Меню

Warrior diet диета воина

Обзор диеты воина: правила соблюдения и 5 доказанных эффектов

Диета воина – одна из разновидностей интервального голодания. По данным исследований, эта методика позволяет улучшить работу головного мозга, снизить массу тела, снизить риск смертельно опасных патологий со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Но у диеты имеется множество побочных эффектов и противопоказаний, поэтому желательна предварительная консультация с врачом.

В чем суть «Диеты воина»?

Смысл диеты воина (также известна как периодическое голодание 20/4) заключается в том, что человек должен голодать в течение 20 часов, а затем принимать неограниченное количество пищи 4-х часовой промежуток (обычно незадолго до сна). При этом допускается приём небольшого количества еды и во время голодания (молочные продукты, сваренные вкрутую яйца, сырые овощи или фрукты).

Диета была разработана в 2001 году. Её основоположник – Ори Хофмеклер, который в молодости служил в израильском спецназе. Он заинтересовался невероятной выносливостью римских легионеров, которые большую часть своего времени уделяли тренировкам и боевым сражениям, а пищу употребляли в ограниченный промежуток времени, обычно – ночью.

После окончания службы Ори всерьёз заинтересовался физиологией, диетологией, биохимией и военной историей. Впоследствии он пришёл к выводу, что систематическое контролируемое голодание благоприятно влияет на организм человека. Он отметил множество положительных эффектов: от снижения массы тела до нормализации метаболизма.

5 фактов о её пользе

Крупных научных исследований относительно влияния диеты воина на организм человека не проводилось. Однако данный вид диеты является более строгой разновидностью методики интервального голодания 16/8 (16 часов – голод, 8 часов – приём еды), имеющей массивную доказательную базу, которую смело можно применить и к схеме 20/4. Ниже рассмотрены основные преимущества.

1. Помощь в похудении

Установлено, что длительное голодание (до 20 часов в день) приводит к значительно большей потере массы тела, чем банальное ограничение калорийности рациона.

По данным американских учёных, диета не приводит к потере мышечной массы, даже при значительном снижении объёма жировой ткани.

Британские учёные также подчёркивают превосходство интервального голодания для похудения над обычными диетами. Специалисты утверждают, что при данном виде голодания наблюдается более выраженный результат в потере веса (около 7 кг за 8-12 месяцев).

При соблюдении диеты воина с целью похудения рекомендуется следить за суточной калорийностью рациона. Избыточное потребление пищи в разрешённый промежуток времени (4 часа в сутки) может отрицательно сказаться на массе тела и даже привести к ожирению.

Имейте ввиду, что для женщин голодание более опасно, чем для мужчин. Подробности тут.

2. Улучшение здоровья головного мозга

Диета воина позиционируется как эффективное средство для нормализации метаболических процессов в нервных тканях.

Например, эксперименты на животных показывают, что прерывистое голодание 20/4 уменьшает концентрацию маркёров воспаления в крови (интерлейкин-6, фактор некроза опухоли-альфа). Данные вещества приводят к гипотрофии коры головного мозга, а также к гипертрофии коры надпочечников. Описанные изменения могут отрицательно отразиться на когнитивной функции (память, мышление, познавательные процессы).

Специалисты из Китая утверждают, что диета предотвращает раннее развитие болезни Альцгеймера – одного из самых распространённых нейродегенеративных заболеваний.

3. Уменьшение хронического воспаления

Считается, что хроническое воспаление в стенках толстого кишечника и других частях организма (в том числе обусловленное окислительным стрессом) провоцирует множество отклонений в организме: от раннего развития гипертонической болезни или сахарного диабета II типа до злокачественной пролиферации клеток. Данный процесс также ускоряет старение организма.

Специалисты из Великобритании доказали, что интервальное голодание 20/4 уменьшает активность хронических воспалительных процессов в организме.

Итальянские учёные установили, что систематическое интервальное голодание (от 8 недель) в сочетании с регулярными физическими нагрузками уменьшает концентрацию основных маркёров воспаления (интерлейкины-1,4,5,6 и фактор некроза опухоли-альфа).

Отдельно следует отметить труды турецких учёных. Они выявили значительное снижение уровня С-реактивного белка, интерлейкина-6 и гомоцистеина на фоне длительного прерывистого голодания. Подобные изменения не только уменьшают воспаление, но и предотвращают появление тромботических осложнений.

4. Снижение уровня глюкозы в плазме крови

Исследование, проведённое под руководством канадских учёных, продемонстрировало, что голодание в течение 18-20 часов в день значительно снижает массу тела и уровень сахара в крови (на 34,1%) что крайне важно для больных сахарным диабетом II типа.

Однако диета 20/4 повышает риск развития гипогликемии, особенно при приёме гипогликемических лекарственных средств.

Следовательно, лицам, имеющим проблемы со стороны гликемического профиля (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе) следует обязательно проконсультироваться с врачом перед началом краткосрочного голодания.

Читайте также:  Диета при зуде беременных

5. Коррекция дислипидемии

По данным научного сообщества, систематическое голодание положительно отражается на липидном профиле. На фоне ограничения суточной калорийности наблюдается снижение концентрации общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП и ТАГ).

В результате обеспечивается профилактика атеросклероза и связанных с ним фатальных сердечно-сосудистых осложнений (инфаркт миокарда, ишемический инсульт и т.п.).

3 недостатка

Несмотря на массу фактов о пользе, диета воина может нанести вред здоровью человека. Она может привести к развитию ряда побочных эффектов.

1. Психологическая дезадаптация

Главный недостаток периодического голодания 20/4 – значительные трудности с ограничением пищи. Организм человека привык получать питательные вещества на регулярной основе («по требованию»), резкий отказ от еды вызывает появление сильного чувства голода, справиться с которым способен далеко не каждый.

Как показывает практика, лишь маленькая группа людей чувствует себя нормально, употребляя минимальное количество калорий в течение 20-часового промежутка времени.

Поэтому рекомендуется переходить на диету плавно, начиная с 10-12-часового голодания и постепенно доводя планку до необходимого значения.

2. Наличие противопоказаний

Диета воина противопоказана для многих людей:

  1. Возраст менее 14 или старше 75 лет.
  2. Беременность. Период кормления грудью.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Сердечная, печёночная или почечная недостаточность.
  5. Занятия экстремальными видами спорта.
  6. Заболевания пищеварительного аппарата (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь).
  7. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).

3. Возможные побочные эффекты

По данным экспертов, периодическое голодание 20/4 может обуславливать развитие следующих нежелательных реакций:

  1. Головокружения.
  2. Слабость, разбитость, усталость.
  3. Тревожные расстройства.
  4. Нарушения сна (увеличение времени, необходимого для засыпания; поверхностный сон).
  5. Гипогликемия. Относится к группе неотложных состояний.
  6. Запоры.
  7. Фотопсии (мушки, палочки перед глазами). Обморочные состояния.
  8. Повышенная раздражительность.
  9. Повышение массы тела (при чрезмерном употреблении пищи в отведённые 4 часа).

Во время диеты организм может получать недостаточное количество ценных питательных веществ (витамины, макро- и микроэлементы, белки и т.п.). С целью устранения данного недостатка, следует грамотно подходить к составлению рациона. Состав пищи должен быть сбалансирован в качественном и количественном плане.

Как правильно соблюдать?

Ори Хофмеклер предложил своим последователям следовать особому 3-х фазному плану, чтобы улучшить переносимость диеты и научить организм грамотно использовать жировые отложения для получения энергии. Каждая фаза занимает примерно неделю и предполагает соблюдение определённого меню.

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

Основные принципы первой фазы, длительность которой 1 неделя, следующие:

  1. В течение 20 часов употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. В отведённое для употребления любой еды время (4 часа) есть салаты с заправкой из масла и уксуса, бобовые культуры, цельные злаки без пшеницы, сыр и варёные овощи.
  3. Кофе и чай без сахара, вода – принимаются в любое время по желанию.

Фаза II (вторая неделя): «Жиры»

Длительность данной фазы – 7-10 дней. Основные правила:

  1. В течение 20 часов также следует употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. Во время 4-х часового приёма пищи точно так же следует употреблять овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, нежирные животные белки (мясо курицы), овощи на пару и орехи.
  3. А вот зерновые культуры и продукты, богатые крахмалом (картофель, горох, фасоль, кукуруза и т.п.), противопоказаны.

Фаза III (третья неделя): «Углеводы и белки»

На данном (4-8 дней) этапе следует чередовать углеводные и белковые дни :

  • 1-2 дня – с высоким содержанием углеводов;
  • 1-2 дня – с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов;
  • 1-2 дня – снова с высоким содержанием углеводов;
  • и так далее

В дни с высоким содержанием углеводов рекомендации следующие:

  • 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты;
  • 4 часа: овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, овощи на пару, кукуруза, картофель, макароны, овёс, ячмень.

В дни с высоким содержанием белка:

  1. 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. 4 часа: овощные салаты, мясо с овощами. Объём мясной порции – около 230-450 грамм.
  3. Небольшое количество (до 250 грамм) свежих фруктов – в любое время.
Читайте также:  Диета для прекращения лактации

Создатель диеты рекомендует после прохождения всех трёх фаз начинать с самого начала. Это способствует лучшей перестройке организма и быстрой потере массы тела.

Тем не менее, вместо соблюдения всего цикла с самого начала, вы можете отказаться от 3-х фаз, и соблюдать простые правила:

  1. недоедать в течении 20 часов, употребляя низкокалорийные блюда.
  2. полноценно есть до полного насыщения в течении 4 часов, отдавая предпочтение здоровой и богатой белками пище.

Обратите внимание, что размеры порций в диете воина весьма условны, а ограничения по калорийности не установлены. В любом случае, меню должно быть сбалансированным.

С целью профилактики гиповитаминозов и расстройств пищеварения Ори Хофмеклер рекомендует дополнительно употреблять мультивитаминные комплексы, пробиотики.

Разрешённые и запрещённые продукты

В период недоедания (20 часов) рекомендуется отдавать предпочтение таким продуктам питания:

  • Фрукты: яблоки, бананы, киви, персики, манго, ананасы.
  • Овощные соки. На основе свеклы, моркови, сельдерея.
  • Бульоны: куриный, говяжий.
  • Свежие цельные овощи: морковь, перец, лук, зелень.
  • Приправы и заправки: яблочный уксус, оливковое масло.
  • Молочные продукты: молоко, творог, йогурты.
  • Белки: яйца.
  • Напитки: кофе или чай без сахара, дистиллированная вода, минеральные воды.

В 4-х часовой период «переедания» следует употреблять:

  • Овощи на пару: цветная или брюссельская капуста, кабачки, зелень.
  • Белки: курица, индейка, яйца, рыба.
  • Продукты, богатые крахмалом: картофель, кукуруза, фасоль.
  • Зерновые культуры: овёс, хлеб, ячмень, макароны.
  • Молочные продукты: молоко, творог, йогурты, сыры.
  • Жиры: орехи и оливковое масло.
  • конфеты и прочие кондитерские изделия (печенье, пирожные);
  • чипсы;
  • жареная пища;
  • рафинированные углеводы;
  • искусственные подсластители и усилители вкуса;
  • сладкие газированные напитки;
  • «фаст-фуд».

Источник статьи: http://wikifood.online/nutrition/intermittent-fasting/dieta-voina.html

Диета воина: что нужно есть?

Диета воина – не очередное новомодное веяние в диетологии. Это современная концепция «боевого» питания, основанная на многолетних исторических и биохимических исследованиях ее создателя – Ори Хофмеклера.

Ори Хофмеклер ни диетолог, ни врач, ни писатель. Он бывший спецназовец и художник. Каждый совет, который он дает своим последователям, Ори испытал лично на себе.

«Тело воина может быть только у того, кто питается как воин». Философия автора книги вступает в противоречие с общепринятыми стандартами и правилами диетологии. При этом диета действительно работает. Поэтому прочесть труды Хофмеклера следует обязательно.

Суть диеты воина очень проста, она вытекает из ее названия. У воинов не было времени и возможности кушать что-то в течение дня. Они перехватывали еду на ходу: фрукты, орехи, ягоды, овощи. Днем и по утрам воины занимались одним единственным делом – они охотились. Кушать садились вечером, с наступлением ночи нужно ложиться спать.

Еще в спецназе Ори заметил, что пропуск еды в течение дня благоприятно сказывался на его самочувствии. Днем он отказывался от пищи, а вечером наедался. Он заметил, что так его силы только прибавляются, не ощущается усталость, улучшается концентрация внимания. После отставки Хофмеклер увлекся исследованиями режима питания древних воинов.

По сути, диета воинов – это низкокалорийная диета, которая реализуется путем следующих положений:

Набор продуктов ограничен.

Кушать нужно в определенное время.

Продукты сочетаются друг с другом, готовить их нужно по рекомендациям автора.

Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом.

Когда человек переедает в вечернее время, он не сорвется с диеты.

Правила диеты воина

Правила диеты воина:

Весь режим разделен на 2 составляющих: фаза голодания и фаза переедания. При этом 4 часа в сутки человек ест, а оставшиеся 20 часов он голодает.

Фаза голодания не означает, что от пищи нужно отказываться напрочь. В это время можно пить соки свежего отжима, лучше всего готовить их на основе овощей. Также можно употреблять в пищу орехи, свежие овощи и фрукты.

Физические нагрузки – это непременное условие, которое следует соблюдать во время диеты. Тренировки должны проходить на пустой желудок. После занятий можно выпить стакан кефира или йогурта, либо съесть несколько отварных яиц.

Во время фазы переедания, которая наступает в вечернее время, можно кушать что угодно. При этом важно соблюдать определенную последовательность: сначала человек ест овощи (источник клетчатки), а потом белковую и жирную пищу. Завершить ужин нужно углеводистыми продуктами. При этом объемы пищи ничем не ограничиваются, кроме аппетита самого человека.

Читайте также:  Питание при фиброзе диета

«Старайтесь сделать рацион вечернего меню разнообразным» — рекомендует «Диета воина». Читать подробное описание не стоит, достаточно кушать только качественные натуральные продукты, приготовленные самостоятельно.

Меню воина

Меню диеты может быть каким угодно. Разрешается употреблять в пищу любые натуральные продукты, запрет не накладывается даже на выпечку и макароны. Однако сладости нужно употреблять в разумных количествах. Дело в том, что все кондитерские изделия, которые изготавливают в промышленных масштабах, содержат много сахаров, трансжиров и вредных добавок. Поэтому диета война требует отказа от сахара и рафинированных продуктов. При этом допускается употреблять в пищу любые домашние десерты. Ведь в их качестве сомневаться не приходится.

Есть ещё в книге замечательная техника как определить то, что вы уже наелись. Известно, что сигнал об этом организм получает с задержкой. Часто это бывает тогда, когда уже тяжело дышать и двигаться. Не наелись, а обожрались уже. А техника такая: во время еды не пейте. И как только вам захочется пить больше, чем есть — заканчивайте прием пищи.

Примерное меню диеты воина на один день может выглядеть следующим образом:

Утром после пробуждения нужно выпить фруктовый чай с лимоном.

После физической тренировки следует принять протеиновый коктейль.

На протяжении всего дня можно пить только воду и чай без сахара. Если очень сложно придерживаться такого меню, то на начальном этапе диеты, во время фазы привыкания, допускается употребление в пищу овощей и фруктов, но только в сыром виде.

С 6 часов вечера и до 10 часов вечера можно употреблять в пищу следующие блюда:

Суп, приготовленный на основе свежих овощей.

Жареное мясо, салат с томатами и яйцами, овощи с рисом.

Творог с ягодами и стакан минеральной воды.

Как начать диету воина?

Начать нужно с плавного сокращения объемов пищи, которые человек съедает на протяжении дня. Урезать порции нужно каждые 2 суток. При этом блюда, которые человек съедает в вечернее время, должны быть увеличены в размерах. Спустя 2 недели такого пищевого поведения дневное чувство голода притупится. Однако это не означает, что нужно отказаться от перекусов.

Уже на 3-4 неделе организм приспособиться к изменениям в меню. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и не путать чувство голода с желанием съесть что-нибудь вкусное.

Преимущества диеты воина

Самый большой плюс диеты воина заключается в ее простоте. Не нужно считать калории, белки, жиры и углеводы. Не нужно что-то взвешивать, что-то чередовать.

К прочим достоинствам диеты относят:

Когда человек голоден, его чувства обостряются, он начинает четче и быстрее мыслить.

Во время диеты человек будет всегда испытывать заряд бодрости на протяжении дня, концентрация внимания повышается.

Организм не будет тратить энергию на процесс переваривания пищи.

Отзывы и результаты

Врачи предупреждают всех желающих испытать на себе диету воина, что такое питание вредит здоровью, а также нагружает органы пищеварения, которые будут вынуждены работать в усиленном режиме в ночные часы. Специалисты твердо убеждены, что такой тип питания приведет не к потере веса, а к его набору. Если человек все-таки похудеет, то это произойдет по причине какой-либо патологии, а не благодаря диете.

Однако пропаганда диеты воинов продолжается, так как она интересна народу. Негативные отзывы о диете оставляют преимущественно те люди, которые не испытали ее на себе. Последователи Хофмеклера, напротив, рьяно встают на его защиту. Важно обратить внимание, что автор рекомендует питаться только здоровой пищей. Если человек по вечерам будет есть фаст-фуд, полуфабрикаты и майонез, запивая все это газированными напитками с сахаром, то похудеть ему точно не удастся.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому диета воина будет действовать на него по-разному. Также на конечный результат влияет то, что именно употребляет в пищу человек. Если питаться здоровыми продуктами, то за месяц можно потерять 3-5 кг. Затем ежемесячный отвес будет составлять около 1,5 кг. Чем больше жировых запасов у худеющего, тем быстрее они начнут уходить.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник статьи: http://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_voiina.php

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *