Меню

Ярослав брин упражнения для похудения

Недельный цикл от Ярослава Брина. Тренировки для сжигания жира.

  1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.
  2. Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
  3. Тренировки для выработки молочной кислоты(МК). Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
  4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140. Низкоинтенсивное кардио — медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод. Высокоинтенсивное кардио — на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
  5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

Уточнения:

  1. В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ.
  2. Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
  3. Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации.

Тренировки по дням недели:

  • Воскресенье — свободный день по углеводам — отдых
  • Понедельник — силовая вечером, предварительно можно загрузиться креатином, после минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать всё тело.
  • Вторник — отдых или кардио.
  • Среда — Высокообъемный. Минимум углеводов.
  • Четверг — Высокообъемный. Минимум углеводов.
  • Пятница — отдых или кардио.
  • Суббота — На выработку молочной кислоты, всё тело.
  • Воскресенье — Читмил загрузка по углеводам по полной программе.

Уточнения:

  • Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
  • Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
  • Силовая всегда на следующий день после углеводного дня.
  • На выработку МК или высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр.
  • На закисление лучше делать перед днем загрузки

Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади — любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.

Также вы можете попробовать в день силовой два метода:

  1. Метод пирамиды — когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
  2. Дроп сеты — когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста — ионы водорода.

Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.

Силовая Тренировка (универсальная и для мужчин и женщин) Ноги + Спина + Грудь + Плечи

  1. Приседания — 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
  2. Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
  3. Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
  4. Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
  5. Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
  6. Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
  7. Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

Ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

  • Жим платформы ногами — 4 подхода. 6-8 повторений.
  • Жим гантелей под углом 30-45 градусов
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим узким хватом
  • Подъем таза
  • Приседания в ножницы

Высокообъемная №1(для женщин): Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает «тазово — доминантная» область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

  1. Выпады 3 подхода по 15 повторений
  2. Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
  3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
  4. Сведение ног на тренажере 3-15
  5. Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
  6. Подъем на носки 3-25
  7. Скручивания 3-15
  8. Обратные скручивания 3-15
Читайте также:  Молочный коктейль с овсяными хлопьями для похудения

Высокообъемная №2(для женщин): Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс

  1. Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
  2. Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
  3. Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
  4. Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
  5. Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
  6. Французский жим любой 3-15
  7. Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
  8. Любое упражнение по желанию

Высокообъемная №1(для мужчин): Спина + Триц + Пресс

  1. Подтягивание 3-15
  2. Тяга гантелей в наклоне 3-15
  3. Шраги 3-15
  4. Жим узким хватом 3-15
  5. Французский жим 3-15
  6. Скручивания 3-25
  7. Обратные скручивания 3-25

Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2(для мужчин): Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

  1. Жим в хамере или лежа 3-15
  2. Отжимания на брусьях 3-15
  3. Подъем штанги на биц 3-15
  4. Тяга штанги к подбородку 3-15
  5. Жим гантелей стоя 3-15
  6. Подъем на носки 3-25

Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов — можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.

На Закисление

  1. Жим ногами 2 подхода — 12-18 повторений — 50-70 секунд под нагрузкой — 1сек подъем +3 сек опускание
  2. Тяга блока к поясу — 2 подхода
  3. Подъем на носки — 2 подхода
  4. Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) — 2 подхода
  5. Сгибание ног — 2 подхода
  6. Тяга вертикального блока у груди — 2 подхода
  7. Разгибание ног 2 подхода
  8. Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
  9. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода
  10. Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс — 2 подхода

Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните — 10мин легкого кардио и еще кружок )

PS: Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. снижайте нагрузку.
Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.

Источник статьи: http://articles.powerbody.ru/%D0%9D%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB-%D0%BE%D1%82-%D0%AF%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0-%D0%91%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%81%D0%B6%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%B0-63

Ярослав Брин. Программа тренировок для мужчин

Сейчас в просторах Интернета можно найти программы тренировок (силовых, кардио, кроссфит) и питания по любым запросам и для любого человека, мотивированного изменить свою жизнь раз и навсегда. Но являются ли они эффективными? Чаще всего начинающие спортсмены берут первую попавшуюся тренировку, написанную громкими словами о том, какая она эффективная и как через месяц занятий в спортзале, спортсмен станет похож на Дуэйна «Скалу» Джонса. Разочаровавшись отсутствием видимых результатов, у спортсменов нет мотивации двигаться дальше. Однако мало кто задумывается над тем, что большинство описанных программ созданы по действительно качественным планам питания и программам тренировок.

Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.

Кем является Ярослав Брин

Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).

В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.

В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.

Читайте также:  Сколько должна длиться пробежка для похудения

После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Система для похудения от бодибилдера

Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.

В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, загрузка на тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Читайте также:  Утренняя зарядка для похудения для ленивых

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

Пример тренировки и загрузки:

Разогрев

  1. Приседания (5-15 раз)
  2. Обратные скручивания (5-15 раз)
  3. Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
  4. Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
  5. Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
  6. Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
  8. Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
  9. Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)

На что обратить внимание:

  1. Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
  2. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Система питания от Ярослава Брина

Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.

Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.

Схема питания метода Брина:

  1. Завтрак: сложные углеводы (каши, макароны) + простые углеводы (фрукты) + полезные жиры (орехи).
  2. Перекус 1: простые углеводы
  3. Обед: сложные углеводы + белок + овощи
  4. Перекус 2: протеиновый коктейль
  5. Ужин: белок (нежирное мясо птицы, рыбы) + овощи

На ночь рекомендуется съедать «долгий» протеин (казеин, творог), либо белки яиц. Это влияет на трицепсы.

И несколько советов в заключении.

  • Обязательно следить за отношением белка и массы тела (2 г белка на 1 кг веса). Быстро достичь результата не возможно.
  • Приучить себя есть действительно много клетчатки (предпочтительнее зеленые овощи), употреблять на обед и ужин.
  • За сутки выпивать много воды (2 литра и более), а также обязательно пить на жиросжигающих тренировках.
  • Прекратить верить в чудо действие термобелья, поясов для похудения, обертывания пленкой и др.
  • Насчет соли, принимать решение следует самостоятельно. Нет смысла есть несоленую пищу.
  • Добавить Омега-3 (2 столовые ложки в сутки или 1000 мг), исключить не полезные жиры.
  • Принимать витамины (1 таблетка в сутки). Нужны для поддержания иммунитета при жиросжигании
  • Использовать порцию L-карнитина (3 г за 30 минут до тренировки). В дни отдыха принимать стоит с утра.
  • Использовать сахорозаменитель
  • Убрать вредные привычки такие как: алкоголь и никотин, желательно быстрее
  • Исключить жирные соусы, мучное и сладкое – является главным акцентом.
  • Заменить употребление кофе зеленым чаем. Добавлять сахар не стоит.

Тренировки от Ярослава Брина, отличная возможность добиться лучшего результата.

Источник статьи: http://bartendaz.ru/health/yaroslav-brin-programma-trenirovok/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *