Меню

Ярослав брин тренировки для похудения

Недельный цикл от Ярослава Брина. Тренировки для сжигания жира.

  1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.
  2. Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
  3. Тренировки для выработки молочной кислоты(МК). Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
  4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140. Низкоинтенсивное кардио — медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод. Высокоинтенсивное кардио — на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
  5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

Уточнения:

  1. В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ.
  2. Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
  3. Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации.

Тренировки по дням недели:

  • Воскресенье — свободный день по углеводам — отдых
  • Понедельник — силовая вечером, предварительно можно загрузиться креатином, после минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать всё тело.
  • Вторник — отдых или кардио.
  • Среда — Высокообъемный. Минимум углеводов.
  • Четверг — Высокообъемный. Минимум углеводов.
  • Пятница — отдых или кардио.
  • Суббота — На выработку молочной кислоты, всё тело.
  • Воскресенье — Читмил загрузка по углеводам по полной программе.

Уточнения:

  • Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
  • Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
  • Силовая всегда на следующий день после углеводного дня.
  • На выработку МК или высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр.
  • На закисление лучше делать перед днем загрузки

Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади — любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.

Также вы можете попробовать в день силовой два метода:

  1. Метод пирамиды — когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
  2. Дроп сеты — когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста — ионы водорода.

Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.

Силовая Тренировка (универсальная и для мужчин и женщин) Ноги + Спина + Грудь + Плечи

  1. Приседания — 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
  2. Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
  3. Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
  4. Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
  5. Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
  6. Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
  7. Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

Ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

  • Жим платформы ногами — 4 подхода. 6-8 повторений.
  • Жим гантелей под углом 30-45 градусов
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим узким хватом
  • Подъем таза
  • Приседания в ножницы

Высокообъемная №1(для женщин): Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает «тазово — доминантная» область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

  1. Выпады 3 подхода по 15 повторений
  2. Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
  3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
  4. Сведение ног на тренажере 3-15
  5. Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
  6. Подъем на носки 3-25
  7. Скручивания 3-15
  8. Обратные скручивания 3-15

Высокообъемная №2(для женщин): Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс

  1. Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
  2. Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
  3. Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
  4. Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
  5. Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
  6. Французский жим любой 3-15
  7. Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
  8. Любое упражнение по желанию

Высокообъемная №1(для мужчин): Спина + Триц + Пресс

  1. Подтягивание 3-15
  2. Тяга гантелей в наклоне 3-15
  3. Шраги 3-15
  4. Жим узким хватом 3-15
  5. Французский жим 3-15
  6. Скручивания 3-25
  7. Обратные скручивания 3-25

Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2(для мужчин): Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

  1. Жим в хамере или лежа 3-15
  2. Отжимания на брусьях 3-15
  3. Подъем штанги на биц 3-15
  4. Тяга штанги к подбородку 3-15
  5. Жим гантелей стоя 3-15
  6. Подъем на носки 3-25

Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов — можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.

На Закисление

  1. Жим ногами 2 подхода — 12-18 повторений — 50-70 секунд под нагрузкой — 1сек подъем +3 сек опускание
  2. Тяга блока к поясу — 2 подхода
  3. Подъем на носки — 2 подхода
  4. Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) — 2 подхода
  5. Сгибание ног — 2 подхода
  6. Тяга вертикального блока у груди — 2 подхода
  7. Разгибание ног 2 подхода
  8. Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
  9. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода
  10. Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс — 2 подхода

Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните — 10мин легкого кардио и еще кружок )

PS: Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. снижайте нагрузку.
Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.

Источник статьи: http://articles.powerbody.ru/%D0%9D%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB-%D0%BE%D1%82-%D0%AF%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0-%D0%91%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%81%D0%B6%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%B0-63

Нестандартный Брин и похудение: мифы от тренера, правила питания и тренировок

Ярослав Брин – уникальный человек, который привлек на свою сторону массу поклонников, у него уже есть и последователи. Похудение стало частью его жизни и его колкие, острые и не всегда тактичные высказывания по поводу стандартных методов коррекции веса стали настоящим сводом правил для худеющих.

Брин проанализировал массу документального материала и сделал следующие выводы:

  • Бег не является оптимальной физической нагрузкой для худеющего. Это кардионагрузка, а она сжигает достаточно мало калорий. Полчаса активного бега позволит избавиться только от 300 Ккал (например, в стакане молока ̶ 150 Ккал). А вот силовые тренировки калории будут сжигать в больших объемах, поэтому для похудения отличным выбором станут приседания.
Читайте также:  Причины быстрого похудения у мужчин

Если сразу после бега что-нибудь употребить в пищу (да и просто выпить чашку кофе), то процесс жиросжигания будет тут же остановлен. После любой силовой нагрузки (например, комплекса приседания) не только можно, но и нужно съесть что-то белковое.

  • Сжечь жировые отложения только в какой-то одной части тела невозможно. Многие стремятся привести в порядок только живот или талию. Но нагрузка будет работать только в комплексе с другими упражнениями, что даст возможность избавиться от имеющегося жира во всех проблемных местах. Если усиленно выполнять только скручивания, то результатом станет толстый, твердый и сильный пресс плюс жировые отложения в прежнем объеме.
  • Для стройной талии нужно выполнять боковые наклоны и желательно с отягощением гантелями. Спортивные инструкторы хорошо знают, что такое упражнение только увеличивает размеры талии, делает более мощными боковые стабилизаторы. Боковые наклоны только ухудшают внешний вид женщины. Эти упражнения нужно заменить поворотами корпуса с легким скручиванием из положения стоя. Вот их можно выполнять и с отягощением.
  • Диета – это голодание. При отсутствии полноценного питания организм сначала будет обеспечивать себя энергией с помощью гликогена из мышц, затем поглощает мясо и только в последнюю очередь используются имеющиеся жировые отложения. Жир содержит в разы больше калорий, и этот запас остается на самый крайний случай. Но к этому времени и обмен веществ критически замедлится, и нервное напряжение достигнет своего апогея. А результатом будет гастрономический срыв.

Итогом такого похудения станут новые запасы жира на всякий случай, вдруг снова придется голодать. Добавив сюда медленный метаболизм и низкую мышечную массу, можно понять, что фигура приобретет еще большие формы и совсем потеряет контуры.

Ярослав Брин

  • Таблетки, капсулы, капли и мази помогут похудеть. Но если внимательно изучить состав средств, то становится понятно, что в них содержатся мочегонные, слабительные и снижающие аппетит вещества, различные растительные экстракты, и компоненты, которые призваны препятствовать всасыванию глюкозы из продуктов питания. В результате будет потеря веса за счет выведения из организма жидкости и части каловых масс, а вот жир остался нетронутым.

Специальные таблетки, которые реально ускоряют сжигание жиров, существуют, но они назначаются только врачами, принимаются в строго обозначенных дозах и точно не рекламируются и не продаются в аптеках без рецептов.

Если суммировать все те мифы, которые успешно развеивает Ярослав Брин, то можно сделать такие выводы:

  • Физическая нагрузка на организм с отягощением, силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения. Нужно часто выполнять комплекс приседаний.
  • Невозможно избавиться от жира в каком-то конкретном месте тела. В любом случае придется выполнять разнонаправленные упражнения в комплексе.
  • Боковые наклоны корпусом запрещены.
  • Голодать категорически запрещено.
  • Средства для похудения неэффективны, даже те, что продают в аптеках.

Диета по методу Брина для похудения:

  • На завтрак можно употреблять омлет из белков 4-5 яиц, в который добавляют любую зелень и свежие помидоры. Но слишком много помидоров нельзя, в их составе содержится крахмал, а он вреден для фигуры. Утреннее меню насыщает организм 25 г белка, клетчатками и витаминами. Вполне допускается чашечка кофе и даже с 1 ч. л. сахара.
  • Сложные углеводы нужно употреблять на обед и лучше их чередовать: один день в меню присутствует картофель, на следующий – рис, еще через день – овсяная крупа. А вот белковая пища – это и рыба, и мясо, но не жирных сортов. Готовится она в духовке, рыба обкладывается лимоном, мясо обогащается специями. Ярослав употребляет в пищу кижуч, морской окунь и минтай, а из мяса предпочитает куриные голени, филе (куриную грудку) просто не признает.
    Омлет на завтрак
  • Из меню убрать все фрукты, но делать это постепенно. Сначала рацион покидают бананы и виноград, в конце из разрешенных только яблоки и апельсины. Фруктоза – это быстрый углевод, который сразу же поступает в печень и превращается в жир. Витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, получают из овощей. Их можно есть в неограниченном количестве, но только некрахмалистые (картофель, помидоры, свекла, морковь, бобовые).
  • Молоко Брин исключает из своего меню, при необходимости пользуется соевым. А вот творог употребляется ежедневно, но он должен быть с низким уровнем жирности. Причем, этот продукт можно употреблять и сладким (в таком случае Ярослав растворяет 2 таблетки сахарозаменителя в малом количестве молока и вводит в творог), и соленым (добавкой служат зелень, помидоры и соль со специями).
  • Все блюда готовятся на пару или в духовке, некоторые продукты просто отвариваются. Улучшить вкус готовой еды можно различными соусами. Сам Брин имеет в арсенале соус чесночный, тартар, кетчуп. Но от майонеза, сметаны и сырного соуса придется отказаться совсем.

Приготовление блюд на пару

Питание должно быть дробным, 6 раз в день и маленькими порциями. Если подобное тяжело переносится, то вполне допустимо сократить количество приемов пищи, одновременно увеличив порции. Сам Ярослав Брин питается 4-5 раз в сутки и большими порциями, но он потребляет не более 1500 Ккал. Да, первое время придется считать каждое блюдо, но уже через 1-2 недели человек начинает интуитивно понимать, сколько калорий в том или ином продукте.

Рекомендуется дополнять свое питание L-карнитином, рыбьим жиром и протеиновыми батончиками и коктейлями, а если есть возможность приобрести клетчатку, то в сутки нужно употреблять около 30 г этого продукта. Нужно помнить, что для усвоения клетчатки и получения эффекта сытости нужно много пить. Сам Ярослав Брин советует обратиться за помощью к диетологу и выяснить, стоит ли вообще обогащать свое питание добавками.

И еще один важный момент. Для похудения все-таки придется отказаться от:

  • сахара. Совсем, даже от меда и уменьшить количество употребляемых фруктов (сахарозаменитель можно употреблять, но только в начале);
  • газированных напитков;
  • майонеза, сметаны и любого жирного соуса;
  • алкоголя;
  • копченостей и жареных продуктов;
  • колбас и цельного молока;
  • белого хлеба и сдобных булок.

Сам Ярослав не является фанатиком правильного питания, поэтому он пьет кофе или чай без сахара, но не отказывается от выпечки. Брин не исключает из меню соль, не пренебрегает и солеными помидорами и рыбными консервами. Что касается питьевого режима, то 2 литра в сутки должны стать нормой. Частично воду можно заменить зеленым или черным чаем.

Питьевой режим

Ярослав предлагает заниматься тренировками всего 3 раза в неделю по 30 минут. Если в это время выполнять круговую тренировку и выкладываться в полную силу, то процесс похудения не просто начнется, но и будет постоянно ускоряться.

Первый комплекс состоит из следующих упражнений:

  • скручивания в положении лежа – банальное качание пресса;
  • приседания;
  • подъемы на носки;
  • наклоны корпусом вперед;
  • махи ногами.
Читайте также:  Рецепты сиропов для похудения

Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз, сменяются по кругу. Как только тренировка будет проходить без приложения каких-либо усилий, можно усложнить ее. Для этого в комплекс добавляют гантели и штангу (небольшой вес) и выполняют приседания со штангой на плечах, жим стоя с наклоненным корпусом (руки с гантелями или штангой сгибаются и разгибаются в локтевых суставах).

Второй комплекс:

  • скручивания;
  • приседания;
  • подъем ног из положения лежа;
  • подтягивание на перекладине или отжимания от пола;
  • подъемы на носки.

Отжимания от пола

Эти упражнения выполняются в том же режиме, что и первый комплекс. Добавлять, усложнять нагрузку нужно постепенно. Ярослав рекомендует первый комплекс выполнять в понедельник и пятницу, а второй – в среду.

Брин подчеркивает, что комплексы выполняются по кругу – 1-2-3-4-5, затем перерыв в 30-60 секунд, и все повторяется. За отведенные 30 минут на тренировку удается выполнить 12 повторов, но в первые дни возможно снижение этого показателя. Дополнительно (вне основных тренировок) можно выполнять неполные приседания, когда ноги расставлены шире плеч, а ягодицы опускают до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу.

Ярослав Брин: до и после похудения

Новичкам с большим превышением веса комплексы следует выполнять в максимально облегченной версии: 2-3 упражнения по кругу и без утяжеления.

Читайте подробнее в нашей статье о Брине и похудении с ним.

Мифы, которые развеивает система Ярослава

Ярослав Брин – уникальный человек, который привлек на свою сторону массу поклонников, у него уже есть и последователи. Похудение стало частью его жизни и его колкие, острые и не всегда тактичные высказывания по поводу стандартных методов коррекции веса стали настоящим сводом правил для худеющих.

Брин проанализировал массу документального материала и сделал следующие выводы:

  • Бег не является оптимальной физической нагрузкой для худеющего. Это кардионагрузка, а она сжигает достаточно мало калорий. Полчаса активного бега позволит избавиться только от 300 Ккал (например, в стакане молока – 150 Ккал). А вот силовые тренировки и калории будут сжигаться в больших объемах, поэтому для похудения отличным выбором станут приседания.
  • Достоверно известно, что силовые упражнения запускают в организме процессы роста мышечной ткани, за счет чего и сжигаются жировые отложения. А вот кардионагрузка приведет к разрушению не только жира, но и мышечной массы.

Бег не является оптимальной физической нагрузкой для худеющего

Если сразу после бега что-нибудь употребить в пищу (просто выпить чашку кофе), то процесс жиросжигания будет тут же остановлен. А вот после любой силовой нагрузки (например, комплекса приседания) не только можно, но и нужно съесть что-то белковое – и голод будет утолен, и нужные процессы ускорятся.

  • Сжечь жировые отложения только в какой-то одной части тела невозможно. Многие стремятся привести в порядок только живот или талию и усиленно занимаются, выполняя по несколько десятков и сотен раз за день скручивание или по-простому качают пресс. На самом деле такая нагрузка будет работать только в комплексе с другими упражнениями, что даст возможность избавиться от имеющегося жира во всех проблемных местах.

Если усиленно выполнять только скручивания, то результатом станет толстый, твердый и сильный пресс. Плюс жировые отложения в прежнем объеме или даже с добавкой.

Упражнение на пресс

  • Для стройной талии нужно выполнять боковые наклоны и желательно с отягощением гантелями. Вот этого ни в коем случае нельзя делать. Спортивные инструкторы хорошо знают, что такое упражнение только увеличивает размеры талии, делает более мощными боковые стабилизаторы.
  • Причем, боковые наклоны только ухудшают внешний вид женщины не только при выполнении в рамках обычной утренней гимнастики, но и при систематических занятиях с дополнительным весом. Эти упражнения можно и нужно заменить поворотами корпуса с легким скручиванием из положения стоя. Их можно выполнять и с отягощением гантелями.
  • Диета – это голодание. Но если говорить простым языком, то при отсутствии полноценного питания организм сначала будет обеспечивать себя энергией с помощью гликогена из мышц, затем он поглощает мясо и только в последнюю очередь используются имеющиеся жировые отложения.
  • Жир содержит в разы больше калорий, и этот запас остается на самый крайний случай, но к этому времени и обмен веществ критически замедлится, и нервное напряжение достигнет своего апогея. А результатом будет гастрономический срыв.

Голодание при похудении запрещено

Итогом такого похудения станут новые запасы жира на всякий случай, если снова придется голодать. Добавив сюда медленный метаболизм и низкую мышечную массу, можно понять, что фигура приобретет еще большие формы и совсем потеряет контуры.

  • Таблетки, капсулы, капли и мази с гелями помогут похудеть, ведь их продают в аптеках и рекламируют по телевидению. Но если внимательно изучить состав таких средств, то становится понятно, что в них содержатся мочегонные, слабительные и снижающие аппетит вещества. Производители добавляют в свои препараты и различные растительные экстракты, и компоненты, которые призваны препятствовать всасыванию глюкозы из продуктов питания.
  • Что получается в результате? На ночь человек выпивает такую таблетку, утром посещает туалет и видит на весах минус 2 кг. Но он не задумывается о том, что это просто вывелась из организма жидкость и часть каловых масс, а вот жир остался нетронутым.

Если суммировать все те мифы, которые успешно развеивает Ярослав Брин, то можно сделать такие выводы:

  • Физическая нагрузка на организм с отягощением, силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения. Не нужно бегать, достаточно часто выполнять комплекс приседаний.
  • Невозможно избавиться от жира в каком-то конкретном месте тела. В любом случае придется выполнять разнонаправленные упражнения в комплексе.
  • Боковые наклоны корпусом запрещены.
  • Голодать категорически запрещено, особенно если стоит цель сделать фигуру стройной и уменьшить массу тела.
  • Средства для похудения неэффективны, даже те, что продают в аптеках со всеми сертификатами и лицензиями.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Диета по методу Брина для похудения

Ярослав достаточно много времени и внимания уделяет питанию, ведь по его утверждению похудение невозможно без правильного меню. Причем, в крайности впадать не стоит – голод и привычное питание не лучшие друзья стройной фигуры. Основные принципы составления диеты по Брину:

  • На завтрак можно употреблять омлет из белков 4-5 яиц, в который добавляют любую зелень и свежие помидоры. Но слишком много помидоров съедать нельзя, так как в их составе содержится крахмал, а он вреден для фигуры. Такое утреннее меню насыщает организм 25 г белка, клетчаткой и витаминами. Вполне допускается чашечка кофе и даже с 1 чайной ложкой сахара.
  • Сложные углеводы нужно употреблять на обед и лучше их чередовать: один день в меню присутствует картофель, на следующий – рис, еще через день – овсяная крупа. А вот белковая пища – это и рыба, и мясо, но нежирных сортов. Готовится белковая пища в духовке, рыба обкладывается лимоном, мясо обогащается специями. Ярослав употребляет кижуч, морской окунь и минтай, а из мяса предпочитает куриные голени, филе (куриную грудку) не признает.
    Рис на обед при похудении по Брину
  • Из меню нужно убрать все фрукты, но делать это постепенно. Сначала рацион покидают бананы и виноград, в конце из разрешенных остаются только яблоки и апельсины. Дело все в том, что фруктоза – это быстрый углевод, который сразу же поступает в печень и превращается в жир.
  • Витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, получают из овощей. Их как раз можно есть в неограниченном количестве, но только некрахмалистые (картофель, помидоры, свекла, морковь, бобовые культуры) и без добавления животных жиров.
  • Молоко Брин исключает из своего меню, при необходимости пользуется соевым. А вот творог употребляется ежедневно, но он должен быть с низким уровнем жирности. Причем, этот продукт можно употреблять и сладким (в таком случае Ярослав растворяет 2 таблетки сахарозаменителя в малом количестве молока и вводит в творог), и соленым (добавкой служат зелень, помидоры и соль со специями).
  • Все блюда готовятся на пару или в духовке, некоторые продукты просто отвариваются. Улучшить вкус готовой еды можно различными соусами. Сам Брин в арсенале имеет соус чесночный, тартар, кетчуп. Но от майонеза, сметаны и сырного соуса придется отказаться совсем.
Читайте также:  Продукты без соли для похудения

Блюда на пару

Питание должно быть дробным, 6 раз в день и маленькими порциями. Если подобное тяжело переносится, то вполне допустимо сократить количество приемов пищи, одновременно увеличив порции. Сам Ярослав Брин питается 4-5 раз в сутки и большими порциями, но в общем он потребляет не более 1500 Ккал.

Да, первое время придется считать каждое блюдо, но уже через 1-2 недели это входит в привычку, человек начинает интуитивно понимать, сколько калорий в том или ином продукте.

Рекомендуется дополнять свое питание L-карнитином, рыбьим жиром и протеиновыми батончиками и коктейлями, а если есть возможность приобрести клетчатку, то она может заменить прием пищи. В сутки нужно употреблять около 30 г этого продукта. Нужно помнить, что для усвоения клетчатки и получения эффекта сытости нужно много пить.

При употреблении порции продукта его сразу же запивают большим количеством теплой воды (минимум стакан). Это все относится к спортивному питанию, и поэтому самостоятельно принимать решение о приеме конкретного продукта нельзя. Сам Ярослав Брин советует обратиться за помощью к диетологу и выяснить, стоит ли вообще обогащать свое питание добавками.

Протеиновый коктейль

Для похудения все-таки придется отказаться от:

  • сахара. Совсем, даже от меда и уменьшить количество употребляемых фруктов (сахарозаменитель можно употреблять, но только в начале пути к стройности для облегчения перехода к безсахарному режиму);
  • газированных напитков;
  • майонеза, сметаны и любого жирного соуса;
  • алкоголя;
  • копченостей и жареных продуктов;
  • колбас и цельного молока;
  • белого хлеба и сдобных булок.

При всем этом сам Ярослав не является фанатиком правильного питания, он пьет кофе или чай без сахара, но не отказывается от выпечки, в которую в любом случае добавляется сахар. Кстати, Брин уверяет, что исключать из меню соль тоже не стоит, поэтому он не пренебрегает и солеными помидорами, и даже рыбными консервами.

Что касается питьевого режима, то Ярослав не изобрел ничего нового – 2 литра в сутки должны стать нормой. Частично воду можно заменить зеленым или черным чаем, но никак не компотами, морсами.

Смотрите на видео о тренировках для сжигания жира:

Система физических нагрузок Брина

Без комплексных тренировок тоже не обойтись, но Ярослав предлагает заниматься всего 3 раза в неделю по 30 минут. Если в это время выполнять круговую тренировку и выкладываться в полную силу, то процесс похудения не просто начнется, но и будет постоянно ускоряться.

Первый комплекс состоит из следующих упражнений:

  • скручивания в положении лежа – банальное качание пресса;
  • приседания;
  • подъемы на носки;
  • наклоны корпусом вперед;
  • махи ногами.

Упражнение «скручивания»

Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз, сменяются они по кругу. Как только тренировка будет проходить без приложения каких-либо усилий, можно усложнить ее. Для этого в комплекс добавляют гантели и штангу (небольшой вес) и выполняют приседания со штангой на плечах, жим стоя с наклоненным корпусом (руки с гантелями или штангой сгибаются и разгибаются в локтевых суставах).

Второй комплекс:

  • скручивания;
  • приседания;
  • подъем ног из положения лежа;
  • подтягивание на перекладине или отжимания от пола;
  • подъемы на носки.

Эти упражнения выполняются в том же режиме, что и первый комплекс. Добавлять, усложнять нагрузку нужно постепенно и тоже для этого используют штангу или гантели. Ярослав рекомендует первый комплекс выполнять в понедельник и пятницу, а второй – в среду.

Результат похудения Брина

Ярослав подчеркивает, что комплексы выполняются по кругу – 1-2-3-4-5, затем перерыв в 30-60 секунд, и все повторяется. За отведенные 30 минут на тренировку удается выполнить 12 повторов, но в первые дни возможно снижение этого показателя, потому что организму нужно адаптироваться к нагрузкам.

Дополнительно (вне основных тренировок) можно выполнять неполные приседания, когда ноги расставлены шире плеч, а ягодицы опускают до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу.

Новичкам с большим превышением веса комплексы упражнений следует выполнять в максимально облегченной версии – 2-3 упражнения по кругу и без утяжеления. Только когда чувствуется легкость во время тренировки и начинается снижение веса, можно повышать нагрузки.

А здесь подробнее о низкожировой диете.

Питание, система занятий от Ярослава Брина – повод для споров в медицине. Врачи считают, что при ожирении и любых патологиях внутренних органов ни диета, ни тренировки Ярослава не подойдут, они только ухудшат самочувствие. Поэтому нужно разумно относиться к подобным системам и перед тем, как внедрять их в жизнь, пройти стандартное обследование у терапевта и проконсультироваться с диетологами.

Полезное видео

Смотрите на видео о скручиваниях и упражнениях на пресс Ярослава Брина:

Разработанная самостоятельно ведущим, диета Соловьева помогла многим избавиться от лишнего веса. Сам Владимир похудел за год почти вполовину. Он самостоятельно составил и рекомендует меню на неделю с разнообразными продуктами.

Хоть и довольно сложное, но высоко результативное берпи для похудения подходит скорее для физически развитых людей. Программа подразумевает правильное дыхание в том числе. Можно проводить упражнения каждый день.

Те, для кого низкожировая диета становится основным способом потерять вес, должны знать о ее возможных последствиях. Выбрать меню можно по классическим рекомендациям, диете Дина Орниша и Михаила Ганзбуга.

Источник статьи: http://hudeiskorei.com/brin-poxudenie/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *