Меню

Your fit моя диета

yourfitnesslife.ru

Нельзя похудеть правильно тренируясь, но НЕПРАВИЛЬНО ПИТАЯСЬ, а вот ПРАВИЛЬНО ПИТАЯСЬ, но «как-нибудь» тренируясь- похудеть можно. Разумеется, лучше делать правильно и то и другое. При чем 1-2 короткие тренировки, даже в домашних условиях- это тоже тренировки.

Правильное питание для похудения- это целая система, в которой я помогу вам разобраться. Кстати, примеры результатов подписчиков моего блога, которые занимались под моим руководством, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Уже за первый месяц правильного питания можно избавиться от 5-10 кг., в зависимости от того, сколько у вас лишнего. Как правило, по грамотным программам не худеют только те, кто «косячит», то есть забывает поесть, допускает существенные погрешности в своем питании, и т.д. В остальном, система работала, работает и будет работать.

Принцип 1.

Принцип правильного питание для похудения заключается в постепенном уменьшении калорийности, не лишая организм самого главного нутриента- белка, что может негативно сказаться на всех системах организма, и здоровье в целом. В программах питания, которые я описываю в СВОИХ КУРСАХ, калории мы не считаем. Мы просто постепенно убираем углеводы и заменяем их белком. За счет этого калорийность и понижается, и не нужно ни чего считать. То есть, если вы ели на обед, скажем, магазинную котлету + рис и компот, а заменяете это на низкокалорийные овощи + рыба/мясо, пусть даже сравнительно большой кусок, калорийность обеда уже снизится, без вариантов. Калорийность 1 г. белка и 1 г. углеводов примерно одинаковая: 4 калории. Вот только в углеводных продуктах примерно 60 г. углеводов на 100 г. (плюс- минус), а в белковых примерно 15 г. белка. Не нужно быть великим математиком, чтобы без расчёта калорийности понять, что 100 г. каши будут в 4 раза калорийнее чем 100 г. рыбы, мяса, яиц, творога, или любого другого углеводного продукта.

Правильное питание для похудения. Принцип 2.

Калорийность снижается постепенно, каждые несколько дней. Плюс, мы стараемся разбить количество приемов пищи на 5-6 (вместе с перекусами). Например, ваш рацион выглядит примерно следующим образом:

7.00- бутерброд, чай

13.00- суп, рис, котлета, компот

19.00- макароны, сосиска, чай

А в перерывах- перекусы из еды, содержащей быстрые углеводы.

Мы начинаем увеличивать количество приемов пищи (дробить питание), и заменять углеводы- на белок, начиная с вечернего приема пищи. Разумеется, в свое меню мы включаем как можно больше натуральных продуктов и оставляем как можно меньше «магазинных вариантов». После первой корректировки ваш рацион будет выглядеть примерно следующим образом:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца. (если вы девушка- порции у вас будет меньше)

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир. Этот прием пищи так же можно заменить протеином.

Далее, мы придерживаемся такого рациона питания 5-7 дней, и убираем углеводы дальше, по аналогии, начиная с последнего приема пищи. И в конце, углеводы у нас остаются только на завтрак, а все остальные приемы пищи- белок и овощи.

Скажу по практике, что всегда наступит момент, когда вес перестанет падать, каким бы не было ваше правильное питание для похудения, и какой бы низкой калорийности вы не придерживались. Это будет свидетельствовать о том что обмен веществ уже максимально замедлился, и организм подстроился под то количество калорий, которое вы ему даете. И здесь, мы начинаем ПРАВИЛЬНО загружаться углеводами и разгонять обмен веществ, чтобы похудеть еще больше, и снова не набрать то, что скинули. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я не нескольких десятках страниц расписал конкретные дневные меню, порядок входа и выхода из диеты, что в комплексе с правильными тренировками, описанными в тех же курсах, дает очень мощный результат.

Основная проблема правильного питания для похудения, как правило, заключается в неправильном выходе из диеты. Не нужно много ума, чтобы резко снизить калорийность и похудеть на 5-10 кг. Вся соль заключается в том, чтобы их потом не вернуть. К сожалению, это получается далеко не всегда, и часто люди набирают еще больше, чем когда-то потеряли. Подходите к своему питанию и тренировкам разумно, и вы навсегда уберете то «лишнее», с которым хотите расстаться.

Читайте также:  Диета анджелины джоли для похудения

И напоследок, фото участника нашей закрытой группы, который похудел аж на 70 кг.

Источник статьи: http://yourfitnesslife.ru/pravilnoe_pitanie_dlia_pohudenia/

Избавиться от лишних килограмм быстро, комфортно и без вреда для здоровья?

Мои эксклюзивные авторские программы питания — лучшее решение!

В чем суть метода?

Баланс БЖУ

Для быстрого, качественного и безопасного похудения необходимо считать не только калории, но и соблюдать баланс БЖУ.

Ваша цель

Вы вводите свои данные, и программа по моей авторской методике приводит любую из программ питания к Вашему оптимальному КБЖУ, согласно Ваших целей.

Тест-опросник

Ваш вес

Торопыжка Бюджет, Торопыжка Стандарт, Торопыжка с десертами, Вкусный бюджет, Летнее меню, Весенний гурман, Суперкомбо, Зимняя классика

Почему так много программ на выбор?

Мы все разные, у нас разный темп жизни, разные вкусовые предпочтения, разные финансовые возможности.

Используя фильтры, вы можете выбрать ту программу, которая будет максимально соответствовать Вашему образу жизни.

Как это работает?

Вы выбираете программу питания, и сайт приводит ее к Вашему КБЖУ. Программа останется у Вас навсегда!

Покупаете продукты по списку и готовите по рецептам, которые расписаны подробнейшим образом. Все рецепты — это вкусная домашняя кухня, вся семья к Вам присоединится.

Вы просто наслаждаетесь едой и при этом худеете в комфортном для Вас ритме!

С нами похудело более 10 000 человек

Обо мне

Я дипломированный диетолог с огромной практикой. Сайт – это квинтэссенция моих знаний, опыта и практических наработок.

Источник статьи: http://fit-menu.ru/

IIFYM — моя любимая система питания

*перепост с http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = If It Fit Your Macros («Если это вписывается в твои макросы») — стратегия питания, также известная как Flexible Dieting («гибкий подход к диете»). В той или иной степени воплощение IIFYM можно встретить у Алана Арагона, Лайла Макдональда, Яна Макарти. Мой краткий обзор в основном опирается на you-tube видеоролики последнего.
Более подробно об истории этого термина и связанной с ним критике как-нибудь в другой раз.
Основные принципы:
1. Баланс калорий. Вес набирается из-за регулярного переедания (употребления большего количества калорий, чем тратится). Вес снижается из-за того, что мы регулярно едим меньше, чем тратим. Никаких других способов снижения/повышения веса нет. Поэтому этот стиль питания предполагает учет калорий и/или макросов.
2. Определение макросов. Макросы – это то количество белков, жиров и углеводов (от английского «macronutrients»), которое нужно для ваших целей. После того, как вы их для себя определили, вы их постоянно придерживаетесь. Рекомендуется ориентироваться именно на макросы, а не на общее число калорий, т.к. оно дает недостаточное представление о диете. Если вы придерживаетесь установленных макросов (плюс-минус 5 г погоды не делают), нужное количество калорий получается автоматически.
3. Белок в первую очередь. Достаточное количество белка в диете – аксиома для тех, кто думает о своем здоровье. При сокращении калорий в рационе количество белка не уменьшается, вопреки расхожему мнению, а даже немного увеличивается.
4. Все равно, как распределяется еда в течение дня. Вам говорят, что без завтрака вы не похудеете/не поправитесь? Убегайте от этого человека. Тренер настаивает, чтобы вы не ели после тренировки? Можете сразу расторгать с ним договор. Наоборот, заставляет есть сладкое, т.к. начинается «углеводное окно»? Швырните в него гантель. Подруга советует не есть после шести мучное, потому что ей это помогло? Купите круассан и съешьте у нее на глазах. Надеюсь, идея понятна. Если в течение дня у вас набирается нужное количество макросов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значение, сколько раз вы едите в день и когда.
5. Нет «хорошей» и «плохой» еды, «полезной» и «вредной». Во-первых, все определяют это по-разному. Во-вторых, действие любой еды и ее количество должно рассматриваться только в контексте конкретной диеты. Можно набрать жир, питаясь обычной «полезной» едой бодибилдеров – рисом, овсянкой, курицей, тунцом и яичными белками, если общее количество калорий будет значительно превышать затраты. Можно похудеть, позволяя себе время от времени свой любимый чизкейк или пиццу (и тысячи, тысячи людей давно так делают!)
6. Разумный баланс. Никто не говорит, что надо питаться только фастфудом, укладываясь в макросы. Вы можете, конечно. Но подумайте о других вещах, кроме своей цели – на гормоны, пищеварение, настроение, состояние кожи, чувство голода и т.п. это может оказать не лучшее воздействие. Правильнее соблюдать баланс: обязательно ежедневно включать в рацион богатую витаминами, микроэлементами, клетчаткой пищу (овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белковые продукты). Это должна быть бОльшая часть рациона, а остаток можно заполнить более приятными вещами (шоколад, печенье, пицца – это все вы и так знаете).
7. Гибкий подход. Нет продукта, который вам НАДО есть. Не нравится рыба — ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Ненавидите творог — замените его на любое мясо или рыбу, яйца, йогурт. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите любые другие овощи. Не отказывайтесь от походов в кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте заранее (ешьте меньше в течение дня). Небольшой кусок торта, перед которым вы не смогли устоять, не сможет испортить ваш пресс, если вы не посчитаете день «потерянным» и не уничтожите с горя весь оставшийся торт.
8. Спрашивать и экспериментировать. Как правило, если кто-то что-то категорично утверждает, он не прав. Спросите, откуда эта информация. Зачастую внятного ответа не последует. К тому же, нет универсальной модели для всех, и поэтому так важно подобрать то, что соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям. Пробуйте и задавайте вопросы, это лучшие способы получить это знание.

Читайте также:  Диета с помощью сахара

И, знаете, это так круто, просто и логично, что прям душа радуется. Можно спокойно позволить себе конфетку и мороженку, и при этом продолжать худеть. Мечта же)

Формул расчета калорий много, но все они дают примерно одинаковый результат)

Лучше сами сходите.

там мало английского если найдете непонятные слова, посмотрите в интернете, или спросите здесь

по их методике рассчета мне для похудения требуется съедать 97г жира в день, и это при отсутствии физ. нагрузок . Молодцы!. Наконец-то безумная мода на обезжиренное питание уходит из популярных методик.

Да я же писал когда-то, что именно так и худею — 80-120г жира в день.

Это наиболее комфортное и полезное худение. И не только я к этому пришел — Дмитрий, Maria тоже сами по себе пришли к тому, что снижать безопаснее и комфортнее углеводы.

И в последнем в отчете FAO/ВОЗ по роли жиров в питании тоже написано, что, по-видимому, низкожировая диета гораздо хуже низкоуглеводной:

И вроде бы после окончания диеты тоже лучше:

И если читаете по-английски, то на у самих IIFYM все толково написано. Что обществу годами «промывали мозги» про якобы «вредную» и «полезную» пищу вместо подсчета калорий — примерно то, что я здесь утомился повторять:

Ну у меня нет цели похудеть побыстрее. Я скорее пытаюсь вернуть здоровое отношение к еде и привыкнуть к более нормальному образу жизни. Сбросил примерно 16 кг за полтора года.

Белки: 100-150 жиры: 80-120 калорийность 1900-2300

Я питаюсь без определенного плана, стараюсь есть простые продукты, не смешивая и не делая из них блюд. Приблизительно соблюдаю все нутриенты, но каждый день считаю только калории, остальное приблизительно чередую (но я примерно помню в уме, где что содержится)

А ацетоном от вас не пахнет? Кетоз же) Всегда было интересно, насчет этого факта)
А уровень холестерина? Усталость быстро наступает? Мыслительные процессы хорошо идут? Печень-поджелудочная не болит?

Догадываюсь, что раз вы в таком режиме живете, то все очень даже хорошо) Но когда еще доведется поговорить с интересными людьми)

Я в принципе тоже за низкоуглеводку. Но вот стоит самой урезать угли и поднять жиры, как печаль начинается — мозг не соображает, тошнит и постоянно хочется спать)

Там и углеводов за двести тогда должно быть, наверное)

Я в принципе тоже за низкоуглеводку. Но вот стоит самой урезать угли и поднять жиры, как печаль начинается — мозг не соображает, тошнит и постоянно хочется спать)

Или вообще не заморачиваться на соотношение жиров и углеводов, а держать только белки и общие калории.

Именно так. Держитесь калорий, что, собственно, и написано и у FAO, и у IIFYM

И почему 25? выберите из диапазона 20-35, что хотите. .

Я уверен, что лучше есть, что нравится. (не забывая о нормах белка, витаминов, минералов и омег).

Лично я не по принципиальным соображением так стал питаться (в смысле БЖУ), а потому, что так я ощущаю себя более сытым и при этом еще и небольшой дефицит получается.

Читайте также:  Диеты скинуть только набранные килограммы

Спасибо за совет! Так и буду делать, посмотрим, что скажут весы и настроение. Для расчетов 25% выбираю потому, что 30% по тому же FAO — для мужчин, а 35% — для очень нагруженных мужчин. А я — ни то, ни другое

Теперь, с учетом предыдущих постов и Вашего опыта, вообще не буду смотреть на пропорции Ж-У, а буду стараться держаться нормы калорий и набирать витаминчики-элементы. (Понимаю, что 100% рейтинг ни к чему, но уж очень люблю четкий красивый рубеж, за которым я молодец, а если не доберу, то как бы не справилась. Стимул у меня такой. Жаль, нельзя подправить кол-во нутриентов в МЗР).

что 30% по тому же FAO — для мужчин

Где вы это взяли? Наоборот, единственная различающаяся цифра (ниж. граница) для женщин больше, чем для мужчин!

Вы что-то не так поняли. Любая цифра диапазона 20-35 приемлема, и должна выбираться в соответстии с возможностью обеспечить всеми микро- и макро-нутриентами.

Советую вам не вгонять себя в заранее заданную цифру. Кроме того, МЗР (сейчас, по кр. мере) не подсчитываает незаменимые жиры. Вы проверьте их у себя в рационе, хотя бы приблизительно.

На днях я ради интереса проанализировал типичный рацион худеющей девушки с 40г жиров, и убедился, что она недополучает обеих незаменимых жирных кислот (ну или только дефицит омега-3, а если у нее заправка подсолнечная, то омега-6 ей хватает) :

А углеводов нет незаменимых. Точнее, клетчатки (волокон) желательно граммов 20-30 есть, но если вы овощи едите, то вы ее получаете почти без калорий.

И отсутствие жиров в пище уменьшает процент усваиваемых витаминов и увеличивает чувство голода (т. к. нежирная пища быстрее проходит через ЖКТ). Например, для бета-каротина усвоение его в пересчете на витамин A меняется от 12:1(без жира) до 2:1, (растворенный в жире).

Так что не бойтесь жиров и, главное, не упирайтесь в цифры — все мы разные, кому-то легче меньше жиров, кому-то больше. Выберите по себе.

Четко у FAO сказано одно: 15% жиров — это минимум

Нет, про женщин также четко сказано 20%.

Вот, например, вам сайт, где омеги тоже считают (там, разумется только USDA-продукты, но нам для примерного содержания более, чем достаточно ) И , если будете подробно смотреть там, альфа-линоленовая — это та, которая C18:3

Жиры в основном ем подсолнечным маслом, рыбой красной и иногда семечками.

Вот, например, вам сайт, где омеги тоже считают (там, разумется только USDA-продукты, но нам для примерного содержания более, чем достаточно ) И , если будете подробно смотреть там, альфа-линоленовая — это та, которая C18:3

Пошла туда считать! Сайт знакомый, но посчитать омеги мне пока в голову не приходило, спасибо.
А жиров у меня стоит в МЗР 30% (и это 43 грамма). Про 15% я написала, чтобы обозначить самую нижнюю границу для всех людей по версии FAO: Total fat intake should be greater than 15%E

Ну в этом смысле все нормы достаточно избыточны, из соображений безоласности.

Если конкретный человек будет аккуратно учтитывать все ПНЖК, а витаминов и калорий будет в пределах разумного, то нет сомнения, что и с 10% человек СКОРЕЕ ВСЕГО проживет без каких-либо признаков недостаточности.

А реально от многих слышал про проблемы с кожей при похудении, например. (ели бы они подсолнечное вместо оливкового, хотя бы с омегой-6 не было проблем).

Based on the considerations provided in the preceding section, the Expert Consultation proposed the following AMDR which are consistent with the existing 2002 expert consultation recommendations (WHO, 2003):

Minimum total fat intakes for adults
• 15%E to ensure adequate consumption of total energy, essential fatty acids, and fat soluble vitamins for most individuals.
• 20%E for women of reproductive age and adults with BMI Maximum total fat intakes for adults
• 30–35%E for most individuals.

Ну, мне IIFYM насчитал 120 углеводов, 40 жиров и 140 белков на 1400 ккал

Беда с жирами в том, что наедать их «полезных» представителей в разы сложнее, чем долбануть пару транс-жирных бигмаков)

Источник статьи: http://health-diet.ru/people/user/51716/blog/26946/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *