-protivopokazaniya_1527.html

Тмин для похудения

Представитель растений семейства зонтичных, тмин используется человеком в пищу с доисторических времен. Он упоминается в Ветхом Завете, обнаружен в сохранившихся в египетских гробницах блюдах. Это невысокая двухлетняя трава с мелкими, собранными в зонтики, цветами. В разных странах ее называют полевым анисом, ганусом, кмином, калоиджи, козловкой, тимоном, латинское название растения ― Carum.

В кулинарных рецептах используют корень, листья и семена полевого аниса ― темные продолговатой формы плоды размером около 5 мм. Они обладают пряным ароматом и специфическим вкусом, и служат отличной приправой к мясным и овощным блюдам, гарнирам и хлебной выпечке. В настоящее время классифицировано 30 разновидностей этого растения, наиболее распространены две: тмин обыкновенный (Carum carvi) и тмин черный, или калонджи (Nigella sativa).

При изучении состава этой популярнейшей в мире приправы обнаружилось, что Carum обладает лечебными свойствами, а также полезен для похудения. Данные о его эффективности в терапии заболеваний различного профиля, в том числе ожирения, приведены в научной литературе и подтверждены многочисленными клиническими исследованиями.

Полезные свойства тмина для похудения

Энергетическая ценность 100 г семян тмина составляет 330-370 ккал. В этом количестве продукта содержится:

  • 17-20 г белков;
  • 32 г углеводов;
  • 14-18 г жиров;
  • 38 г клетчатки;
  • около 8 г воды.

Химический состав зерен Carum carvi или Nigella sativa включает:

  • 9 видов водо- и жирорастворимых витаминов;
  • 10 видов макро- и микроэлементов;
  • 10 видов незаменимых и 8 видов заменимых аминокислот;
  • витаминоподобное вещество холин, нормализующее процессы клеточного метаболизма;
  • обширный список насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, в числе которых уникальные по степени пользы для похудения Омега-3 и Омега-6;
  • эфирные соединения, оказывающие антиоксидантный эффект, способствующие повышению тонуса сосудов и уменьшению жировой прослойки;
  • скополетин и другие кислородсодержащие гетероциклические соединения (кумарины), а также обладающий спазмолитическим действием метаболит кумарина умбеллиферон;
  • растительные полифенолы флавоноиды, играющие важную роль в регулировке работы ферментов;
  • дубильные вещества (танины), принимающие участие в обменных процессах.

Польза тмина для похудения объясняется симбиотическим (совместным, взаимно повышающим) действием всех содержащихся в нем компонентов:

  • из организма выводится лишняя жидкость, снимаются отеки;
  • желудочно-кишечный тракт очищается от шлаков;
  • повышается моторная функция желудка, улучшается процесс пищеварения;
  • благодаря термогенному действию ускоряется расщепление поступивших с пищей жиров, предотвращается отложение их про запас;
  • в результате регулирования в крови сахара снижается аппетит и тяга к сладостям.

Кроме всего прочего, такая пряная приправа улучшает вкус пресной диетической пищи, успешно заменяя соль и высококалорийные соусы, что также немаловажно для похудения.

Интересная статистика. Ученые из иранского медицинского университета провели масштабное исследование действия тмина на процесс похудения. В эксперименте приняли участие 88 добровольцев-женщин, страдающих ожирением. В течение 3-х месяцев все они соблюдали низкокалорийную диету, причем половина из них еще и ежедневно употребляла небольшое количество калоиджи, добавляя размолотые семена в вечерний йогурт. В результате женщины, в рацион которых была включена специя, потеряли в среднем на 1,5 кг веса больше, чем респонденты контрольной группы.

Несмотря на столь многочисленные и неоспоримые достоинства, считать Carum продуктом, который можно употреблять всем без разбора и в любом количестве, нельзя.

Данное растение отнюдь не на все 100% безопасно. Используя в диетах для похудения тмин, не следует проявлять излишнюю активность, и превышать рекомендованные дозы или увеличивать продолжительность курса приема. Максимальная дневная доза тминных семечек ― 3 чайные ложки, масла ― 1 чайная ложка.

Если включать эту пряность в дневной рацион в слишком больших количествах, или не учитывать противопоказаний (а список таких ограничений довольно обширен), можно столкнуться с серьезными проблемами. Содержащиеся в растении кумарины и флавоноиды могут блокировать усвоение витаминов, дубильные вещества способны вызывать запоры, а эфирные соединения ― аллергию. При передозировке Carum могут возникать побочные явления, похожие на отравление: тошнота, слабость, одышка, головокружение.

Читайте также:  Помидоры полезные свойства для похудения

Диеты

Основой для диеты с тмином может быть рацион любой из диетических программ для похудения. Даже действие кефирной экспресс-диеты можно усилить, добавляя в кисломолочный продукт размолотые семечки специи.

Комплексная низкокалорийная

Это пятидневная диета, в рацион которой включены продукты, обладающие небольшой энергетической ценностью. Разрешается:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты;
  • молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб.

Пища готовится на пару или в духовке. Каждая трапеза включает стакан чая или кисломолочный напиток с размолотыми зернами тмина, в чай можно добавлять мед, мяту, ромашку, корицу, имбирь. Дневная норма тминных семечек ― 20 г. Судя по отзывам, на такой диете можно потерять на 3-4 кг больше, чем при использовании такого же рациона, но без добавления специи.

Трапеза Вариант 1 2
Завтрак омлет с томатами творог с рукколой
Ланч чашка кефира чашка йогурта
Обед индейка с гречневой кашей и овощным салатом голубцы
Полдник запеченные яблоки с творожной начинкой тыква, запеченная с медом
Ужин паровое куриное филе, фруктовый салат отварная рыба, фруктово-овощной салат

С зернами тмина

Диетическая программа для похудения рассчитана на месяц. Ее условиями являются сокращение на 25% калорийности дневного рациона (за счет исключения из него сладостей, животных жиров, хлебобулочных изделий) и ежедневное употребление семечек тмина. В среднем за месяц можно похудеть на 3-4 кг. Чтобы повысить результат, рекомендуется вести активный образ жизни: заниматься спортом, много двигаться.

Схема использования семян Carum carvi или Carum Nigella следующая:

  • Первая неделя: натощак по 1 чайной ложке.
  • Вторая неделя: натощак и за час до ужина по 1 чайной ложке.
  • Третья неделя: натощак по 2 чайных ложки.
  • Четвертая неделя: натощак по 1 столовой ложке.

С маслом калоиджи

Данная методика для похудения предполагает употребление масла Carum Nigella каждый день в течение двух месяцев. Затем еще два месяца рекомендуется периодически, несколько раз в неделю, добавлять этот продукт в салаты. По утверждению авторов методики, потеря веса может составить 5 и больше килограммов. Правда, на все время диеты из рациона исключаются животные жиры и простые («легкие») углеводы, в том числе сахар, макароны и белый хлеб.

Схема приема масла:

  • 1 неделя ― 1 ч. л. натощак, запивать теплой водой;
  • 2 неделя ― 1 ч. л. натощак и 1 ч. л. перед ужином, запивать теплой водой;
  • 3 неделя ― 2 ч. л. натощак, запивать теплой водой;
  • 4 неделя ― как первую неделю;
  • 5 неделя ― 1 ст. л. натощак без воды;
  • 6 неделя ― 2 ст. л. натощак без воды;
  • 7 неделя ― по 2 ч. л. перед завтраком, обедом и ужином;
  • 8 неделя ― 1 ч. л. перед завтраком и обедом, запивать теплой водой.

Мероприятия

Существуют лечебно-косметологические процедуры, способствующие рассасыванию подкожной жировой прослойки позволяющие, и таким образом, помогающие сбросить лишний вес. Для многих их них используются масла растений, в том числе полевого аниса.

Массаж

Масляный массаж способствует похудению, стимулируя процесс клеточного метаболизма и ускоряя выведение шлаков. Перед началом процедуры на тело наносится слегка разогретое масло черного тмина с добавлением нескольких капель масел грейпфрута, розы или жасмина. Затем в течение 15-20 минут проводится интенсивный массаж проблемных зон. После процедуры нужно принять душ.

Обертывания

Целью данной процедуры для похудения служит создание парникового эффекта, в результате которого из тканей тела удаляется лишняя жидкость и шлаки. Для ее проведения готовится смесь равных количеств масла Carum Nigella и меда. С помощью кисти или спонжа смесь наносится на кожу, тело покрывается термопленкой и укутывается. Через 1-2 часа пленка снимается, остатки смеси смываются теплой водой.

Дополнительные указания. Для получения заметного результата процедуры нужно проводить курсами, повторяя через день, масляный массаж рекомендуется сделать хотя бы 5 раз, медово-масляное обертывание ― две-три недели.

Рецепты

Тмин можно добавлять в супы, мясные, овощные блюда, кисломолочные продукты, напитки. Предлагаем несколько рецептов таких блюд.

Суп с сосисками

  • картофель;
  • морковь;
  • лук;
  • сосиски;
  • томатный сок;
  • зерна тмина;
  • укроп, петрушка.

Лук и морковь протушить 10 минут, зерна специи поджарить на сухой сковороде, картофель порезать кубиками. Все смешать, залить водой, варить на слабом огне около получаса. Затем добавить сосиски, томатный сок, соль и зелень, подержать на огне еще 10 минут. Подавать со сметаной.

  • свиной фарш;
  • сухарики из белого хлеба;
  • сухари панировочные;
  • репчатый лук;
  • перец молотый;
  • мука тмина;
  • соль.

Лук мелко порезать, сухарики размочить в воде. Смешать все указанные выше ингредиенты, тщательно вымешать фарш, сформировать из него плоские котлеты и обвалять их в панировке. Обжарить на среднем огне с двух сторон.

  • свиная голяшка (рулька);
  • чеснок;
  • пиво;
  • лавровый лист;
  • молотый перец;
  • семена тмина;
  • соль.

Пиво, лавровый лист, тминные семечки смешать, в полученный маринад положить рульку. Через 8-12 часов голяшку вынуть из маринада, нашпиговать чесноком, натереть солью и перцем. Запекать в духовке при температуре 200°С около 2-х часов, периодически поливая мясным соком.

Тщательно вымытый картофель разрезать пополам и уложить на противень. Каждую половинку смазать растительным маслом, присыпать крупной солью и тминными семечками. Запекать до золотистой корочки при температуре 180-200°С.

Для этого низкокалорийного витаминного блюда понадобится:

  1. Порезанные соломкой капуста (белокочанная или пекинская), яблоко, желтый болгарский перец и красный лук.
  2. По столовой ложке тминных семечек и жареных ядер подсолнуха.
  3. Ложечка сока лайма или лимона.

Все ингредиенты нужно смешать и выложить в салатницу, украсив веточками базилика.

Салат из запеченных овощей

Ингредиенты (соотношение произвольное):

  • баклажан;
  • фенхель;
  • кабачок;
  • сладкий перец;
  • помидоры черри;
  • репчатый лук;
  • брынза;
  • молотый черный тмин (1-2 ст. л.);
  • запаренный кускус (пшеничная крупа);
  • каперсы или брюссельская капуста;
  • зелень базилика;
  • лимонный сок.

Овощи уложить на противень, посолить, поперчить и запекать в духовке примерно 40 минут. Охладить, смешать с кускусом и кубиками сыра, выложить на плоское блюдо, украсив веточками зелени. Сверху полить соусом, приготовленным из молотой специи и лимонного сока.

  • мука – 0,5 стакана;
  • твердый сыр – 80 г;
  • яйцо;
  • сливочное масло – 80 г;
  • тмин — 1 ч. л.

Муку тщательно смешать с порубленным сливочным маслом до состояния однородной крошки, добавить яйцо, тертый сыр и замесить тесто. Сформировать «колбаску», обкатать ее в молотых зернах специи и отправить на полчаса в холодильник. Затем порезать тесто кружками толщиной около 0,5 см, выложить на противень и выпекать при 200°С 15-20 минут.

Кефирный напиток для похудения

Такой напиток готовится из стакана нежирного кефира и столовой ложки измельченных семечек или муки черного тмина. Перед употреблением напитку следует дать настояться в течение часа.

Существует несколько вариантов, как заваривать тминные семечки, любой их них эффективен для похудения.

Для приготовления отвара из семян калоиджи нужно залить 1-2 ст. л. измельченных в блендере или растертых в ступке семян 1,5 стаканами кипятка, настоять 15-20 минут. Процедить и пить перед едой 3 раза в день по 0,5 стакана.

  • Вариант 2. Имбирно-лимонный

Поместить в термос 1 ч. л. тминных семечек, 0,5 ч. л. тертого имбиря и несколько ломтиков лимона. Залить 0,5 л крутого кипятка и настоять 1 час. Пить по 0,5 стакана 3-4 раза в день вместо обычного чая.

Смешать 1 ч. л. меда с 1/3 ч. л. корицы, добавить немного лимонного сока и 1 ч. л. размолотых семян калоиджи и залить стаканом кипятка. Пить в перерывах между трапезами 2-3 раза в день.

Противопоказания

Общее противопоказание для тмина, как и для всех продуктов, содержащих эфирные масла, дубильные вещества и полифенолы ― индивидуальная непереносимость. Употребление этой специи может вызвать аллергическую реакцию в виде зуда, покраснения кожи и высыпаний.

Врачи рекомендуют крайне осторожно употреблять эту пряность при следующих заболеваниях и состояниях:

  • перенесенная трансплантация органа;
  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • сахарный диабет;
  • нарушения сердечного ритма;
  • стенокардия 2,3 степени;
  • атеросклеротический кардиосклероз;
  • тромбофлебит;
  • стойкие нарушения сна;
  • воспалительные заболевания ЖКТ;
  • желчнокаменная болезнь;
  • склонность к диарее.

Важно! Женщинам во время беременности желательно полностью воздержаться от употребления тмина или значительно ограничить его количество в рационе. Это растение активно стимулирует иммунную систему, а также способно вызывать повышение тонуса матки. В 1 триместре из-за повышенного иммунитета организм будущей матери может отторгнуть плод как чужеродный элемент, а во второй половине беременности гипертонус матки повышает риск преждевременных родов.

Отзывы и результаты худеющих

В связи с возросшим в последнее время весом тела решила заняться спортом и придерживаться правильного питания. Даже без соблюдения строгих диет этих мер оказалось достаточно, чтобы моя фигура постепенно становилась стройнее. Но после двухмесячного курса принятия тминного масла процесс похудения пошел намного быстрее. Эта специя действительно работает! Теперь я хочу попробовать пить тминные чаи, надеюсь, и от них будет неплохой эффект.

Елена Ивановна, 40 лет

Масло черного тмина для похудения я использовала полгода назад. Включила его в безуглеводную диету. Результат был неплохой, лучший, чем в прошлый раз, когда я сидела на такой же диете, но без добавления в блюда этой специи. Но, к сожалению, через пару месяцев лишний вес вернулся. Так что любой продукт для похудения — это не панацея, и эффект на всю жизнь от его действия не сохранится.

Екатерина, 25 лет

Нашла интересную комплексную программу для похудения. Коррекцию веса обеспечивает сочетание умеренных (именно умеренных, совсем не обязательно запредельных!) физических нагрузок и довольно легко переносимой диеты, включающей семечки калоиджи. Мне нравится эта пряность, поэтому я с удовольствием стала добавлять ее в мясные блюда, салаты, кефир. На такой диете я недавно, и результаты пока не очень высоки, но большим плюсом лично я считаю способность специи блокировать чувство голода ― это я четко чувствую.

Отзывы врачей и специалистов

Степан Степанович Тульчинский, врач-терапевт

Тмин — одна из самых полезных в мире специй, он содержит невероятно большое количество биоактивных веществ, витаминов и минералов, и может использоваться как средство лечения многих болезней, в том числе ожирения. Но употреблять его в пищу следует без лишнего энтузиазма, в мини-дозах, поскольку избыток сколь угодно полезных компонентов может нанести организму вред.

Считается, что тминные семечки стимулируют продуцирование у кормящих женщин грудного молока. Это действительно так, однако и в этом случае врачи-неонатологи советуют соблюдать осторожность: доказано, что эта специя может вызывать аллергию, и даже если у мамочки аллергическая реакция не наблюдается, она может развиться у ребенка.

Татьяна Ростиславовна Панина, врач-диетолог

На вопрос как похудеть с помощью тмина без вреда для здоровья ― я обычно отвечаю: принимать его в очень небольших количествах. Если вы никогда не использовали эту специю, начните с чайной ложки в день. При отсутствии каких-либо неприятных симптомов― тошноты, поноса, аллергии, суточную дозу можно увеличить до столовой ложки. Если соблюдать питьевой режим (выпивать в день полтора-два литра воды), отказаться от сахара и жирного, давать организму физическую нагрузку, можно получить великолепный результат.

Источник статьи: http://pohudejkina.ru/tmin-dlya-pohudeniya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *