Меню

Вегетарианская диета при наборе массы

Вегетарианство и бодибилдинг. С чего набирать массу веганам? [Часть 1]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Сим уведомляю, что этим постом (и на весь май) мы открываем питательный цикл заметок и первой темой к разбору будет вегетарианство и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете основные моменты о культуре питания вегитарианцев, так же мы выясним, каких правил для улучшения своего телосложения следует придерживаться этой категории питающихся, рассмотрим топ-10 растительных источников белка и узнаем еще много всего интересного.

Итак, если Вы мясоед, то можете пойти и пожарить себе стейк :), ибо это статья Вам покажется чересчур пресной, вегетарианцы же, наоборот, навострите ушки и слушайте внимательно.

Вегетарианство и бодибилдинг. Все, что надо знать

Это уже стало доброй традицией — начинать каждый новый месяц новым циклом заметок. Окинув трезвым (Ваше здоровье :)) взглядом все последние посты, мы поняли, что проекту не хватает статей питательного характера, и посему мы решили заморить червячка. И морить мы его будем на протяжении всего мая. Поэтому, как говорится, – “кушать подано, садитесь ж..ть пожалуйста!” :). Ну, а если по существу, то первой темой решено было выбрать вегетарианство и бодибилдинг, и все потому, что это одна из самых актуальных тем писем, поступающих на почту проекта от Вас, мои уважаемые читатели. Разумеется, большая часть сообщений приходит от представительниц прекрасного пола, и я никогда бы не подумал, что среди нашей достопочтенной аудитории столько много тех, кто не ест мясо. И, более того, держит религиозные посты (например, самый длительный и строгий перед Пасхой).

Несмотря на то, что тема растительных источников белка и в целом организации процесса питания не мясоеда крайне актуальна, дельной и исчерпывающей информации по ней найти сложно. Посему мы решили рассмотреть вегетарианские вопросы с разных сторон и написать исчерпывающее руководство по типу “что, как и когда”. Что из этого получилось, мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Вегетарианцы – кто это и какие бывают?

Вегетарианство — крупное течение, объединяющее людей, решивших каким-либо образом ограничить себя в употреблении тех или иных продуктов. Самым ярким представителем этой культуры питания является Индия, процент вегетарианцев в которой (по разным источникам) составляет от 25 до 40%.

Вегетарианцы в своем питании придерживаются ряда правил, а именно они не употребляют:

  1. мясо;
  2. молоко, яйца, сыры (те, где используется сычужный фермент, вырабатываемый в желудках молодых телят);
  3. белый сахар, мед;
  4. желатин;
  5. пиво;
  6. майонезы и кетчупы.

Данный список продуктов далеко не полный, но это основные продукты/добавки, которые принципиально не употребляют вегетарианцы ввиду того, что они напрямую или косвенно взаимодействуют с животными. Например, для фильтрации пива используется желатин, а он образуется из костей крупного рогатого скота.

Основная фишка вегетарианцев — доскональное изучение состава продукта и способа его производства (технологического процесса). Если будет выяснено, что в продукте могут иметь место ингредиенты животного происхождения, то такая еда ими забраковывается.

Все основное, что надо знать о вегетарианстве, наглядно отражает следующая инфографика (кликабельно).

Итак, с этим вопросом разобрались, теперь поговорим про…

Различные виды белков

Белки – это высокомолекулярные природные вещества, состоящие из цепочки аминокислот, связанных пептидной связью. Основной функцией протеинов является регуляция химических реакций организма. В ключе гармоничной фигуры (правильный баланс жировой и мышечной масс тела), строительная функция белков имеет решающее значение.

Все белки по источнику их извлечения подразделяются на животные и растительные. Помимо этого существует и другие их классификации, в частности такие.

Человеку для нормальной жизнедеятельности требуется 20 аминокислот L-ряда (8 из которых не синтезируются организмом). Считается, что животные белки содержат большинство незаменимых аминокислот (полноценны) и усваиваются на 90-95%. Растительные белки с этой точки зрения неполноценны и усваиваются организмом всего на 60-75%.

Восемь несинтезируемых самостоятельно организмом кислот: лейцин, изолейцин, валин, триптофан, лизин, фениаланин, треонин, метионин.

Отказ от мяса/животных продуктов обедняет рацион человека незаменимыми аминокислотами. Их концентрация в крови становится сниженной и организм сигнализирует об этом различными сбоями. Помимо белка человек недополучает и полезные жиры (омега-3-6-9), при таком раскладе у женщин могут начаться проблемы с кожей и волосами, т.е. ее/Ваша красота будет тускнеть.

Следующий на очереди к рассмотрению вопрос…

Вегетарианство/вегетарианский бодибилдинг: мифы

Далее мы развенчаем основные мифы о вегетарианстве. И первый из них звучит так:

Миф №1. Растительная пища не дает достаточного количества полноценного белка для построения мышечной массы

Правда: качество белка можно оценить количественно на основании показателя PDCAAS. Согласно данной шкале соя имеет оценку 1 (самая высокая), в то время как говядина 0,92. Таким образом соя является полноценным источником белка, содержащим все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для роста и рекуперации мышечной ткани.

Более 80% сои рынка России является трансгенной, т.е. полученой с применением генной инженерии. Наиболее широко распространенный вид ГМО сои GTS_40-3-2. Она продаётся под торговой маркой “Раундап Рэди”.

Что касается достаточного количества, то существует множество источников растительного белка, и комбинация их в приемах пищи позволяет закрыть потребности в белке как минимум у женщин-веганов (строгие вегетарианцы). Если рассматривать мужчин, желающих набрать массу, то им для поднятия уровня белка следует добавлять в свой рацион протеиновые коктейли на основе соевого белка.

Миф №2. Вегетарианские диеты испытывают недостаток в основных питательных веществах

Правда: в этом мифе есть доля правды, ибо некоторые витамины содержатся только в животной пище. Если Вы вегетарианец, то Вам следует обогащать свой рацион витамином В12, железом и цинком. Именно они нужны людям, активно занимающимся физическими нагрузками, и именно ими обеднены растительные продукты.

Поэтому вегетарианцам следует либо потреблять данные элементы в виде добавок в таблетированной форме, либо включать в свой рацион:

  • B12: пищевые дрожжи, шпинат, соевое молоко;
  • Железо: фасоль, изюм и чернослив, темно-зеленые листовые овощи;
  • Цинк: бобовые, орехи (например, миндаль).

Миф №3. Мышцы вегетарианцев будут уступать по силе и объемам мышцам мясоедов

Правда: на текущий момент не существует сколько-нибудь достоверных научных и медицинских исследований, подтверждающих, что культуристы-вегетарианцы уступают по своему физическому развитию мясоедам.

Примеры из спорта говорят, что высоких результатов могут достигать как те, кто питается мясом, так и веганы. Вот список элитных спортсменов вегетарианцев/веганов: Билл Перл 4-х кратный мистер Вселенная, Майк Тайсон (боксер), Люис Карл – девятикратный олимпийский чемпион в спринте и прыжках в длину.

Миф №4. Вегетарианские диеты скучны и однообразны, на них долго “не просидишь”

Правда: в этом мифе есть доля правды. Несмотря на то, что разнообразие растительных источников белка достаточно велико, все же далеко не каждый атлет (особенно мужчина) способен долго держать такие диеты. На это накладывает отпечаток неумение готовить (отсутствие кулинарного опыта) и существенные временные затраты. Ведь, согласитесь, кусок мяса бросил на сковородку и через 5 минут он готов (без Вашего непосредственного участия), а различные бобовые нужно помыть, замочить, отварить и затем придумать, как есть эту преснятину :).

Миф №5. После тренировки для закрытия углеводно-белкового окна нам нужно много животного белка

Правда: на самом деле научные исследования говорят, что и белки растительного происхождения могут легко удовлетворять потребности мышц в восстановлении и построении новых сократительных структур.

После тренировки бОльшее значение имеет не количество белка (его порция в граммах), а скорость абсорбции. Животный белок не имеет волокна (клетчатку), поэтому, чтобы ускорить процесс пищеварения, атлету необходимо употреблять много овощей. Если он не употребляет достаточное их количество, то организм не может должным образом ассимилировать протеин из еды. Таким образом человек может есть много мяса, но белок из него будет лежать “мертвым грузом” в животе и даже приводить к отложению в виде жира или перенапрягать почки/печень.

Читайте также:  Диета день сухофрукты день пища

С растительным белком прицепом идет клетчатка, поэтому после тренировки (имеется ввиду не первым, а вторым твердым приемом пищи) имеют место быть как животный белок + много овощей, так и растительный белок. Для закрытия углеводно-белкового окна вегетарианцам могут подойти спортивные добавки – протеины и гейнеры (для тех, кто приемлет простые углеводы, например, в виде сахарозы/мальтодекстрина) на соевом белке.

Итак, основные мифы мы развенчали, теперь узнаем…

Как вегетарианцам/веганам набирать большую мышечную массу и иметь низкий процент подкожного жира? Подводные камни массанабора

Следующие 3 “затыки” будут преграждать Ваш путь к указанной цели:

  1. достижение положительного азотного баланса;
  2. дефицит витамина B12 и цинка;
  3. контроль углеводов.

Пройдемся по каждому пункту и начнем с…

№1. повышение mTOR

mTOR – внутриклеточный протеин, обладающий свойствами регуляции развития и гипертрофии мышц. Это своеобразный сигнал для массанабора (запуска роста мышечной ткани). Активаторами mTOR являются факторы роста (например, IGF-1 инсулиноподобный фактор роста), протеин (аминокислоты, особенно BCAA). Чтобы повысить выработку mTOR, помимо сбалансированного питания, следует дополнительно принимать аминокислоту лейцин, форксолин (алколоид растительного происхождения, БАД) и минерал цинк.

Самым важным приемом атлета является посттренировочный. Известно, что после занятий лучше всего закрывать анаболическое окно, гейнером (высокоуглеводный коктейль). Таким образом повышается уровень инсулина, и гормон начинает выполнять свою транспортную функцию – растаскивание питательных веществ по клеткам (в частности, осуществляется поставка “материала” в мышцы).

Как оказалось, наличие углеводов без полного набора аминокислот означает, что передача сигналов mTORC1 будет нарушена, а инсулиновая реакция углеводной нагрузки не приведет к синтезу белка (зато приведет к увеличению жира), а это означает, что новые мышцы не будут строится.

В свою очередь, самыми мощными стимуляторами синтеза инсулина и белка (с углеводами или без них) являются сывороточный протеин и аминокислота L-лейцин. Однако здесь веганы сталкиваются с трудностями, так как большинство “растительных протеинов” (спортивное питание) являются неполноценными или имеют дефицит L-лейцина, поэтому они не будут должным образом стимулировать mTor, чтобы облегчить синтез белка.

Поэтому веганам для повышения mTor и закрытия анаболического окна лучше применять аминокислоты с разветвленной боковой цепью (БЦА) либо во время занятий, либо после физической активности.

Вывод: если Ваша тренировка в зале предполагает временное окно в 45-60 минут, и Вы культурист-мясоед, то можно употреблять как сывороточный белок, так и BCAA. А если Вы веган, то только аминокислоты. С другой стороны, если Вы тренируетесь 90 минут и более, то имеет смысл добавление в протеин углеводов.

№2. Дефицит витамина B-12 и цинка

Витамин B12 необходим для создания клеток крови и деления клеток. Поскольку он встречается только в продуктах животного происхождения, веганы недополучают этот витамин. Решением здесь является использование пивных дрожжей или спортивного питания в виде витаминов этой группы. То же самое касается минерала цинк. Его можно получить из спортивного питания ZMA, принимаемого перед сном.

№3. Контроль углеводов

Вегетарианцам достаточно сложно сбалансировать свой рацион по основным нутриентам, ибо либо в прицепе с белками идут углеводы (например, чечевица, фасоль) или жиры (например, орехи). Поэтому важно при наведении баланса изучать состав продуктов и формировать приемы пищи на основании необходимого для Ваших целей соотношения БЖУ. Другими словами — не переборщите с углеводами при закрытии потребности в белке.

С вегетарианским массонабором разобрались и, смотря на счетчик символов поста, хочу сказать, что мы много всего напланировали для одной заметки, а воз и ныне там :). Наверняка Вы уже устали и клюете носами, а? Подайте голос! А в ответ — тишина. Посему предлагаю оформить вторую часть заметки, дабы обстоятельно разобрать только продуктовую корзину, окей?

Послесловие

На дворе месяц май, и его пятничные статьи мы решили посвятить питательным вопросам и первая из них — вегетарианство и бодибилдинг. Мы вникли в суть этой темы, прояснили для себя, как вегетарианцев, многие моменты. Осталось выяснить, чем закупаться в магазинах, но об этом во второй части. До связи, мои вагонята веганята! 🙂

PS: соскучились по питательной тематике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник статьи: http://ferrum-body.ru/vegetarianstvo-i-bodibilding-s-chego-nabirat-massu-veganam-chast-1.html

Веганский план питания для набора мышечной массы

Многие думают, что веганство и бодибилдинг — взаимоисключающие понятия.

Хотя это неправда. Множество известных спортсменов-веганов являются тому ярким подтверждением.

Но важно четко понимать, каким образом можно добиться роста мышц на растительной диете. И все правильно спланировать.

Веганский бодибилдинг принято критиковать именно из-за большого количества ошибок, которые совершают начинающие атлеты.

Но если все сделать правильно, то у вас не будет никаких проблем с набором мышечной массы или сжиганием лишнего жира.

Вот об этом сейчас и поговорим.

Какие наиболее распространенные ошибки и как получить максимальную отдачу от тренировок, если вы не питаетесь продуктами животного происхождения.

И давайте начнем с первого препятствия, на котором спотыкается большинство потенциальных бодибилдеров-веганов:

Потребление белка и набор мышечной массы

Десятки авторитетных исследований без тени сомнения доказывают , что высокобелковый рацион питания необходим как для роста мышц, так и для сжигания жира.

И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме:

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты , овощи, орехи и масла.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

  • Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.

Это абсолютно неверно.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

  • Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».

Конечно же есть!

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

Сниженное потребление или недостаточное усвоение белка и/или незаменимых аминокислот из пищевых продуктов, или избыточное выведение белка из-за нарушения функции почек.

Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц .

  • Мнение третье: овощи — отличный источник белка.

В овощах содержатся углеводы и огромное количество микроэлементов.

А вот белка не так уж много.

Например.

  • В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
  • Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
  • Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
  • А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.
Читайте также:  Рецепты диета дюкан десерты диеты

Как видите, если нужно съедать около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, вам понадобится пара ведер этих овощей.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

  1. В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
  2. В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
  3. В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
  4. В одном курином яйце — 7 граммов.

Разница значительная, поэтому намного легче удовлетворить ежедневные потребности в белке, если включить в свой рацион питания некоторые продукты животного происхождения.

  • Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.

Не все белки одинаково подходят для синтеза мышечных волокон.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Аминокислоты — это «строительные блоки» белковых молекул во всех тканях нашего тела, включая мышечную.

Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) .

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

  1. Насколько хорошо белок усваивается организмом.
  2. Его аминокислотный состав.

Раньше считалось, что в некоторых растениях содержится «неполноценный» белок. Это неверно : в них есть все необходимые аминокислоты, но иногда в очень небольших количествах и некоторые из них хуже усваиваются.

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй.

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Незаменимые аминокислоты Отбивная из говядины Брокколи
Гистидин, гр. 0,975 0,48
Изолейцин, гр. 1,391 0,0643
Лейцин, гр. 2,431 1,05
Лизин, гр. 2,583 1,099
Метионин, гр. 0,796 0,309
Цистеин, гр. 0,394 0,228
Треонин, гр. 1,221 0,716
Триптофан, гр. 0,201 0,269
Валин, гр. 1,516 1,018

Как видите, даже не близко.

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Прежде всего нужно обеспечить достаточное количество белка, который хорошо усваивается и богат всеми незаменимыми аминокислотами.

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.

В частности, существуют две проблемы:

  • Употребление достаточного количества высокобелковых продуктов.

Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

  • Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.

Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.

Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.

Вот некоторые из них:

  • Зерновые, такие как рис и овес.
  • Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
  • Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
  • Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Все довольно просто:

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

  • Чечевица.
  • Нут.
  • Сейтан.
  • Амарант.
  • Камут.
  • Пищевые дрожжи.
  • Полба (дикая пшеница твердых сортов).
  • Семена чиа.
  • Текстурированный растительный белок.
  • Крупа фарро.
  • Семена льна.
  • Тыквенные семечки.
  • Микопротеин.
  • Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Проблема с соей

Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление сои оказывает феминизирующее воздействие на мужчин из-за эстроген-подобных молекул изофлавонов, содержащихся в соевых бобах.

Например, ученые Гарвардского университета проанализировали , как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты.

С другой стороны, в исследовании , проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

Так в чем же дело?

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином , в эстроген-подобный гормон — эквол .

Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол . Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.

У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол , но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

  1. Эдамаме.
  2. Тофу.
  3. Темпе.
  4. Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).

Основной вывод: мужчины могут без видимых последствий включать в свой рацион немного сои, но существует большое количеством других хороших источников белка — без потенциальных побочных эффектов.

Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга

Что такое «макроэлементы» (макросы)?

Любые пищевые компоненты, которые требуются в относительно больших количествах: белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы».

Читайте также:  Диета нужно принимать пищу по часам

Независимо от того, веган вы или «всеядный».

Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:

  • 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Немного больше во время » сушки «).

0,7 граммов жира на килограмм массы тела в день. (Немного меньше на «сушке»).

4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).

Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:

Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.

А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).

(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).

Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.

Но нет необходимости сокращать потребление углеводов больше, чем нужно. Если вы не страдаете ожирением и не ведете сидячий образ жизни, у вас нет причин придерживаться низкоуглеводной диеты такой, как кето диета .

Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.

Немного проб и ошибок, и у вас все получится.

Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.

Наилучшим по аминокислотному составу считается гороховый протеин , а идеальный вариант — смесь горохового и рисового. Они отлично дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сывороточный протеин .

Веганское меню для набора мышечной массы

Углеводы

Как предотвратить дефицит витаминов и минералов?

Это действительно так.

В рационе вегана чаще всего не хватает следующих веществ:

  1. Витамина D и B12.
  2. Железа.
  3. Кальция.
  4. Цинка.
  5. Омега-3 жирных кислот EPA и DHA.
  6. Рибофлавина (B2).
  7. Йода.

Вы, вероятно, также слышали, что дефицита витаминов и минералов можно избежать, просто добавив определенные продукты в свой рацион.

Но иногда это легче сказать, чем сделать.

Например, кальций из большинства овощей усваивается намного хуже, чем из молочных продуктов (в любом случае потребуется несколько порций овощей, чтобы сравняться с одним стаканом молока ).

Многие растительные источники железа и цинка также уступают животным и поэтому необходимо потреблять их в довольно больших количествах.

В растениях практически полностью отсутствуют витамины D и B12.

Проблема омега-3 жирных кислот заключается в том, что на веганской диете основным источником этого жизненно важного жира является альфа-линоленовая кислота, которая плохо усваивается организмом.

Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:

  1. Тщательно регулировать свой рацион питания и включить в него большое количество продуктов с высоким содержанием перечисленных выше питательных веществ.
  2. Использовать биодобавки.

А что касается витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот, прием биодобавок является единственным приемлемым выбором.

Вот некоторые основные источники труднодоступных на веганской диете жизненно важных питательных веществ:

  • Витамин D: биодобавки.
  • Витамин B12: обогащенные злаки и биодобавки.
  • Железо: фасоль, чернослив, обогащенные злаки.
  • Кальций: эдамаме, тофу, семена кунжута, миндаль, шпинат и бок-чой.
  • Цинк: соевые продукты, орехи, семена, грибы и чечевица.
  • Омега-3 жирные кислоты: молотые семена льна и грецкие орехи. Лучшая биодобавка — масло из водорослей — но стоит она довольно дорого.
  • Рибофлавин: миндаль, грибы и витаминизированные злаки.
  • Йод: морские водоросли (особенно водоросли комбу), йодированная соль.

Основной вывод:

В веганском рационе питания содержится недостаточное количество некоторых витаминов и микроэлементов. Но риск развития дефицита этих веществ можно избежать с помощью некоторых продуктов и биодобавок.

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

У вас все получится!

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Прием пищи Продукт Калории Белок Углеводы Жиры
Завтрак 2 мерные ложки веганского протеина 200 34 6 2
250 мл рисового молока 127 1,1 26,4 2,1
1 банан среднего размера 105 1,2 26,9
ВСЕГО 432 36,3 59,3 4,1
ТРЕНИРОВКА
Питание после тренировки 2 мерные ложки веганского протеина 200 34 6 2
250 мл рисового молока 127 1,1 26,4 2,1
2 банана среднего размера 210 2,4 53,8
100 грамм ягод черники 57 0,8 14,5 0,3
2 столовые ложки арахисового масла 188 8 6,3 16,1
5 грамм креатина
Мультивитамин
ВСЕГО 782 46,3 107 20,5
Обед Сейтан 170 грамм 192 36,2 2,2
300 грамм цельно зерновых макарон (вареных) 373 16,1 79,7 1,7
150 мл соуса для макарон 144 2,9 24,4 2,9
½ столовой ложки оливкового масла 60 7
Сухая приправа 4 1
ВСЕГО 773 55,2 105,1 13,8
Полдник 2 ломтика цельнозернового хлеба 160 8 38 0,2
2 столовые ложки арахисового масла 188 8 6,3 16,1
1 столовая ложка клубничного джема 56 0,1 13,8
ВСЕГО 404 16,1 48,1 16,3
Ужин 220 грамм экстра-твердого тофу 111 19,5 2,8 4,2
200 грамм вареного коричневого риса 205 4,1 43,8 1,4
200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа) 68 4,6 13,2 0,6
Лимонный сок, кинза, сухая приправа 10 2,5
ВСЕГО 394 28,2 62,3 6,2
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ 2790 182,1 386,8 60,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) 2794 180,4 378,3 62,1
ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ»
Прием пищи Продукт Калории Белок Углеводы Жиры
Завтрак 120 мл (в сухом виде) овсянки 150 5 27 3
120 мл (половина стакана) клубники 25 0,5 5,9 0,3
корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт 10 1,3
кофе с 3 ст. ложками соевых сливок 45 3 3
ВСЕГО 230 5,5 37,2 6,3
Обед 300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами 360 40 44 8
лимонный сок, кинза, сухие приправы 4 1
ВСЕГО 364 40 45 8
Питание перед тренировкой 1,5 мерные ложки веганского протеина 195 37,5 7,5 0,4
250 мл соевого молока 80 7 3 4
180 мл ягод черники 60 0,8 12,8 0,4
1 мерная ложка предтре-
нировочного комплекса
5 5
ВСЕГО 340 45,3 28,3 4,8
ТРЕНИРОВКА
Ужин после тренировки 170 грамм сейтана 226 39,5 7,5 3,7
180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли 170 13,4 29 0,6
200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук) 48 3,8 9,3 0,4
сухая приправа 4 1
ВСЕГО 448 56,7 46,8 4,7
Поздний перекус 1 рисовый хлебец 35 7
1 столовая ложка арахисового масла 94 4 3,2 8,1
ВСЕГО 129 4 10,2 8,1
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ 1511 151,5 167,5 31,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) 1518 151,8 151,8 33,7

Вывод

И все же добиться роста мышц вегану не так уж сложно. Только нужно все тщательно спланировать.

Источник статьи: http://nabor-massa.ru/veganskij-plan-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *