Меню

Японский метод похудения табата

Японский метод похудения табата

Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.

Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» — вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять — это тренинг в стиле табата. Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону. Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.

Что такое табата тренировки?

Принцип тренировки по протоколу табаты — это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Помните, что это четко установленное время, т.е. вы не можете делать не больше, не меньше, и чередуется оно не просто так.

Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.

Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.

Каков алгоритм выполнения?

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.

Комлпекс упражнений

№1: поднятие колен

Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.

  • Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
  • То же самое сделайте с левым коленом.
  • Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.

№ 2: лягушка

Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное — держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг — 20/10 секунд.

  • Согните колени и положите руки на пол.
  • Примите положение планки.
  • Вернитесь в исходное положение

№3: конькобежцы

Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.

  • Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
  • Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
  • Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
  • Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.

№ 4: планка

Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.

  • Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
  • Выстроите телом прямую линию.

№ 5: упражнение альпинист

После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!

  • Примите положение для отжиманий.
  • Поднесите одну ногу к груди.
  • При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
  • Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.

№ 6: берпи

Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.

  • Сядьте на корточки и положите руки на пол.
  • Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
  • Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
  • Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
  • Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.
Читайте также:  Ночь для похудения дома

Важные советы

  • Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
  • Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
  • Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
  • Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
  • Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
  • Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
  • Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
  • Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Бонус: мониторинг вашего прогресса

Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет — вы просто фитнес-машина!

Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.

Источник статьи: http://clinica-opora.ru/vosstanovitelnaya-medicina/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%BF/

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.
Читайте также:  Реальные истории похудения парней

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Источник статьи: http://builderbody.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Тренировки Табата: что это такое, плюсы и минусы, комплексы упражнений

Что такое потокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Читайте также:  Иголки для похудения нииап

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений




Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

Источник статьи: http://training365.ru/trenirovki-tabata/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *